Сколько белка необходимо потреблять на самом деле?

Информация о белках чрезвычайно запутанная. Знаете ли вы, сколько белка должно быть в одном приеме пищи? Или в день? Поняв, как именно организм использует белок на свои нужды, вы сможете разобраться, какое количество вам необходимо.

# 1: Сколько необходимо белка, чтобы максимально стимулировать его синтез?

Многие люди полагают, что организм за один раз может усвоить всего 20-30 грамм белка. Технически это неверно, потому что в пункте 4 вы увидите, что организм усваивает весь поступающий белок. Верно то, что такое количество – 20-30 грамм – вызывает максимальный синтез.

Итак, путаница возникает в двух вопросах:
1) стимулирование синтеза белка и
2) его усвоение организмом.

Примером многочисленных исследований, посвященных изучению необходимого потребления белка для запуска его синтеза, является исследование, проведенное в 2009 году Саймонсом (Symons). Он обнаружил, что 30 грамм постной говядины увеличивал синтез белка в организме примерно на 50 процентов, как у молодых, так и у пожилых участников. Увеличение порции говядины до 90 грамм в дальнейшем не повлияло на увеличение синтеза.

 Это означает, что, когда речь идет о натуральных продуктах, 100 грамм говядины или 80 грамм куриного мяса дадут точно такой же толчок, как если бы вы съели в три раза больше.

# 2: Сколько белка необходимо получать из специальных добавок при условии силовых тренировок?
Исследование также показало, что 20-30 грамм белка после тренировки максимально стимулируют его синтез. В качестве источника, помимо прочих, ученые выбрали яичный и сывороточный протеин, а также казеин. Когда сравнивали 0, 5, 10, 20, и 40 грамм яичного протеина, оказалось, что 20 грамм было достаточно для запуска максимального синтеза. Другими словами, 40 грамм белка не дадут вам никакого дополнительного преимущества.
 
Важно потреблять больше белка в течение дня, так как это поддерживает синтез и ускоряет восстановление. Например, в своем исследовании в 2012 году Мур (Moore) обнаружил, что четыре порции белка по 20 грамм каждые три часа выравнивают баланс между его распадом и синтезом после тренировки эффективнее, чем 10 грамм белка каждые полтора часа или 40 грамм белка сразу после тренировки и еще шесть часов спустя.

Выводы

Во-первых, 10 грамм белка не способны компенсировать его распад или оптимально восстановить мышечную ткань после тренировки, даже если принимать их каждые полтора часа. Вам необходимо около 20 грамм.

Во-вторых, за день необходимо получить довольно большую порцию, но количества в 20 грамм достаточно для одного приема пищи. Естественно, не весь белок должен быть из сывороточного протеина. Вы можете выпить только одну порцию протеинового коктейля, а остальное получить из обычных продуктов, соблюдая интервалы в несколько часов.

В-третьих, обычному человеку, заинтересованному в похудении или построении правильной композиции тела, рекомендуется потреблять только одну порцию сывороточного протеина, а остальное количество белка получать из обычной пищи. Или же вы можете вообще не пить коктейли, а питаться исключительно натуральными продуктами.

 Большие дозы сывороточного протеина полезны только культуристам и спортсменам, которые стремятся нарастить мышечную массу и ускорить восстановление, что необходимо для их режима тренировок.

# 3: Какой источник белка лучше?

Когда дело касается белковых добавок, сывороточный протеин выходит на первое место, так как обладает лучшим аминокислотным профилем. Он лучше стимулирует синтез белка, а его потребление после тренировок способствует росту сухой мышечной массы в долгосрочной перспективе. Кроме того сыворотка содержит больше лейцина, наиболее важной для синтеза аминокислоты.

Тем не менее, существует мнение, что сывороточный протеин желательно потреблять в сочетании с казеином, так как последний требует больше времени на свое усвоение. Однако это неверно, потому что казеин не самый лучший источник, и существую другие способы поддержания синтеза в течение дня, чем прием казеина, например, каждые несколько часов получать белок из натуральных продуктов.
 
Во-первых, у некоторых людей казеин вызывает аллергию, что может быть связано с тем, что человеческое молоко содержит очень низкий процент казеина по сравнению с сывороткой (10 процентов по сравнению с 90). Также казеин может вызывать проблемы у тех, кто принимает глютен, потому что клейковина повышает риск возникновения синдрома протекания кишечника.

Во-вторых, исследования показывают, что сывороточный протеин обладает терапевтическими свойствами. Например, он улучшает работу обменных процессов, несмотря на то, что вызывает более сильный инсулиновый отклик. Также, согласно мнению ученых, он справляется с диабетом второго типа.

# 4: Что происходит, когда вы получаете больше 20-30 грамм белка?

Итак, вы уже знаете, что 20-30 грамм белка достаточно для стимулирования синтеза протеина, а также то, что лучше получать его небольшими порциями в течение дня, чем одну большую порцию за раз. Но что будет, если не учитывать результаты исследований, и пойти дальше, потребляя по 40-50 грамм белка каждый день и при этом заниматься спортом?

После того, как запустится процесс синтеза, остальная часть будет использоваться для других целей, таких как выработка ферментов, гормонов, нейромедиаторов, иммунных факторов и так далее. При этом часть белков будет храниться в мышечной ткани в виде аминокислот на случай, когда в организм будет поступать меньше аминокислот из пищи. В такие периоды организм будет использовать сохраненные в мышцах аминокислоты для получения энергии или синтеза других необходимых белков.

После всех этих важнейших шагов, организм начинает использовать белок для извлечения энергии. Через печень он превращается в глюкозу, которая затем сжигается. Этот процесс приводит к превращению азота аминокислот в аммиак, который выводится из организма с уриной. Именно такой способ выведения аммиака привел к неправильному суждению, что "лишний белок выводится из организма через урину".

