Четыре серьезных вопроса к хардгейнеру
Чарльз Поликвин
Вы действительно думаете, что успех придет к вам только потому, что вы сказали себе, что он придет? А ведь многие так и думают. Книга Луизы Хей "Вы можете исправить свою жизнь", в которой говориться об использовании позитивного настроя для инициации физических изменений в организме, которые способны предотвратить болезни, вышла в 1984 году и была продана в количестве более 35 миллионов экземпляров. В фильме "Качая железо" говориться (несмотря на тот, что постоянное повторение фразы "Хочу бицепсы как у Арнольда" не увеличат рук), что позитивный настрой действительно помогает преодолеть трудные моменты на пути к цели. Верно и обратное - если постоянно твердить, что вы "хардгейнер", то процесс построения мышц сильно замедлиться.
Что такое хардгейнер? В мире бодибилдинга - это человек, который упорно тренируется, но испытывает трудности с наращиванием мышц. Соответственно, легко растущего человека называют изигейнером. Таким образом сообщество бодибилдеров можно разделить на хардгейнеров, изигейнеров и тех, кто между ними.
Одним из самых известных популяризаторов концепции хардгейнера является Стюарт МакРоберт. На своем вебсайте - и раньше в своем журнале Хардгейнер, который вышел в период с 1989 по 2004 год 89 раз, - МакРоберт пытается помочь людям в их борьбе за мышечный рост. Он в частности подчеркивал, что причиной стагнации является копирование тренировочных протоколов элитных бодибилдеров, и особенно их объемов работы.
Например, на заре бодибилдинга в журналах публиковались статьи о чемпионах, которые чуть ли не живут в спортзале, выполняя тренировочные протоколы, где 20 сетов на одну часть тела были не редкостью. В то же время болгарские тяжелоатлеты практиковали тренировки с максимальными усилиями по пять раз в день. Проблема концепции хардгейнера в том, что она зачастую превращается в самооправдание: веря, что вы хардгейнер, вы и в самом деле можете им стать. Но прежде чем навесить на себя этот ярлык, попробуйте поверить в то, что тормозом прогресса может быть тренировочная программа, конечно, если с питанием у вас все в порядке.
Чтобы избавиться от ярлыка хардгейнера и начать прогрессировать, задайте себе следующие вопросы:
1. Ведете ли вы тренировочный журнал?
Олимпийский чемпион Томми Коно, считавшийся одним из лучших тренеров в тяжелой атлетике, полагал, что тренировочный журнал - это самый лучший тренировочный помошник. Он был прав. А как еще вы определите, что программа не работает или даже вызывает регресс, если вы не ведете тщательных записей? По сути, тренировочный журнал должен стать инструментом, помогающим выяснить, работает ли та или иная программа или нет.
2. Правильные ли параметры вы записываете в тренировочный журнал?
Кроме сетов, повторений и весов (выполненных в правильной форме) существует еще множество параметров, которые необходимо мониторить. Вес тела, процентаж жира и даже обмеры различных частей тела дают важную информацию об эффективности тренировок. В дневник можно записывать и бытовые параметры, которые могут повлиять на тренинг, например, качество и количество сна.
3. Уверены ли вы, что все нагрузочные параметры соответствуют дизайну программы?
Это следующий важный момент после ведения тренировочного журнала. В тяжелой атлетике параметры нагрузки включают в себя ее объем, интенсивность, количество повторений в сете, интервал отдыха, скорость выполнения упражнения, режимы мышечной активности, количество упражнений в сессии и порядок их выполнения, частота тренировок и тренировочные зоны. Именно так тяжелоатлеты планируют свои тренировки и может быть вам стоит поискать хорошего тренера по тяжелой атлетике, чтобы научиться у него этому искусству.
Но можно просто разделить тренировочные парметры на следующие категории: повторения, сеты, интервалы отдыха, темп, выбор упражнений и их количество, частота смены упражнений, порядок их выполнения, частота тренировок. Давайте посмотрим, как это может выглядеть.
Вместо того, чтобы просто написать "Жим лежа, 5 повторений в 3 сетах", попробуйте написать так: Жим лежа, 5 х 3, 40х20, отдых 180 секунд. В таком случае вы будете знать не только выполненные сеты и повторения, но и с какой скоростью вы выполняли каждый сегмент повторения и сколько отдыхали. Это позволит начать лучше контролировать тренировки, чтобы эффективнее двигаться к реализации собственного потенциала.
4. Вы все это делаете самостоятельно?
Может быть, вы не можете позволить себе тренировки с персональным тренером, но раз в месяц или два нужно потренироваться у опытного наставника с хорошим послужным списком.
В Железной Игре есть место для всех, и генетически одаренных, и не очень. Очень увлекательно читать, как тренировались чемпионы для достижения физического совершенства, но помните, что их методы могут совершенно не подойти вам. Даже если все ваши тяжелые тренировки дали вам меньше мышц, чем изигейнеру, продолжайте работать, и успех придет.
