Как улучшить технику бега с помощью силовой тренировки

“Откуда берутся силы, позволяющие увидеть окончание забега?“
“Изнутри”. 
-  «Огненные колесницы».

Бег учит нас тому, что все возможно. Бег очень полезен как для тела, так и для разума, но существуют некоторые подводные камни, уберечь от которых не в силах даже лучшая беговая программа. Непроходящие ушибы, крайняя усталость и ужасная реальность приближающейся старости, а вместе с ней лишних килограммов и снижения скоростного ритма – все это можно предотвратить одним простым способом: силовым  тренировками.

В этой статье мы расскажем о том, как силовые тренировки могут улучшить технику бега (и вашу жизнь!), для этого мы будем использовать практические рекомендации. 

#1: Избавьтесь от лишних килограммов

Многие люди считают, что бег – это отличный способ похудеть. Но на самом деле, хоть большинство легкоатлетов и отличаются стройностью, не только бег способствует потере лишних килограммов.

К примеру, исследования, проведенные в 2006 году с участием 12 568 атлетов доказали, что при сохранении или незначительном увеличении еженедельного километража пробега, участники на протяжении девятилетнего курса эксперимента набирали вес и увеличивали объемы талии к концу программы. Те атлеты, которые постоянно и значительно увеличивали еженедельный километраж пробега, лишний вес не набирали.

Парадоксально, но бег не сделает вас стройнее, хоть и в результате этого процесса сжигаются калории. Причина в том, что цель бега на дистанцию – максимально эффективная тренировка тела. Организм очень быстро адоптируется к этому виду физических упражнений, он приспосабливается потреблять меньше кислорода и тратить меньше энергии, чтобы больше сил оставалось для эффективной работы.

Вы превращаетесь в высокоэффективную машину, но это не гарантирует потерю лишних килограммов. Кроме того, по истечении длительных периодов времени (речь идет о годах, а не о месяцах), атлеты, как не удивительно, теряют мышечную массу, а это означает, что в течение дневной тренировочной программы сжигается меньше калорий. Если ваш режим питания не отрегулирован, то очень быстро возникнут лишние килограммы.

Почему работает силовая нагрузка: лифтинг – это действительное решение, т.к. в результате занятий лифтингом образовывается сухая мышечная масса и увеличивается скорость обмена веществ. Кроме того, лифтинг-тренировки приводят в равновесие гормоны, влияющие на расход энергии и сжигание жира, такие как инсулин, кортизол, и гормон роста.

Как выполнять силовые тренировки: Для улучшения физической формы (потеря лишних килограммов, наращивание мышечной массы) необходимо выполнять упражнения для верха и низа тела в рамках одной тренировки, т.к. это заставит работать все мышцы тела, создавая потрясающий эффект «дожигания», в результате чего сжигание энергии в восстановительный период будет происходить в ускоренном темпе. 
 
Организм будет вырабатывать молочную кислоту, что повлечет за собой усиленное высвобождение жиросжигающего гормона - гормона роста - и повышение чувствительности клеток к инсулину в мышцах всего тела. 

Как этого добиться: Делайте небольшие перерывы на отдых (30 секунд между сетами), держите умеренный темп (три подхода по 8-12 раз – хорошее начало для атлетов), выполняйте упражнения на разные группы мышц с участием самых больших групп мышц (приседания, становые тяги, выпады, шаги на платформу, жимы лежа, подтягивания обратным хватом или тяги вниз на высоком блоке, тяги к поясу).

Рекомендуем тренироваться дважды в неделю, отделяя силовую нагрузку от бега. Не выполняйте одну тренировку вслед за другой, т.к. восстановительный период является наиболее влиятельным фактором в борьбе с потерей жира. Это означает, что вы можете заниматься лифтингом в те дни, когда не планируете заниматься бегом, либо в определенное время суток (например, лифтинг - утром или в полдень, бег – по вечерам, или наоборот).

Экономьте время, выполняя суперсеты, в которых совмещайте сразу два вида упражнений, чередуя их:

•  Выполняйте приседания и жимы лежа в 3 подхода, отдых между каждым подходом – 30 секунд.

•  Перед началом второго суперсета отдых должен быть не менее 2 минут 30 секунд.

•  Затем, выполняйте становые тяги и тяги вниз на высоком блоке с аналогичным количеством подходов и временем на отдых между подходами.

•  В завершении, шаги на платформу и жимы над головой по аналогичной схеме.

•  Рабочий тренировочный вес снаряда должен постоянно контролироваться. Например, если вы выполняете по 10 повторов, но при этом без усилий можете выполнить 11, то вам необходимо увеличить рабочий вес.

#2: Станьте сильнее

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц ног, развивают выносливость и координацию. Все эти качества, несомненно, будут вам полезны при беге на короткие (1 км – 1,5 км) и длинные дистанции (более 1,5 км). 

