Десять правил составления эффективной тренировочной программы

Чарльз Стейли

Вот, что вам необходимо знать…

- Существуют тысячи различных тренировочных программ, однако, наиболее эффективные из них построены по одним и тем же принципам.

- Сверьтесь с приведенным ниже списком и убедитесь, что в вашей программа задействовано большинство этих принципов.

Существует множество теорий составления хорошей тренировочной программы, а также применяющих эти теории тренеров. Между тем, за свой 30-летний тренировочный опыт я убедился, что все успешные тренировочные протоколы имеют некоторые общие моменты. В связи с этим позвольте представить вашему вниманию 10 наиболее важных правил составления эффективной тренировочной программы.

1. Наиболее важные упражнения должны выполняться в первую очередь

Чем важнее упражнение, тем раньше его нужно выполнять на тренировке. Кроме того, некоторые считают, что помимо этого оно должно быть ближе к началу тренировочной недели. Для бодибилдера со слабыми икроножными мышцами это означает, что икры нужно тренировать в начале сессии. Для пауэрлифтера со слабыми трицепсами это может означать, что приоритет следует отдать не стандартным жимам лежа, а жимам лежа узким хватом. А для тех, кто страдает хроническими ортопедическими проблемами, это могут быть специфические предреабилитационные или реабилитационные упражнения. Практическое применение данного правила является почти безграничным, однако, суть его проста – над тем, что является наиболее важным, нужно работать в первую очередь, пока ваш уровень энергии на высоте.

Опытные атлеты могут заметить, что данный принцип противоречит нескольким другим распространенным практикам, таким как следующие:

a. Скоростные упражнения нужно выполнять до силовых.
b. Требовательные с точки зрения техники движения нужно выполнять первыми.
c. Сначала следует выполнять мультисуставные упражнения, а уже затем односуставные.

Несмотря на справедливость этих трех правил, в случае возникновения конфликта наиболее важным принципом является распределение приоритетов между слабыми участками фигуры.

2. Все, что вы делаете, имеет свою цену, но не обязательно приносит пользу

Если вы считаете, что результаты достигаются исключительно большим трудом, то таким образом целесообразным в вашем понимании становится практически любое упражнение или тренировочный метод, а также начинает действовать правило «чем больше, тем лучше». Между тем, эта философия ошибочна и вот почему. Всякий раз, когда вы поднимаете гриф, единственной гарантией является то, что это обязательно будет иметь свою цену. При этом нет никаких гарантий, что вы получите пользу. Данная цена включает в себя время, энергию, риск получения травмы, а также, что вероятно важнее всего, время и энергию, которую можно было бы направить на другие вещи, такие как семья или карьера.

Учитывая это, я рекомендую больше фокусироваться не на валовом доходе, а на общей прибыли, если говорить образно. То есть, как говорится, «неважно, сколько ты зарабатываешь важно, сколько у тебя остается». Выбирайте наиболее выгодные варианты. Ищите способы экономии времени и уменьшения его потерь между подходами.

Лично я много думаю о том, чего мне будет стоить в свои 54 года увеличить вес в мертвых тягах с 230 до 250 килограмм. Мне бы очень хотелось достичь такого результата, однако, когда я представляю, сколько времени, усилий и риска это потребует, я останавливаюсь. Возможно, моя жизнь стала бы лучше, если б вместо этого я бы отдал приоритет другим задачам (неважно тренировочным или нетренировочным). В связи с этим я надеюсь, что вы точно так же начнете анализировать свои собственные цели.

3. Контраст способствует восстановлению

Негативные эффекты утомления специфичны для конкретного типа физической активности, вызвавшего данное утомление. В связи с этим в идеале соседствующие тренировочные сессии должны отличаться друг от друга настолько, насколько это возможно, учитывая все ваши тренировочные ограничения. Таким образом утомление после тренировки в понедельник будет оказывать минимально возможный негативный эффект на тренировочную результативность в среду.

