Семь способов обойти плато во время худения

Это пугающее "плато", наступающее при избавлении от лишнего жира. Вполне нормально, что в этом случае вы чувствуете себя так, как будто бы вас предало, нанесло удар прямо в спину ваше же собственное тело, которое не желает терять лишний жир, несмотря на все ваши усилия.

Настоящая статья познакомит вас как с простыми, так и с комплексными способами преодоления застоя в деле сжигания жира.

Прием №1: Разработайте "маршрутную карту"

Прежде чем мы приступим к обсуждению основных моментов и поговорим о том, что можно предпринять уже СЕЙЧАС, с тем чтобы подстегнуть жиросжигание, воспользуйтесь моментом и подумайте о "плато" как о весьма приятном моменте. Это шанс ответить на вопрос, сможете ли вы нарушить законы статистики и избежать обратного набора веса в те периоды, когда ваши усилия по его удержанию будут минимальны? Настоящая проблема заключается в том, что менее 10 процентов людей, теряющих лишний жир, способны удержать новый вес в отдаленной перспективе. Чтобы оказаться среди этих счастливчиков, вам нужно создать своего рода "маршрутную карту", согласно которой вы будете регулировать и поддерживать курс здорового питания и тренировок уже после обретения стройного тела, над которым сейчас только работаете.

Я рекомендую вам ясно представить, как будет выглядеть ваш обычный распорядок дня после окончания борьбы с лишним жиром. 

Для кого это предназначено: для всех, но особенно для любителей считать калории и последователей простых диетических программ подсчета макронутриентов, поскольку данные методики часто не допускают употребления богатых полезными веществами продуктов.

Как это делается: спросите себя: "Как будет отличаться мои привычки по сравнению с тем временем, когда я только начинал терять вес? Что произойдет, когда на улице станет холодно? Когда наступят праздники? Чудовищно захочется сладкого? На работе образуется крайне время затратный и сложный проект?"

Используйте плато, чтобы укрепить защиту и выработать привычки, которым вы сможете следовать всю жизнь. Сосредоточьте все силы на том, чтобы разработать план такого образа жизни, который вы сможете взять в свое "стройное", "горячее" настоящее, так что нам не придется заводить этот же разговор в следующем году.  

Прием №2: Ешьте цельные продукты и исключите из рациона все рафинированные

Вы уже наверняка используете данную стратегию, но никогда нельзя быть полностью уверенным в этом в мире, где царствует высокоуглеводная пища. Вот преимущества выбора цельных продуктов вместо рафинированных в деле избавления от лишнего жира:

- Организм сжигает гораздо больше калорий, переваривая цельные продукты по сравнению с рафинированными. И когда мы говорим "гораздо больше", мы имеем ввиду удвоение энергозатрат.

Но помните, что при потреблении пищи вы в любом случае получаете энергию, поэтому, хотя питание цельной, богатой нутриентами пищей и полезно для подстегивания уровня расхода энергии, это вовсе не означает, что нужно организовывать дополнительные приемы пищи в надежде, что это поможет сжечь калории или "повысит уровень метаболизма".

- Цельные продукты содержат больше неперевариваемой клетчатки, которая уменьшает голод и естественным путем вынуждает людей меньше есть.

- Рафинированные продукты содержат вещества, специально созданные для того, чтобы вынудить вас съедать все больше.

 - Отдавая предпочтение цельным продуктам, вы заодно получаете "бонус" в виде нивелирования количества высококалорийной пищи, такой как хлеб, печенье, крекеры, чипсы, паста и большая часть ресторанных блюд.

Для кого это предназначено: для всех.

Как это делается: постройте диету на основе овощей, фруктов, мяса, бобов, орехов, яиц и молочных продуктов. Хлеб, печение, крекеры, конфеты, мороженое, диетические снеки, "обманки" в 100 ккал и иже с ними крайне не рекомендуются.

Возможные препятствия на пути, которых следует избегать: готовые продукты, которые якобы "сделаны из цельного зерна". Как только зерно переработали, чтобы сделать из него муку или иную еду, оно тут же перестает быть цельным продуктом. Если вы хотите употреблять злаки, сделайте выбор в пользу тех из них, которые варятся в целом виде, такие как рис или киноа.

Прием №3: Попробуйте циклировать набор продуктов или калорийность

Циклирование продуктов подразумевает, что вы создаете энергетический дисбаланс, при котором объем калорий, поступающих с пищей, меньше того объёма, который вы потратили. Существует несколько способов сделать это - вы можете циклировать калории, углеводы или протеин. Циклирование калорийности питания является одним из простейших способов, за счет которого вы вынуждаете себя съедать меньше.

