Как правильно рассчитывать размер порций

Крис и Эрик Мартинез

Большинство из нас заботятся о своем весе, внешнем виде и других подобных вещах. Однако существуют и другие причины для беспокойства. Избыток жировой ткани приводит к метаболическим изменениям, что подвергает нас риску развития болезней сердца, диабета, инсультов, раковых заболеваний и, возможно, депрессии. Тем не менее, распространенность ожирения продолжает увеличиваться вместе с индексом массы тела от 30 лет и старше. На сегодняшний день 33% взрослых американцев страдают от ожирения в сравнении с 15% поздних 1970х, не говоря о том, что угроза ожирения нависла и над детским населением, наряду с множеством других проблем со здоровьем, характерным для юных лет. 

За последние двадцать-тридцать лет наши гены особо не изменились. И хотя большинство из нас испытывает недостаток адекватной физической нагрузки, остается непонятным, по какой причине мы ведем малоподвижный образ жизни по сравнению с нашими родителями. А поменялись наши пищевые привычки: то, что мы едим и в каких количествах. Самое важное – это то, что мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем расходуем.  И, в последнее время, американцы продолжают есть все больше, а заниматься спортом все меньше.

В среднем простой человек в 2000 году ежедневно потреблял на 300 калорий больше, чем в 1985 году. Без пропорционального роста физической активности, это соизмеримо двум-трем прибавленным фунтам в месяц. Произведите подсчеты за год и увидите, что получается. Остановитесь и задумайтесь над этим, хотя, если вас окружает молодежь, это может вас немало обеспокоить. 

Но почему мы потребляем больше калорий, чем нам нужно?

Мы может сидеть и сваливать вину на что угодно, но, в конце концов, именно Вы решаете, что Вы будете есть.  Очевидно, что в Америке размеры порций увеличены повсеместно. К примеру, стакан обычной газировки в кино или театрах, объем которого некогда составлял около 7 унций, сейчас может достигать 32-42 унций! Обычный багет, весивший от 2 до 3 унций, сейчас весит до 4 до 7 унций и обладает калорийным эквивалентом пяти-шести кусков хлеба (2). Вы, должно быть, понимаете, к чему мы клоним? Америка склоняет нас к ожирению, а мы и не возражаем.

Практически везде, где бы мы ни появлялись – будь это шопинг, путешествия, посещение спортивных мероприятий или поход в кино, – высококалорийная еда всегда намного доступнее нежели полезная. В одном из исследований, ученые Университета Пенсильвании оставляли большую вазу с конфетами M&Ms на стойке дежурного в одном многоквартирном доме в течение 10 дней с табличкой, призывающей людей черпать конфеты специальным оставленным рядом с вазой совочком. Иногда совок вычерпывал одну четвертую чаши, а иногда и 1 столовую ложку. Люди постоянно черпали по одному разу, однако даже в этом случае, порой они доставали конфет вдвое больше, чем в другие дни. Возможно, это говорит о том, что мы можем довольствоваться и меньшими порциями, если только большие не так легко получить.

Мы изменили свой взгляд на нормальный размер порции

В 2004 году, дублируя исследование, впервые проводившееся в  1984 году, исследователи Ратгерского университета попросили студентов колледжа взять себе обычные порции завтрака, перекуса и обеда из столовой. Порции студентов оказались не только значительно больше существующих стандартов, но также на 30%-40% больше, чем выбранные 20 лет назад.

Становится ясно, что даже если у людей есть возможность самостоятельно выбрать меньшую порцию, они все равно возьмут больше. Должно быть, существует масса причин тому, что мы так делаем. Когда порция больше, нам кажется, что чувство сытости продлится дольше в течение дня.  Возможно, это и так, но большинство американцев ничего не знают о балансе питательных веществ в этих огромных порциях еды.

Преимущественно эти люди потребляют углеводы, не говоря уже о том, что, скорее всего это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые лишь резко повышают уровень сахара в крови, не включая организм в энергоемкий процесс переработки этих веществ, таким образом, заставляя людей вновь ощутить чувство голода спустя пару часов и, соответственно, подкрепиться. Что же случилось с американцами, которые хотят выглядеть хорошо?

Если бы американцы лучше знали, что попадает в их организм, возможно, они бы стали сопротивляться этому. К примеру, если бы выбор стоял между бейглом со сливочным сыром и сладким картофелем, большинство американцев отдали бы свое предпочтение бейглу. Хотя по идее, предпочтение должно отдаваться углеводам с низким гликемическим индексом, которые будут поддерживать уровень сахара крови на одном уровне в течение дня, а также сохранять чувство сытости.

Как же контролировать размер порций

Не зависимо от того, как вы едите, готовите сами или перекусываете где-то на бегу, всегда необходимо помнить о размере порции, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Мы являемся ярыми сторонниками потребления необходимого количества питательных веществ, поскольку вы отлично знаете, сколько ваш организм потребляет изо дня в день, сколько длится чувство сытости, и как скоро организм сможет перестроиться. Однако такой тип диеты подходит не каждому, поскольку у всех нас разный распорядок дня и образ жизни.

Мы можем дать несколько советов о том, как правильно рассчитывать размер порции.

Тренируйте глаза: Оцените на глаз размер обычно потребляемой порции, чтобы он оставался в памяти. Это может быть очень полезным, особенно, если вы едите в ресторане или посещаете какое-либо общественное мероприятие, где порции бывают огромные, а еда предоставлена в неограниченном количестве, а-ля фуршет.   

Поменяйте посуду: ешьте из небольших чаш или тарелок во время завтрака, обеда и ужина; еды будет казаться больше. 

Ешьте больше натуральных и органических продуктов: потребляйте разные углеводы с низким гликемическим индексом (комплексные углеводы),  которые содержатся в цельных злаках, овощах, сладком картофеле, буром рисе и фруктах. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, замедляющей процесс переваривания и сохраняющей чувство сытости в течение дня. Потребляйте нежирный животный белок и полезные жиры.

Контролируйте порции дома: попробуйте в течение дня есть с равными интервалами; если вы будете ожидать появления чувства голода, то, скорее всего, перекусите какой-нибудь вредной едой или наедитесь до отвала во время следующего приема пищи. Старайтесь отказаться от добавки.

Контролируйте порции, когда едите вне дома: посещайте рестораны, которые предлагают хороший выбор порционных блюд, избегайте буфетов и закусочных со шведским столом. Планируйте заранее и просматривайте меню ресторана на сайте онлайн, таким образом, вы будете знать, что и в каком количестве вы собираетесь есть.   

Самое важное – это то, что мы набираем вес, когда потребляем калорий больше, чем расходуем. В последнее время американцы продолжают есть все больше, а заниматься спортом все меньше. В конце концов, именно вы решаете, что попадает в ваш организм. И если вам свойственно потреблять калорий больше, чем расходовать, то именно вам самим придется нести ответственность за неприятные последствия. 

Первоисточники:
Harvard Women’s Health Watch. Volume 15. Number 3. November 2007.
Mattes, et al., Energy intake and obesity: Ingestive frequency outweighs portion size. Physiology & Behavior. 2013
Young, et al., The Contribution of Expanding Portion Sizes to the US Obesity Epidemic. American Journal of Public Health.2002
Kral, et al., Effects on hunger and satiety, perceived portion size and pleasantness of taste of varying the portion size of foods. University of Pennsylvania School of Medicine. 2005