Заметьте также, что я сказал про тренировочные ограничения. Дело в том, что данное правило всегда имеет те или иные ограничения. В качестве примера представьте, что вы хотите увеличить мускулатуру ног, в связи с чем решили тренировать их трижды в неделю. Между тем, правило о том, что «контраст способствует восстановлению» говорит нам, что эти тренировки должны быть максимально непохожи друг на друга, дабы обеспечить максимальное восстановление от сессии к сессии. Существует несколько разных способов добиться этого. Прежде всего, необходимо разнообразить упражнения и нагрузочные параметры. Вот пример того, как можно применить это на практике:

Понедельник

Приседания с грифом на плечах 4х10
Выпады 3х10
Экстензии ног 4х12

Среда

Мертвые тяги 6х2
Фронтальные приседания 4х6
Румынские мертвые тяги 4х6

Пятница

Подъемы на скамью 3х12
Сгибания ног 2х15
Подъемы таза 4х10

В данном примере от сессии к сессии значительно меняются как упражнения, так и нагрузка. Другой вариант заключается в чередовании акцента между коленями/квадрицепсами на одной тренировке и бедрами/мышечной цепью задней поверхности на следующей сессии.

4. Самые эффективные упражнения также являются наиболее модифицируемыми

Давным-давно я обнаружил один интересный тренировочный момент. Я заметил, что односуставные упражнения имеют очень маленький потенциал для модификации, тогда как мультисуставные движения обладают гораздо более высокой адаптивностью. Взять, к примеру, мертвые тяги. Их можно выполнять с удержанием рук между ног (в стиле сумо) или снаружи (в традиционной манере). Также можно выполнять их стоя на платформе (что увеличит амплитуду движения) или, наоборот, опускать на нее штангу (что уменьшит амплитуду). Помимо этого мертвые тяги можно выполнять с использованием эластичных лент, цепей, различных грифов, на одной ноге, с прямыми ногами. Одним словом этот список практически бесконечен. То же самое касается приседаний, выпадов, вертикальных и горизонтальных жимов, а также вертикальных и горизонтальных тяг.

Способность постоянно модифицировать упражнения повышает их ценность, поскольку это позволяет вам использовать стратегию под названием «то же, но другое», которая заключается в выполнении одних и тех же упражнений неделя за неделей, месяц за месяцем, не теряя при этом адаптивного отклика ввиду постоянных вариаций, не позволяющих организму привыкнуть.

А вот односуставные упражнения хоть и обладают своей ценностью, все же страдают от недостатка вышеописанной характеристики. В связи с этим эффективные программы отличаются активным использованием компаундных (мультисуставные) упражнений и более редким использованием односуставных движений.

5. Самые эффективные тренировочные программы помогают поддерживать дисциплину

Иногда тренировки конечно приятны, однако, все же стоит признать, что это по большей части интенсивная работа. А интенсивная работа всегда требует дисциплины – способности держаться поставленной цели, несмотря на трудности. Так что если вы нашли более легкий способ проглотить это «лекарство», то тем лучше для вас. Особенно если вы нашли стратегию, благодаря которой тренировки сами помогают вам поддерживать дисциплину, то есть, вместо того, чтобы заставлять себя, тренинг сам вытягивает вас, благодаря чему он становится более регулярным и продуктивным.

Помимо выполнения любимых упражнений существует несколько небольших стратегий, помогающих достичь данного эффекта:

- Найдите мотивированного, надежного и опытного тренировочного напарника.
- Участвуйте в соревнованиях.
- Разделите упражнения на обязательные и дополнительные. Другими словами убедитесь, что выполняете все важное, а вот насчет менее важных упражнений можете поступать по настроению.
- Найдите наиболее благоприятную по возможности среду для тренировок, то есть, с лучшим оборудованием, с лучшим окружением, с минимальной удаленностью от дома и так далее.
- Создайте условия для прогресса, пытаясь побить собственные рекорды как можно чаще. Постановка новых персональных рекордов делает тренинг приятнее и продуктивнее.

6. Используйте паттерны в тренировочной программе

Существует ряд фундаментальных двигательных паттернов, которые необходимо регулярно задействовать в тренинге. К ним относятся приседания, выпады, наклоны в поясе, горизонтальные тяги и жимы, вертикальные тяги и жимы, а также наклоны и/или повороты туловища.

Частота, с которой данные паттерны должны задействоваться в тренинге, зависит главным образом от ваших целей, а также от индивидуальной антропометрии (рост, пропорции, наличие травм и так далее). Бодибилдерам ввиду необходимости развития полноценно сбалансированной фигуры нужно прорабатывать все мышцы и соответственно использовать все паттерны. Остальным тренирующимся такой сбалансированный подход к каждой части тела может и не потребоваться. Более того, специализация в определенном виде спорта часто требует непропорционального развития между теми или иными частями тела. Например, у велосипедистов выдающееся развитие верхней части тела может лишь понизить результативность.