Это неверно, так как организм усваивает, метаболизирует и "использует" белок еще до выведения аммиака. Необходимо учитывать, что если уровень аммиака в крови повышен, то повысится кислотность вашего рН, и организм будет вынужден сбалансировать его уровень за счет запасов кальция.

Еще один способ выведения аммиака из организма – через потовые железы. Если ваш пот имеет запах аммиака, необходимо снизить количество белка в рационе.

# 5: Может ли избыток белка откладываться в жир?

Поскольку избыток белка превращается в глюкозу и используется в качестве энергии, технически белок может откладываться в организме в виде жира. Однако, очень маловероятно, что вы наберете лишний жир, потребляя большое количество протеина.

Наряду с другими факторами, всегда необходимо учитывать следующие:

1) суммарное суточное потребление калорий

2) доля потребляемых углеводов и белков

3) процент мышечной массы и жира в организме

4) уровень физической активности

5) возраст

Например, если вы ведете сидячий образ жизни, в вашем рационе много белка (скажем 1,6- грамма на килограмм массы тела) и углеводов, и при этом высокое суммарное суточное потребление калорий, то ваш организм будет откладывать жир. Но, если предположить, что "много белка" подразумевает значительную долю от общего калоража (20-30 процентов), то количество потребляемых калорий не будет чрезмерным, а при условии активного образа жизни, жир не будет откладываться. И вот почему:

• Белок не вызывает всплеска сахара в крови, но способствует улучшению чувствительности к инсулину. Кроме того, белки выравнивают баланс гормонов лептина и грелина, позволяя контролировать чувство голода.

• Белки стимулируют обмен веществ, поскольку на их усвоение организм затрачивает больше калорий, чем на усвоение углеводов или жиров.

• Поскольку белок запускает процесс синтеза протеина, это приводит к росту мышечной ткани, что в свою очередь ведет к увеличению количества сжигаемых калорий в состоянии покоя.

# 6: Сколько белка необходимо организму?

Согласно исследованиям, максимально полезное количество белка для правильной композиции тела составляет 1,8 грамм на килограмм веса. Это не означает, что потребляя больше белка, ваш организм будет откладывать его в виде жира, но также маловероятно, что это послужит дополнительным стимулом роста мышечной массы. Также исследования не выявили никаких метаболических преимуществ чрезмерного потребления белка.

Естественно, это все очень индивидуально. Вполне вероятно, что у некоторых людей большое количество белка оказывает положительное влияние на композицию тела. На практике, 1-2 грамма белка на килограмм веса полезно для сжигания жира во время низкоуглеводной диеты, особенно при условии тренировок, и когда требуется усилить чувствительность к инсулину. Большое количество белка уменьшает чувство голода и обеспечивает организм калориями, необходимыми для восстановления после тренировки, когда количество углеводов ограничено.

Существуют доказательства того, что "циклирование" потребления белка приводит к увеличению роста мышечной массы при условии силовых тренировок. Согласно некоторым данным, те участники, которые увеличили потребление белка на 60 процентов выше нормы в период тренировок на гипертрофию, демонстрировали больший прирост мышц.

Наиболее эффективно увеличение количества получаемого белка работает тогда, когда изначально его было мало в рационе. Например, если сейчас вы съедаете один грамм белка на килограмм массы тела, то, увеличив количество до 1,6- 1,8 грамм, вы получите более ощутимые изменения, по сравнению с 1,3 граммами, так как количество белка необходимо увеличивать как минимум на 60 процентов. Но, если вы уже получаете 2 грамма белка на килограмм веса, то вам будет сложно увеличить его количество, так как придется существенно увеличивать размеры порций.

И наконец, скорость, с которой организм окисляет или "сжигает" белок для получения энергии или использует его для синтеза, будет меняться в зависимости от количества еды и тренировок. Организм обладает высокой адаптивной способностью и его целью является работа с максимально возможной эффективностью.

Уменьшая количество поступающего в систему белка, организм начинает "использовать" большую его часть на синтез и связанные с ним процессы, но если вы потребляете больше, то процент используемого белка уменьшается. Лишний белок используется в процессе глюконеогенеза.

Подводя итоги:

• Если вы хотите избавиться от лишнего жира, белок должен стать вашим другом. В день необходимо съедать как минимум 1,6 грамм белка на килограмм массы тела. При этом суммарное суточное потребление калорий, а также количество углеводов должно соответствовать вашему уровню физической активности и генетики.

• Если вы хотите нарастить мышечную массу, белок должен быть на первом месте. Потребляйте как минимум 1,6 грамм белка на килограмм массы тела и обязательно распределите это количество на все приемы пищи в течение дня.

Чтобы запустить процесс синтеза, каждый прием пищи должен содержать 20-30 грамм белка, но это не означает, что вы должны ограничиться именно этим количеством. Просто дальше вы не получите никаких дополнительных преимуществ для своих мышц.

Первоисточники:

Witard, O. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2014. 99(1), 86-95.
 
Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB Journal. 2013. 27 (9), 3837-3847.

Mettler, S., et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42 (2), 326-37.
 
Churchward-Venne, T., Burd, N., et al. Supplementation of Suboptimal Protein Dose with Leucine or EAAs: Effects of Myofibrillar Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Men. Journal of Physiology, 2012. Published Ahead of Print.
 
Hulmi, J., et al. Effect of Protein/Essential Amino Acids and Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy. Nutrition and Metabolism. 2010. 7(51).
 
Bosse, J., Dixon, B. Dietary Protein To Maximize Resistance Training: A Review and Examination of Protein Spread and Change Theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. Published Ahead of Print.
 
Dideriksen, K., et al. Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients. 2013. 5(3), 852-76.