Семь ошибок, совершаемых женщинами в попытках трансформировать фигуру

Женщины оказали на сферу силового тренинга огромное влияние. Мы разрушаем мифы, разоблачаем ложь, а также помогаем другим женщинам достичь великолепной фигуры и отличного самочувствия. Между тем, ошибки по-прежнему совершаются, часто в результате отсутствия необходимой информации для применения наиболее эффективных стратегий. Однако хорошие новости в том, что, используя три следующих принципа, можно с легкостью исправить большинство этих ошибок:

1) Тренируйтесь с отягощениями
2) Практикуйте интервальный тренинг (чередование интервалов интенсивной работы с интервалами отдыха)
3) Выбирайте цельные продукты с целью оптимизации потребления протеина и углеводов в соответствии со своей генетикой.
 
Данная статья познакомит вас с самыми распространенными ошибками, а также научит вас извлекать из своих усилий максимум.
 
Ошибка #1: Зацикленность на достижении «тонуса»

Среднестатистическая женская программа для приведения фигуры в «тонус» отличается использованием сверхлегких весов и выполнением странных упражнений. Между прочим, не очень эффективная стратегия для улучшения композиции тела.

Позвольте поделиться одним маленьким секретом. Для того чтобы привести свою фигуру в тонус, требуется две вещи:

1) Сжечь избыточный подкожный жир.
2) Увеличить размеры мышечных клеток с целью улучшения форм.

Решение: Для того чтобы сжечь избыточный подкожный жир, приведите в порядок свое питание. Старайтесь потреблять больше цельного протеина, а также исключить из рациона переработанные углеводы и избыточный сахар. Помимо этого старайтесь тренироваться так, чтобы каждая сессия вызывала метаболическую встряску и обеспечивала мышцам существенную нагрузку с целью поддержания ваших диетарных усилий.

Для максимизации результатов лучше всего выполнять такие «классические» упражнения, как приседания, выпады, подъемы на скамью, жимы, тяги к поясу, тяги вниз на высоком блоке, подтягивания обратным хватом и так далее. Используйте свободные веса и нагрузку в 65-80 процентов от максимальной. Допустим, если одно приседание вы можете выполнить максимум с 50 килограммами, то для многоповторного сета используйте 35 килограмм.

Выполняйте две сессии интервального тренинга в неделю. Это могут быть спринты или высокоинтенсивный тренинг с отягощениями (круги или толкание утяжеленных саней).

Ошибка #2: Пренебрежение мышечной цепью задней поверхности

Мышцы задней поверхности тела часто игнорируются как женщинами, так и мужчинами в угоду плечевым отделам рук, прессу и грудным мышцам, – то есть, тому, что в зеркале сразу бросается в глаза. Между тем, это большая ошибка. Приоритет в пользу мышечной цепи задней поверхности позволит вам прорабатывать крупные мышцы, что в свою очередь ускорит метаболизм. Также следует отметить, что оптимизация уровня силы и функции этой цепи особенно важна для женщин по следующим причинам:

- Когда дело касается поджарых бедер и ягодичных мышц, женщины по сравнению с мужчинами находятся в невыгодном положении. Исследования показывают, что при выполнении тренировочной программы женщины, как правило, сжигают жир сначала в верхней части тела в виду особенностей организма, а при сжигании жира нижней части тела испытывают больше трудностей, чем мужчины.

- Женский организм запасает жир преимущественно на бедрах и в области таза на случай беременности, однако, помимо этого по сравнению с мужчинами у женщин данная область отличается наличием более высокого числа альфа-рецепторов, препятствующих сжиганию жира.

- Женщины особенно склонны к развитию силового дисбаланса между бицепсами бедер и квадрицепсами (сильные квадрицепсы и слабые бицепсы бедер), что может привести развитию неправильных двигательных паттернов и хроническим болям.

Решение: Укрепляйте мышечную цепь задней поверхности, выполняя мультисуставные упражнения и фокусируясь на таких упражнениях для нижней части тела и вообще всего тела, как мертвые тяги, подъемы на скамью и выпады. Также с целью сбалансированного развития включите в свой протокол упражнения, выполняемые на одной ноге, подъемы корпуса за счет бицепсов ног и гиперэкстензии.
 
Помимо этого с целью проработки альфа-рецепторов в области таза и бедер, а также ради ускорения сжигания подкожного жира нижней части тела включите в программу высокоинтенсивные интервальные сессии.
 
Ошибка #3: Регулярное потребление высокоуглеводной пищи

Должно быть, вам известно, что переработанные углеводные продукты или продукты с избыточным содержанием сахара вредят вашей фигуре. Однако при этом вы, наверное, не знаете, что постоянное потребление даже здоровых цельных углеводов может стать проблемой для многих женщин ввиду особенностей метаболизма.

В покое женский организм больше полагается на сжигание глюкозы (источником которой являются углеводы) по сравнению с мужским организмом (который сжигает больше подкожного жира). Тем не менее, во время тренировок жиросжигание у женщин гораздо выраженнее, чем у мужчин.

