Десять женских диетарных ошибок

Дэни Шугарт

Вот, что вам необходимо знать…

- Разрекламированные телевизионные программы для снижения веса и ложные здоровые продукты сбивают женщин с толку насчет развития самодостаточных здоровых диетарных привычек. Пришло время взять контроль над своим питанием.

- Большинство женщин сидят на таких диетах, в которых используются замедляющие метаболизм методы. Вместо этого нужно тренироваться и питаться так, чтобы поддерживать и способствовать росту мышечной массы. Мышцы и метаболизм тесно связаны друг с другом.

- Иногда с углеводами и диетарными жирами женщины доходят до крайностей, частенько избегая тот или иной макронутриент словно чуму, с избытком компенсируя его другим. Между тем, тренирующимся женщинам необходимы правильные типы и того и другого, а больше всего нужен качественный протеин.

- Женщины довольно часто придают пище гораздо большее значение, чем мужчины. Для начала им нужно это осознать, а затем ослабить самокритику, дабы вернуть себе контроль над своими диетарными привычками.

Лето, пора глупых диет, детоксификационных программ и средств для быстрого решения проблем, в самом разгаре. В связи с этим позвольте представить вашему вниманию десять самых распространенных женских диетарных ошибок. Если вам известен кто-то, кому данная статья может помочь, то теперь у вас есть шанс направить человека на верный путь.

1. Использование рекламируемых по телевизору диетарных программ

«Сбросьте пару килограммов уже на первой неделе!» Для любой женщины, желающей избавиться от избыточного подкожного жира, подобные рекламные слоганы звучат соблазнительно. С такой диетой можно даже есть и пиццу, и блины, и торт как ни в чем не бывало! Нужно просто потреблять определенные порции полуфабрикатной пищи, и килограммы будут уходить сами. Не нужно никакого критического мышления. Однако, к сожалению, в долгосрочном плане 97 процентов подобных диет являются провальными.

Чем обусловлены такие низкие результаты? Низкокалорийный подход подобных диет, который гарантирует быстрые результаты, является виновником такого же быстрого повторного набора веса после завершения диетарной программы. Кроме того, очень низкокалорийные диеты являются верным способом потерять мышечную массу, замедлить метаболизм и получить калорийную компенсацию после того, как кончится вся лапша быстрого приготовления, и вернется сильный аппетит. А поскольку все эти диеты нацелены преимущественно на женщин, которые с отягощениями, как правило, не тренируются, то назад вернется не только прежний жир, но и несколько бонусных килограмм ввиду потери метаболически активной массы, которую мы называем «мышцами».

Безусловно, быть успешной в такой диете может любая женщина, освоившая специальную систему баллов или получающая специально подобранные полуфабрикатные продукты, но лишь до тех пор, пока она платит и получает всю информацию «с ложечки». Как только она начнет думать на кухне сама, все эти пороки, с которыми приходилось бороться раньше, вернутся вновь. Наглядным подтверждением этому являются «звезды» подобных программ, которые, по всей видимости, никогда не сохраняют стройность, даже несмотря на то, что им платят за то, чтобы они сидели на диете.

Подобные телевизионные программы просто потеряют свой доход, если женщины научатся управлять своими поведенческими паттернами, которые изначально являются виновниками появления избыточного веса. Они определенно перестанут приносить доход, если их зрители станут самостоятельно питаться здоровой пищей, слегка увеличат мышечную массу и ускорят метаболизм. Таким образом, они просто-напросто потеряют своих постоянных клиентов. Программы со своей системой баллов или строгой порционной пищей держат женщин в неведении о том, как достичь устойчивых изменений. Обрекая их на скользкий путь весовых колебаний и неизбежной неудачи в долгосрочном плане, подобные программы лишь увеличивают шансы, что их бывший клиент вернется к ним снова, как только вновь захочет быстро сбросить вес.

И наконец, стоит отметить, что в диетарном плане большинство этих программ являются устаревшими, поскольку все еще предостерегают людей от потребления «вредных» насыщенных жиров, хотя при этом в их «одобренных» продуктах или полуфабрикатах можно найти некоторые очень сомнительные ингредиенты, такие как кукурузный сироп.

Решение

Женщины добьются гораздо более стойкогт успеха, если будут тратить некоторое время на составление своих питательных блюд «быстрого приготовления». Следует взять на себя некоторую ответственность, поискать и изучить информацию о том, как правильно питаться и перестать зависеть от диетарных программ, соблюдать которые не могут даже третьесортные «звезды».

