Девять секретов чемпионов: Как оставаться на высоте в период повышенного стресса

Общеизвестно, что постоянный стресс оказывает плохое влияние на организм. Мы часто слышим о том, что стресс тормозит работу мозга, повышает риск заболеваний, а также способствует перееданию и набору веса. Сильнее всего стресс бьёт по нашим способностям заниматься спортом. Исследования показывают, что при повышении уровня гормона стресса, показатели максимальной силы и выносливости резко снижаются. Если этого не достаточно, то долгосрочные исследования демонстрируют, что тренируясь на фоне ежденевных стрессов, мы набираем меньше мышечной массы и силы.

Реальность такова, что вне зависимости от степени своего негативного влияния, или от советов о необходимости избегать стресса, он никогда не исчезает полностью. Поэтому, уместны практические советы как справиться с повышенным стрессом. К тому же, наличие подобных навыков позволяет элитным спортсменам превосходить своих менее опытных конкурентов. Наиболее успешные спортсмены способны сознательно уменьшать реакцию своего организма на стресс.
 
 Эта статья раскроет вам секреты чемпионов, так что у вас появится возможность воспользоваться этими стратегиями и остаться на пике физической и умственной формы в периоды сильного стресса.

# 1: Не забывайте питаться.

Действительно, в суматохе дня трудно выкроить время на еду, не говоря уже о том, чтобы на ходу найти блюдо с необходимым сочетанием белков, жиров и овощей. Плюс, находясь в гуще стрессовой ситуации, в организме резко повышается выработка гормонов стресса кортизола и адреналина, и вы не испытываете чувства голода. Лишь позже голод напоминает о себе с удвоенной силой.

Питание помогает уменьшить негативные последствия стресса, восстанавливая работу гормонального каскада и улучшая биологический циркадный ритм организма. После приёма пищи уровень кортизола снижается, так же как и уровень гормона голода грелина, в результате чего повышается уровень лептина, который отвечает за чувство насыщения.

 Не волнуйтесь. Быстрый приём пищи не отвлечёт вас от дел, но при этом вы будете чувствовать себя уравновешенным и уверенным в себе.

# 2: В течение дня потребляйте белки, полезные жиры, овощи и фрукты.

Вы когда-нибудь боролись со стрессом, поглощая продукты с высоким содержанием углеводов? Когда выброс сахара в кровь провоцировал ещё большую тягу к кофе и углеводам, притом, что вы чувствовали себя отвратительно, испытывали голод и тревогу?

Это происходит потому, что выбор продуктов также важен, как и необходимость регулярности питания, так как гормоны стресса активизируют те участки мозга, которые заставляют вас потреблять сахар. Находясь в стрессовой ситуации вы, вместо салата и стейка, вероятнее всего выберете булочку, пирожное или другое высокоуглеводное лакомство.

Частые приемы пищи, содержащие много белка и жиров, а также низкоуглеводных овощей и фруктов, подавляют тягу к вредным продуктам и нормализуют гормональный баланс. Чем качественнее продукты, тем больше аминокислот поступает в организм, которые он использует для восстановления тканей и выработки гормонов.

Кроме того, было обнаружено, что белок повышает физическую активность и стимулирует области мозга, участвующие в познавательной деятельности, в то время как продукты с высоким содержание углеводов оказывают успокаивающий эффект, уменьшая расход энергии и делая нас вялыми.

Пример полезных продуктов: порция бифштекса или рыбы, ломтики индейки, яйца, йогурт, бобы в салате, обжаренные или приготовленные на пару зелёные овощи или цветная капуста, огурцы и морковь, орехи и смесь ягод. Оставьте протеиновый коктейль и овощной порошок на самые занятые дни.

# 3: Потребляйте цельные углеводы на ночь.

Существует забавный миф о том, что углеводы нельзя есть вечером, потому что они превращаются в жир. Это не так. Но имейте в виду, что действительно не стоит злоупотреблять обработанными углеводными продуктами, содержащими много сахара, так как они стимулируют центры удовольствия мозга, в результате чего вы будете потреблять больше калорий.

