Пять причин, по которым вы не выглядите как человек, посещающий тренажёрный зал

Дэн Джон

Вот, что вам нужно знать ...

Некоторые люди тратят так много времени на сложную разминку, забывая при этом, что на тренировке надо работать с тяжёлыми весами и потеть.

Начните одну тренировочную программу и закончите её. Перестаньте перепрыгивать с одной программы на другую.

Базовые упражнения позволят вам опередить всех. Приседайте глубоко, выполняйте жим лёжа, не отрывая таза от скамьи, а становую тягу с весом, превышающим ваш собственный как минимум в два раза.

Не позволяйте питанию свети на нет всё, что было наработано на тренировке. Кардио упражнения не смогут компенсировать неправильное питание.

Воспользуйтесь периодами отдыха и сделайте что-то более продуктивное, чем поиск новой песни в плейлисте или написание смс.

На тренировках вы многое можете делать неправильно, но если бы все исправили свои ошибки, мир был бы полон сильных и спортивных людей.

1. Вы забываете о самой тренировке

Таймер включается в тот момент, когда вы входите в спортзал. Думайте об этом как о часовом механизме на взрывном устройстве в кино. У каждого из нас запланировано разное время на тренировку, но несмотря ни на что, оно начинает отсчитываться, когда вы приходите в зал.

Мне достаточно первых десяти минут вашей тренировки, чтобы с уверенностью сказать, что вы делаете правильно, а что нет. Раньше я советовал в первую очередь выполнять фронтальные приседания. Этот совет актуален до сих пор, но я надеялся, что ощущение необходимости подстегнёт некоторых людей задуматься о важности тренировок и работы в зале.

Занявшись исправлением ошибок тренирующихся, я часто встречаю людей, которые скользят вдоль стен, опираясь позвоночником на мячики для лакросса, или прокатываются на полу на пенопластовых роллах, а также занимаются по готовой программе, гарантирующей сделать из Девы Скорпиона. Далее следуют двадцать минут лёгкой пробежки на беговой дорожке, немного динамических упражнений на подвижность и под конец упражнения на устойчивость и равновесие или нечто подобное.

Спустя час можно с гордостью признать, что вы не сделали практически ничего. А потом пора уходить.

В дополнение к обратному отсчету, представьте, что время, выделенное на тренажерный зал, это мешок с песком. Войдя в зал, вы прорезаете небольшую дырку в своей способности тренироваться, и песок начинает высыпаться. Когда он опустеет, у нас уже ничего не останется. Другими словами, если вы тратите весь свой "песок" на ненужные вещи, то его уже не остаётся на то, что действительно делает вас сильным и спортивным. Это не значит, что всё, что вы делаете, не имеет смысла, но нужны ли вам все эти упражнения перед каждой тренировкой?

Многие обманываются, думая, что тренируются, хотя на самом деле глазеют в окно и попросту зря тратят своё время. Пора остановить это.

2. Дополнительно к тренировкам

Решение проблемы # 1 заключается в том, чтобы следовать программе. У меня есть одно правило в отношении программ: не важно, что именно вы делаете, главное довести это до конца. Начать и закончить.

Я разработал программу под названием “Набрать Мышечную Массу? Это - просто!” (Mass Made Simple). Четырнадцать тренировок за шесть недель. В ней я предлагаю выделить два-три часа в неделю на тяги, жимы и приседания, пока вы не сможет сделать пятьдесят приседаний с весом, равным вашему собственному. Начните эту программу и доведите её до конца.

Может быть, на данный момент перед вами не стоит задача нарастить массу, ну а что тогда? И не надо говорить, что вы хотите "сжечь жир" – так отвечают почти все, кто ходит в тренажерный зал. Беда в том, что, даже сосредоточившись на сжигании жира, они редко достигают успеха.

Почему бы не обратить внимание на что-то еще и проверить, уходит ли жир вместе с улучшением некоторых других качеств? Большинство программ рассчитано на шесть недель, так что если это кажется вам катастрофой, подумайте, что это всего лишь шесть недель из вашей жизни. Если вы тренируетесь в течение десяти лет, сколько шестинедельных циклов у вас было? Не напрягайтесь, я уже подсчитал: около 86.

