Практическое руководство по достижению оптимальной композиции тела
Успешный путь обретения желанного тела довольно прост и состоит в правильном тренинге и питании, которые позволяют поддерживать достигнутую композицию тела на протяжении длительного периода времени. Многие люди допускают ошибку при уменьшении количества жира в организме, сосредотачиваясь лишь на одном аспекте для изменения композиции тела.
Они всего лишь урезают калорийность, что приводит к замедлению метаболизма, так что их организм начинает ежедневно сжигать меньше калорий, поэтому сами они начинают терять чистую мышечную массу. Низкокалорийное питание не может поддерживаться постоянно с прицелом на отдаленную перспективу. В результате уровень метаболизма оказывается сильно замедленным, поэтому люди начинают набирать жир, как только прекращают сидеть на диете и увеличивают количество потребляемых калорий.
Или же они пытаются сжигать больше калорий путем выполнения физических упражнений, но не уделяют внимания тому, что и сколько они едят. Исследования однозначно показывают, что люди склонны «вознаграждать» себя после тренировок, съедая большее количество калорий, особенно сладкого и высококалорийных продуктов, которых в другое время они стараются избегать.
Таким образом, вам жизненно необходимо подходить к проблеме потери лишнего жира с трех разных сторон. Во-первых, вам следует тренироваться, выполняя некую форму занятий с отягощениями. Дополнительные интервальные тренировки могут ускорить потерю жира.
Во-вторых, потреблять цельные продукты, которые оптимизирует поступление в организм белков и углеводов, с учетом уникальных отличительных свойств именно вашей генетики.
В-третьих, развить привычки, которые помогут вам бороться с повсеместно распространенным свойством современной окружающей среды - делать людей жирными. Делайте незначительные простые вещи, которые позволят вам чувствовать себя лучше: хорошо высыпайтесь, будьте активны в течение дня, уменьшите время нахождения у экранов компьютеров и телевизоров и примите меры по борьбе с постоянными и частыми стрессами, бьющими по нашему здоровью.
Настоящая статья предоставит вам детальный план по воплощению данных принципов на практике, так что в итоге вы обретете желаемую фигуру.
№1. Силовой высокообъемный тренинг с короткими периодами отдыха и умеренной нагрузкой.
Всякий раз, когда вы решаете использовать тренировки для улучшения композиции тела, вашей первой целью должно стать повышение уровня основного обмена вещества (метаболический темп покоя – МТП) путем увеличения количества чистой мышечной массы, так как это означает, что вы будете сжигать большее количество калорий каждый день.
МТП составляет большую часть сжигаемой вами энергии. Дополнительные к МТП затраты энергии во время прогулок – это, конечно, замечательно, но их размер, по сравнению с МТП, крайне незначителен.
Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, выполняемых в полную амплитуду движения, таких как приседания, мертвые тяги, подтягивания, жимы, выпады, подъемы на платформу и тяги к поясу. Общее правило: выполняйте упражнения в диапазоне 8-12 повторений, выбирая низкое количество повторений для поддержания пиковых силовых показателей (используйте 3-8 повторений) или высокое (13-20 повторений) для достижения более значительного метаболического эффекта.
Схема из 4-х сетов в каждом упражнении неплоха для начала, но для достижения максимального эффекта в плане построения мышц ею вполне можно манипулировать. Это должно позволять вам выполнять 40-70 повторений на мышечную группу за тренировочную сессию.
Используйте веса в диапазоне 65-85 процентов от максимальных с короткими периодами отдыха (60 секунд или менее), чтобы превратить организм в энергоемкую машину по сжиганию калорий.
№2. Всегда контролируйте темп выполнения упражнений, и пусть повторения определяют рабочий вес.
Темп выполнения упражнения напрямую взаимосвязан со скоростью, с которой выполняются фазы подъема и опускания в упражнениях. Общий принцип построения мышц и избавления от лишнего жира состоит в предоставлении предпочтения умеренным по продолжительности эксцентрическим (3-6 секунд) и быстрым концентрическим темпам, чтобы увеличить время под нагрузкой.
