Для лучшего результата нагружайте оба конца мышц

Крис Делласега

Если вам попался тренер, который считает, что Говард Стернум – это грудная кость, а брахиозавр – мышца руки, то поищите кого-нибудь еще. А если серьезно, то знание функциональной анатомии является крайне важным условием для максимизации тренировочных результатов. Прежде всего, нужно знать главные точки начала и прикрепления каждой мышцы.

Функциональная анатомия изучает функцию анатомических структур. К примеру, для того чтобы составить эффективный протокол тренировки бицепсов бедер необходимо знать, что данная мышечная группа обладает двумя главными функциями: сгибание колена и разгибание тазобедренного сустава. Таким образом, если выполнять лишь вариации сгибаний ног, то такой протокол будет прорабатывать лишь сгибание колена, поэтому полного развития данной мышечной группы вы не достигните. А теперь давайте перейдем к таким понятиям функциональной анатомии как начало и точка прикрепления мышцы.

Один из концов мышцы, прикрепленный к относительно неподвижной кости, называют началом. А другой конец, прикрепленный к подвижной кости, – точкой прикрепления. Во время сокращения мышцы ее точка прикрепления приближается к ее началу. Суперсеты начала-прикрепления объединяют эти функции, позволяя мышечным волокнам нагружаться с обоих концов, что обеспечивает ускоренный рост размеров и силы.

Пример такого суперсета для бицепсов представляет собой подтягивания узким нейтральным хватом в сочетании с паучьими сгибаниями рук. При этом в суперсете пост-истощения сначала выполняется компаундное упражнение, а затем изолирующее, которое прорабатывает ту же самую мышцу и задействует тот же двигательный пул. Таким образом, суперсет пост-истощения для бицепсов может выглядеть следующим образом:

A1. Подтягивания узким нейтральным хватом, 5x6-8, 4010, отдых 10 секунд
A2. Паучьи сгибания, 5x8-10, 3010, отдых 120 секунд

При выполнении подтягиваний начало целевой мышцы расположено у локтя, а точка прикрепления – у плеча, потому что движение больше сосредоточено у плечевого сустава. И, наоборот, при выполнении паучьих сгибаний начало расположено у плеча, а точка прикрепления – у локтя. Таким образом, при выполнении этих упражнений в суперсете волокна бицепсов нагружаются с обоих концов.

Для полноценной тренировки рук к этим движениям также можно добавить суперсет пост-истощения для трицепсов, используя отжимания на V-образных брусьях и трицепсовые экстензии до подбородка лежа. В первом упражнении локоть неподвижен, а плечо подвижно, а во втором, наоборот, неподвижно плечо, а локоть двигается. Вот как будет выглядеть данный суперсет:

B1. Отжимания на V-образных брусьях, 5x6-8, 3110, отдых 10 секунд
B2. Трицепсовые экстензии до подбородка лежа, 5x8-10, 3110, отдых 120 секунд

Любая силовая или бодибилдерская программа для получения результатов требует по-настоящему интенсивной работы, однако, не стоит забывать, что помимо этого также важно тренироваться с умом. Один из способов такого тренинга как раз и заключается в применении знаний функциональной анатомии для выполнения суперсетов начала-прикрепления с пост-истощением.