Девять рекомендаций для развития потрясающего пресса

Лето – время для демонстрации пресса. Нет никаких сомнений в том, что на пляже по-настоящему рельефный пресс выделяется гораздо сильнее любой другой поджарой и мускулистой части тела. Но как добиться этого?
 
Если вы тренируетесь уже довольно продолжительное время, то должно быть знаете, что абдоминальные мышцы гораздо эффективнее тренировать такими классическими упражнениями, как приседания, мертвые тяги и подтягивания, чем тратить время на стандартные изолирующие упражнения, которыми так увлекается мейнстрим. Помимо этого вам также должно быть известно, что когда дело касается развития потрясающего пресса, то питание является не менее важным, чем тренировки.

Однако проблема этих действительно правильных принципов построения великолепных абдоминальных мышц заключается в том, что они упускают детали и тем самым оставляют нам довольно много места для ошибок.Кроме того, понятие о великолепном прессе у всех разное. В то время как некоторые мечтают о рельефных точеных кубиках и косых мышцах живота, большинство людей просто хотят уменьшить обхват талии и стать стройнее. Таким образом, дефиниция кубиков пресса не является обязательным условием.

Данная статья познакомит вас с деталями тренинга пресса. Вы научитесь избегать распространенных ошибок и сжигать абдоминальный жир с наименьшими усилиями.
 
#1: Определите приоритет и тренируйтесь соответственно

Для того чтобы получить великолепный пресс, подавляющему большинству людей необходимо две вещи:

1) Прежде всего, нужно сжечь избыточный абдоминальный подкожный жир. Для большинства людей – это приоритет #1.

Добиться этого можно тренировками и особым питанием, позволяющим создать энергетический дефицит, благодаря которому вы будете расходовать больше энергии, чем потреблять.

2) Вторым приоритетом большинства людей является развитие силы абдоминальных мышц и мышц корпуса. Если вы начинающий тренирующийся, то это позволит вам построить мышцы нижнего отдела спины и живота и таким образом получить крепкую поджарую середину корпуса. Более того, данный момент является фундаментальным, если вы хотите получить со временем точеные шесть кубиков пресса при помощи тяжелого высокообъемного тренинга.

Добиться этого можно путем приоритетного выполнения таких мультисуставных упражнений, как приседания, мертвые тяги, а также вариации выпадов, жимов и тяг.

Между тем, если вы уже отличаетесь очень низким уровнем подкожного жира, то вашим приоритетом должны стать увеличение силы и построение абдоминальных мышц. А если вы уже довольно сильный (например, способны приседать с весом, в 1,5-2 раза превышающим ваш собственный), то продолжайте выполнять тяжелые большие упражнения, но при этом включите в свой протокол несколько движений для всего тела ради целевой проработки абдоминальных мышц, например, подъемы ног в висе.

Если же вы не слишком сильны, но поджары, то в таком случае наиболее эффективным вариантом будет интенсивный тренинг, включающий в себя все «большие» мультисуставные упражнения, дабы увеличить пиковую силу. В ходе данного процесса вы укрепите мышцы корпуса, а после того как вы станете сильным и сможете использовать сверхтяжелые веса, можете приступать к развитию рельефных кубиков пресса.
 
#2: Приведите в порядок питание

Тренировки – самый эффективный метод сжигания абдоминального жира, если сочетать их с хорошей диетой, повышающей расход энергии. Самый простой способ добиться этого – потреблять большой объем высококачественного протеина с большим количеством овощей, фруктов, здоровых жиров и других натуральных продуктов богатых нутриентами. И неважно, выберите ли вы этот проверенный метод или какой-нибудь другой диетарный трюк, нацеленный на талию, точеный пресс и жир на абдоминальных мышцах несовместимы.

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал и протеин, и жиры, а также 10 грамм незаменимых аминокислот. Проще всего добиться этого, потребляя мясо, рыбу или яйца, поскольку животные продукты содержат больше аминокислот, чем растительные источники протеина.При этом потребление углеводов нужно будет скорректировать, основываясь на генетике, уровне физической активности и уровне подкожного жира. Для жиросжигания постарайтесь получать подавляющее большинство углеводов из овощей и фруктов. Если потребление данного макронутриента является очень низким (например, меньше 50 грамм в день), то попробуйте циклировать высокогликемичные цельноуглеводные продукты, такие как крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель) или вареные злаки каждые пять-семь дней.

#3: Не уменьшайте калораж

Сжигать подкожный жир гораздо эффективнее с помощью такой диеты, которая позволяет избегать голода и доставляет вам минимум дискомфорта. В связи с этим уменьшать калории – не лучшая идея. Если вы хотите сжечь абдоминальный жир, то значительное уменьшение калоража (ниже 1500 калорий в день для большинства людей) является наихудшим вариантом. Дело в том, что организм в данном случае довольно быстро отрегулирует метаболизм, дабы сохранить запасы топлива, что в конечном итоге замедлит ежедневное сжигание калорий.