По сути своей это одна из разновидностей некогда популярного метода прерывистого голодания, но она лишена вредных побочных эффектов, таких как дисбаланс гормонов и навязчивые мысли о еде спустя 24 часа и более затянувшегося голодания, потому что в норме мы едим ежедневно. Несколько дней вы питаетесь нормально - едите столько, сколько хотите, пока ваши предпочтения остаются в пределах разумного - а в течение других дней значительно сокращаете объем потребляемых калорий. Исследования показывают, что поскольку люди обладают свободой съедать столько, сколько они хотят, и могут избежать чувства голода по крайней мере половину времени, циклирование калорий снижает остроту психологического напряжения и укрепляет волю. 

Это также позволяет организму немного расслабиться и нивелирует замедление метаболизма, которое происходит при резком ограничении калорийности питания в течение продолжительного периода времени. 

Для кого это предназначено: для любителей подсчитывать калории и просто для сверхзанятых людей, которых не очень заботит нутриентный состав пищи и им нужно просто избавиться от жира.  

Как это делается: Предположим, до начала диеты вы съедали по 2000 ккал в день, после чего урезали их количество до 1500, потеряли некоторое количество веса и достигли "плато". В попытке возобновить потерю жировой массы вы урезаете калорийность питания до 1200 ккал в день. 

Это редко хорошо срабатывает, потому что а) вы постоянно голодны и б) уровень метаболизма замедляется, а гормональный баланс меняется с целью предотвращения дальнейшей потери жира. Вместо этого, опробуйте использование "обычных" дней, когда вы едите ради наслаждения, и дней с общей калорийностью питания в 1200 ккал, когда вы себя ограничиваете. Ешьте только цельные продукты и старайтесь отдавать предпочтение белкам и уменьшать потребление углеводов для поддержания уровня насыщения в "голодные" дни. 

Исследования однозначно подтверждают правильность использования циклирования калорий. К примеру, 12-недельное исследование Варади предполагало, что участники эксперимента сочетали дни нормального уровня потребления калорий с днями, когда калорийность их рациона составляла лишь 25 процентов от обычной (порядка 500 ккал). Результаты показали, что они сбросили в среднем на 3,2 кг жира больше, чем участники контрольной группы.

Возможные препятствия на пути, которых следует избегать: строгий подход к подсчету калорий при уменьшении количества жировых отложений не очень эффективен, поскольку он игнорирует тот факт, что различные продукты оказывают чрезвычайно различный эффект на потребление пищи в целом. Протеин, особенно животного происхождения, хорошо известен своей способностью уменьшать общее количество потребляемой пищи и притуплять чувство голода. В противоположность этому, продукты, богатые углеводами и рафинированными жирами, стимулируют процессы в мозге, называемые гипокретиновые сети. Побочным действием активности гипокретина является то, что организм уменьшает расход энергии, и вы ощущаете сонливость.

Большинство людей выиграют от использования вышеуказанного метода для создания более продвинутого способа циклирования продуктов для ускорения сжигания жира и преодоления "плато".

Прием №4: Попробуйте циклирование углеводов

Циклирование углеводов аналогично циклированию калорий, но, по сути, является более сложным, так как чтобы все получилось, вы должны знать, какие существуют углеводы и как они влияют на ваш уровень метаболизма.

Для кого это предназначено: для людей, следующих очень низкоуглеводной, высокопротеиновой диете.

Как это делается: если вы следуете низкоуглеводной диете (скажем, 50 грамм, приходящихся на низкоуглеводные овощи, фрукты и бобы), то каждые 5-7 дней вы повышаете количество потребляемых углеводов. 

Продукты, которые можно добавить, это сладкий картофель, высокоуглеводные фрукты и цельные злаки. В зависимости от уровня физической активности, вы можете съедать от 100 до 200 грамм углеводов в высокоуглеводный день. Причина, по которой углеводное чередование работает, состоит в том, что в то время, когда вы урезаете углеводы, активизируется сжигание жира и происходит потеря мышечного гликогена, являющегося формой, в виде которой организм запасает углеводы. После этого, в течение высокоуглеводных дней поступающие с пищей углеводы идут на восполнение запасов гликогена, а не откладываются в виде жира.
 
Циклирование углеводов также позволяет клеткам оставаться чувствительными к инсулину, а мозгу - воспринимать действие гормона лептина, поэтому вы не будете испытывать приступы безумного голода. Начните с двухнедельной низкоуглеводной фазы, в течение которой съедайте так много протеина и овощей, как только захотите, но удерживайте общее потребление углеводов в пределах 50 грамм в день. Спустя 14 дней начните циклировать углеводы, увеличивая их потребление каждые 5-7 дней.

