Три причины, по которым не растут икры
Менно Хенселманс
Вот, что вам необходимо знать…
- В противоположность тому, что говорят многие скептики, икры обладают большим потенциалом роста, и поэтому при наличии функционального тренинга должны вырастать такими же плотными, как руки или шея.
- Первый шаг на пути к крупным икрам заключается в их приоритизации на тренировках.
- С целью стимуляции мышц голени выполняйте икроножные прыжки в сочетании с каким-нибудь тяжелым компаундным упражнением с естественным двигательным паттерном.
Позвольте представить вам три распространенные причины, по которым ваши икры никто не путает с квадрицепсами.
1. Генетика
Многие люди утверждают, что размер мышц голени практически полностью определяется генетикой, и в этом действительно что-то есть. Камбаловидная мышца икр на 90 процентов состоит из медленносокращающихся волокон, а когда дело касается роста, то эти волокна почти в два раза уступают быстросокращающимся. Кроме того, по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра, составляющей квадрицепсы, потенциал камбаловидной мышцы в синтезе мышечного протеина после тренинга составляет лишь 42 процента.
Есть еще одна причина, по которой мышцы голени и особенно камбаловидная плохо откликаются на тренировки с отягощениями. Дело в том, что икры помогают поддерживать вертикальное положение корпуса во время ходьбы или в положении стоя, то есть, эти мышцы активны в течение всего дня. В связи с этим у «нетренированного» человека икры развиты сильнее, чем любые другие мышцы. При этом заметьте, что данное ограничение не является генетическим, – это фактор окружающей среды.
Таким образом, кроме композиции мышечных волокон, для роста мышц голени нет никаких препятствий. Нет никакого генетического проклятья хилости, наложенного на ваши икры. Тем не менее, при составлении тренировочной программы нужно учитывать ваш тренировочный опыт и общее развитие мышц. Для эффективного тренинга голени необходим высокий тренировочный объем и высокая частота высоких повторений, особенно это касается камбаловидной мышцы. Икроножная мышца в свою очередь требует более средних тренировочных параметров.
Чтобы вы имели представление о том, какой эффект объем оказывает на развитие мышц голени, отмечу, что в ходе одного научного исследования было обнаружено, что мышечные волокна (типа I и IIa) высокотренированных бегунов оказались на 20 процентов толще, чем у бегунов-любителей. Это может звучать не особо впечатляюще до тех пор, пока не узнаешь, что недельный километраж этих бегунов-любителей составлял уже до 25 километров и тренировались они до четырех раз в неделю, а высокотренированные пробегали в неделю в среднем по 95 километров. Это означает, что даже те, кто тренирует мышцы по четыре раза в неделю, может увеличить икры более чем на 20 процентов, просто увеличив объем своей привычной работы. Более того, известно, что для развития мышц бег малоэффективен, поэтому вышеописанные результаты являются еще более впечатляющими.
Правильный тренинг позволяет построить очень крупные икры, которые по размерам будут такими же толстыми, как шея или плечевые отделы рук, что демонстрируют почти все элитные бодибилдеры мужчины, не использующие стероидов. У женщин икры имеют слегка более высокий потенциал роста, чем плечевые отделы рук. Таким образом, голень может быть обоснованно намного меньше рук и шеи лишь в том случае, если лодыжки меньше запястья.
И под словом «меньше» я имею в виду значительную разницу между лодыжкой и запястьем – 125 процентов для мужчин и 120 процентов для женщин. (Между прочим, эти показатели практически точно соответствуют классическому греческому идеалу, а также другим различным моделям безупречной фигуры.) Так что больше никаких оправданий. Ваши икры маленькие не из-за генетики, а из-за следующих двух проблем.
2. Приоритет
Как известно, многие атлеты имеют в своем протоколе дни тренировки рук, плеч и груди. Однако скольких людей, посвящающих икрам целую сессию, вы знаете? Кроме того, тренируете ли вы их первыми на тренировке?
Порядок выполнения упражнений довольно сильно влияет как на непосредственный эффект тренинга, так и на долгосрочные результаты. Группа бразильских ученых сравнила две тренировочные программы для верхней части тела, отличавшиеся друг от друга лишь порядком выполнения упражнений. В одной из них жимы лежа выполнялись до трицепсовых экстензий, а во второй – наоборот.
