7 вещей, которые стоит позаимствовать у соревнующихся спортсменов
Дани Шугарт
Вот что вам нужно знать:
- соревнующиеся спортсмены вносят постоянные прогрессивные изменения в программу подготовки для избавления от лишнего жира. Они не пытаются сделать слишком много за один раз, чтобы высушиться.
- бодибилдеры и атлеты из номинации "фигура" (в России - бодифитнес и пляжный бодибилдинг, прим. переводчика) очень внимательно относятся к такой вещи как "читинговая" еда. Они или вообще ее избегают, или же тщательно планируют момент ее потребления.
- соревнующиеся атлеты не позволяют показателям на весах преуменьшать значение их прогресса. Они гордятся своими изменениями в привычках и поведении, а также улучшениями, которые они наблюдают в зеркале, а не концентрируются на стрелке весов.
- спортсмены из номинации "фигура" могут провалиться на выступлении, а потом просто учесть свои ошибки, чтобы в следующий раз выступить лучше.
Возможно, вы никогда не планировали начать выступать в бодибилдинге или "фигуре". Возможно, вы даже думали, что идея о том, чтобы намазаться гримом и потом что-то там изображать в полуголом виде перед рядом судей выглядит, несколько, хм, странно. Все нормально. Потому что все равно есть семь эстетических уроков, которые вы можете получить у соревнующихся атлетов. Костюм для выступлений не требуется.
1. Вы - Терминатор, а не Трусливый Мишка
Многие выступающие на соревнованиях спортсмены могут как будто бы щелкнуть тумблером у себя в голове и с этого момента походить скорее на машину, чем на человека. Привнесение некоторой доли такого "механического" мышления поможет множеству несоревнующихся атлетов избавиться от безвольных мыслей и последовательно реализовывать свои планы.
Соревнующиеся спортсмены не едят лишь потому, что так подсказывают им их эмоции. Они также не позволяют этим эмоциям определять, пойдут они сегодня на тренировку или нет. Поэтому фразы вроде "Эх, почему бы и нет?" или "А гори оно все!" никогда не становятся причиной нарушения диет, поисков комфорта в ведерках с мороженым, попойках с друзьями или просмотре телевизионных сериалов вместо похода в тренажерный зал.
И когда они приходят в зал, то не слоняются без дела и не ищут кого-нибудь, чтобы поболтать. Большинство надевают маску "отвали подальше", избегают прямого зрительного контакта и просто делают свое дело. Когда они приходят домой, то не начинают бессистемно кусочничать или нарушать режим питания только потому, что готовой и здоровой еды на ужин нет. Они всегда знают, как будет выглядеть их следующий прием пищи, и поэтому держат его или уже готовым заранее или же в виде, требующем минимального времени на приготовление. В зале и на кухне нет места догадкам.
А вот чего соревнующиеся атлеты избегают:
- слишком сильного голода;
- слишком сильных соблазнов;
- приема пищи ради снятия стресса или в попытке "убежать" от проблем;
- отсутствия под рукой здоровой пищи;
- попыток рационализировать спонтанное поедание "вредной" еды;
- не продумывание рациона наперед;
- похода в тренажерный зал без заранее определенного плана;
- пропуска запланированной тренировки;
- позволения чувствам определять ход выполнения намеченных планов.
План действия: Держите в голове образ идеальной фигуры, к которой стремитесь? Думайте как машина, а не как зависящая от эмоций развалина, которой все время требуются разрешение и одобрение, а также ощущение радости, чтобы быть последовательной. Настроение приходит и уходит. Мотивация приходит и уходит. Поэтому тренируйтесь, хорошо питайтесь и все готовьте заранее.
Перед походом в зал имейте намеченную цель и план. Они должны подстегнуть вас, чтобы вы стали немного нервными. Если ваша тренировочная программа чуточку вас не пугает, то она вряд ли сильно изменит и ваше тело. Не отправляйтесь в зал, не зная наверняка, что именно вы будете делать.
Если вы не сильны в подготовке приемов пищи заранее, хотя бы сделайте так, чтобы полезные продукты были под рукой и легки в приготовлении. Чаще всего людей сажает в лужу недостаточная подготовленность и недостаток системности.
2. Не расходуйте все силы за один раз
Процесс избавления от лишнего жира соревнующиеся спортсмены начинают весьма консервативно. Они не зацикливаются на одной какой-то стратегии жиросжигания и не применяют одновременно несколько различных подходов, по крайней мере, до тех пор, пока не начнут худеть.