При этом стоит отметить один небольшой момент. Даже если тот или иной паттерн вы нагружать не собираетесь, с целью его поддержания вам все равно необходимо регулярно выполнять его с полной амплитудой движения. Допустим что, неважно, по какой причине, но вы не выполняете жимов над головой, однако, вы должны поддерживать способность поднимать руки вверх на всю высоту без каких-либо ограничений.

7. Избегайте бинарного мышления

Мы слишком часто характеризуем упражнения «хорошими» или «плохими», тогда как на самом деле они вовсе не такие уж «черные» или «белые», как вы считаете. Мы называем приседания и армейские жимы эффективными, а экстензии ног и жимы на тренажере – бесполезными.

А между тем большинство критикуемых вами упражнений на самом деле не являются плохими, если использовать их в адекватном объеме и в правильных условиях. Тренажеры, например, полезны в случае нехватки времени, при травмах или при недостатке тренировочных навыков, когда исключается возможность выполнения более комплексных упражнений со свободными весами. Точно так же не является запретом небольшая целенаправленная тренировка рук, если только это не мешает работе над другими более важными вещами. Так что можете слегка расслабиться и поновому взглянуть на новые упражнения.

8. Думайте о результатах, а не об инструментах

Если ваша цель – набрать пять килограмм мышц, то имеет ли значение, с помощью чего вы этого добьетесь: с помощью штанги, гирь, тренажеров или упражнений с собственным весом? В эту ловушку попадаются многие, зацикливаясь на инструментах и забывая о конечных целях.

Например, недавно, несмотря на мое закоренелое презрение к тренажерам, меня уговорили выполнить несколько экстензий ног с целью укрепления квадрицепсов в надежде повысить результативность приседаний (лично у меня приседания прорабатывают только приводящие мышцы бедра и мышечную цепь задней поверхности). И знаете что? Это сработало.

Так что сделайте себе одолжение. Сядьте и запишите, что конкретно вы надеетесь получить от тренировок. Увеличить силу? Построить мышцы? Увеличить ловкость и подвижность? Сжечь подкожный жир? Повысить спортивную результативность? Затем проанализируйте те инструменты, которыми вы пользуетесь, и те, которыми пренебрегаете, вне зависимости от причины. А в конце попробуйте улучшить связь между инструментами и результатами. Возможно, вас удивит то, что получится в конечном итоге.

9. Правило Паретто

Думаю, многие слышали насчет правила 80/20, однако, адекватно оценить его или правильно применить так и не смогли. Данный принцип заключается в том, что 80 процентов наших результатов обусловлены 20 процентами наших действий. Однако вопрос в том, каковы эти 20 процентов активности или поведенческих факторов, и что это за 80 процентов, без которых можно обойтись? Причем дело касается не только упражнений, но и тренировочной частоты, количества сетов в каждом движении и так далее.

И ответить на эти вопросы можете только вы. Моя цель – лишь подтолкнуть вас к этому. Представьте, сможете ли вы получить хотя бы 97 процентов того, что получаете сейчас, если уменьшите рабочую нагрузку на 30 процентов. Будет ли такой компромисс эффективным?

10. Регулярность превыше интенсивности

Наверно самый главный признак начинающих тренирующихся заключается в том, что их усилия, как правило, являются одновременно яркими и временными. Каждая тренировка для них как отчаянная битва, а их посты в соцсетях звучат так, будто они солдаты, воюющие не только с рабочими весами, но и со своим слабым характером.

Большинство новичков отказываются понимать, что в отличие от тренировочной сессии (которая представляет собой просто «опыт») тренинг – это процесс. И как в любом процессе интенсивность имеет значение лишь при долгосрочной работе. Глядя на свой собственный тренировочный журнал, я вижу, что в этом году выполнил 81 сессию, что соответствует примерно четырем тренировкам в неделю. Не все из них, конечно, были супер интенсивными, поскольку это просто нереально. Как говорит мой коллега Брет Контрерас «из каждых пяти сессий одна является ужасной, три – средними и еще одна – выдающейся». И пока ваш тренинг регулярен, это абсолютно нормально.