Что могут дать жимы над головой
Сейчас в силовом тренинге существует тренд под названием "делайте то, что все всегда делали до вас". Поскольку малое количество тренировочных программ для начального соревновательного уровня создаются опытными тренерами, отвечающими главным образом за силовую и общую физическую подготовку, задача по написанию таковых ложится на плечи ассистентов тренеров, которые могут не иметь достаточного уровня квалификации для такого рода работы.
Очень часто в итоге получается неэффективная тренировочная программа, представляющая собой адаптированную программу какого-нибудь победившего на совернованиях колледжа или профессиональной команды. Ярким примером является переоценка значимости жима лежа при полном игнорировании других жимовых движений с использованием различных углов, особенно что касается развличных видов жимов над головой.
Основной задачей тренеров по силовой подготовке является предупреждение травм у спортсменов. Одним из способов ее осуществления можно считать определение тех областей тела, которые испытывают чрезмерное стрессовое воздействие - именно они и будут в максимальной степени подвержены риску травмирования. Регулярное акцентирование внимания на данных слабых местах повышает общие спортивные результаты за счет активизации природных защитных механизмов, тем самым улучшая нервные реакции целевых мышц.
Правильный выбор упражнений для плечевого пояса снижает риск получения травмы при одновременном повышении спортивных результатов. Это означает, что предпочтение отдается тем упражнениям, которые улучшают структурную целостность всего плечевого пояса за счет достижения баланса мускулатуры лопаточных стабилизаторов, вращателей плеча и верхнего отдела спины, при одновременном воздействии и на мышцы корпуса (включая поясничный отдел спины) и трицепсы. Чтобы добиться максимального развития мышцы, она должна быть настолько сильной, насколько это возможно, при работе под всеми возможными для нее углами. Игнорирование тренировок мышц под разными углами может привести к развитию мышечного дисбаланса, повышению вероятности появления травм и застою в результативности.
Рекорды в жиме лежа регулярно обновляются, что отчасти объясняется наличием множества различных организаций по пауэрлифтингу, имеющих различные правила и позволяющих использовать вспомогательное оборудование (такое как жимовые майки), что позволяет пауэрлифтерам поднимать все большие веса. Помните, что пауэрлифтеры тренируются ради своего спорта - пауэрлифтинга. Хотя некоторые их методики и подходят для представителей других видов спорта, например периодическое использование жимов с ограниченной амплитудой движения, биомеханика прочих спортивных дисциплин чаще оказывается куда более динамичной по своей природе, ввиду чего большинство атлетов должны использовать иной набор упражнений для правильного мышечного развития.
Подумайте о жимах над головой и их всевозможных вариациях - они предоставляют требуемое разнообразие крайне удобным образом. Тем не менее, ввиду особой популярности жимов лежа, некоторые тренеры по силовой подготовке уделяют мало времени жимам над головой. В ранние годы развития силового тренинга это упражнение играло главную роль в тренировочных программах многих, если не всех, тяжелоатлетов и бодибилдеров, поскольку оно обладает способностью строить потрясающие объемы и силу верха тела.
Сегодня, если вы зайдете в любой тренажерный зал, то заметите значительные изменения, например, все скамьи для жимов лежа будут заняты. Жимы в 100 и более килограмм совершенно обычное дело. В противоположность этому, давно ли вы видели кого-либо, выполняющего жимы штанги над головой со сколько-нибудь приличным весом?
Суть в том, что жимы над головой являются лучшим упражнением для верха тела (прибыль стоит инвестиций): они строят сногшибательные объемы и силу плеч и трицепсов. Легендарный Пол Андерсон, обладатель золотой олимпийской медали в тяжелой атлетике, выполнил рывок и жим штанги весом 185 кг во время Чемпионата Мира в Мюнхене в 1955 году, а на тренировке смог осилить вес в 220 кг. Андерсон также мог выполнить армейский жим с весом в 197 кг. Еще один стронгмен того времени, Джон Дэвис, сделал рывок и жим двух гантелей в 64 кг (по одной в каждой руке), а тяжелоатлет-стронгмен Даг Хепберн пожал 155 кг. Сила верха тела, которую могут построить жимы штанги над головой, представляется неоспоримой.
Если все это так, то почему жимы над головой так непопулярны сегодня? А вот почему: в течение многих лет олимпийский стандарт тяжелой атлетики включал три движения: жим (над головой), рывок и подъем на грудь и толчок. Жим над головой был наименее техничным из всех; поскольку судьям его было сложнее всего оценивать, как итог, в 1972 году его исключили из программы соревнований. С тех пор жим над головой стал постепенно исчезать из тренировочных программ атлетов. А с середины 70-х, набирающий популярность, новый вид спорта пауэрлифтинг способствовал практически повсеместной замене жимой над головой жимом лежа.
