Похудение для женщин: тренируйтесь тяжело, отдыхайте легко
Александра Бернардин
Однажды ко мне подошла женщина, которая тренировалась уже в течение нескольких лет, и попросила взглянуть на её программу и оценить, сможет ли она похудеть на ней. Я немного колебался, прежде чем ответить, так как для меня всё было очевидно: она не достигала результата, потому что её тренинг был недостаточно тяжёлым. Тот факт, что эта опытная в тренировках женщина двигалась по неправильному пути, натолкнул меня на мысль, что многие девушки имеют слабое представление о силовых тренировках и их влиянии на организм.
Заблуждения относительно тренировок часто возникают из советов знаменитостей, утверждающих, что они просто обладают хорошей генетикой и на самом деле уделяют мало внимания тренировкам и питанию. Однако знаменитости тоже нанимают личных тренеров и диетологов, которые направляют и мотивируют их на достижение красивой фигуры. Кроме того, в стремлении противостоять любым внешним проявлениям старения, они нередко прибегают к услугам пластических хирургов.
Похожий сценарий можно наблюдать в мире соревнований по бодибилдингу и фитнесу. Женщины, генетически предрасположенные к набору мышечной массы, нередко участвуют в соревнованиях по бодибилдингу. Их образ жизни, с многочисленными часами тяжёлых тренировок, строгой дисциплиной в питании и сосредоточенностью на построении мышц, недоступен большинству обычных женщин. В то время как этих элитных спортсменок почитают за их достижения, никто не может надеяться выглядеть подобным образом, используя цветные пластиковые гантели.
Женщины, которые пытаются изменить свое тело при помощи упражнений – или, хотя бы, сбросить несколько килограмм – часто верят, что им следует держаться подальше от тяжелых весов. Многим рекомендуют аэробные упражнения в качестве лучшего средства избавления от лишнего жира; правда состоит в том, что немного кардио действительно подходит для того, чтобы подтянуть тело, но не для того, чтобы получить упругие и рельефные формы. Подобные заблуждения чаще всего препятствуют успеху. Давайте рассмотрим некоторые факты.
Факт # 1: Легкие нагрузки – пустая трата времени. Давайте начнём с опровержения распространённого мнения о том, что нет лучшего средства для похудения, чем физические нагрузки. Конечно, некоторые упражнения особенно трудные; например, приседания, становая тяга и подтягивания. Тем не менее, многие тренирующиеся недостаточно нагружают себя, тем самым лишая возможности получить максимальную пользу от занятий. Именно здесь многие женщины должны совершенствовать свои навыки. Например, если вы занимаетесь по программе German Body Comp или методу «6-12-25» повторений и в конце тренировки остаётесь такой же свежей, как в начале, вы не сможете добиться существенных изменений.
Факт # 2: Тренировки с максимальным весом дают результат. Что означает тренировка с максимальным весом? Если у вас запланировано 12 повторений, то на тринадцатое у вас уже не должно быть сил. Другими словами, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить только 12 повторений. Если у вас есть силы сделать 13 повторений, немного увеличьте рабочий вес. Часто женщины тренируются с весом в 50-75 процентов от своего 1 ПМ. Не будьте одной из тех, кто говорит: «Ну, по крайней мере, я хожу в тренажерный зал». Правда состоит в том, что работая с недостаточным весом, вы получаете очень незначительный тренировочный эффект (за исключением тяжелой атлетики, где легкие веса используются для развития таких качеств, как скорость и работоспособность).
Факт # 3: Время отдыха влияет на результат. Более короткие периоды отдыха (30-60 секунд) оказывают максимальное влияние на выброс гормона роста (ГР). Более короткие периоды отдыха при работе с относительно тяжелым весом увеличивают производство молочной кислоты. Чем больше молочной кислоты, тем больше вырабатывается ГР.
Также короткие периоды отдыха увеличивают объем тренировки, что в дальнейшем повышает гормональный отклик на физические нагрузки.
Факт # 4: Все тренировочные переменные влияют на конечный результат. Чтобы быстрее вызвать гормональный отклик, который провоцирует максимальные изменения композиции тела, необходимо внимательно относиться ко всем основным переменным тренировочного процесса. К таким переменным относятся рабочие веса, повторения, длительность периодов отдыха, общее количество включенных в работу мышц.
И напоследок, даже лучшая в мире программа силового тренинга может давать плохие результаты, если вы не будете выкладываться на все сто. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо работать с весом, близким к вашему максимуму. Те милые розовые гантели не принесут вам пользы.
