Может все, что вам необходимо, – это просто тренинг?

Чарльз Стейли

Вот, что вам необходимо знать…

- Мы слишком часто включаем в свою программу такие практики, как растяжка, тщательная разминка и коррекционная работа, не стратегически, а рефлексивно.

- Принцип Трения гласит, что всякий раз, когда нам что-то не нравится, мы инстинктивно стараемся этого избегать. К примеру, если нам не нравится какая-нибудь «дополнительная» работа в спортзале, такая как предреабилитационный тренинг, то у нас может появиться неприязнь к тренингу в целом.

- Принцип Чемодана гласит, что мы имеем ограниченное время и объем ресурсов. В связи с этим не стоит тратить все свои тренировочные ресурсы на те вещи, которые, скорее всего, вам не понадобятся.

- Насколько гибким нужно быть конкретно вам? А насколько выносливым? Подобные вопросы необходимо задавать самим себе с целью составления эффективных тренировочных протоколов и фокусировки на наиболее важных вещах.

Я должен кое в чем признаться. Однако прежде чем я это сделаю, я бы хотел напомнить, что я тренирую профессионалов и тяжелоатлетов, устраиваю семинары по всему свету, а также пишу о фитнессе и силовом тренинге уже больше 30 лет. Помимо этого все это время, будучи разносторонним атлетом, я участвовал в различных соревнованиях от боевых искусств и тяжелой атлетики до пауэрлифтинга. Кроме того, мне также повезло пообщаться и поучиться у многих тренеров и атлетов с мировыми именами. Таким образом, даже если мои мысли и теория покажутся вам нестандартными, все же имейте в виду, что я в этом деле далеко не новичок.

А теперь я наконец-таки должен признаться. На самом деле я не разминаюсь, не выполняю растяжки, не выполняю протоколов динамической активации, не работаю на валике, а также не выполняю корректирующую или предреабилитационную работу. Практически все, что я делаю, – это просто тренируюсь.

Между тем, я хочу отметить, что любая практика из нижеприведенного списка может оказаться полезной для специфического типа людей при определенных условиях. Просто я хочу обратить ваше внимание, что очень часто все эти вещи мы выполняем не стратегически, а чисто рефлексивно. Я собираюсь рассказать вам о том, что я делаю на тренировках и чего не делаю, а также приведу причины собственных решений. Таким образом, вы сможете их проанализировать и применить в собственном тренинге или, наоборот, – отказаться от таких решений.

Два принципа

Когда дело касается распределения тренировочного времени, я использую два фундаментальных принципа:

Принцип Трения

Я вспоминаю один старый эпизод сериала Сайнфелд, а именно тот момент, когда Джерри удивляется, почему люди держат чашку для хлопьев в шкафу, а ложки в выдвижном ящике. Ведь каждый раз, когда мы пользуемся этой чашкой, мы также берем и ложку, так почему бы тогда не держать их вместе, так ведь легче? Таким образом, Джерри намекал, что когда в жизни появляется трудность в решении какой-нибудь задачи, то вместе с этим снижается вероятность ее выполнения.

Лично для меня протоколы общей разминки и растяжки представляют собой просто рутину, причем до такой степени, что если я начну их выполнять, то у меня появится неприязнь к тренировкам. А если у меня появится к ним неприязнь, то снизится вероятность того, что я вообще их буду выполнять, а это плохо.

Между тем, я понимаю, что иногда нам всем необходимо делать нечто такое, что лично нам не нравится. И, тем не менее, довольно часто лучшее – враг хорошего. То есть, чрезмерное стремление сделать все «безупречным» может вскружить вам голову, что в свою очередь негативно скажется на ваших способностях к поддержанию регулярности.

Принцип Чемодана

В своей книге «The Weightlifting Encyclopedia», Арти Дрешлер сравнивает тренировочную периодизацию с процессом подготовки чемодана к поездке. Конечно, многие хотят взять с собой шесть пар обуви на всякий случай, однако, место в чемодане ограничено, поэтому приходится выбирать и принимать решения.