Исследования, проводимые как среди профессиональных атлетов, так и среди атлетов-любителей показывают, что силовые тренировки с целью максимального укрепления мышц нижней части тела могут улучшить все беговые показатели: 

•  Эффект от беговой нагрузки увеличивается на 5 – 10%

• Продолжительность выработки максимальной аэробной скорости может увеличиться до 20%

•  Time spent at maximal aerobic speed may increase by 20 percent
 
•  Максимальная скорость и результативность бега увеличиваются на 5 - 8%.

Почему силовые тренировки работают: Развитие силы очень полезно для легкоатлетов, т.к. поднятие тяжестей вызывает привыкание, которое приводит к усовершенствованным пропорциям быстросокращающихся мышечных волокон, о чем все мы так мечтаем. Кроме того, благодаря силовым тренировкам, улучшается координация движений и укрепляется центральная нервная система (происходит более эффективная ретрансляция сообщений от головного мозга к сокращающимся мышцам).

В результате силовых тренировок у атлетов изредка проявляется измеримый мышечный рост (так называемая гипертрофия) или набор сухой мышечной массы, поэтому не волнуйтесь, если ваш вес увеличиться. Существует документально подтвержденный «феномен интерференции», когда в результате лифтинг-тренировок не происходит существенного набора сухой мышечной массы, пока вы продолжаете регулярные аэробные тренировки.

Рост мышечной массы происходит в результате генной передачи сигнала, который выключается или значительно ослабевает в результате аэробных выносливостных тренировок.

Как это работает: Для того, чтобы стать сильнее, необходимо две составляющие. Во-первых, вы должны развить максимальную силу тела. Это достижимо с помощью тренировок с отягощениями.

Во-вторых, необходимо тренировать тело на использование силы во взрывной манере, чтобы агрессивно использовать силу, выполняя мощностные упражнения, такие как плиометрические прыжки или олимпийские упражнения (подробнее об этом мы поговорим в разделе №3). 

Как этого добиться: Для развития максимальной силы необходимо использовать длительные перерывы на отдых (2-3 минуты между подходами) и небольшое количество повторов в каждом подходе (3-5 повторов в 4-6 подходов).

Количество подходов/повторов может быть выше (5-7 повторов, 4 подхода) или ниже (1-3 повтора, 6 подходов) в зависимости от используемой программы. Работа с большими отягощениями очень тяжела для центральной нервной системы, поэтому важно держать объем нагрузок на низком уровне.

Выполняйте упражнения на все группы мышц, например, приседания, становые тяги, выпады, шаги на платформу, а также несколько упражнений для отдельных мышц, такие как сгибания ног, гиперэкстензии, подъемы на носки.

Может возникнуть резонный вопрос: а как же упражнения для верхней части тела и пресса? Упражнения на все группы мышцы, такие как приседания, становые тяги, шаги на платформу обеспечат максимальную тренировку абдоминальных мышц, а т.к. для их выполнения необходима высокая степень координации, то эти упражнения будут способствовать развитию мощности всего тела.

Наряду с упражнениями для мышц ног, можно было бы рассказать об упражнениях для верхней части тела, но т.к. для большинства атлетов преимущественным является время, затраченное на тренировки и отдых, то упражнения для нижней части тела для них более важны.

Начните с четырех упражнений за одну тренировку, увеличивая их до шести через несколько недель:

•  В первом суперсете поочередно выполняйте приседания и гиперэкстензии, на отдых между упражнениями отведите 30 секунд, между подходами – 2 минуты.

•  Тридцатисекундный отдых между упражнениями может показаться коротким, но исследования показывают, что если чередовать упражнения на разные группы мышц, как вы делаете в этих суперсетах, то мышечная активность будет нарастать с каждым коротким отдыхом.

•  Затем выполняйте становые тяги и шаги на платформу по аналогичной схеме подход-повтор. Если у вас есть время для третьего подхода упражнений, сделайте выпады и сгибания ног.

•  Выполняйте первую программу тренировок каждую неделю, 5 подходов по 3-5 повторов. Вторую программу тренировок – 4 подхода по 5-7 повторов.

•  Контролируйте скорость и темп, с которым вы выполняете упражнения. Не «бросайте» вес. Опускайтесь на четыре счета, а затем вставайте во взрывной манере.

#3: Станьте быстрее и улучшите финальный рывок

Если базовый уровень подготовки уже высок, нужно начать тренировать организм на выработку взрывных усилий. Это особенно важно для бегунов на длинные дистанции, так как мощность весьма страдает от выносливостных тренировок.

Выполняли ли вы в последнее время вспрыгивания на бокс?

Если большинство своего времени вы наматываете километры на трассе, но пренебрегаете мощностными тренировками, то обнаружите, что сможете запрыгнуть только на невысокий бокс, в то время как бегуны на короткие дистанции могут выполнять прыжки в высоту в три четверти от своего роста.

Силовые тренировки разрешат эту проблему и помогут вам достичь трех основных преимуществ, способствующих усовершенствованию техники бега: увеличение технической скорости, ускорение субмаксимального темпа, а также достижение более быстрого и длинного финального рывок.

Почему силовая тренировка работает: Она нацелена на адаптацию в цикле растяжения-сокращение, который является эластичным компонентом мышц и делает вас более быстрым.