2. Пренебрежение очевидными фактами

Женщины довольно часто ищут какой-то непонятный недостающий компонент в своем питании вместо того, чтобы сфокусироваться на грубейших поведенческих ошибках, вызывающих реальную проблему. Многие из них гораздо охотнее будут искать секретную жиросжигающую формулу доктора Оз, чем менять свой неправильный диетарный выбор. Нет, это точно не маргарита, не газировка и не мороженое! Скорее всего, это сок редкой амазонской ягоды ку-ку!

Некоторые женщины любят давать рационалистическое объяснение и оправдания своему питанию, поскольку они с большей охотой будут верить в то, что существует некий обходной путь, который поможет им достичь поставленных целей. Взять, к примеру, пьяные выходные, из-за которых повышается раскованность перед нездоровой пищей, постоянные перекусы сладостями между приемами пищи, десертные кофейные напитки и даже избыточное потребление полу-здоровых закусок из сухофруктов и орехового масла, – подобные ошибки игнорируются женщинами ввиду повышенной увлеченности поиском секретного средства для похудения.

Большую часть времени женщины действительно понимают, в чем их пороки, однако, продолжают есть грязную пищу и уменьшать порции, потому что никто не скажет им «стоп». Просто-напросто они считают, что миниатюрные порции грязной пищи помогают им в достижении миниатюрной фигуры.

Решение

Женщинам необходим честный взгляд на свое питание. В этом может помочь диетарный журнал. Что они потребляют, в какое время они это делают, и какие ощущения это дает? Может они перекусывают с утра до вечера, даже не задумываясь об этом? Может они доедают за своими детьми? Какие на первый взгляд безобидные закуски являются на самом деле триггерами, запускающими через час реакцию переедания? Сколько калорий на самом деле содержит фрапучино? Ответы на подобные вопросы поможет найти диетарный журнал. Кроме того, в качестве бонуса журнал научит их тому, что потребление более крупных порций здоровой пищи всегда полезнее и в долгосрочном плане эффективнее, чем порционное потребление грязных продуктов. И не понадобится никакого сока ягоды ку-ку.

3. Потребление ложных здоровых продуктов

Когда сознательные с точки зрения здоровья женщины слышат о том, что им необходимо больше протеина или клетчатки, многие из них идут в магазин и закупаются полуфабрикатами, обогащенными данными нутриентами. Однако, как правило, такие ложные здоровые продукты являются повышающими аппетит сахарными бомбами. Многие женщины просто не понимают, что сахар может упоминаться в составе под самыми различными названиями, причем все эти ингредиенты имеют один и тот же эффект, даже такие не вызывающие на первый взгляд подозрений, как кокосовые кристаллы или органический нектар агавы. Таким образом, органические обезжиренные продукты без сахара с высоким содержанием клетчатки могут все равно способствовать набору жира. И ввиду того, что они кажутся здоровыми, объяснить и оправдать повышенное потребление таких продуктов проще.

Мне приходилось работать с такими клиентами, которым было сложно съесть лишь одну чашку злаков Kashi Go Lean или лишь один батончик Fiber One с высоким содержанием клетчатки. Почему? Потому что, как правило, такие продукты не удовлетворяют аппетит, а наоборот лишь усиливают желание. Это иллюзорная пища, единственная цель которой создать впечатление того, что потребитель делает правильный выбор, заменяя сникерсы соевыми вкусняшками.

Протеиновые коктейли и злаки Ensure, Boost, Slim Fast, Carnation Instant Breakfast и Special-K, хлопья и печенье Kashi, «протеиновые» батончики Kind Bars и Fiber One – все это является самой коварной формой грязной пищи, поскольку выдается за питательные продукты.

Решение

Женщинам, которые хотят приобрести протеин в супермаркете, необходимо выбирать мясо и яйца, а клетчатку получать из других натуральных источников. Однако если вы хотите приобрести протеин в виде пищевой добавки с целью тренировочного питания, то наверно лучше делать это не там, где продают машинное масло и зубную пасту.

4. Одержимость сжиганием жира в ущерб питанию с целью гипертрофии

Некоторые женщины создают такое впечатление, что «сидят на диете» постоянно. И это странно, поскольку, как правило, такие женщины постоянно демонстрируют избыток веса. Если за два года женщина перепробовала уже шесть диет, то не должна ли она уже похудеть?