Нижеприведенная диаграмма демонстрирует эффекты этих программ на уровень максимальной силы и размеры мышц. Числа по вертикальной оси – это степень эффекта, представляющая собой стандартизованный показатель прогресса, используемый в статистике для учета таких смягчающих факторов, как продолжительность программы и индивидуальной вариативности. Как видите, в первом упражнении на тренировке вы прогрессируете больше, поэтому именно данное движение определяет, в какой конкретно области вы наберете больше мышц.
Сразу после разминки нервная система все еще активна, а метаболиты еще не скопились. Таким образом, организм находится в идеальном состоянии для адаптации. Между тем, по ходу выполнения интенсивного тренинга высвобождение молочной кислоты вызывает в крови ацидоз – побочный эффект недостатка кислорода для удовлетворения энергетических потребностей.
Расщепление мышечного протеина повышает уровень аммиака в крови до такого уровня, который превышает его концентрацию даже у людей с заболеваниями печени, что, между прочим, вызывает небольшой токсикоз головного мозга и различные неврологические нарушения. Мышечные волокна и их соединительные ткани рвутся и воспаляются в результате сокращения против сопротивления.
Вот в таком вот состоянии находится ваш организм, если вы решили поработать над икрами после тяжелой тренировки ног. Хотите чтобы они выросли? Тогда начните уделять им столько же внимани, как мышцам передней поверхности тела.
3. Выбор упражнений
У каждой мышечной группы имеется свое главное упражнение, позволяющее использовать тяжелый рабочий вес и стимулировать мышцы в естественном двигательном паттерне. У грудных мышц – это жимы лежа, у квадрицепсов – приседания, а что насчет мышц голени?
Для того чтобы определить наиболее эффективное упражнение для икр, я проконсультировался с несколькими бодибилдерами, знакомыми персональными тренерами и профессорами насчет их любимого движения для мышц голени. Ни одно из них не смогло удовлетворить требованиям всех моих правил выбора упражнений (компаундное движение, широкая амплитуда, прямой стресс на целевые мышцы, точный подбор необходимого рабочего веса), однако, подъемам на носки стоя удалось преуспеть больше всех.
Между тем, проблема с икрами заключается в том, что лодыжка, а точнее голеностопный сустав является шарнирным. То есть лодыжка подобно локтю позволяет совершать лишь поворотные движения. Однако вышеупомянутые подъемы на носки представляют собой движение вверх-вниз. Именно поэтому у хороших тренажеров для данного упражнения подушки-упоры сидят на шарнирах, а не на петлях.
Но даже если у вас есть доступ именно к такому тренажеру для подъемов на носки, данное движение не является оптимальным. Дизайн этого тренажера никогда не будет идеально соответствовать вашей антропометрии. Он разработан для человека среднего роста со средним размером ступни. Вам знакомо чувство, когда стандартные джинсы ощущаются зауженными в ногах, но при этом мешковатыми в поясе? Именно по этой же причине вам необходимо индивидуальное упражнение для икр.
Кроме того, ввиду взаимосвязи между длиной и напряжением мышц голени и Ахиллесова сухожилия наивысший уровень силы икр находится в их точке растяжения или в частичной амплитуде движения, используемой во время ходьбы. Если объединить данный факт с несовершенной шарнирной механикой, то становится понятным, что на верхнем участке амплитуды подъемы на носки имеют мертвую точку. Именно поэтому данное упражнение часто ощущается каким-то неполноценным.
Решение? Икроножные прыжки. Данное упражнение начинается и заканчивается в той же самой позиции, что и подъемы на носки стоя. Однако вместо выполнения подконтрольного подъема на носки вы прыгаете в верхнюю позицию. Мысли о прыжке обеспечат непроизвольное выведение коленей вперед, а вслед за этим естественный разгибательный паттерн прыжка. В результате этого икроножные прыжки обладают великолепной кривой сопротивления.
Также стоит отметить, что ступни и плечи не должны терять контакта с тренажером. Если это происходит, значит, вы используете слишком легкий вес. Это настоящее силовое упражнение. Здесь вы сможете использовать такой рабочий вес, который превышает вес в приседаниях. Мышцы корпуса получат настоящую встряску, поэтому перед выполнением икроножных прыжков необходимо хорошо и правильно размяться.
Вот вам для наглядности видеоролик, в котором мой клиент, британский чемпион по бодибилдингу Фабиано Гиглио выполняет данное упражнение:
Благодаря данной статье теперь у вас одним оправданием для слабых мышц голени меньше, одним упражнением для развития огромных икр больше, а также появилось научное представление о том, что конкретно нужно для оптимизации их тренировочного протокола. Пользуйтесь.