Также очень важно убедиться, что вы работаете с адекватными весами, которые способны вызвать изменения в организме, но не слишком большие, которые повредят общей форме. Новички часто тренируются очень мало и со слишком маленькими весами.
Решение - всегда соблюдать безупречную технику выполнения упражнений и дать возможность количеству повторений диктовать объем нагрузки. Если вы выполняете 6-8 повторений, используйте веса, при которых 8-е повторение будет отказным. Как только вы сможете выполнить 9-е повторение с правильной техникой, повысьте вес.
№3. Выполняйте спринтерские тренировки, чтобы активизировать выработку гормона роста и ускорить процесс избавления от лишнего жира.
Спринтерские тренировки творят чудеса с телом, потому что они вызывают значительный метаболический стресс, как и тренировки с отягощениями с короткими паузами отдыха. Молочная кислота накапливается, когда мышцы вырабатывают максимальное усилие, что вынуждает организм высвобождать гормон роста. Гормон роста (ГР) является липолитиком, что означает, что он ускоряет распад жиров в организме и метаболизм глюкозы и аминокислот.
Еще спринт строит мышечную массу, в отличие от других видов аэробики, таких как длительные марафоны. Дело в том, что аэробный тренинг не имеет ничего общего с потерей жира или построением мышц, так как он учит организм использовать минимальное количество энергии для производства максимального количества работы.
К примеру, в ходе одного исследования женщины с нормальным весом, которые выполняли 20-минутные спринтерские циклы с сопротивлением, потеряли 1,5 кг жира, тогда как аналогичная группа, участницы которой выполняли 40-минутные аэробные сессии умеренной интенсивности, набрали около полкилограмма жира.
№4. Будьте активны в течение дня для улучшения метаболизма.
Нет нужды даже упоминать тот факт, что малоподвижный образ жизни в течение дня, даже если вы тяжело тренируетесь, не поможет улучшить фигуру. К несчастью, люди не следуют этому совету.
Хотя люди выполняют все больше физических упражнений, они в целом двигаются все меньше, что имеет громадное негативное воздействие на метаболизм: в течение дня сжигается меньше калорий, генная сигнализация замедляется, показатели уровня сахара в крови и инсулина ухудшаются, а процессы построения и восстановления мышечной ткани замедляются.
Неважно, заставляете ли вы себя больше двигаться, работая за столом стоя или идя на беговой дорожке, делайте частые «активные» паузы для отдыха, отслеживайте количество сделанных в течение дня шагов при помощи шагомера или даже просто оторвитесь от телевизора, главное, чтобы вы старались быть максимально активными и вдохновляли друзей делать тоже самое.
№5. Ешьте протеин с каждым приемом пищи. Качество протеина имеет важнейшее значение.
Всем известно, что белковые продукты позволяют добиться оптимальной композиции тела, потому что они обеспечивают чувство сытости, вынуждают организм сжигать больше калорий для метаболизации углеводов или жиров, и используются для восстановления мышц и тканей.
Но не весь протеин одинаков. Цельные источники белка из мяса, яиц и даже бобов по всем параметрам «бьют» даже те продукты, в которые в качестве маркетингового хода добавлен переработанный протеин, такие как высокопротеиновые хлопья для завтрака или хлеб. Единственными исключениями являются сывороточный протеин и молочные продукты, хотя они и являются технически «рафинированными» продуктами, но здесь ключевым моментом является выбор таких продуктов, которые прошли минимальную обработку, такие как цельный йогурт или денатурированная сыворотка.
Второй фактор – это выбор тех источников протеина, в состав которых входит одинаково большое количество незаменимых и заменимых аминокислот, а также других нутриентов – чем больше, тем лучше. Один из способов выхода из ситуации – получение большей части белка из яиц, органического красного мяса, рыбы, птицы, цельных молочных продуктов, а также использование растительных источников протеина, таких как бобы, семена и орехи в качестве дополнения к основным продуктам.