Другими словами, ваши ресурсы, – время и энергия, – ограничены. Здесь имеет место правило 80/20. К примеру, что конкретно вы хотите – получить «безупречные» результаты, израсходовав при этом все свои ресурсы, или получить «великолепные» результаты, воспользовавшись лишь 75 процентами ресурсов? Правильного ответа здесь нет, это индивидуальное решение. Между тем, лично я лучше куплю машину с легким пробегом за 75 процентов от стоимости абсолютно нового автомобиля, если вы понимаете, о чем я говорю.

И каковы сейчас мои дела?

Резонный вопрос. Вот, каким образом я оцениваю эффективность своей нынешней тренировочной стратегии:

1. Путем сравнения себя со сверстниками.
2. Путем сравнения нынешнего и предыдущего уровня успеха (при выполнении нынешнего и предыдущего протокола).

Конечно, никогда не знаешь, насколько объективна подобная оценка, однако, по первому пункту, когда я сравниваю себя с 55-летними мужчинами, я определенно вижу тех, кто сильнее, суше и здоровее меня, поэтому здесь на превосходство я не претендую. Между тем, я редко встречаю мужчин своего возраста в более высокой физической форме по сравнению со мной.

При росте 185 сантиметров и весе в 91 килограмм я выполняю пуловеры с 225 килограммами, приседания со 180 килограммами, жимы лежа в пределах 120 килограмм, сеты подтягиваний обратным хватом из 18 повторений с безупречной техникой, к тому же сейчас я обладаю довольно низким уровнем подкожного жира. У меня нет никаких ортопедических проблем, меня нигде не беспокоят боли, и я практически никогда не получал мышечного растяжения или каких-либо других травм. Так что если посмотреть на других 55-летних мужчин, то по данным критериям я, вероятно, нахожусь в верхних 1-2 процентах.

Что насчет второго пункта, то на данный момент я нахожусь в своей наилучшей форме даже несмотря на то, что мне уже далеко за 50 лет. Интересный момент заключается в том, что когда я оглядываюсь на шесть лет назад, когда мой тренинг был более разнообразным (я выполнял тяжелоатлетические упражнения, аэробику, работал на валике и так далее), то я четко понимаю, что по сравнению с нынешней ситуацией, я был слабее, жирнее и более уязвимым к травмам. Ради полной прозрачности стоит отметить, что сейчас мое питание гораздо лучше, чем тогда. Таким образом, я уверен, что мой нынешний подход приносит мне гораздо больше, чем все предыдущие.

А теперь задайте себе те же самые вопросы. Каков ваш уровень по сравнению со сверстниками? Является ли ваша нынешняя стратегия более эффективной по сравнению с тем, что вы делали раньше?

Гибкость, выносливость и разминка

Гибкость: Насколько гибким вам действительно необходимо быть? Всякий раз, когда меня спрашивают, почему я не выполняю растяжку, я пытаюсь вспомнить последний случай, когда мне не хватало гибкости для того, чтобы сделать то, что я тогда намеревался, и если честно, то на ум так ничего и не приходит.

Ах, нет, подождите, в 80-х годах в ходе чемпионата по карате я дрался с парнем, рост которого составлял 195 сантиметров, в результате чего мне не хватило гибкости для того, чтобы провести удар ногой по голове. Помимо этого случая я не могу припомнить ничего такого. Так что учитывая это, а также мою неприязнь к растяжке, я решил, что для меня она не так уж и важна, по крайней мере, на данный момент.

Но вот что стоит отметить, многие тренировочные протоколы с отягощениями, выполняемые большинством из нас и включающие в себя приседания, подъемы таза и мертвые тяги, сами по себе являются эффективным способом увеличения длины мышц. Таким образом, отсутствие непосредственной растяжки вовсе не означает, что ваша подвижность обязательно ухудшится.