Проблема в следующем. Большинство женщин, одержимых сжиганием жира, не понимают, что сжигали бы его гораздо эффективнее, если бы просто имели чуть больше мышц. Питание с целью снижения массы делает женщин меньше, в результате чего для поддержания веса нужно меньше пищи. Мышцы утрачены, метаболизм замедлен, а калории нужно уменьшать снова и снова, – таким образом, порочный круг выходит из под контроля. Вскоре после этого такие женщин начинают заявлять, что «диеты не работают», и приписывать себе «плохую генетику».

Если только мы не говорим о чрезмерно избыточном весе, то вместо миниатюрности и сжигания жира большинству женщин гораздо полезнее нацелиться на мышечный рост и постоянную стройность. Непрерывная погоня за уменьшением уровня подкожного жира бесперспективными способами приводит к более значительной потере мышц, чем вам кажется. Кроме того, если сделать своей главной целью гипертрофию, то жир в конечном итоге уменьшится сам – медленно, но верно, надолго и без вреда для здоровья.

Конечно, поначалу большинство стратегий по сжиганию жира действительно работают. Однако вскоре организм адаптируется, вы упретесь в плато, а затем начнется регресс, то есть катаболизм мышц. Это плохо особенно при интенсивных тренировках, поскольку потеря мышц приведет к развитию худощавой фигуры с избыточным уровнем жира и замедлит метаболизм. Самый эффективный способ предотвращения адаптации к стратегиям уменьшения подкожного жира заключается в повышении эффективности организма в его сжигании. Таким образом, если женщине придется сесть на диету, то для того, чтобы вернуться к прежнему ритму, потребуется лишь небольшая временная коррекция. Женщины, которые постоянно борются с жиром, либо делают это неверно, либо просто истощены.

Решение

Что нужно сделать женщинам, чтобы избавиться от необходимости сидеть на диете? Нужно увеличить мышцы и соответствующе питаться. Это не означает, что нужно потреблять всякий мусор, это означает, что нужно потреблять правильную пищу, дабы тренироваться интенсивнее, накачать мышцы нутриентами и почувствовать их работу.

Затем, когда они придут в спортзал, им нужно постараться построить мышцы. Как? Используя достаточно тяжелые веса для того, чтобы получить адекватную стимуляцию, индикаторами которой являются мышечная болезненность и накачка. Это гораздо сложнее, чем выполнять рутинные движения с розовыми гантелями после завтрака в 100 калорий. Это требует сосредоточенности и неподдельного желания увеличить мышечную массу.

Это правда, что набрать мышцы и одновременно сжечь подкожный жир сложнее, однако, построение мышц поможет повысить эффективность организма в сжигании жира в покое. И если ваша знакомая вспомнит старый миф о том, что тренинг с отягощениями «сильно увеличивает размеры», то дайте ей прочитать эту статью.

5. Эмоциональные срывы и самопорицание

Женщины отличаются от мужчин, и я говорю не только про анатомию и нижнее белье. Женщины и мужчины думают о еде по-разному.

Если мужчина случайно переедает, то он говорит «упс» и двигается дальше. Однако если переедает женщина, то ее самооценка падает до нуля до тех пор, пока она себя не накажет и не покается в содеянном. После этого ее сумасбродные инстинкты диктуют ей необходимость компенсировать совершенные ошибки путем еще более выраженных диетарных ограничений или с помощью чрезмерной аэробики, что в конечном итоге снова приводит к перееданию. Таким образом, женщины часто находятся в постоянном цикле перееданий и сверхограничений. Однако если бы они сразу перестали критиковать себя и двинулись бы дальше, то смогли бы достичь стабильности.

Женщины придают еде слишком много значения. В те периоды, когда они потребляют меньше, они чувствуют себя счастливее и увереннее. А когда они потребляют больше обычного, то как правило порицают себя. При этом обычно они переедают по следующей причине. Дело в том, что для них пища является самым надежным средством ослабления стресса, тревоги, грусти, разочарования или других негативных эмоций.

Решение

Если женщины перестанут связывать свою самооценку с диетарными привычками и контролировать свои эмоции более продуктивным способами, нежели обычным «заеданием», то их питание получит более правильную структуру. Долгая прогулка отчистит вашу голову лучше пачки печенья. Хороший удар по боксерской груше гораздо эффективнее ослабит стресс, чем полкило мороженого. И возвращаясь к четвертому пункту данной статьи, переедание перестанет быть такой большой проблемой, если вашей главной целью станет не сжигание жира, а мышечная гипертрофия. Гипертрофия – это рост, а не ограничение, – такое мышление помогает женщинам выйти из постоянного цикла перееданий и сверхкомпенсаций.