Приведённый ниже список цельноуглеводных продуктов поможет вам в борьбе со стрессом:

• Ягоды, зеленолистные и другие цветные фрукты и овощи обеспечивают организм антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами, которые являются результатом повышения уровня гормонов стресса.

• Овощи с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, сладкий картофель, свекла, морковь, фасоль, а также цельные вареные зерна, постепенно, без резких скачков повышают инсулин, что снижает уровень кортизола в ночное время и улучшает качество сна.
 
• Приведённый выше список продуктов с высоким содержанием углеводов также обеспечивает организм сырьём для синтеза нейромедиатора серотонина, уровень которого снижается во время стресса. Серотонин улучшает сон и повышает настроение.
 
# 4: Разберитесь, как кофеин влияет на стресс, и потребляйте его с умом.

Кофе с кофеином может быть настоящим подарком. Он обеспечивает организм антиоксидантами и существенно повышает умственные и физические способности, что делает его чрезвычайно полезным в стрессовой ситуации, когда необходимо продолжать работать.

Однако кофеин может оказаться проклятием, если в стрессовой ситуации им злоупотребить, или если вы и так слишком взвинчены.

Это происходит потому, что кофеин повышает уровень кортизола. Теперь вы знаете, что кофеин не всегда вреден, однако в некоторых ситуациях он может усугубить реакцию организма на стресс. Вот как это работает:

• У тех, кто никогда ранее не пил кофе, или пьёт его редко, уровень кортизола резко повышается и держится в течение всего дня.

• Если вы пьете кофе по утрам, а затем во второй половине дня, уровень кортизола будет повышенным, поэтому частое потребление кофе мешает регулировать уровень гормона стресса.

• Хуже всего тем, кто испытывает тревогу или умственное напряжение, так как в этом случае уровень кортизола и так повышен, а кофеин повышает его ещё больше.

# 5: Тренируйтесь, но по мере необходимости меняйте свою программу

Почти все согласятся с тем, что тренировки прекрасно снижают стресс, позволяя избавиться от агрессии и обдумать свои проблемы.

Многие не знают, что наш организм обладает встроенной системой управления стрессом, работа которой усиливается при силовых тренировках. Эта система сосредоточена вокруг молекул глутатиона, деятельность которых направлена на освобождение организма от факторов, вызванных стрессом, которые повреждают клетки. Исследования показывают, что силовые тренировки повышают уровень глутатиона в состоянии покоя, улучшая естественные защитные механизмы организма.

Ещё один положительный эффект силовых тренировок в борьбе со стрессом состоит в том, что они помогают регулировать баланс гормонов. Силовые и интервальные тренировки настраивают эндокринную систему таким образом, чтобы при необходимости она была готова к реагированию.

Тренировки полезны всегда, за исключением болезней. Но если вы хотите побороть ежедневный стресс, или полностью истощены от насыщенной жизни, можете дать себе перерыв и изменить свою тренировочную программу. Предлагаем несколько советов:

• Попробуйте короткие тренировки с максимальным усилием. Толкайте силовые сани в течение двух с половиной минут или тренируйтесь по системе Табата, предполагающей 20 секунд максимального усилия и 10 секунд отдыха, которые чередуются в течение четырёх минут.

• Чтобы упростить тренировку и дать мозгу отдых, выполняйте только один подход в упражнении, но до отказа.

• Совершайте прогулки или пробежки с незапланированными интервалами.

# 6: Следуйте своему циркадному ритму.

Наша производительность выше всего в те периоды, когда мы работаем по своему циркадному ритму, который проще всего описать как естественные периоды сна и бодрствования. Циркадные ритмы регулируются гормонами, а нарушения происходят от неправильного питания, недостатка дневного света, от физической и социальной активности, а также от того, как мы воспринимаем стресс.