Учитывая это, имеют ли значения все эти тесты на подвижность? Стоит ли беспокоиться, если вы их не прошли? Последний раз я проходил такой тест несколько лет назад и набрал 7 баллов из 21 возможных в протоколе Функциональной Оценки Движений (Functional Movement Screen, FMS). Между тем, за многие годы у меня не было никаких травм, несмотря на регулярные интенсивные тренировки и участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Выносливость: Вспомните, когда последний раз, будучи тренированным человеком, вам не хватало выносливости для того, чтобы выполнить нечто задуманное?

Всякий раз, когда меня спрашивают, почему я не тренируюсь на выносливость, я пытаюсь вспомнить последний случай, когда мне не хватало выносливости для того, чтобы сделать то, что я тогда намеревался, и если честно, то на ум так ничего и не приходит.

Предупреждение: Вообще-то я разминаюсь, но предпочитаю выполнять не общую разминку и специфическую. Например перед приседаниями вместо того, чтобы 10 минут работать на велотренажере я выполняю разминочные сеты в течение того же времени. Таким образом я не только получаю ту же пользу, что и от общей разминки, но и практикую само движение. Раньше я время от времени экспериментировал с общей разминкой, но в итоге все время возвращался к своему нынешнему подходу.

Таким образом, ответьте, что гораздо эффективнее повысит результаты в приседаниях? Десять дополнительных минут на велотренажере или те же десять минут под грифом?

Травмы и коррекционный тренинг

Статистика гласит, что в 80 процентах случаев боли в нижнем отделе спины проходят за 30 дней, несмотря на какие-либо действия или их отсутствие по отношению к этим болям. Думаю странно ожидать, что другие ортопедические проблемы откликаются по-другому? Другими словами, возникает предположение, что терапевтический/ коррекционный тренинг является переоцененным, а все остальное – недооцененным. Я, конечно, не уверен, но подозреваю, что меня будут критиковать уже за то, что я вообще посмел выдвинуть такую идею.

Я слышал, что некоторые тренеры утверждают, что (к примеру) если человек может выполнить турецкий подъем без боли, то у него имеется дисфункция. Однако возможно здесь имеется еще один вариант: быть может, нужно просто избегать этих подъемов. Разве это непреемлемое решение? Или об этом не может быть и речи?

По мнению нескольких тренеров, которым доверяю лично я, включение в программу кондиционной работы значительно усиливает необходимость в выполнении работы на валике, растяжки и так далее. И я согласен с ними. Однако для меня это еще одна причина ограничения, если не полного исключения кондиционной работы.

Мыслите открыто, но не забывайтесь

Вся моя теория сильно зависит от фактора индивидуальности, поэтому я просто не имею никакого права отговаривать вас выполнять какую-либо из вышеописанных практик. К примеру, недавно Крис Бердсли провел обзор научного исследования по эффектам работы на валики и пришел к выводу, что данная практика действительно увеличивает гибкость, повышает спортивную результативность и ускоряет восстановление. В связи с этим я подумываю о том, чтобы вновь включить ее в свою программу.

Кроме того, по заявлениям многих людей растяжка, аэробика и работа на валике улучшает их самочувствие. С этим я точно спорить никогда не буду, и если бы я сам получал такой эффект, то тоже выполнял бы всю эту работу.

В конечном итоге всегда приходится делать выбор

Будьте уверены, у меня бывают времена, когда я восхищаюсь и возможно даже завидую тем, кто может делать такие вещи, на которые я не способен, например, ходить на руках, выполнять 100 рывков с 24-килограммовой гирей за пять минут или упражнение «флаг». В идеальном мире с безграничными ресурсами было бы глупо не преследовать все эти способности.

Однако реальность такова, что наши ресурсы ограничены, и иногда их лучше потратить на какие-нибудь другие вещи. Лично я выбираю силу, поджарость, здоровье, а также удовольствие от тренинга. Никто из нас не может с абсолютной уверенностью сказать, что тот или иной сделанный нами выбор является самым лучшим, однако, я, по крайней мере, надеюсь, что своим примером сумел дать вам пищу для размышлений по данному вопросу.