Пять великолепных упражнений, которые необходимо делать
Набор упражнений, который вы можете выполнять в спортзале, ограничен только вашим воображением. Однако, если вам нужны идеи, то почитайте книгу Билла Перла "Ключи к внутренней вселенной". Это 639-страничная работа была названа самым полным сборником упражнений бодибилдинга. В этой статье мы рассмотрим пять упражнений, о которых часто забывают, а зря. Это не приседания, мертвые тяги или подтягивания, которые безусловно заслуживают применения, это упражнения с уникальными эффектами, направленными на исправление или профилактику структурных дисбалансов, способных привести к травме. Нет необходимости выполнять их постоянно, но включить их в тренировку несколько раз в год будет весьма полезно.
1. Обратные гиперэкстензии. Выпрямители спины - это мышцы спины, которые работают вместе с ягодичными мышцами, бицепсами бедер и другими мышцами задней цепи, помогая разгибать корпус. Более того, исследования показывают, что развитие выпрямителей спины помогает увеличивать силу всего тела.
Благодаря тому, что обратные гиперэкстензии накладывают минимальную сдавливающую нагрузку на спину, их часто используют люди с болями в спине. Еще одно преимущество обратных гиперэкстензий заключается в том, что они растягивают выпрямители спины, что ослабляет мышечное напряжение. Предупреждение: выполняя обратные гиперэкстензи, не нужно поднимать ноги до параллели полу и выше, так как это накладывает ненатуральный стресс на 3 и 5 позвонки.
2. Отрыв таза от пола. Прямая мышца живота - это длинная мышца, которая начинается от грудинной кости и ребер и спускается к лобковой кости. Хотя правда то, что эта мышца активируется по всей длине в той или иной степени буквально в каждом упражнении на прямую мышцу живота, для тренировочных целей ее можно разделить на две секции - верхнюю, выше пупка, и нижнюю, ниже пупка.
Нижняя часть играет важную роль в поддержании правильной осанки. Фактически, избыточные прогиб в пояснице, который демонстрируют некоторыми гимнасты, может имеет причиной относительную слабость нижних абдоминальных мышц, потому что гимнасты уделяют слишком много времени тренировкам сгибателей бедра.
Отрывы таза от пола имеют своей целью нижние абдоминальные мышцы. Лягте на спину с коленями согнутыми под 90 градусов, руки положите на бедра, не упираясь локтями в пол. Голова должна лежать на полу. Теперь попробуйте поднять таз прямо вверх. Если вы не можете выполнить это движение без того, чтобы колени двинулись к голове, или вы вынуждены упираться локтями в пол, или отрывать голову от пола, значит у вас слабые нижний абдоминальные мышцы.
Вполне возможно, что впервые выполнив это упражнение, вы совсем не сможете оторвать бедра от пола. Ничего страшного, потому что пока вы сокращаете мышцы, вы получаете тренировочный эффект. Скоро вы сможете легко выполнять это упражнение. Тогда нужно будет его усложнить, удержанием веса между коленей, например, медицинского меча. Несколько сетов из 15-20 повторений прекрасно справятся с задачей. Количество повторений повышенное, потому что амплитуда движения очень маленькая.
3. Приседания со штангой над головой. Это упражнение является прекрасным инструментом для изучения правильной позиции в рывке и имеет много других преимуществ для всех тренирующихся. Оно развивает гибкость, а также статику и динамику многих главных мышечных групп верха и низа тела. Это делает его великолепным разминочные упражнением, особенно перед приседаниями и жимами над головой. Чтобы усложнить приседания со штангой над головой, вы можете использовать больший вес или более узкий хват.
Приседания со штангой над головой являются прекрасным тренерским инструментом определение структурных дисбалансов своих подопечных, так как любые слабые места атлета немедленно отразятся на его способности выполнять это упражнение.
Вот некоторые ключевые аспекты правильной техники этого упражнения:
• Пятки остаются на полу, когда атлет опускается.
• Коленные чашечки остаются в одной плоскости с большим пальцем ноги.
• Гриф остается позади плоскости коленей по всей амплитуде движения.
• Руки не сгибаются во время опускания в присед.
• Бедра не смещаются в стороны во время приседа.
• Голова все время сохраняют свое положение.
• Атлет легко опускается ниже параллели бедер полу.
• Во время выполнения упражнения атлет не испытывает никаких болей.
4. Подъемы на носки сидя. Это упражнение прекрасно противостоит повреждениям которые мы наносим икрам и стопам своим образом жизни. Поскольку люди большую часть дня проводят в облегающей обуви, которая лишает нервы чувствительности и обеспечивает внешнюю поддержку лодыжке, у них часто развивается тугоподвижность икр и плоскостопие, что негативно сказывается на функциональности ноги. Плохая функциональность ноги снижает спортивные результаты и может послужить причиной травмы колена и болей в спине. Подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную мышцу и растягивают ее, прорабатываю по всей амплитуде движения. Камбаловидная мышца особенно тугоподвижна у женщин, ходящих на высоких каблуках.
Тренируя камбаловидную мышцу, учтите, что она в основном состоит из медленно сокращающиеся волокон, поэтому она лучше откликается на высокое число повторений, чем икроножная мышца, которая в основном состоит из быстро сокращающихся волокон.
5. Пуловер. На заре бодибилдинга пуловер со штангой был стандартным упражнение, но сегодня его редко выполняют. Артур Джонс со своими тренажерами Наутилус вызвал интерес к этому упражнению, он называл его приседаниями для верха тела, но сейчас мало какой зал имеет эти тренажеры. Пуловер развивает широчайшие мышцы спины, большую и малую грудные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу. Кроме того, он нагружает прямую мышцу живота, сокращая ее изометрически.
Два основных типа пуловеров - это с прямыми и согнутыми руками. Соответственно, пуловер с прямыми руками допускает использование меньшего веса, a пуловер с согнутыми руками требует хорошего упора ногами. Наиболее популярный вариант прорабатывает широчайшие мышцы спины и трицепсы и выполняются с изогнутым грифом. Начинайте упражнения лежа на спине на скамье с грифом на груди. Двигая гриф вдоль груди и лба отпустите его за голову, не разгибая руки в локтях. Вернув гриф в стартовую позицию, выполните жим лежа узким хватом.
Это, конечно же, неполный список, поэтому прочтите книгу Билла Перла, а пока попробуйте эти пять упражнений чтобы понять, чего вынедополучали.