Успешный соревнующийся атлет не будет часами пропадать на кардио, урезать калории, добавлять дополнительные тренировки, принимать жиросжигатели, убирать углеводы и манипулировать водой три месяца подряд. Почему? Потому что такие действия не приносят пользы. Поддерживать такой ритм будет сложно, а организм адаптируется и затормозит процесс похудения. Экстремальные короткие жиросжигающие методики также могут привести к потере мышечной массы, не только нарушая метаболизм, но и ухудшая качество конечного "продукта": сухого, мускулистого тела, которое можно показать на сцене.
Консервативный способ похудения требует времени, и иногда даже минимальных дополнительных действий не требуется, чтобы получить максимальный эффект, если атлет оказывается доволен полученной внешностью с наступлением "часа Х". Оставляя самые трудоемкие техники на самый конец подготовки, профессионалы поддерживают организм восприимчивым к изменениям, и им остается лишь некоторое время им следовать.
План действий: внимательнее присмотритесь к тому, что именно вы делаете в отношении диеты и тренировок. Оцените потребляемые продукты, записывая их куда-нибудь или внося в электронную базу. Как только увидете реальные "тормозящие" элементы в диете, медленно исправьте их.
Как только вы позаботились об имеющихся просчетах и промахах, начните разрабатывать стратегию. Но помните, что опытные выступающие спортсмены не используют одновременно все стратегии жиросжигания. И вы не должны так делать. А вот что вы можете сделать:
1) Проследите, что именно вы едите, в течение нескольких дней. Посмотрите, как обстоят дела с калориями и макроэлементами. Оцените, как вы себя при этом чувствуете. Запишите все это и убедитесь, что разобрались в происходящих с вами явлениях. Загружаетесь ли вы едой до или после тренировки или же перед сном? Испытываете ли недостаток протеина? Логичен ли ваш выбор источников углеводов? Получаете ли вы необходимое количество диетических жиров из правильных продуктов? Соревнующиеся атлеты точно знают, что и почему они едят.
2) Проведите переоценку того, что именно вы делаете в зале и что за его пределами. Соревнующиеся атлеты не любят выглядеть так, будто бы они целыми днями сидят на пятой точке, поэтому они всячески сопротивляются тому, чтобы целый день на этой пятой точке сидеть. Для многих это означает вторую тренировку. Если вы проводите большую часть рабочего времени сидя, то заранее позаботьтесь о том, чтобы больше двигаться. Запланируйте прогулку или выполните упражнений, которые заставят ваш пульс участиться. Компенсируйте долгое сидение.
3) Используйте правильные добавки, даже когда пытаетесь избавиться от лишнего жира. Соревнующиеся атлеты никогда не жертвуют качеством тренировок - они как надо загружаются пищей и добавками и никогда не решают пропустить визит в зал только потому, что они сидят на диете. Многие продолжают тяжело работать в зале буквально за несколько дней до выступления. И задумываются о применении жиросжигателей и очень низкокалорийной диеты в качестве временных мер непосредственно перед "часом Х" или соревнованиями.
3. Стройте мышцы или хотя бы сохраняте их
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, никогда не жертвуют мышцами. Даже процессе "сушки" они делают все от них зависящее, чтобы свести катаболизм к минимуму. Почему? Потому что мышцы сами по себе красивы и с точки зрения метаболизма обходятся весьма дорого. Зачем же разрушать нечто, что "съедает" потребляемые калории и помогает вам выглядеть "жестче", стройнее и эстетически более привлекательными?
Даже если симметрия имеет место быть, хороший соревнующийся спортсмен постарается доработать отстающие зоны и поддержать те, что уже хорошо развиты. (Дамы, если вы думаете, что у вас "очень большие ноги", то самое глупое, что только можно сделать, - это попытаться привести нижнюю часть тела к атрофии.)
Соревнующиеся атлеты также знают, что питание - это гигантская часть паззла в деле построения мышц. Вы не увидите большого количества участников чемпионатов, длительное время сидящих на кетогенных диетах, поскольку недостаток углеводов практически ничего не дает гипертрофии. И вы точно также не увидите соревнующегося спортсмена, следующего американской "модели тарелки", которая допускает для взрослых лишь около 170-200 грамм белка в день. Они знают, что просто невозможно построить мышечную массу с неадекватным потреблением белков или углеводов.
План действий: не заморачивайтесь по поводу снижения веса или совершенствования отдельных частей тела настолько, что стать слабыми или получить фигуру по типу "скинни-фэт" (внешняя стройность при обилии жировых отложений). Именно это и происходит, когда мышечная масса сжигается для получения энергии.
Тренируйтесь с отягощениями для построения большего количества мышц, а не для сжигания жира. Жиросжигание произойдет легко и без вашего прямого умысла, если вы станете фанатом наращивания мышц и будете видеть эти мышцы у себя.