6. Переедание по вечерам

Женщины, которые по утрам питаются как птички, и особенно те, кто тренируется натощак, вечером довольно часто потребляют пару дополнительных сотен калорий в результате недополучения энергии днем. Их организм буквально требует нутриентов. Кроме того, подобные часы отсутствия нормальной пищи могут приводить к повышению уровня кортизола на довольно продолжительный период времени.

А комбинация повышенной концентрации кортизола, истощения в результате недостатка «топлива» и любых эмоциональных волнений становится настоящей бомбой замедленного действия, которая в момент срабатывания запускает реакцию обжорства. При этом никто, ни мужчина, ни женщина, не хочет даже думать о приготовлении нормальной пищи в состоянии сильного голода. А еще меньше людей хотят в этот момент думать о соблюдении правильного соотношения макронутриентов или калорий.

Решение

Если женщины будут хорошо питаться в первой половине дня и получать необходимое количество топлива перед тренировками, то им не придется так яростно бороться с вечерними попытками съесть чего-нибудь ненужное, а также с добавками к ужину или десерту.

7. Недостаточное потребление протеина

Большинство женщин, причем даже мнительных с точки зрения здоровья, даже понятия не имеют о том, что потребляют недостаточное количество протеина. Конечно, возможно они слышали, что атлетам нужно потреблять в среднем 2,2 грамма протеина на каждый килограмм массы тела, однако, если не вести подсчет своих макронутриентов, то понять какой объем потребляете вы, просто невозможно. А если женщины не потребляют протеиновые добавки, то необходимая доза будет представлять собой довольно приличное количество мяса.

Кроме того, если их цель сжигание жира, то в таком случае рекомендуется потреблять даже больше стандартных двух грамм на килограмм массы тела. Почему? Потому что протеин насыщает, поддерживает мышечную массу, помогает ее строить и во время переваривания обеспечивает более выраженное сжигание калорий, чем углеводы или жиры. Протеин имеет более высокий термический эффект по сравнению с двумя другими макронутриентами. Между тем, женщины довольно часто выбирают детские порции мяса для того, чтобы оставить место для печенья, а также всяких шоколадных вкусностей. (Между прочим, это называет диетарным замещением.)

Они не понимают, что дополнительный протеин не только притупит их голод, но и предотвратит мышечную атрофию. Женщины, которые пытаются сжечь жир, уменьшая общий калораж и устраивая себе дополнительные тренировочные сессии, имеют более высокий риск катаболизма мышц, которые, между прочим, являются единственной вещью, повышающей эффективность сжигания подкожного жира.

Решение

Женщинам необходимо вычислить свою потребность в протеине и некоторое время вести его подсчет, дабы убедиться в адекватном потреблении. А если они пытаются сжечь жир, то более высокий объем данного макронутриента может обеспечить существенное притупление аппетита и уменьшение обхвата талии.

8. Впадение в крайности с диетарными жирами

Последнее время большинство интересующихся своим здоровьем женщин преодолели страхи по поводу диетарных жиров. Мы полюбили авокадо, говядину травяного откорма, сливочное и кокосовое масло, а также кофе с густыми сливками. Однако в стремлении продемонстрировать свое презрение к жирофобии многие из них заходят слишком далеко.

Безусловно, утверждение о том, что жиры увеличивают уровень подкожного жира, является устаревшим. Как нам уже известно, набор избыточной массы идет гораздо сложнее. Тем не менее, многие женщины знают, что орехи и полножирные сорта сыров действительно играют в этом деле роль, а те, кто думает, что их бедра в безопасности, благодаря тому, что они не допускают пикового повышения уровня инсулина, избегая «переработанных углеводов», ошибаются. Существует такой момент, при котором чрезмерное потребление диетарных жиров делает фигуру, такой как будто человек действительно потребляет их в огромном количестве.

С другой стороны есть такие просвещенные в вопросах здоровья женщины, которые к жирам относятся по-прежнему негативно. Даже несмотря на то, что 90-е научили нас тому, что толстым можно оставаться даже на низкожирной диете, некоторые женщины все еще боятся сливочного масла и яичных желтков (ведь это насыщенные жиры!). Многие люди не понимают, что без жиров и диетарного холестерина организму будет тяжело производить гормоны, необходимые для половой функции и естественного ускорения метаболизма.

