Потребление молока и молочных продуктов при работе на рельефность: за и против

«Молоко тормозит жиросжигание. Не стоит пить его перед тренировками».

«Шоколадное молоко является ‘лучшим спортивным напитком’ и к тому же ускоряет восстановление».
 
«Пить молоко вредно, оно вызывает рак».
 
«Молоко полезно, оно способствует сжиганию подкожного жира, однако, при этом оно должно быть низкожирным».

Учитывая подобные противоречивые заявления, неудивительно, что вопрос о потреблении молока и молочных продуктов ставит многих людей в тупик. То же самое касается научных исследований, результаты которых непостоянны и спутаны. В связи с этим вам необходимо знать следующее:

- Тем, кто страдает избыточным весом, диабетом или ведет сидячий образ жизни, потребление молока следует ограничить, поскольку оно способствует большому высвобождению инсулина, гораздо больше, чем ожидалось, что в свою очередь также может ухудшить метаболическое здоровье людей, страдающих инсулинорезистентностью.

- Если вы поджарый, обладаете хорошей чувствительностью к инсулину и ведете активный образ жизни, то, скорее всего, потребление молока не вызовет у вас метаболических проблем.
 
- Сывороточный протеин, который, между прочим, делают из молока, является самым лучшим источником протеина для построения мышц и улучшения композиции тела с помощью силовых тренировок, поскольку по сравнению с казеином или соей он обеспечивает более высокие результаты.

- Сывороточный протеин также является очень инсулиногенным. Между тем, научные исследования предполагают, что регулярное потребление данного протеина повышает чувствительность клеток к инсулину как у поджарых людей, так и у тех, кто страдает избыточным весом. Заметьте, что сейчас мы говорим не о молоке, а о сывороточном протеине.

- Сывороточный протеин также был исследован на наличие терапевтических эффектов, в результате чего было установлено, что он способствует улучшению метаболического здоровья (включая диабет) и сжиганию подкожного жира.

- Казеин, другой тип молочного протеина, переваривается гораздо медленнее сывороточного, что конечно хуже, если вы хотите увеличить мышцы с помощью тренировок. Кроме того, многие люди плохо переносят казеин.

- Шоколадное молоко считается полезным «спортивным» напитком за свою способность ускорять восстановление ввиду наличия в нем сахара (углеводов) и протеина. Тем не менее, многие доступные на рынке виды шоколадного молока содержат искусственные химикалии и высокофруктозный кукурузный сироп, которых лучше избегать, если вы хотите улучшить композицию тела или быстро восстановиться.

- Многие люди страдают аллергией на содержащуюся в молоке лактозу и поэтому обязательно должны его избегать. Кроме того, некоторые люди также имеют непереносимость к молоку (менее интенсивная по сравнению с аллергией иммунная реакция). Таким людям тоже лучше его избегать.

Данная статья познакомит вас с первопричинами всех вышеописанных моментов, а также поможет взвесить все за и против потребления молока и молочных продуктов во время сушки.

#1: Молочный протеин является очень инсулиногенным, то есть, вызывает большое высвобождение инсулина

Научное исследование, в ходе которого сравнивался метаболический отклик на сывороточный протеин, сыр, треску, белый хлеб и пшеничный глютен, показало, что сывороточный протеин обеспечивал самый сильный инсулиновый отклик, вслед за которым шли сыр и молоко. Остальные продукты показали более слабый эффект. Между тем, интересно то, что, несмотря на все это, сывороточный протеин и молоко вызвали минимальное повышение сахар в крови, тогда как хлеб, наоборот, обеспечил максимальное увеличение его концентрации. Ученые точно не знают, почему так получилось, однако, предполагают, что это связано с содержанием аминокислот и биоактивных пептидов в молоке.

Таким образом, мы знаем, что молоко и сывороточный протеин являются по-настоящему инсулиногенными, но имеет ли это значение? Результаты более продолжительных исследований сывороточного протеина предполагают, что его потребление (при условии отсутствия избыточного количества углеводов в сочетании с протеином) является полезным и в долгосрочном плане способствует повышению чувствительности к инсулину. Кроме того, также было установлено, что потребление сывороточного протеина в виде пищевой добавки способствовало сжиганию подкожного жира у людей с избыточным весом даже при отсутствии тренировок. К концу исследования наблюдался более низкий уровень инсулина, а испытуемые отмечали притупление голода в результате потребления протеина.