Можете ли вы выстоять до конца и сделать красивые ягодицы путём приседаний и подъёмов таза? Нужно ли вам улучшить качество конкретного силового упражнения, обычно это приседания или становая тяга? В сети достаточно программ – выберите одну из них и придерживайтесь её. Отправляясь в зал, не забудьте распечатать программу и взять её с собой. Следуйте ей и доведите ее до конца.

3. Вы не довели до совершенства технику базовых силовых упражнений

Во время тренировки стремитесь к наилучшей технике. Знаю, вы думаете, что огромное количество дисков на тренажёре для жима ногами производят впечатление на девушек. Но хотите знать, что они на самом деле думают? Я спросил их. Они думают, что вы, по меньшей мере, странный. Научитесь правильно выполнять упражнения. Стремитесь приседать глубже и правильно. Сегодня не проблема посетить лекции и семинары знатоков, где вас научат не только двигаться, но и жить лучше. В обычном городе всегда можно найти парочку семинаров выходного дня.

Ваша задача – приседать глубоко, выполнять жим лёжа, не отрывая таза от скамьи, и становую тягу с весом, превышающим ваш собственный как минимум в два раза. Базовые упражнения позволят вам опередить всех. И, в качестве награды за усилия, вы станете больше, рельефнее и сильнее.

4. Ваше питание сводит на нет эффективность тренировок

Вы не сможете вывести из организма бесчисленные граммы плохих углеводов только за счёт кардио тренировок. Я знаю, овощи, фрукты и качественный белок стоят дороже, чем продукты из пшеницы и кукурузы, но коровы толстеют, когда питаются зерном. Не поступайте как эти животные. В неделе 168 часов. Если вы тренируетесь пять из них, то у вас остаётся 163 часа на то, чтобы свести на нет всё, чего удалось достигнуть в тренажерном зале. Так почему бы хотя бы не взяться за своё питание? Я думаю, что научиться готовить так же просто, как пользоваться ножом. Мультиварка, гриль, а также покупка продуктов наперед, сделают для вас также много, как и хорошая тренировочная программа.
 
5. Вы понапрасну тратите периоды отдыха
 
Пересмотрите своё понимание понятия "отдых". Лично я никогда не рассчитываю периоды отдыха, а использую время между подходами на коррекцию и развитие подвижности и гибкости.
 
Одной из проблем современных спортзалов является наличие телевизоров. Добавьте к этому ваш волшебный телефон и десятки других вещей, отвлекающих от тренировки. Послушайте, находясь в зале – тренируйтесь. И пожалуйста, не делайте плейлист из любимых песен. Несколько лет назад мне сообщили, что советские ученые обнаружили, что музыка, которая вам не нравится, на самом деле повышает способность тренироваться. Возможно, это было неправдой, но я думаю, что это отличная идея. Если вы ненавидите стиль кантри, слушайте кантри. Я ненавижу поп-музыку, и поэтому, слушая поп, тренируюсь лучше. Ненависть и до предела обострённые чувства – отличные мотиваторы.

Так что, вместо того, чтобы после подхода стоять и выбирать новую песню, лягте на пол и сделайте несколько упражнений на растяжку. Или, как поступают великие бодибилдеры, работайте суперсетами, и тогда у вас не будет настоящих периодов отдыха. Я большой поклонник суперсетов для разных спортивных целей. Очевидно, что вы не будете работать как профессиональные спортсмены, но попробуйте соединить в суперсет следующие упражнения:

Жим одной рукой и тяги с петлями TRX
Сгибания рук (любые) и разгибания (любые)
Жим лежа или отжимания и тяги к поясу

Кроме того, приседания и махи с гирей хорошо работают сообща и усиливают метаболический эффект тренировки. Я люблю делать 10-15 махов, а затем около пяти приседаний с гирей перед собой. В общем, вы должны сделать в сумме 100-150 махов пока слушаете последнюю новинку из мира поп музыки.

Дополнительные советы

Снимите полотенце с шеи, вы же не Рокки.
В тренажёрном зале нет необходимости в повязке на голову или бандане.
Протрите после себя скамью или сидение.
Уберите гантели на место, даже если не вы их оставили.
Приседайте только в силовой раме и никак иначе.
Не кричите, если упражнение вызывает жжение, если только вы действительно не горите.
Будьте вежливы с персоналом.
Научитесь приседать глубоко. Правильные, глубокие приседания вызывают большое уважение в тренажерном зале.