Даже традиционная диета бодибилдера, которая на первый взгляд является чистой и безупречной, включает в себя большое количество овощей, низкожирный протеин и овсянку, может оказаться недостаточной по объему холестеринсодержащих животных жиров. Между тем, при адекватном потреблении холестерина наши гормоны приходят в норму, а это в свою очередь способствует построению более крупных мышц, а значит и ускорению жиросжигания, а также, что не маловажно, повышению либидо женщины. Женщинам нужно понять, что низкожирная диета вовсе не является прямой дорогой к стройной фигуре.

Решение

Женщинам необходимы разные жиры, включая некоторые насыщенные типы. Кроме того, приоритет полезно отдавать омега-3 жирным кислотам, поскольку они способствуют ослаблению воспалительных процессов и ускорению жиросжигания. Между тем, женщинам также нужно понять, что желание потреблять большое количество жира является верным признаком недостатка одного из других макронутриентов, например, углеводов.

9. Впадение в крайности с углеводами

Нет никаких сомнений в том, что люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, лишь выиграют, исключив из рациона булочки, злаковые хлопья и ранее упомянутую грязную пищу. Между тем, бесчисленное количество питающихся по низкоуглеводной диете людей, которые сначала добились заметного успеха, в конечном итоге упираются в плато.

Проблема заключается в том, что соблюдая низкоуглеводный план, многие тренирующиеся с отягощениями женщины в конечном итоге становятся лишь толще. У женщин-атлеток, избегающих крахмалистых углеводов, вскоре развивается непреодолимая тяга к жирам. Ввиду отсутствия удовлетворения потребности в углеводах такие женщины начинают насыщаться чрезмерно жирной калорийной пищей. Между тем, эти высокожирные продукты, даже не смотря на свой возможный положительный для здоровья профиль, не в состоянии заменить углеводы во всем, что требуется тренированному организму.

Женщины-атлетки довольно часто даже не представляют, каковы размеры запасов гликогена в мускулистом теле. Многие истощенные с точки зрения углеводов тренированные женщины ходят с «плоскими» мышцами, считая, что у них к ним «непереносимость», поскольку в результате потребления углеводов цифры на весах растут. Между тем, на самом деле, потребляя углеводы, эти женщины лишь запасают гликоген, в результате чего мышцы становятся плотнее и объемнее, а также повышается спортивная результативность.

Чем больше у человека мышц, тем больше его потенциальные запасы гликогена. А когда женщины истощают запасы мышечного гликогена, они вовсе не сжигают этим жир, даже несмотря на то, что фигура кажется меньше. Они просто лишают свои мышцы полезной энергии и воды. Манипулируя углеводами, мускулистые женщины могут резко поменять цифры на весах всего лишь за несколько дней. Однако это не означает, что они теряют или набирают жир.

Решение

Тренирующиеся женщины, которые хотят получить поджарую и мощную фигуру, должны позаботиться об адекватном потреблении углеводов, особенно в околотренировочный период. Это позволит повысить спортивную результативность и построить больше мышц. А вот женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, контроль углеводов точно не помешает.

10. Потребление ненужной пищи ввиду отсутствия смелости сказать «нет»

Многие женщины потребляют ненужную пищу просто потому, что не могут отказаться. Женщины довольно часто являются более восприимчивыми к чувствам других людей, поэтому, стараясь проявить вежливость, принимают в качестве угощения даже ту пищу, которая не способствует достижению поставленных целей.

Решение

Между тем, это не такая тривиальная проблема. Ее решение зависит от ситуации, в которой находится женщина, а также от людей, предлагающих ей ненужную пищу. Если это не продукт домашнего приготовления, над которым трудились в поте лица, то нужно проявить решительность и прекратить попытки сверстниц навязать вам свои диетарные привычки.

Женщине, которая пытается улучшить свои привычки в питания необходимо донести до своих друзей и коллег, что «я такое не ем». Однако если это приготовил действительно кто-то близкий и дорогой, то у вас есть несколько вариантов. Можно сказать «спасибо» и отложить угощение до тех пор, пока не придумаете, что с ним делать. Можно сказать «спасибо» и порадовать этого человека, смело съев предложенное. Или можно сказать «спасибо» и солгать о том, что съешьте кусочек попозже. Последний вариант самый сложный.