Пять бесполезных упражнений, которых, мы надеемся, вы не делаете

Главное условие для попадания упражнений в этот запрещенный список является тот факт, что вне зависимости от частоты их выполнения значительных изменений в силе, мышечной массе или композиции тела вы не получите. В связи с этим позвольте представить вашему вниманию пять таких упражнений, которые можно смело вычеркивать из своего арсенала.

#1. Болгарские сплит-приседания с высоким боксом

Широкую известность так называемые болгарские сплит-приседания получили благодаря тренеру по тяжелой атлетики Энджелу Спассову. Фактически данное упражнение представляет собой сплит-приседания с отведенной назад ногой, что накладывает на квадрицепсы более высокую нагрузку в результате ее смещения на рабочую ногу. Между тем, рекомендованная Спассовым версия отличается тем, что отведенная назад нога должна подниматься лишь на несколько сантиметров. Если поднимать ее до уровня колена или выше, то это вызывает гиперэкстензию позвоночника и накладывает на него чрезмерный стресс.

Эффективные альтернативы: сплит-приседания, сплит-приседания с отведенной назад ногой.

#2. Приседания стоя на фитболе

В попытках улучшить стабильность корпуса с целью повышения спортивной результативности многие силовые тренеры рекомендуют своим атлетам приседать стоя на фитболе. Между тем, на одном спортивном тренировочном семинаре инструктор, демонстрировавший данное упражнение, упал с фитбола и порвал переднюю крестообразную связку. При этом данный тренинг не только опасен, но и абсолютно бесполезен для повышения спортивной результативности.

Эффективные альтернативы: приседания с грифом на плечах, фронтальные приседания.

#3. Наклоны вперед сидя со штангой перед собой

Наклоны вперед со штангой на плечах стоя продолжают оставаться ключевым упражнением тяжелой атлетики. Между тем, вариация данного движения, выполняемая сидя, увеличивает сдавливающие усилия, действующие на позвоночник, хотя для большинства атлетов это не проблема. Гораздо опаснее выполнять вариацию сидя со штангой перед собой. Попытка удерживать гриф на ключицах в данной позиции накладывает на ромбовидные мышцы и мышцы суставной сумки плечевого пояса чрезмерную нагрузку, в результате чего появляется высокий риск уронить гриф на бедра.

Эффективные альтернативы: наклоны вперед со штангой на плечах стоя, мертвые тяги с согнутыми ногами.

#4. Пуловеры со штангой с прямыми руками

Пуловеры являются хорошим упражнением, однако, вариация с прямыми руками создает плохую рычажность, в результате чего невозможно использовать подходящий для силовой стимуляции вес. Кроме того, использование прямого грифа ограничивает амплитуду движения в растянутой позиции.

Эффективные альтернативы: пуловеры с согнутыми руками, пуловеры на тренажере.

#5. Подтягивания с использованием резиновой ленты

При выполнении подтягиваний резиновая лента помогает только там, где вы сильнее всего – в начале упражнения. Между тем, ограничивающим фактором данного упражнения как с прямым, так и с обратным хватом является уровень силы на верхнем участке амплитуды движения, где вариация с резиновой лентой не помогает вообще.

Эффективные альтернативы: негативные подтягивания, подтягивания с поддержкой тренировочного напарника

Все вышеупомянутые упражнения не стоят того, чтобы тратить на них свои силы. Вместо этого используйте альтернативные вариации, дабы получить от тренировок максимум.