Преимущества упражнений с гантелями и причины, по которым вам следует их использовать (а также их недостатки)
Ниа Шэнкс
Гантели – прекрасный инструмент, который должно присутствовать в арсенале оборудования для силовых тренировок. Они позволяют разнообразить программу, а также обладают рядом преимуществ перед штангой. Прежде чем приступить к чтению статьи, пожалуйста, обратите внимание на то, что мы не утверждаем, что гантели – больше подходят для тренировок, и что они превосходят все остальные снаряды, будь то штанги, гири и другое. В этой статье раскрыты некоторые преимущества упражнений с гантелями. Мы начнём с обсуждения того, кто получает больше пользы от занятий с гантелями, и закончим описанием некоторых недостатков работы с гантелями.
Четыре преимущества упражнений с гантелями
1. Упражнения с гантелями более безопасны для суставов, чем их эквиваленты со штангой. В качестве примера сравните жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье с таким же жимом штанги. Вариант с гантелями более безопасен для локтевых и плечевых суставов, так как руки не зафиксированы в одном положении, и движение получается более естественным – в таком случае у вас есть возможность разворачивать кисти.
То же самое касается сравнения жима гантелей стоя и такого же жима со штангой, или тяг гантелей и штанги в наклоне. Вот почему я рекомендую людям с проблемами с плечевыми или локтевыми суставами на тренировках чаще использовать гантели. Иногда те, кто испытывает дискомфорт во время выполнения упражнений со штангой, могут выполнять то же самое с гантелями, не испытывая при этом никаких неудобств. Вот почему во многих своих любимых упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела я использую гантели.
Так что, если вы заметили, что вам сложно выполнять упражнения на верхнюю часть тела со штангой, попробуйте поменять её на гантели и посмотрите что изменится.
2. Отлично подходят для домашних тренировок с ограниченным пространством и оборудованием. Некоторые люди хотят иметь собственный домашний спортзал. Несколько лет назад я сделал себе такой, и это было достойным вложением капитала. У меня есть большой гараж, где я могу разместить всё необходимое оборудование. Но что делать тем, кто располагает лишь небольшим пространством для занятий, или тем, кто живёт в квартире, где непрактично делать становую тягу? (Вы же не хотите разозлить соседей или проломить пол, в конце концов).
Если вы хотите начать заниматься дома, то не ошибётесь, приобретя набор регулируемых гантелей. Вес можно изменять от 1 кг до 4 и 22 кг, а используя дополнительные диски, его можно увеличить ещё больше. Приобрести пару гантелей и дополнительные диски можно в любом магазине спорттоваров. Такой набор стоит недёшево, однако всё же дешевле, чем несколько гантелей с разным весом. Кроме того, он не займёт много места.
3. Позволяют тренировать правую и левую стороны отдельно, чтобы конечности выполняли одинаковое количество работы. Если у вас руки неодинаково сильные, то упражнения с гантелями помогут выровнять этот дисбаланс. Во время работы со штангой (например, жим штанги стоя), вы можете нагружать одну конечность сильнее, а выполняя то же упражнение с гантелями, вы нагрузите обе конечности одинаково.
4. Некоторые упражнения безопаснее выполнять с гантелями. Например, если во время обратных выпадов с гантелями вы потеряли равновесие, то всегда можете легко бросить вес. Однако если вы делаете выпады со штангой на плечах и потеряли равновесие, то есть риск получить травму. (Примечание: именно по этой причине я рекомендую выполнять упражнения со штангой в силовой раме со стопорами. Так, если вы потеряете равновесие или что-то случится, вы не получите травму от штанги, так как она упадёт на стопоры. Но если у вас нет силовой рамы, то лучшим решением будет использование гантелей).
Не существует абсолютно безопасных упражнений. Я не раз видел людей, которые травмировали сами себя и во время упражнений с гантелями. Обычно это происходит, если человек использует слишком тяжёлый вес или выполняет упражнение с неправильной техникой. Но если вы тренируетесь в одиночку, и у вас нет доступа к силовой раме, вы можете включать в программу больше упражнений с гантелями.
Кто получает больше преимуществ от занятий с гантелями
В то время как любой может с успехом тренироваться с гантелями, существуют люди, которые, возможно, захотят включать больше упражнений с гантелями в свои тренировки.