Не случайно, что когда жим лежа стал доминировать в силовых тренировочных программах, травмы плечевого сустава стали значительно более частым явлением. Причина же состоит в том, что эти программы не уделяют требуемого времени развитию мышц суставной сумки плечевого пояса, лопаток и верхнего отдела спины.
Игнорирование вышеуказанных мышц - прямой путь к травме. Многие атлеты имеют мышечный дисбаланс между такими мышечными группами как стабилизаторы лопатки (мышцы, отвечающие за поддержание стабильного положения лопатки), мышцы суставной сумки плечевого пояса, дельтоиды и грудные мышцы. В этом нет ничего удивительного, так как в время выполнения жима лежа скамья обеспечивает стабильность мышц верхнего отдела спины, плеч и торса. Такой дисбаланс очень легко обнаружить: если задняя поверхность руки смотрит вперед, ну, или слегка вперед, когда атлет стоит в расслабленной позе, то налицо дисбаланс между мышцами передней и задней плоскостями тела.
Переоценка значения жима лежа (особенно когда используется только прямой хват) может привести к укорачиванию подлопаточной мышцы (мышца суставной сумки плеча, отвечающая за вращение плечевой кости вовнутрь). С течением времени избыток жима лежа может вызвать смещение плечевого сустава и привести к увеличению риска появления травмы плеча. Баланс в развитии мышц груди, плеч и верхнего отдела спины является критически важным для повышения качества тренировок и снижения риска травмирования.
Лучший способ добиться баланса в уровне силы отдельных групп, это начать выполнять развличные вариации жимов над головой, стоя или сидя (с и без поддержки спины); большая вариативность как раз и будет являться той необходимой базой, так как она способствует развитию задних и средних дельтоидов, вращателей плеча, мышц лопатки, трицепсов, латеральных и трапеций. Эти мышцы должны быть способны обеспечивать стабильность плечевого пояса и торса во время выполнения жима лежа. Когда мышцы лопатки, латеральные и трапециевидные развиты хорошо, они могут лучшим образом защищать мышцы суставной сумки плеча.
Кроме этого, различные вариации жимов над головой, выполняемые стоя, развивают силу и стабильность мышц пресса, нижнего отдела спины, ягодичных и верхней части бедер. Работа в жиме над головой может заодно повысить результаты в жиме лежа ввиду способности данного упражнения улучшать стабильность мышц плеч, которые не укрепляются в процессе выполнения одного лишь жима лежа.
Когда вы только приступаете к выполнению жимов над головой, будет лучше начать с гантелей. Гантели вынуждают каждую руку работать независимо, что весьма полезно для достижения баланса в силе рук. Использование гантелей также больше подходит для развития маленьких мышц-стабилизаторов плеч, тогда как они имеют критически важное значение для поддержания стабильности и увеличения силовых показателей в жимах над головой. Использование нейтрального хвата, когда ладони обращены друг к другу, вместо пронированного, применяемого в случае работы со штангой, позволяет плечевому суставу занять более безопасное положение и оказывает меньшее стрессовое воздействие на связки.
Жим над головой также является отличным средством диагностики. Слабость нижнего отдела позвоночника зачастую проявляется как раз в тот момент, когда атлет начинает выполнять жимы над головой. Организм будет пытаться защитить поясницу от травмы путем ослабления нервных импульсов, посылаемых в целевые мышцы, задействуемые в вполнении упражнения. Умньшение мощности нервных импульсов в рабочих мышцах может затормозить прогресс в данном упражнении.
В среднем атлет должен быть способен осилить в вышеуказанном упражнении вес, равный 29 процентам (на каждую руку) от их результатов в жиме лежа узким хватом в 8 повторений. К примеру, атлет, который жмет узким хватом 125 кг, должен суметь сделать жим над головой сидя с гантелями по 36 кг в 8 повторениях.
Атлет, который ранее уделял слишком много внимания жиму лежа, вполне может столкнуться с рядом трудностей из-за недостаточной гибкости. В этом случае ему следует поискать квалифицированного массажиста, вроде тех, которые участвуют в проекте Active Release Technique™ (ART). Квалифицированный специалист ART сможет "освободить от зажимов" мышцы, отвечающие за гибкость и подвижность.
Нежелание прорабатывать мышцу под разными углами может привести к мышечному дисбалансу и значительно повысить риск появления травмы. Посвещение слишком большого количества времени жимам лежа может породить дисбаланс мышц, окружающих плечо. Решение: жим над головой. Он увеличивает силу верхней части тела, улучшает стабильноть плеча и укрепляет мышцы торса и ног. Чтобы извечь максимальную пользу из тренировочной программы, все атлеты должны стараться увеличить нагрузку в жимах над головой.