С другой стороны, было обнаружено, что низкожирное или обезжиренное коровье молоко все-таки вызывает инсулинорезистентность у детей. Ученые предполагают, что в отличие от цельного молока «модифицированные» варианты (такие как молоко с низким содержанием жиров) вызывают развитие метаболических проблем. Исследования связи не дали никаких конкретных результатов по поводу эффектов потребления молока и инсулинорезистентности, хотя имеются свидетельства того, что те, кто потребляет много молочных продуктов, особенно йогурта, демонстрируют более низкий риск развития диабета.

Вывод: Тем, кто страдает избыточным весом, инсулинорезистентностью или ведет сидячий образ жизни, следует избегать потребления молока, поскольку их метаболизм уже нарушен. В результате этого организм не в состоянии правильно переработать определенные аминокислоты (BCAA). Кроме того, инсулинорезистентность и избыточный вес ослабляют способность организма использовать и сжигать подкожный жир.

Учитывая все научные свидетельства, можно сделать вывод, что потребление молока не способствует развитию всех этих проблем. Поджарым физическим активным людям с относительно хорошей инсулиновой чувствительностью не стоит бояться, что потребление молока ухудшит их метаболическое здоровье. Тем не менее, если учитывать эффект молока на уровень инсулина, то перед тренировкой лучше его избегать.
 
#2: Предтренировочное потребление молока может вызвать повышенную утомляемость

Практика показывает, что потребление молока перед тренировкой понижает уровень энергии и повышает утомляемость. Вероятно, это обусловлено резким высвобождением инсулина. Кроме того, как мы упоминали ранее, потребление молока перед тренировкой может замедлить сжигание подкожного жира. Данный эффект был обнаружен в ходе одного научного обзора. Тем не менее, также было обнаружено, что смешанная пища не смогла понизить спортивную результативность. Таким образом, если вы метаболически здоровы, то, скорее всего, беспокоиться вам не о чем.

Вывод: Не стоит пить молоко, если оно вызыввет у вас усталость.
И наоборот, если потребление молока повышает ваш уровень энергии и спортивную результативность, то для вас оно не проблема.
 
#3: Цельное молоко и полножирные молочные продукты могут быть полезнее, чем низкожирные

Результаты исследований показывают, что у тех, кто потребляет больше цельных молочных продуктов, наблюдается более низкий уровень подкожного жира. Данная ассоциация в сочетании с фактом, что цельные молочные продукты обеспечивают организм витаминами A, D, и K2 в биодоступной форме, подвели популярных специалистов в области питания, таких как Уолтер Уиллет (Walter Willett) из Гарвардской Школы Здравоохранения, к спору о недостатке свидетельств, подтверждающих идею о том, что с точки зрения здоровья низкожирное молоко гораздо эффективнее, чем цельное.

По сравнению с цельными молочными продуктами низкожирные лишь увеличивают концентрацию триглицеридов в крови и довольно часто содержат сахар, к тому же при этом совсем не уменьшают калораж. Кроме того, также наблюдается проблема с инсулином, поскольку, как считают ученые, удаление жира из молочных продуктов негативно сказывается на метаболическом здоровье.
 
Вывод: Если захотите выпить молоко, то лучше выбирайте полножирное.

#4: Органическое молоко вскормленных на пастбищах коров стоит своих денег

Может по сравнению с традиционными продуктами органические не всегда являются более питательными, однако, органические молочные продукты точно содержат больше омега-3 жирных кислот (EPA, DHA, и ALA), больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и больше витаминов Е и А по сравнению с их традиционными аналогами. Более того, органическое молоко не содержит гормонов роста и антибиотиков, присутствующих в обычных молочных продуктах.

Вывод: Если вы хотите быть поджарым и метаболически здоровым, то помимо дополнительного питания крайне важно избегать ненужных антибиотиков и гормонов.
 
