Восемь малоизвестных фактов о плиометрии
Плиометрия? Что это такое и почему это должно вас волновать?
Плиометрия - это тренировочный метод, который некогда в 1960-х наделал много шума, и который используется - зачастую неправильно - до сих пор. Его польза для спорта и фитнеса до остается предметом спора, также как и связанные с ним риски. Элементы плиометрии сегодня можно встретить во многих тренировочных программах, так что есть смысл поближе рассмотреть данную методику.
Ее создателем является спортивный ученый позднего советского периода Юрий Верхошанский. Профессор Верхошанский был тренером, специализировавшимся на подготовке спортсменов-прыгунов. В зимний период, когда суровые погодные условия загоняли спортсменов в крытые залы, он экспериментировал со способами удвоения стрессового воздействия на организм атлета во время выполнения прыжка, которое, как он полагал, могло достигать порядка 300 килограммов.
Когда Верхошанский попробовал удвоить стрессовое воздействие на нижнюю часть тела спортсменов путем выполнения ими частичных приседаний, это привело к возникновению чрезмерной нагрузки на поясницу. Его идеей было начать использовать спрыгивания с бокса, метод, который он назвал плиометрией, а его первая работа по этому революционному тренировочному методу была опубликована в 1964 году. Последовал значительный успех, и многие его атлеты получили престижное звание "мастер спорта".
Немецкие ученые того времени быстро поняли ценность плиометрии и создали команды лингвистов и ученых для анализа работы Верхошанского. В Соединенных Штатах перевод настоящей работы по плиометрии полон длиннющих сентенций вида "Необходимыми условиями организации тренировочного процесса, который порождает значительный и продлжительный сдвиг гомеостаза, являются точно подобранные объемы нагрузки, также как и...". Не стоит удивляться, что современные тренеры и атлеты на вопрос о плиометрии удивленно переспрашивают: "Чавооо?".
Вот восемь фактов о плиометрии, которые вы вполне можете использовать себе на пользу:
1. Прыжки и приседания - это не плиометрия. Согласно поздним работам доктора Мела Сифа, коллеги Верхошанского, плиометрия - это "метод механической шоковой стимуляции, который заставляет мышцу максимально напрягаться за минимально возможное время. Он характеризуется интенсивными мышечными сокращениями, которые следуют за фазой состояния расслабления". Вспрыгивания на бокс, прыжки через скакалку, приседания и жимы ногами не вызывают достаточного мышечного напряжения, с тем чтобы их можно было назвать плиометрией. Однако данные виды физической активности вполне можно назвать подготовительными упражнениями для нее.
2. Плиометрия - плохой метод улучшения общей физической подготовки. К счастью, вы никогда не увидите видео с актрисой Трейси Скоггинс (она играла "Кошку" в телевизионном сериале Лойса и Кларка), выполняющей плиометрию для улучшения аэробной выносливости. Это плохая идея! Ввиду поышенного стрессового воздействия, оказываемого плиометрией, выполнение значительного количества повторений в плиометрических упражнениях с целью стимуляции сердечно-сосудистой системы может привести к увеличению риска получения травмы.
3. Для выполнения плиометрии вовсе не нужны огромные веса в приседаниях. Согласно одной из рекомендаций (ошибочно приписываемой Верхошанскому), вы должны быть способны приседать с весом, равным вашему собственному, на 1-1/2 повторения, прежде чем сможете приступить к выполнению плиометрии.
Однако многие атлеты никогда не достигнут такого уровня силы мышц ног, и на самом деле Верхошанский говорил,что будет неразумно для спортсменов ждать, пока они смогут достичь такого уровня в приседаниях, ввиду значительных затрат времени и усилий для совершенствования в данном упражнении. Как объясняет Стиф, вы можете выполнять элементы плиометрических упражнений для подготовки к будущему стрессовому воздействию более интенсивной плиометрии.
4. Плиометрическая тренировка должна быть короткой. Плиометрический тренинг оказывает сильное стимулирующее воздействие на нервную систему, поэтому качество тренировочной работы должно быть высоким, а объемы - низкими. (Вот научное обоснование: Верхошанский провел трехмесячное исследование с участием атлетов, тренировавшихся на треке и на грунте, которых он разделил на две группы. Участники первой группы выполняли 1,472 низко- и среднеинтенсивных плиометрических упражнений. Участники второй группы выполняли 475 высокоинтенсивных плиометрических прыжков и достигли выдающихся результатов.)
С практической точки зрения это означает, что подходящая для новичка тренировка будет включать в себя всего лишь 2 сета из 5 плиометрических прыжков, выполняемых дважды в неделю, а для опытного атлета около 4 сетов из 10 прыжков.
5. Плиометрия может использоваться и для верха тела. Вы наверняка знакомы с плиометрическими упражнениями для нижней части тела, когда сначала нужно занять первоначальное положение перед боксом с расслабленными бедрами, потом сразу же вспрыгнуть наверх. В качестве примера плиометрического упражнения для верха тела можно привести отжимания Морского Военного Корпуса: мощным движением отожмитесь от пола, в верхней точке хлопните в ладоши, после чего сразу же сделайте следующее повторение.
6. Плиометрика не должна выполняться на мягких поверхностях. Они мешают высвобождению накопленной энергии и снижают интенсивность рефлекторной мышечной стимуляции по время выполнения плиометрических упражнений.
7. Силовой тренинг увеличивает результаты в плиометрии. Плиометрика лучше всего работает в сочетании с силовыми тренировками. Как сообщалось в 1992 году в Журнале Прикладных Спортивных Научных Исследований, в ходе шестинедельного исследования был изучен эффект воздействия плиометрии и приседаний на высоту вертикального прыжка. Первая группа выполняла только приседания и увеличила высоту прыжка на 3,3 сантиметра, вторая группа выполняла только плиометрию и увеличила высоту прыжка на 3,81 сантиметр, а участники третьей группы выполняли и плиометрию и приседания, тем самым увеличив высоту прыжка на 10,67 сантиметров. Это служит подтверждением того, что комбинированный протокол, объединяющий плиометрию и силовой тренинг, заслуживает серьезного внимания.
8. Плиометрические упражнения могут быть объединены в суперсеты с силовыми. Если в вашей голове осталось место для еще одной концепции, то вот что может увеличить ваш успех в плиометрии: пост-тетаничесая потенциация (ПТП). Это означает, что вы сможете получить более сильный мышечный отклик от выполнения второго упражнения, если перед ним имели мечто мощные мышечные сокращения. ПТП происходит, когда вы поднимаете тяжелую коробку, а затем сразу же легкую - вторая коробка покажется особенно невесомой, так как те же самые быстросокращающиеся мышечные волокна, которые были активизированы при подъеме тяжелой коробки, все еще активны и при подъеме легкой.
С точки зрения реализации на практике это означает, что вы можете использовать ПТП при объединении в супер-сеты силовых упражнений, активизирующих бастросокращающиеся мышечные волокна, например, приседаний, и плиометрии. В результате получится еще более мощное мышечное сокращение.
Надеемся, настоящая статья немного приподняла завесу тайны над плиометрией. Для лучшего понимания вопроса можете обратиться к двум прекрасным работам Верхошанского: "Супертренинг", написанный им в соавторстве с доктором Сифом, и "Специальное пособие для силовых тренеров", созданное в соавторстве с его дочерью Натальей.