Как это работает: Такие тяжелоатлетические упражнения, как подъем штанги на грудь, рывок и толчковый жим, являются отличными силовыми упражнениями для атлетов, но они непростые в техническом плане. Научиться их выполнять можно, если вы являлись (или являетесь) соревнующимся бегуном в средней школе или колледже, в этом случае, будет идеальным включить их в программу тренировок. 

Для всех остальных будет более эффективным добавить в программу силовых тренировок несколько плиометрических сессий.

Как это сделать:

•  Если вы новичок, начните с челночного бега на дистанции 20 метров, либо бегайте вверх по лестнице стадиона с максимальными усилиями.

•  Если у вас есть базовая подготовка, и вы можете выполнять приседания хотя бы с весом собственного тела, то попробуйте вспрыгивания на бокс или выпрыгиванияиз приседа со штангой на плечах.
•  Включите в программу плиометрические прыжки на одной ноге для быстрого достижения результата. По сравнению с плиометрическими прыжками на обеих ногах, прыжки на одной ноге позволяют достичь наилучших результатов в тесте на вертикальный прыжок на одной ноге, что важно для бегунов.

•  Если у вас сильная нижняя часть тела и вы можете выполнять приседания с весом в 1,5 раза больше собственного веса, то попробуйте выполнить прыжки с высоты – это прыжки со скамьи с повторным отскоком на максимальную высоту. Начните с 20 прыжков, постепенно доходя до 40 в течение нескольких сессий.

Помните о том, что к мощностным тренировкам можно приступать только через несколько месяцев занятий силовыми тренировками. Это постоянно доказывается проводимыми исследованиями, которые показывают, что сильные атлеты лучше прогрессируют во взрывном тренинге, чем слабые.

Кроме того, выполняйте плиометрические упражнения дважды в неделю, в промежутках между беговыми тренировками. В плиометрии очень важен отдых, т.к. центральной нервной системе необходимо больше времени на восстановление, чем метаболической системе. 

#4: Укрепляйте кости и улучшайте здоровье

Если вы интересуетесь новостями в области бега, то возможно слышали о том, что выносливостная инициирует сильный оксидативный стресс, что повышает уровень гормона стресса кортизола и вызывает хронические воспаления.

Менее известно, что от интенсивного бега может страдать репродуктивная функция. Несмотря на то, что бег обеспечивает весовую нагрузку, он не способен противостоять возрастной потере костной массы.

Ниже показано, как силовая тренировка противостоит всем этим негативным эффектам:

•  Умеренная и интенсивная силовая программа способствует увеличению антиоксидантной активности и в долгосрочной перспективе позволяет ослабить негативные последствия физического стресса.

•  Занятия лифтингом приводят к выработке гормона тестостерона и гормона роста. Это помогает противостоять негативному воздействию кортизола и улучшает гормональный фон, а соответственно и репродуктивную функцию.

•  Интенсивные силовые тренировки, нагружающие спину (приседания, становые тяги, жимы над головой) являются, безусловно, лучшим способом укрепления костей. Например, у женщины, занимающихся пауэрлифтингом и выполняющих максимальное количество приседаний и становых тяг, плотность костной ткани такая же, как у мужчин, и гораздо выше, чем фиксировалась у женщин в прошлом. 

Почему это работает: силовая тренировка ускоряет процесс восстановления костной ткани и улучшает гормональный баланс.

Кроме того, силовая тренировка способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, т.к. им необходима энергия, чтобы выполнить соответствующую работу. Это особенно важно для атлетов, в рационе питания которых присутствуют углеводы и которым необходимо сжигать большое количество энергии.

Как это работает: снижение уровня стресса, укрепление костной ткани, повышение чувствительности к инсулину – всего этого можно достичь с помощью программ тренировок, описанных выше. В качестве альтернативы можно выполнять традиционную программу силовых тренировок на все тело с умеренными и тяжелыми весами.

Как это выполнять: если ваша цель укрепление костной ткани, попробуйте программу силовой тренировки, описанную в #2, но замените жим над головой на гиперэкстензии, чтобы избежать перегрузки позвоночного отдела.

Если главная цель - снижение стресса и инсулиновое здоровье, то вам необходимо следовать инструкциям из программы по снижению веса #1. Если короткие перерывы на отдых слишком усложняют программу тренировки, рекомендуем их продлевать, т.к. вы нацелены на снижение стресса и уровня кортизола! Попробуйте одно- или двухминутные периоды отдыха.

Первоисточники:

Aagaard, P., Andersen J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top-Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. Published Ahead of Print.
 
Vaamonde, D., Silva-Grigoletto, M., et al. Physically Active Men Show Better Semen Parameters and Hormone Values than Sedentary Men. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
 
Makaruk, H., Winchester, J., et al. Effects of Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Power and Jumping Ability in Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(12), 3311-3318.
 
Kamandulis, S., Snieckus, A., et al. Rapid Increase in Training Load Affects Markers of Skeletal Muscle Damage and Mechanical Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11), 2953-2961.