Возможные препятствия на пути, которых следует избегать: продолжать считать калории. Просто сосредоточьтесь на потреблении цельных протеиновых продуктов (мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых), хороших жиров (рыбы, масла, оливок, авокадо, кокосового масла) и огромного количества овощей. Не беспокойтесь также и о жирах - сосредоточьтесь на протеине и овощах, а уровень потребления жиров позаботится о себе сам.

Прием №5: Повысьте уровень потребления протеина

Протеин - это ваш друг в деле преодоления "плато" при избавлении от лишнего жира, потому что он поддерживает чистую мышечную массу и является весьма энергозатратным для организма в процессе усвоения.

Для кого это предназначено: для всех, кто потребляет мало протеина (1 г\кг веса тела или меньше).

Как это делается: если вы уже придерживаетесь высокобелковой диеты (более 1,8 г белка\кг веса тела), то вряд ли извлечете пользу из увеличения количества потребляемой пищи, поскольку вам придется буквально насильно впихивать ее в себя.

Но если вы еще не испытали на себе всю силу протеина, и вам необходимо подтолкнуть процесс жиросжигания, то это отличный способ увеличить расход энергии в покое и поддерживать ощущение сытости.

К примеру, трехмесячное исследование, проведенное Соенен и не предусматривавшее выполнение физических упражнений, показало, что незначительное увеличение потребление протеина с 0.9 г\кг веса до 1.2 г\кг приводит к потере 0.6 кг или 1.1 % жировой массы и увеличению количества чистой мышечной массы на 0.9 кг. Полученные результаты оказались статистически значимыми по сравнению с результатами контрольной группы. Попробуйте съедать по 1.6 г белка\кг веса тела, что в два раза выше рекомендованной в США нормы в 0.8 г\кг, поскольку эта дозировка признана оптимальной для поддержания мышечной массы в период снижения общей калорийности питания. Сочетайте такое питание с силовыми тренировками и вы сможете значительно улучшить результаты в снижении количества жировых запасов в организме. 

Возможные препятствия на пути, которых следует избегать: увеличение потребления белка проведет к увеличению мышечной массы, поэтому стрелка на весах может не пойти вниз, хотя вы теряете жировые отложения. Не беспокойтесь - у вас будет меньше жира, и вы будете выглядеть стройнее и крепче.

Весы очень сильно лгут, когда речь заходит о композиции тела, и именно поэтому мы говорим о снижении "жира", а не "веса".

Прием №6: силовой тренинг или смешанные тренировки

Энергичные упражнения, будучи выполнеными правильно, отлично помогают начать процесс сжигания жира. Ключевой же момент состоит в том чтобы сделать что-то иное, потому как нашему организму свойственно очень быстро адаптироваться к предоставляемым нами нагрузкам и прекращать откликаться на них, если таковые не меняются. 

Для кого это предназначено: для всех, особенно для тех, кто не тренируется или обожает исключительно кардио-тренировки.

Как это делается: силовой тренинг - это лучший выбор, если вы не упражняетесь или делаете это не совсем добросовестно, поскольку он способствует увеличению общих энергозатрат за счет увеличения количества мышечной массы.

 Используйте такие многосуставные упражнения как приседания, мертвые тяги, выпады, жимы, тяги и подтягивания с паузами отдыха в 30-60 секунд и нагрузкой в 70-85 процентов от 1 МП. Всегда контролируйте темп выполнения упражнений и придерживайтесь высокообъемного тренинга. Если же вы уже следуете вышеуказанной системе тренировок, то вам следует ее немного разнообразить, и существует множество способов как это сделать. Вот несколько приемов:

- используйте цикличный формат тренировок, при котором вы соединяете упражнения для нижней и верхней частей тела (попробуйте объединить подтягивания и мертвые тяги, приседания и жим лежа);
 
- сократите пауза для отдыха до 10-30 секунд;

- попробуйте высокоинтенсивную программу тренировок, например, выполните 6 повторений с нагрузкой в 85 процентов, потом отдохните 20 секунд и сделайте еще 6 повторений. Отдохните 20 секунд и повторите подход в третий раз. Выполните 3-4 подхода в каждом упражнении;

- добавьте интервальные тренировки или программы из арсенала стронгменов, чтобы активизировать выработку огромного количества гормона роста и увеличить пост-тренировочный расход энергии, одновременно поддерживая уровень чистой мышечной массы;

- увеличьте уровень физической активности вне тренировок (прогулки, езда на велосипеде, йога), особенно если у вас сидячая работа.