Уменьшение количества потребляемых калорий также повышает уровень кортизола, поскольку одна из функций данного гормона заключается в высвобождении энергетических запасов при низком уровне потребляемой энергии. А при хроническом повышении кортизола организм начинает запасать жир вокруг талии, дабы обеспечить хороший источник легкодоступной энергии в ожидании более интенсивного стресса.

Добавьте к этому необходимость бороться с голодом при помощи силы воли, и получите еще более повышенный уровень кортизола. Довольно неприятная ситуация, при которой вы получите еще больше подкожного жира на животе и скроете тем самым все абдоминальные мышцы.
 
#4: Тренируйтесь на силу, фокусируясь на классических упражнениях

Самый эффективный способ укрепить абдоминальные мышцы – это выполнять приседания и мертвые тяги, а также вариации подтягиваний, выпадов, жимов и тяжелоатлетические упражнения ради разнообразия. Эффективность приседаний и мертвых тяг в построении мышц пресса обусловлена следующими причинами:
 
1) Данные упражнения позволяют использовать максимально тяжелые веса, что обеспечивает более высокую нагрузку на мускулатуру и более мощную адаптацию.
 
2) Абдоминальные мышцы лучше всего откликаются на высокоинтенсивный тренинг с низкими повторениями, поскольку преимущественно состоят из быстросокращающихся мышечных волокон.

3) Данные упражнения оптимально тренируют низ спины и заднюю мышечную поверхность тела, что повышает выработку мощности и усилий. Если вы имеете представление о спортивной анатомии, то должны знать, что настоящий секрет построения сильных рельефных абдоминальных мышц заключается в оптимизации функции вышеупомянутых мышц с целью создания крепкого фундамента для построения кубиков пресса.
 
#5: Не забывайте задействовать корпус

Как часто вы наблюдаете, чтобы кто-то выпячивал живот во время жимов над головой или прогибал спину в верхней точке мертвых тяг?

Между прочим, это довольно распространенный недостаток как новичков, так и опытных атлетов. К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что у женщин-атлеток, которые задействовали мышцы живота, наблюдалась более крепкая абдоминальная мускулатура и более правильные двигательные паттерны с менее выраженным смещением таза из стороны в сторону во время выполнения приседаний на одной ноге.
 
Для того чтобы улучшить стабилизацию корпуса, попробуйте следующие упражнения:
 
1) Подъемы прямой ноги и корпуса лежа. Лягте на спину, выпрямите руки за головой, согните одну из ног в колене так, чтобы стопа полностью соприкасалась с полом. Вторая нога должна оставаться прямой. Затем поднимите ее и корпус одновременно в V-образную позицию настолько быстро, насколько это возможно. Выполните одинаковое количество повторений с каждой ногой. Увеличить нагрузку можно с помощью отягощений закрепляемых на запястьях и лодыжках.

2) Подъемы ног лежа на полу. Лягте на спину, руки расположите за головой, ноги согните в коленях. Затем просто поднимайте бедра вверх. Не давите на шею руками. Освоив вариацию с согнутыми ногами, переходите к вариации с их выпрямлением в воздухе.

3) Помимо всего прочего укрепить прямую мышцу живота и передние мышцы корпуса можно с помощью пуловеров. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, и выполните пуловеры, сохраняя корпус неподвижным.
 
#6: Для ускорения жиросжигания выполняйте спринтовые интервалы

Спринтовые интервалы – великолепный способ ускорить сжигание жира в области живота. Интервальный тренинг буквально восстанавливает ваш метаболизм, ослабляя воспалительные процессы и усиливая использование подкожного жира для получения энергии. Однако загвоздка в том, что помимо регулярного силового тренинга у вас должно быть время на интервальные тренировки и адекватное восстановление. К примеру, с отягощениями можете тренироваться пять раз в неделю, а выполнять спринты – 2 раза в неделю, причем желательно не подряд.

Также можете ознакомиться со следующими примерными спринтовыми протоколами для разных уровней физической подготовки:

Начинающий: Попробуйте модель 30-20-10, то есть, сначала бег трусцой в течение 30 секунд, затем 20-секундный бег со средней интенсивностью, и наконец, спринт в течение 10 секунд. Повторяйте весь цикл в течение пяти минут – это будет один интервал. Выполните четыре таких интервала с двухминутными промежутками отдыха между ними.
 
Средний уровень: Попробуйте протокол с уменьшением дистанции при максимальной интенсивности: 400 метров, отдых четыре минуты, 300 метров, отдых три минуты, 200 метров, отдых две минут, 100 метров. Затем отдохните четыре минуты и повторите весь цикл до четырех раз.

Высокий уровень: Попробуйте протокол по схеме один к одному (интервал к отдыху). Выполняйте 30-секундные высокоинтенсивные интервалы (со скоростью в 90 процентов от максимальной) с 30-секундными интервалами восстановления в виде бега трусцой. Повторите все это четыре раза за четыре минуты – это один сет. Выполните три-четыре сета.

#7: Фокусируйтесь на дыхательных сокращениях во время тренинга

Глубокое дыхание во время тренинга задействует в работу абдоминальные мышцы и может увеличить силу сокращения, а это в свою очередь обеспечит более выраженную адаптацию. Кажется довольно просто, однако, как показывают исследования большинство людей не применяют той техники дыхания, которая задействовала бы все мышцы живота.