Это означает, что с метаболической точки зрения женский организм является более гибким и может с легкостью переключаться между сжиганием жира и глюкозы – благоприятное условие для поддержания хорошей композиции тела и уровня энергии.

Между тем, научные исследования показывают, что у женщин с избыточным весом, особенно у тех, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, наблюдается плохая метаболическая гибкость, то есть, их организму гораздо тяжелее использовать подкожный жир в качестве энергии.

Решение: Метаболическую гибкость можно улучшить двумя способами. Во-первых, нужно уменьшить количественное калорий, получаемых из углеводов, в пользу протеина и жиров.

Например, если углеводы составляют 55-70 процентов вашего калоража, то уменьшите их до 40 процентов, увеличьте протеин до 25 процентов, а жиры – до 35 процентов. Также можете попробовать циклировать углеводы, то есть в дни тренировок потреблять их больше, а в дни отдыха – меньше.

Во-вторых, для женщин крайне важны тренировки, поскольку их организм устроен таким образом, что сжигает жир преимущественно во время интенсивных физических нагрузок.
 
Ошибка #4: Использование неправильных промежутков отдыха между сетами

Во-первых, начинающие тренирующиеся, причем как женщины, так и мужчины, часто совершают одну ошибку, которая заключается в том, что они сначала выполняют упражнения на тренажерах, а затем, сидя на них же, отдыхают между подходами. Между тем, это плохо с любой точки зрения: с точки зрения этикета, выбора упражнений, а также плохо для фигуры, поскольку такой тренинг недостаточно интенсивен для того, чтобы получить положительный эффект от пассивного отдыха.

Во-вторых, тренированные женщины восстанавливаются быстрее мужчин, поэтому им требуются более короткие промежутки отдыха. Данный эффект обусловлен тем, что по сравнению с мужчинами женский организм больше полагается на аэробные энергетические механизмы, к тому же, его запасы АТФ и гликогена истощаются медленнее, хотя выработка энергии происходит быстрее.

В-третьих, отсутствие отдыха – тоже проблема. При выполнении тяжелых силовых упражнений на регенерацию таких анаэробных энергетических соединений, как креатинфосфат, требуется примерно три минуты. Однако женщины довольно часто ставят себе установку «никакого» отдыха даже на тренировках с отягощениями.

Решение: При выполнении больших упражнений во время силовых тренировок используйте двух-трехминутные интервалы отдыха. При использовании максимальных нагрузок отдыхайте, по меньшей мере, три минуты.

Для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями можете использовать круги без интервалов отдыха, чередуя верх и низ тела. Продвинутые атлеты могут выполнять суперсеты, например, из разных вариаций приседаний (сначала приседания с широкой постановкой ног, а затем вариация с узкой постановкой и подставкой под пятки), используя 10-30-секундные промежутки отдыха.

Что насчет интервального тренинга, то согласно результатам исследований, женщинам гораздо эффективнее выполнять субмаксимальные спринты с 80-90-процентной интенсивностью и отношением работы к отдыху – 2:1 или 3:1. То есть при выполнении минутных интервалов отдыхайте по 20-30 секунд.
 
Ошибка #5: Уменьшение количества потребляемых калорий

Значительное уменьшение калорий (до 1200 в день) является наихудшим вариантом для сжигания подкожного жира. Дело в том, что организм в данном случае довольно быстро отрегулирует метаболизм, дабы сохранить запасы топлива, что в конечном итоге замедлит ежедневное сжигание калорий.

Добавьте к этому необходимость бороться с голодом при помощи силы воли и получите повышенный уровень кортизола. А если при этом вы будете тренироваться интенсивно для того, чтобы возобновить прогресс, то повышенный уровень данного гормона станет хронической проблемой, в результате чего может нарушиться весь гормональный баланс.

Решение: Никогда не уменьшайте калории намеренно. Вместо этого научитесь питаться так, чтобы избегать голода и поддерживать насыщение. Большинство людей признают, что высокопротеиновая низкоуглеводная диета позволяет им потреблять меньше пищи, не вызывая при этом никаких нарушений, поскольку протеин повышает высвобождение притупляющих голод гормонов.
 
Ошибка #6: Страх перед диетарными жирами

Во-первых, если вы не потребляете жиры, то, вероятно, вместо этого потребляете больше углеводов, а к чему приводят высокоуглеводные диеты, мы разобрали еще в третьем пункте.

Во-вторых, включение в рацион здоровых жиров (из таких источников как орехи, семена, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, авокадо, кокосовое масло) обеспечит организм нутриентами, которые способствуют повышению производства нейротрансмиттеров мозга, укреплению костей, восстановлению тканей и нормализации метаболизма.

В-третьих, диетарные жиры крайне важны для репродуктивного здоровья женщин, поскольку используются в производстве гормонов и улучшают генную сигнализацию, регулирующую гормональный баланс.