Это означает, что мы в состоянии уменьшить реакцию на стресс и сбалансировать гормональный фон при помощи полезных и здоровых продуктов питания в правильное время, а также за счёт тренировок и восстановления. Следующие советы помогут вам эффективнее использовать свой циркадный ритм:

• Установите постоянное время отхода ко сну и в период повышенного стресса придерживайтесь его насколько это возможно.

• Сон основывается на хронотипе – естественных пиках активности нервной системы в утренние или вечерние часы. Если вы относитесь к утреннему типу, возможно в периоды повышенной занятости вам будет сложно, но чтобы закончить проект старайтесь ложиться спать ближе к своему нормальному времени сна, и вставать рано утром, вместо того, чтобы работать до поздней ночи.

 • Избегайте яркого света в ночное время. Самую большую угрозу представляет синий свет от экранов компьютеров и мобильных телефонов. Было обнаружено, что такой свет нарушает сон и снижает выработку гормона мелатонина, который обладает успокаивающим эффектом.

# 7: Не забывайте принимать добавки и пить адекватное количество воды.

Вода – это прекрасное, но недооцененное средство ослабления стресса. Первое, что следует сделать для восстановления организма после интенсивной тренировки – это выпить воды, потому что она регулирует температуру тела и снижает уровень кортизола.

При высокой занятости легко забыть о необходимости пить воду. Введите в привычку носить с собой небольшую бутылку воды и пейте столько, чтобы в течение дня вам приходилось её наполнять хотя бы три раза.

Также как и в случае с водой, из-за занятости или отсутствия под рукой вы легко можете забыть потреблять добавки. В борьбе со стрессом лучше всего помогают магний, таурин, витамин D, витамины группы В и рыбий жир.

# 8: Чтобы справиться со стрессом и повысить свою производительность, принимайте адаптогены.

Адаптогены – это особые питательные вещества, которые помогают организму восстановиться после сильно стресса. Например, было обнаружено, что базилик священный борется с усталостью и снижает уровень кортизола, а родиола розовая подавляет выработку кортизола и восстанавливает привычный режим сна и питания после повышенного стресса.

Кроме того, существуют добавки, которые в обычном понимании не являются адаптогенами, но всё же обладают такими свойствами. Например, креатин пополняет запасы фосфокреатина в клетках мозга при недостатке сна и одновременной необходимости в увеличении времени реакции и мыслительной деятельности.

Сывороточный протеин уменьшает воспаление и повышает чувствительность к инсулину – это именно те процессы, которые происходят в организме при повышенном уровне кортизола или недостатке сна. Кроме того, сывороточный протеин повышает выработку антиоксиданта глутатиона.

Зеленый чай славится содержанием большого количества антиоксидантов и способностью ослаблять стресс. Например, исследования на лабораторных мышах показало, что потребление зеленого чая способно предотвращать накопление стресса и соответствующие негативные поведенческие и когнитивные изменения вследствие экстремальных занятий плаванием.

# 9: Освойте глубокое дыхание, занимайтесь йогой или другими направлениями фитнеса Mind and Body.

Занятия направления Mind and Body возвращают разум в настоящий момент и помогают установить связь с тем, что действительно имеет значение. Они чрезвычайно эффективны для повышения способности быстро восстанавливать душевное равновесие во время стрессовых периодов. Попробуйте следующие практики: 

•Было доказано, что занятия йогой минимизируют переживания стресса. Занятия йогой несколько раз в неделю повышает уровень глутатиона и улучшают иммунную функцию.
 
• Медитация, даже несколько минут в день, снижает уровень кортизола и улучшает баланс тестостерона и гормона роста.
 
• Занятия боевыми искусствами уменьшают количество маркеров стресса в организме за счет улучшения работы антиоксидантной системы и повышения уровня глутатиона. Ряд исследований показал, что такие практики, как дзюдо, тай-чи, таэквондо, джиу-джитсу и айкидо способствуют снижению стресса.

• Глубокое дыхание и техника самостоятельно управляемых психических образов уменьшают стресс и улучшают качество сна у людей, страдающих бессонницей.