С какими весами мне тренироваться?
Отличный вопрос: нужно ли использовать экстремально большие веса, средние веса или легкие, чтобы получить хорошую накачку? Над ответом на этот вопрос давно бьются лучшие умы Железной Игры, но сначала вам придется ответить на другой вопрос - зачем вы вообще взялись за штангу и гантели? Спросите себя: моя главная цель - это стать больше, сильнее или мощнее? Давайте начнем с последнего.
Формула мощности такова: усилие + расстояние разделить на время. Другими словами, это способность быстро вырабатывать усилия. В тяжелой атлетике цель - выработать высокий уровень мышечного напряжения для того, чтобы поднять максимальный вес в рывке или толчке. Тяжелоатлетам неважны мышцы. Им важно иметь мощные мышцы, а также правильную технику и скорость, чтобы эффективно выполнить эти упражнения. Поэтому для них ответ на наш главный вопрос заключается в процентах от максимального веса.
Тяжелоатлеты строят свои тренировки на интенсивности, которая определяется величиной веса штанги, выраженной в процентах. Например, стопроцентная интенсивность - это максимальный вес, который атлет может поднять в одном повторении, или 1 ПМ. Свои тренировки тяжелоатлет должен организовывать согласно процентажу от 1 ПМ. Хотя тяжелоатлеты периодически делают максимальные попытки, в общем случае оптимальный их тренировочный вес составляет 75-80%.
У пауэрлифтеров ключ к успеху - это максимальная сила. У них больше времени на ее выработку, чем у тяжелоатлетов, и их соревновательные движения не так технически сложны. Таким образом, пауэрлифтеры могут выработать более высокий уровень мышечного напряжения, потому что скорость для них не важна. Поэтому же они могут проводить тяжелые тренировки чаще, чем тяжелоатлеты.
И у тех, и у других цель - поднять максимально возможный вес, в бодибилдинге же главная цель - максимально увеличить мышечную массу. Конечно, многие бодибилдеры показывали силовые рекорды, например, Арнольд поднял 325 кг в мертвых тягах на соревнованиях и по слухам мог выжать лежа 230 кг., но в целом их силовые показатели сильно отставали от лифтерских. Более того, сложение бодибилдеров прошлого просто меркнет перед размерами нынешних чемпионов, и с другой стороны телосложение лучших современных силовиков не так впечатляет, как их сила.
Перед тем, как мы все же ответим на вопрос, с каким же весом нужно тренироваться, следует принять во внимание еще один важный фактор - время под нагрузкой. Согласно исследователю Брэду Шоенфилду, секрет построения больших мышц состоит в тренировках, «которые обеспечивают значительный метаболический стресс, одновременно поддерживая умеренную степень мышечного напряжения». В своей статье «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в силовом тренинге», опубликованной в отябре 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, он пишет, что «ориентированная на гипертрофию тренировочная программа подразумевает 6-12 повторений с интервалом отдыха между сетами 60-90 секунд», добавляя «но некоторые сеты должны доводиться до концентрического мышечного отказа».
Так какова же проблема с определенным количеством повторений в сете? Она в том, что количество повторений может и не обеспечить необходимого стимула, особенно, если не учитывается темп, который должен держать мышцу в напряжении адекватное время.
Совет: Выполняйте упражнения так, чтобы мышца работала непрерывно в течении 40-70 секунд.
Вывод: Рабочий вес в упражнениях зависит от цели тренировок: размеры, сила или мощность. Если вы силовик или пауэрлифтер, руководствуйтесь процентажем от вашего максимального повторения. Если вы бодибилдер, то позвольте повторениям определить величину рабочего веса. Ясно очертите свои цели, и прогресс пойдет быстрее.