Спортсмены, выступающие на сцене, хотят видимых мышц. Они стремятся одновременно к массе и дефиниции (в определенных границах - даже спортсменки из категории "бикини"). Сила для них важна, но чтобы выглядеть нужным образом, они делают основной целью гипертрофию - мышечный рост. Бодибилдеры будут заимствовать методики из какой угодно дисциплины - пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, кроссфита - если это поможет им стать больше или "суше". В отличие от узкоспециализированных силовых или мощностных видов спорта, атлеты, делающие упор на внешний вид, используют широкий диапазон сетов, повторений и техник:
- если вы выполняете большинство упражнений медленно и подконтрольно, добавьте больше мощностных движений и позвольте себе стать более "взрывным";
- если вы всегда выполняете только быстрые движения, попробуйте несколько увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой. Сконцентрируйтесь на медленном выполнении эксцентрической фазы упражнения и контролируйте движение веса с помощью спокойных, равномерных движений.
- экспериментируйте с различным количеством повторений. Не думайте настолько помешаться на боли, возникающей в мышце в результате выполнения тонны повторений, что в итоге не сможете увеличивать вес.
- не зацикливайтесь на весах и повышении максимального разового повторения, иначе вам никогда не удастся почувствовать работу мышцы. Найдите свою золотую середину.
4. Полюбите сам процесс и сломайте свои весы
Соревнующиеся спортсмены не ожидают значительных результатов за одну ночь. Они празднуют появление малейших улучшений внешнего облика и позитивных изменений в своем поведении. Они наслаждаются процессом шлифовки тела из-за самих результатов, которые мало по-малу проявляются в зеркале, и они верят, что правильное поведение в итоге даст им фигуру, которую они хотят. Поэтому показания весов никогда не нивелируют их достижения. И не должны. На сцене нет весов.
Атлеты, принимающие участие в сезонных соревнованиях, знают, насколько неточными являются показания весов, когда речь заходит об оценке общего прогресса. Они знают, что эти данные зависят еще от целой кучи иных процессов, происходящих в организме. Они прекрасно осведомлены о том, что клетки мышечной ткани могут уменьшатся или увеличиваться из-за, соответственно, отсутствия или присутствия гликогена, а также они знают, что организм может запасать дополнительную воду. Поэтому они не оказываются обескуражены и не впадают в безумие, когда весы показывают им вовсе не то, что они хотят увидеть.
Но многие люди лишены способности видеть то, что стоит за показаниями стрелки весов. Кроме этого, они настолько зациклины на конечных результатах тренировок и правильного питания, что не делают тренировки и правильное питание самостоятельными целями. И такая концентрация обычно приводит к тому, что они хотят весить меньше (или больше) любой ценой.
Погоня за цифрами не дает людям видеть прогресс, которого они достигают, и не дает наслаждаться этим прогрессом, что часто отвращает их от того, чтобы продолжать. Многие обычные посетители залов были бы счастливы потерять пять килограмм "веса" и наблюдать, как стрелка весов ползет вниз. Но соревнующаяся спортсменка не будет так легко введена этим в заблуждение. Она захочет узнать, из чего этот вес был "сделан": из гликогена, жира, воды? И потеря мышечной массы будет для нее неприемлимой.
План действий: построение мышц путем последовательного питания и силовых тренировок будет самым лучшим, что вы можете сделать для вашего организма. Но он никогда не будет доволен, если единственной причиной, по которой вы это делаете, будет достижение низкого веса. Когда вы целенаправленно строите мышечную массу, то приносите снижение веса в жертву ускоренному метаболизму и внешнему виду, получить который вы можете только при условии наличия мышц.
Люди, фиксирующиеся на потере веса часто его и теряют, но без поддержания или прироста мышечной массы они замедляют свой метаболизм, после чего последовательно набирают вес обратно и заканчивают уже с большим результатом на весах, меньшим количеством мышц, чем было в свмом начале похудения, и с мягким, вялым телом.
Поймите, что ваш вес зависит от множества происходящих в организме процессов. Не унывайте и не рвите на себе волосы, когда стрелка весов оказывается не там, где бы вам хотелось.
5. Пусть читинг будет запланированным. Или его не будет вообще.
Существует несколько подходов к читинговым продуктам. Некоторые соревнующиеся атлеты имеют запланированные чит-дни на протяжении всей подготовки вплодь до последней недели до выступления, другие исключают "мусорную" еду полностью, а третьи сохранят маленькие источники радости в ежедневном меню до тех пор, пока это сосответствует их плану по калориям и макронутриентам.