№6. Оптимизируйте потребление углеводов в зависимости от вашей генетики и уровня физической активности.
Низкоуглеводные высокопротеиновые диеты эффективны для сжигания жира. Но крайне низкоуглеводные диеты (кетогенные диеты с потреблением углеводов менее 50 грамм в день) подходят скорее для лиц со значительным избытком веса, малоподвижных людей, которым необходимо «перезапустить» метаболизм, что подходит далеко не всем.
Вот полезный совет: избегайте всех рафинированных углеводов и прошедших обработку злаков, таких как сладости, хлеб, паста и крекеры. Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки, особенно зеленые овощи и фрукты с темной кожурой, богатые нутриентами и дающие ощущение сытости.
Избегайте даже цельной пшеницы и кукурузы и постарайтесь исключить и другие злаки тоже. Злаки высококалорийны и многие из них способны вызвать значительный подъем уровня инсулина. Хотя они и содержат несколько большее количество нутриентов, чем обработанные, цельные злаки все равно не выдерживают никакой конкуренции с овощами, фруктами и протеином, когда речь заходит о полноценном составе и насыщяемости.
Лучшее время для потребления высокоуглеводных продуктов – после тренировки и вечером, потому что они снижают уровень кортизола и способствуют восстановлению. Худшее время для потребления углеводов – утро и до тренировки, потому что это вызывает резкий скачок уровня инсулина, что не дает организму сжигать жир и снижает уровень мотивации.
№8. Ешьте большое количество полезных жиров
Потребление продуктов, которые содержат большое разнообразие жиров, является отличным способом питаться вкусно, поддерживать здоровье и добиться оптимальной композиции тела. Жиры способствуют появлению чувства насыщения, они необходимы для поддержания здоровья на клеточном уровне и соблюдения баланса андрогенных гормонов.
Для оптимизации потребления жиров выбирайте их натуральные источники и думайте о жирах в их взаимосвязи с двумя другими макронутриентами – углеводами и белками. И вот как это следует сделать:
- чаще ешьте рыбу и мясо животных травяного откорма (говядина, свинина, курица), а также органические молочные продукты;
- для готовки используйте сливочное, кокосовое и пальмовое масла, так как они устойчивы к высоким температурам;
- добавляйте авокадо, оливки и растущие на деревьях орехи к основным блюдам – всех их ученые называют «продуктами против ожирения». Используйте оливковое масло для готовки при низких температурах или для заправки овощей.
№9. Следите за пищеварением, потребляя продукты с пробиотиками и избегая тех, к которым испытываете непереносимость.
Очень сложно терять жир, если у вас нездоровый кишечник. На то есть две причины. Во-первых, более половины нейротрансмиттеров, которые отвечают за передачу сигналов от мозга к клеткам, образуются в клеточном слое, выстилающем кишечник изнутри. Если в кишечнике имеются нездоровые бактерии, это будет негативным образом влиять на процесс образования нейротрансмиттеров, приводя к ослаблению когнитивной функции, плохому настроению и низкой мотивации.
Во-вторых, здоровый кишечник позволит вам чувствовать себя лучше из-за хорошего пищеварения, так как организм будет получать требуемые ему питательные вещества, одновременно оберегать вас от вредоносных компонентов и бактерий, действию которых мы все подвержены.
Здоровье кишечника – это комплексное явление, но два простых момента учеными все же были выявлены. Во-первых, ежедневно потребляйте пробиотики, как путем приема добавок, так и из ферментированных продуктов, таких как квашенная капуста или йогурт. К примеру, согласно исследованию, проведенному в Японии, потребление ферментированного молока, содержащего пробиотики, на протяжении четырех недель привело к небольшой потере общего жира в организме и уменьшению процента жировых отложений в области талии на 8.2%.