1. Гантели подходят тем, кто уже приобрёл травмы и страдает от ноющих болей. Если вы занимаетесь силовым тренингом, в течение многих лет поднимая тяжёлые штанги, хорошим решением для ваших суставов будет включение в программу больше работы с гантелями. Когда я лечилась от травмы спины, то выполняла упражнения исключительно с гантелями и с весом собственного тела. Это не только позволило мне восстановиться, но и дало возможность продолжать тяжёлые тренировки. Правда потребовалось время, чтобы привыкнуть к выполнению сложных упражнений с гантелями, так как до этого я только приседала и делала становую тягу с тяжёлой штангой. Теперь же я смог развить силу другим способом, не борясь с болью и предыдущими травмами. Так что если у вас возникают ноющие боли от подъёма тяжелой штанги, подумайте о возможности включить в свои тренировки больше упражнений с гантелями не только в период восстановления, но во всём тренировочном процессе.
2. Спортсмены старшего возраста (так называемые "More Mature Beautiful Badasses"). Многим своим клиентам в возрасте от сорока лет и старше я, как правило, рекомендую упражнения с гантелями вместо штанги по причинам, изложенным в начале статьи - гантели безопаснее для мышц и суставов. Мне нравится оценивать соотношение "риска и вознаграждения" от упражнений, и люди в возраст могут достичь более выраженного тренировочного эффекта от упражнений с гантелями, чем со штангой. К тому же, они менее травмоопасные. Это не значит, что тренирующиеся старшего возраста не приседают и не делают становую тягу со штангой (только в случае, если у них нет соответствующего оборудования, либо они этого не хотят или не могут освоится с техникой), но большинство вспомогательных упражнений они выполняют с гантелями.
3. Те, кто хотят начать заниматься силовыми тренировками, но боятся штанги. Я понимаю; некоторые люди опасаются приседать и делать становую тягу со штангой. Несмотря на то, что я предпочитаю немного жесткое обращение и говорю «иди в зал, выкладывайся на все сто и получай удовольствие», такой подход не для всех. Так что, если вы новичок в удивительном мире силовых тренировок и хотите начать с упражнений с гантелями, отправляйтесь в спортзал. Чтобы развить силу, начните с базовых многосуставных упражнений с гантелями. Через некоторое время тренажерный зал, скорее всего, перестанет вас пугать, и вы приступите к упражнениям со штангой.
Теперь вы знаете о преимуществах упражнений с гантелями, и о том, кому они больше подходят. Однако ни один спортивный снаряд не идеален…
Недостатки упражнений с гантелями
Гантели – это прекрасный инструмент, но всё же у них есть потенциальные недостатки. Гантели не подходят для очень тяжелых подходов из 1-3 повторений. Исключением являются взрывные и скоростные упражнения, как например, рывок гантели. Если вы работает над взрывной силой, то вам подойдут сеты с небольшим количеством повторений. Однако я бы не рекомендовала выполнять три максимальных повторения жима гантелей лежа. Как правило, я использую гантели, когда выполняю не менее пяти повторений (кроме взрывных тренировок) или даже шести на всякий случай. Так что, если вам нужны тяжёлые подходы с малым количеством повторений, выбирайте штангу.
Иногда увеличение веса бывает слишком большим для конкретного упражнения. У большинства гантелей в спортзалах США вес увеличивается на пять фунтов. Если вы занимаетесь с гантелями весом 15 фунтов и готовы увеличить свой рабочий вес, то вам придётся брать 20-фунтовые гантели, то есть ваш рабочий вес увеличивается сразу на 25 процентов. Для некоторых тренирующихся такой скачок может оказаться слишком резким.
Увеличение веса в некоторых упражнениях может быть проблематичным. Я считаю, что приседания с гирей перед грудью (goblet squats) – потрясающее упражнение, но с большим весом его выполнение может быть неудобным и даже опасным. Большинство тренирующихся не достигают такого уровня. Но если вы уже достаточно сильны, и вам необходимо увеличивать рабочий вес, то придётся поменять приседания с гирей на более безопасный вариант, например, на приседания с гантелями или гирями на плечах.
Вы также можете развить силу при помощи упражнений на одну ногу. Я придерживался этого в течение последних нескольких месяцев и делала в основном упражнения на каждую ногу отдельно. Так проще добавлять вес, а по мере развития силы и я прогрессировала намного быстрее.