Все три метода работают, но некоторые работают лучше для конкретных людей. Сахарные наркоманы знают, что им не следует дразнить себя любимым продуктом ежедневно, если это лишь заставит их хотеть еще.
Что же у них общего? Они рассматривают такие поблажки с точки зрения своей цели. Они или намеренно выбирают определенные продукты, или намеренно их избегают. Здесь нет места глупой занудности или случайным обжорствам. Такого с соревнующимися атлетами просто не случается.
План действий: если вы хотите использовать разгрузочные приемы пищи, запланируйте их. Пусть каждый прием пищи будет преднамеренным. Сладости обычно доставляют куда больше удовольствия, чем вы планируете и ожидаете от них. Зачем же пускать все на самотек, не продумав план заранее?
Так что или вообще исключите их, или учитесь делать их более полезными, или допускайте их в строго определенных количествах на регулярной основе, или же пусть они будут присуствовать в вашем меню в один "специальный" день в неделю. Просто делайте это, помятуя о вашей главной цели.
6. Следите за знаками и принимайте меры
Ошибки бывают. Если спортсменка допускает промах и переедает, или же съедает пищу, которая отсутствовала по плану, она не пускается во все тяжкие и не идет на пирушку "все бесплатно". Спортсменка, которая уделяет должное внимание знакам, знает, что регулярные срывы в питании означают, что она не получает достаточного количества нутриентов, или что ее выбор продуктов уже себя не оправдывает.
Постоянное желание что-то съесть и вялость за несколько недель до соревнований являются признаками того, что вы недоедаете, а если такие знаки появляются лишь время от времени, то это означает, что ваш метаболизм собирается замедлиться. Опытные соревнующиеся атлеты не станут намеренно вводить себя в состояние дефицита питания на долгое время, так как знают последствия: организм будет крепко держаться за оставшиеся жировые запасы несмотря на огромное количество упражнений и малое количество потребляемых калорий.
Постоянно худеющие категорически не согласятся с этой идеей. Это противоречит их интуиции. Поэтому вместо того, чтобы отрегулировать питание и позволить себе больше калорий или высокоуглеводных дней, они становятся даже еще более регидными и невротичными в отношении того, что они едят, что лишь увеличивает количество срывов и перееданий. Это замкнутый круг.
План действий: продолжаете переедать? Поймите почему. Воспринимайте постоянный голод и пропуски тренировок как знак того, что необходимо что-то изменить. Действительно, иногда вполне допустимо неважно себя чувствовать, но не пытайтесь превратить эти ощущения в причину постоянного невыполнения намеченных планов. Это приведет к обратным результатам и набору веса в виде лишнего жира. Разберитесь, почему срывы происходят регулярно, чтобы предотвратить их в будущем.
Иногда вам могут потребоваться более легкие тренировки, увеличение калорийности на постоянной основе или один-два дня в неделю с дополнительным количеством углеводов или жиров. Здесь сущесвует множество вариантов, которые можно опробовать. Просто внимательнее отнеситесь к сигналам, подаваймым организмом, вместо того чтобы игнорировать их. Дисциплина и сила воли - это хорошо, но только не в том случае, если они применяются не по назначению.
7. Не опускай руки. Мотивируйся.
Уверенность - это побочный продукт методичной тяжелой работы, которая приводит спортсмена на сцену. Да, все они хотят победить, но если этого не произойдет, они не позволят, чтобы проигрыш нивелировал их чувство собственного достоинства или настрой. Они понимают, что понятие эстетики весьма субъективно и что судьи могут иметь разные мнения.
Уверенные в себе бодибилдеры и атлеты, выступающие в номинации "фигура", получают удовольствие от соревнований, даже если им не удается выиграть, потому что они знают, что их тело - это своего рода феномен вне зависимости от оценки судей. Соревнующиеся спортсмены не станут лезть в петлю или дуться в течение нескольких дней после проигрыша чемпионата. Вместо этого они устроят праздник по поводу всей той тяжелой работы, которую они проделали, чтобы попасть сюда.
Утверждение и ратификация - это здорово, но они не нужны соревнующимся атлетам для продолжения тяжелых тренировок. Им не нужно одобрение, чтобы продолжить шлифовать собственное тело. Они знают, насколько примечательны их тела даже без приза за таковые. Тяжелая работа и фигура, которая стала ее результатом, и есть их самый большой трофей.
План действий: стройте мышцы, полностью посвящая себя этому. Настройтесь именно на это. Не ради одобрения, но потому что это сделает вас более уверенными в себе и увлеченными. Работайте тяжело. Влюбитесь в тяжелую работу и вы узнаете, какое у вас замечательное телосложение, без всяких посторонних мнений.