К примеру, в ходе одного исследования оценивалась активность разных мышц корпуса, и было установлено, что глубокое дыхание во время выполнения базовых стабилизационных упражнений значительно повышает активацию нижнего отдела выпрямителей спины,наружных косых мышц и прямой мышцы живота по сравнению с обычным дыханием.
 
#8: Не тратьте время на изолирующие упражнения для пресса

Помимо общей темы снижения веса абдоминальные мышцы становятся объектом нелепых обещаний мгновенных результатов гораздо чаще, чем какая-либо другая цель фитнесс-маргетинга.

Научные исследования позволяют оценить все «за» и «против» целенаправленных тренировок пресса. И вот, что они говорят:

- Тренинг абдоминальных мышц бесполезен для жиросжигания! В ходе исследования Университета Иллинойса было установлено, что выполнение шестинедельной абдоминальной тренировочной программы по несколько часов в неделю не обеспечило никакого сжигания жира.

- Классические упражнения для пресса, такие как подъемы корпуса, кранчи и планка, действительно в значительной степени активируют прямую абдоминальную мышцу, однако, при этом стоит отметить, что для ее построения они не очень-то эффективны. Во-первых, планка – это изометрическое упражнение, а изометрические сокращения строят преимущественно силу, а не размеры. Динамические сокращения работают наоборот, особенно те, которые акцентируют эксцентрический компонент, известный своим эффектом значительного мышечного роста.

Во-вторых, новички могут обнаружить, что и планка, и кранчи повышают силу мышц середины корпуса, однако, данный прогресс быстро замедляется. Дело в том что, несмотря на увеличение силы, вес, который вы поднимаете (или сокращаете в случае планки), остается прежним. Вы можете увеличить количество повторений или время удержания планки, однако, в определенный момент эффект этих действий начнет сильно уступать эффекту выполнения мультисуставных упражнений, нагружающих позвоночник.
 
- Еще один недостаток планки и кранчей заключается в том, что у них слабый передающий эффект на спортивную результативность или повседневные задачи, которые являются динамическими (потому что вы двигаетесь) и в основном выполняются на ногах.
 
- Мертвые тяги и все вариации приседаний эффективны для тренировки абдоминальных мышц и спины. При этом было установлено, что по сравнению с приседаниями со штангой на плечах фронтальная вариация лучше прорабатывает прямую мышцу живота, квадрицепсы и выпрямители спины.

- Исследования показали, что вариации жимов над головой и подтягиваний также требуют значительного задействования абдоминальных мышц. Например, подтягивания обратным хватом акцентируют работу косых мышц живота, тогда как армейские жимы по сравнению с приседаниями сильнее задействуют прямую абдоминальную мышцу при условии использования супер легкой штанги в 20 килограмм. При этом конечно более тяжелые веса повысят эффективность как приседаний, так и жимов.

#9: Избегайте стресса

Многие люди любят говорить, что пресс создается на кухне. Однако, несмотря на то, что это действительно так, настоящий секрет точеных рельефных абдоминальных мышц заключается в умении управлять стрессом.И вот в чем загвоздка: если вы подобны 99 процентам постоянно занятых людей, то вероятно вы не научились с ним бороться. Настоящее управление стрессом – это повседневная постоянная работа, в которой помимо всего прочего относятся питание, сон, глубокое дыхание, рациональная периодизация и оптимистичный взгляд на жизнь.

Все потому, что такие гормоны стресса, как кортизол, высвобождаются каждый раз, когда вы находитесь в стрессе физическом или психическом. Пропустили прием пищи – получили скачок кортизола. Проблемы на работе? Застряли в пробке? Трудности в отношениях? Потребляете «грязную» пищу? Да, все это приводит к повышению уровня кортизола.

А когда в результате всего этого кортизол становится хронически повышенным, то организм переключается в режим запасания жира в области живота. Люди любят игнорировать данный факт, потому что борьба со стрессом дается нелегко. Большинству из нас для этого требуется полная коррекция образа жизни, поэтому более верным скорее является утверждение, что «пресс создается в отпуске», а не на кухне.

Так что если вы тот человек, чей отпуск наполнен стрессом точно также, как повседневная жизнь, или в отпуске вы не тренируетесь и питаетесь неправильно,, то ваш план по управлению стрессом не работает.

Первоисточники:

Vispute, S., Smith, J., LeChiminant, J., Hurley, K. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(9):2559-64.
 
Willardson, J., et al. A comparison of trunk muscle activation: Ab Circle vs. traditional modalities. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(12):3415-21.

Tarnanen, S., et al. Neutral spine control exercises in rehabilitation after lumbar spine fusion. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014. 28(7):2018-25.

Martuscello, J., et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(6):1684-98.

Comfort, P., et al. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(1):149-54.

Nuzzo, J., et al. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(1):95-102.

Nelson, G., Ben-Forsythe, D., et al. Electromyographic Activity of the Rectus Abdominis during a Traditional Crunch and the Basic Jackknife Exercise with the Ab Lounge. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(6), 1584-1588.