#5: Потребление молока связано с риском развития рака

Молоко способствует росту. Оно очень питательно, и именно поэтому является первой пищей всех новорожденных млекопитающих. Способствует ли оно при этом росту раковых клеток, до конца непонятно, однако, исследователь палеодиеты Лорен Кордейн (Loren Cordain) в своем обзоре приводит идею о том, что потребление коровьего молока на стадии развития активирует пути mTOR и повышает концентрацию IGF-1, что может привести к развитию рака предстательной железы в зрелом возрасте.

При этом вы конечно слышали, что mTOR и IGF-1 способствуют построению мышц, и это действительно так. Однако проблема в том, что они способствуют росту в целом, все зависит от того, с какими тканями будут контактировать эти соединения. Таким образом, в случае рака их концентрацию и активность лучше снижать, а в случае мышечного роста их наоборот необходимо стимулировать.

Между тем, Марк Сиссон (Mark Sisson) и Крис Мастерджон (Chris Masterjohn) в своих отдельных научных обзорах по данному вопросу указывают на то, что молочные типы протеинов становится проблемными только в случае намеренного удаления из них жиров. Данный эффект может быть обусловлен попутным удалением CLA, известной своими онкопротекторными свойствами, которая при наличии может взаимодействовать с различными прораковыми элементами, содержащимися в молоке.

Помимо всего прочего дальнейшую путаницу создает тот факт, что сывороточный протеин может тормозить рост раковых опухолей посредством повышения концентрации самого мощного внутреннего антиоксиданта глютатиона.
 
Вывод: Свидетельства по данному вопросу противоречивы, однако, если вы действительно беспокоитесь насчет рака, то лучше избегайте молочного протеина, особенно низкожирного.

#6: Лучшие молочные продукты являются необработанными, ферментированными и/или не содержат казеина

По сравнению со сливочным маслом, сливками и ферментированными молочными продуктами, такими как йогурт, молоко проигрывает как по вкусу, так и по питательности.

Настоящее сливочное масло и сливки являются наименее переработанными продуктами, которые содержат здоровые жиры, отличаются низкой концентрацией лактозы и казеина, а также очень вкусны. А если их источником являются вскормленные на пастбищах животные, то помимо всего прочего вы получите полезные способствующие укреплению костей нутриенты в биодоступной форме (витамины A, D, и K). К ферментированным молочным продуктами относятся, йогурт, сыр, кисло-сливочное масло, пахта, свернувшееся молоко, кефир и индийский ласси. Все они являются традиционными продуктами многих известных своим хорошим здоровьем культур. Кроме того, нужно отметить, что они отличаются низкой концентрацией лактозы и содержат полезные для здоровья кишечника бактерии.

Необработанные молочные продукты содержат энзимы и нутриенты, которых нет в пастеризованных аналогах. Такие продукты были стандартом США до промышленной революции и до сих пор довольно широко распространены в различных частях планеты. «Необработанные» означает непастеризованные или термически необработанные, что собственно делают с целью уничтожения патогенов. Конечно, если вы собираетесь потреблять такие продукты, то вам необходимо удостовериться, что они получены из безопасного источника с соблюдением гигиенических норм, что, к сожалению, не является отличительной чертой многих промышленных ферм.

Вывод: Выбирайте ферментированные молочные продукты, сливочное масло и сливки, поскольку они содержат полезные для здоровья нутриенты (при условии умеренного потребления). Кроме того, они также обеспечат разнообразие и улучшат вкус пищи. И наконец, стоит отметить термически необработанные молочные продукты, которые являются самыми здоровыми при условии отсутствия в них патогенов.

Первоисточники:

Sisson, Mark. The Definitive Guide to Dairy. Mark’s Daily Apple. Retrieved 17 April 2014.  

Sisson, Mark. Ten common Arguments Against Dairy Consumption. Mark’s Daily Apple. Retrieved 17 April 2014. 
 
Masterjohn, Chris. Does milk Cause Cancer? Retrieved 17 April 2014. 
 
Gunnerud, U. Effects of whey proteins on glycaemia and insulinaemia to an oral glucose load in healthy adults; a dose-response study. European Journal of Clinical Nutrition. 2013. 67(7), 749-753.
 
Tremblay, A., Gilbert, J. Milk products, insulin resistance syndrome and type 2 diabetes. Journal of the American College of Nutrition. 2009. 28 Suppl 1, 91S-102S.
 
Akhavan, T., et al. Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2010. doi: 10.3945/ ajcn.2009.28406.