Решение: Если вы уже привыкли избегать жиров, начните понемногу включать здоровые виды жира в каждый прием пищи. Прежде всего, внимательно выбирайте источник протеина. Содержит ли он жир от природы?
 
К примеру, рыба, цельножирный йогурт или яйца содержат и протеин, и жиры, так что все, что вам потребуется в данном случае – это добавить овощей или фруктов.

Если вы потребляете обезжиренный йогурт или мясо с очень низким содержанием жира, то добавьте орехов, семян или авокадо в качестве источника жиров. Также съешьте овощей или чашку ягоды для полного набора нутриентов.
 
Ошибка #7: Пренебрежение тем фактом, что тренировки являются наиболее эффективным методом решения большинства проблем

Научные исследования, посвященные женской физиологии, показывают, что многие наши проблемы можно предотвратить или решить, если правильно тренироваться. Вот, к примеру, несколько положительных эффектов, которые оказывают тренировки на женское здоровье и самочувствие:

- Физическая активность способствует снижению риска развития рака груди ввиду улучшения метаболизма эстрогенов, укрепления иммунной функции и ослабления воспалительных процессов. К примеру, в ходе одного научного исследования, проведенного в 2008 году, было установлено 25-процентное снижение риска развития рака груди среди самых физически активных женщин по сравнению с наименее активными.

- Потеря костной массы, набор избыточного жира и проблемы со здоровьем, такие как повышенное кровяное давление, – все это неизбежно возникает у женщин с возрастом , даже не смотря на связь всех этих осложнений с менопаузой. Исследования показывают, что комбинация силового и аэробного тренинга может предотвратить их все, а также уменьшить риск развития родственных проблем, таких как диабет и заболевания сердца.

- Женщины отличаются более высоким уровнем гормона роста. Данное преимущество может быть использовано с целью достижения лучшей композиции тела, уменьшения уровня подкожного жира, а также улучшения здоровья кожи, волос и ногтей. Кроме того, определенные типы тренинга способны вызвать у женщин значительное повышение уровня данного гормона.

Решение: Не беда, если тренировки представляют для вас нечто новое, или вы уже долго выполняете одну и ту же аэробику. Сложная силовая тренировочная программа или сверхинтенсивные спринты на треке вам не понадобятся.

Вам необходим обычный тренировочный протокол. При этом он должен включаться в себя такие упражнения, которые вы планируете выполнять с использованием таких весов, а также схем сетов, повторений и промежутков отдыха между подходами, которые вам необходимы.

Что насчет интервального тренинга, то его интенсивность должна соответствовать вашей аэробной физической форме и навыкам.

Вот несколько вариантов для тех, кто только начинает:

- Попробуйте быстро забраться на холм, а затем неспешно спуститься вниз. Повторите 4-10 раз.

- Выполняйте 30-60-секундные интервалы на велосипеде или велотренажере. Начинайте с относительно высокой интенсивности (по ощущениям должно быть «в некоторой степени тяжело»). Используйте такие же по продолжительности интервалы отдыха. Постепенно увеличивайте интенсивность до «тяжелой», при которой будете выкладываться почти на полную.

- Попробуйте подъемы по лестнице. Сходите на стадион и поднимитесь по лестнице настолько быстро, насколько можете. Спускайтесь подконтрольно. Повторите 4-10 раз.

Заключение: Тренировки и питание не должны быть слишком сложными, однако, при этом должны быть индивидуальными. Постарайтесь освоить базовую информацию по данным вопросам. Разберитесь, какие методики работают при вашей генетике. Таким образом, путь к хорошей фигуре и здоровью станет не борьбой, а непринужденной частью вашей жизни.

Первоисточники:

Cannon, J., et al. Comparative Effects of Resistance Training on Peak Isometric Torque, Muscle Hypertrophy, Voluntary Activation and Surface EMG Between Young and Elderly Women. Clinical Physiology and Functional Imaging. 2007. 27(2), 91-100.

Flores, D., Gentil, P., et al. Dissociated Time Course of Recovery Between Genders after Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11): 3039-3044.
 
Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33: 629-634.
 
Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
 
Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4): 1869-1878.
 
Ratamess, N., et al. The Effects of Rest Interval Length Manipulation of the First Upper-Body Resistance Exercise in Sequence on Acute Performance of Subsequent Exercises in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11): 2929-2938.
 
Sanal, E., et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2013. 49(1): 1-11.
 
Coylewritght, M., et al. Menopause and Hypertension: An Age-old Debate. Hypertension. 2008. 51, 952-959.
 
Youdas, J., et al. Comparison of Hamstring and Quadriceps Femoris EMG Activity Between Men and Women During A Single-Limb Squat on both A Stable and Labile Surface. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007. 21(1), 105-111.
 
Thomas, G., et al. Obesity, Growth Hormone and Exercise. Sports Medicine. 2013. 43, 839-849.