Также, избегайте продуктов, которые вы плохо переносите – это может быть все, что вызывает именно у вас плохое пищеварение или плохое самочувствие. Распространенными виновниками такого рода состояний являются глютенсодержащие продукты, молоко, орехи и рафинированная еда.
№10. Следите за адекватным получением трех важных веществ: магния, витамина D и цинка
Недавно получила распространение повсеместная фобия добавок, но это не сделало определенные нутриенты менее жизненно важными и не отменило того факта, что многие из нас испытывают их серьезный недостаток. Магний, витамин D и цинк оказывают непосредственное воздействие на метаболизм. К примеру, адекватный уровень витамина D в организме не только ускоряет процесс окисления жиров, но и подавляет производство энзимов, которые отвечают за накопление жиров.
Магний повышает чувствительность клеток к инсулину, а его уровень в организме находится в обратной связи с количеством жира – чем больше магния, тем вы стройнее. Цинк также играет ведущую роль в поддержании здоровья системы производства инсулина путем участия в образовании энзимов, защищающих клетки, и он же помогает детоксикации биомаркеров воспаления, нарушающих метаболизм.
№11. Повысьте качество сна, оптимизировав уровень освещенности.
Недостаток сна порождает чувство голода и заставляет вас делать неверный выбор продуктов и переедать (почти на 300 лишних калорий в день). Кроме того, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе снижаются, если сон оказывается прерван. Также мужчины испытывают значительное снижение тестостерона в случае прерывания сна, а представители обоих полов страдают от недостаточного высвобождения гормона роста, так как основной его объем вырабатывается именно в период ночного отдыха.
Простым и разумным способом улучшения качества сна является оптимизация уровня освещенности и затемнённости. Свет является основным регулятором внутренних «часов», которые контролируют так называемые циркадные ритмы. Чтобы «настроить» эти «часы», вам следует получать порцию яркого солнечного света, по меньшей мере, от 30 до 60 минут каждый день, преимущественно утром сразу после пробуждения.
№12. Заведите привычки, способствующие обретению стройности.
Исследователи определили ряд привычек, связанных со стройностью и лучшей композицией тела. Перед вами перечень наиболее простых и легко реализуемых из них:
- избегайте потребления пищи поздно ночью. Последний прием пищи в 8 вечера способствует установлению оптимального для хорошего сна уровня гормонов и циркадных ритмов;
- определитесь с частотой приемов пищи и соблюдайте ее в дальнейшем. Постоянное чувство голода и неконтролируемое желание перекусить означают, что уровень гормонов находится в дисбалансе, а показатели сахара крови упали. Проблема решается установлением адекватной частоты приемов пищи;
- занимайтесь медитацией или иной формой подобной активности. Как было обнаружено, медитация, даже в течение нескольких минут в день, способствует снижению уровня кортизола и улучшению баланса гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Боевые искусства, глубокое дыхание и йога также продемонстрировали способность повышать устойчивость к стрессам и способствовать хорошему сну и нормальному функционированию иммунной системы;
- добавки. Кофеин, креатин и сывороточный протеин совместно с тренировками могут улучшить композицию тела.
Прием креатина ведет к увеличению мышечных объемов и повышению качества тренировок, потому что атлеты получают возможность тренироваться тяжелее.
Кофеин повышает мотивацию, с тем, чтобы вы тренировались тяжелее, поднимали большие веса, двигались быстрее и с большей мощностью. Это может привести к увеличению энергозатрат во время выполнения упражнений, но также и к увеличению посттренировочного потребления кислорода (ППК), которое ассоциируется с повышенным уровнем сжигания калорий спустя 24-48 часов после высокоинтенсивной тренировки.
Сывороточный протеин приводит к значительному росту мышечной массы путем стимулирования протеинового синтеза и потери жира за счет увеличения уровня метаболизма и повышения чувствительности к инсулину. Например, в группе 3 Дивизиона женщин-баскетболисток те из них, кто принимал сыворотку и тренировались, потеряли больше жира по сравнению с группой, принимавшей сою.
