Зачем нужна периодизация тренировок

Чарльз Поликвин

Периодизация – что она собой представляет? Переиодизация – это не составление тренировочной программы. Данная концепция не связана ни со схемой количества сетов и повторений, ни с выбором упражнений. Так что же такое периодизация, и что она значит для вас?

Давайте начнем с одной фундаментальной тренировочной истины, которую знает каждый компетентный тренер: работать одновременно над всеми аспектами атлетизма и физической формы невозможно, по крайней мере, на максимальном уровне. Возьмем, к примеру, Брюса Дженнера.

До того как он стал Кардашяном, Дженнер больше был известен как легкоатлет. В 1972 году на летних Олимпийских играх он занял 10-е место в десятиборье, спортивном состязании из десяти видов легкой атлетики. В то время Дженнер полностью посвящал себя тренировочному режиму, тренируясь по восемь часов в день. Такой протокол стал возможен главным образом благодаря финансовой поддержке его жены и побочному бизнесу по продаже страховок. Результатом такой строгой дисциплины и всяческих жертв стала золотая медаль на Олимпиаде 1976 года и титул величайшего атлета мира. Однако был ли он величайшим на самом деле?

Несмотря на то, что в этом состязании Дженнер установил мировой рекорд, набрав 8616 очков и обогнав тем самым серебряного медалиста на 207 баллов, ни в одном из выступлений в одиночном виде спорта на Олимпиаде он не получил ни одной медали. И в этом нет ничего странного, поскольку, несмотря на свое превосходство в некоторых конкретных видах легкой атлетики по сравнению с другими, найти такого десятиборца, который в одном из этих 10 видов спорта мог бы соревноваться на мировом уровне, очень сложно.

Конечно, существуют редкие исключения. В 1988 году в семиборье, женской версии десятиборья, Джеки Джойнер-Керси взяла золото и в многоборье и прыжках в длину. Тем не менее, суть ясна: попытки превзойти во многих видах спорта даже при условии восьмичасовых тренировок в день как у Дженнера не позволят вам раскрыть весь свой потенциал в одном из этих видов. Таким образом, мы подошли к основополагающему принципу периодизации: умению справляться с утомлением.

По словам уважаемого спортивного ученого, доктора Майка Стоуна (Mike Stone), периодизация представляет собой общую концепцию тренинга, связанную с разделением тренировочного процесса на специфические периоды. Более того, эти периоды цикличны, то есть, их необходимо повторять.

Каковы преимущества периодизации? Начнем с трех самых важнейших. Во-первых, она позволяет атлетам управлять своими тренировками и ослаблять утомление, которое в свою очередь вызывает перетренированность. Во-вторых, она позволяет использовать разные специфические тренировочные методики, которые конфликтуют друг с другом (например, одновременный тренинг на скорость и на максимальную силу). И в-третьих, периодизация помогает лучше подготовиться к соревнованию. А составление программы – это в свою очередь составление тренировок для этих периодов с акцентом на получение желаемых тренировочных эффектов.

Разные способы применения периодизации можно встретить где угодно. В школе, в старших классах многие атлеты соревнуются в нескольких видах спорта. Первый период года может быть посвящен футбольным тренировкам, второй – баскетбольному тренингу, а третий – бейсбольному. Каждый из этих периодов в свою очередь можно разделить на предсезон и сезон. А для атлета, выступающего лишь в одном виде спорта, эти периоды можно расширить до постсезона, предсезона и сезона.

Периодизация применяется даже в бодибилдинге. К примеру, соревнующийся бодибилдер может разделить свой тренировочный год на фазу «роста», во время которой он пытается набрать максимально возможный объем мышечной массы, затем идет фаза «корректировки», посвященная работе над относительно слабыми частями тела с целью улучшения общей симметрии, после чего идет фаза «сушки», во время которой бодибилдер пытается добиться минимально возможного уровня подкожного жира ради максимальной рельефности. После соревнования весь этот цикл повторяется вновь.

В рамках составления тренировочной программы как аспекта периодизации существуют инструменты, которые служат «функциональными индикаторами». Когда речь идет о тренировках с отягощениями, их называют прогностическими упражнениями. Например, в Национальной Футбольной Лиге США перед отбором в команду игроки участвуют в таких атлетических тестах, как 36-метровый забег и жимы лежа, с целью оценки их физической подготовки для американского футбола. При этом подобные функциональные индикаторы могут быть использованы не только при начальном отборе, но и в качестве вспомогательного средства при управлении тренировочным процессом атлетов в течение всей карьеры.

Сергей Бубка – украинский прыгун с шестом, завоевавший золото на Олимпиаде в 1988 году, а также побивший 35 мировых рекордов (18 в помещении и 17 на открытом воздухе). В течение своей карьеры Бубка вместе со своими тренерами определил функциональные индикаторы спортивной результативности в прыжках с шестом, а также то, какой уровень каждого аспекта данного вида спорта необходим ему для того, чтобы постоянно прогрессировать.

К данным функциональным индикаторам относились рывки, жимы лежа, прыжки в длину и 60-метровый спринт. Например, в 1979 году, когда Сергею было 15 лет, он выполнял рывок с 50 килограммами, а прыгал на 672 сантиметра. В 1984 году, когда он побил семь мировых рекордов, вес в рывке уже составлял 90 килограмм, а прыжок в длину – 775 сантиметров.

И даже если вы никогда не станете следующим Бубкой или Дженнером, вы все равно можете использовать концепцию периодизации для достижения превосходства в поставленных целях. Начните свой тренировочный процесс с анализа общей картины. Установите такую модель периодизации, которая будет выглядеть как общие цели тренировочного процесса, а затем «заполните пробелы», определив нагрузочные параметры своей программы, такие как количество сетов, повторений, промежутки отдыха между подходами и темп. Когда закончите первый цикл периодизации, оцените свой прогресс, внесите соответствующие корректировки и повторите весь процесс вновь. А затем просто наблюдайте за появлением результатов.