Возможные препятствия на пути, которых следует избегать: излишнее затягивание тренировки по времени или попытка полагаться на кардио. Тренировки в одном темпе не дают особо выдающихся результатов, особенно если вы делаете их относительно давно (новички часто могут потерять некоторое количество жира в самом начале следования кардио-программе, но положительный эффект быстро сходит на нет, и потерянный жир возвращается).
 
Прием №7: оптимизируйте циркадные ритмы

Циркадные ритмы - это своего рода биологические часы организма и если они "сломаны", то вы ощущаете все последствия гормонального дисбаланса и сильнейшего стресса. Сбитый циркадный ритм может серьезно затормозить процесс сжигания жира и привести к значительному его набору в перспективе по следующим причинам:

- он вынуждает вас меньше тратить энергию и меньше двигаться;

- вы ощущаете сниженную мотивацию к тренировкам и вынуждены сильнее себя заставлять что-то делать;

- гормоны, отвечающие за регуляцию метаболизма, также находятся в дисбалансе, вынуждая вас сильнее накапливать жир в средней части тела;

- вы будете испытывать проблемы со сном, что увеличит уровень стресса и усилит и без того имеющиеся нарушения метаболизма.

К примеру, исследование 2012 года под руководством Чапут обнаружило, что в группе добровольцев, урезавших калорийность питания ради уменьшения количества жировых отложений, те, кто спали лучше и дольше, потеряли и больше всего жира. Более того, увеличение продолжительности сна на 1 час давало прибавку в потере жира в 0,7 кг. 

Для кого это предназначено: для тех, кто испытывает проблемы со сном и всех, кто сражается в попытке преодолеть "плато" в деле избавления от лишнего жира.

Как это делается: циркадные ритмы являются сложным предметом, почему  мы и начали, собственно, писать эту статью. Вот кратко несколько моментов касательно таковых:

1) Избегайте принимать пищу поздно ночью, потому что это нарушает выработку гормона лептина, что может приводить к приступам сильного голода, проблемам со сном и нарушениям регуляции температуры тела. Ешьте по меньшей мере за 2-3 часа до отхода ко сну.

2) Если перед сном вы голодны и чем-то обеспокоены, это не даст вам уснуть, так что попробуйте съесть немного зеленых овощей или "хороших" жиров вроде кокосового масла, поскольку они не вызывают резкого выброса инсулина в кровь и не оказывают влияние на выработку лептина.
 
3) Ешьте с утра, потому что это поддержит циркадные ритмы в течение дня за счет подавления выработки гормона голода грелина. 

4) Избегайте тренировок по ночам, если испытываете проблемы со сном. Лучшее время для тренировок - это поздний вечер, поскольку температура тела в это время максимальна, а уровень протеинового синтеза достигает пика в 5 часов вечера, так что процессы восстановления пойдут быстрее.

Возможные препятствия на пути, которых следует избегать: нет никаких причин, чтобы не начать улучшать работу циркадных ритмов, - это позволит уменьшить уровень стресса, понизит уровень воспаления в организме и поможет улучшить качество сна.

Первоисточники:

Wadden, T., et al. Efficacy of lifestyle modification for long-term weight control. Obesity Research. 2004.12, 151S–62S.

Grattan, B., et al. Addressing Weight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and the Psychological Aspects of Obesity. International Scholarly Research Network. 2012, Article ID 567530.

Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print

Pardi, Dan. Modern Pressures, Poor Sleep: How Sleep Loss Changes How We Live. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
 
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.

Chaput, J., et al. Sleeping Habits Predict the Magnitude of Fat Loss in Adults Exposed to Moderate Calorie Restriction. Obesity Facts. 2012. 5(4), 561-566.

Barr, S., Wright, J. Postprandial Energy Expenditure in Whole-Food and Processed-Food Meals: Implications for Daily Energy Expenditure. Food and Nutrition Research. July 2010. 2(54), 144-150.

Soenen, S., et al. Protein intake induced an increase in exercise stimulated fat oxidation during stable body weight. Physiology and Behavior. 2010. 101(5), 770-4.

Soenen, S., et al. Changes in body fat percentage during body weight stable conditions of increased daily protein intake vs. control. Physiology and Behavior. 2010. 101(5), 635-8.

Varady, K., et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal. 2013. 12(1), 146.

Williams, P., et al. The Effects of Changing Exercise Levels of Weight and Age-Related Weight Gain. International Journal of Obesity. 2006. 30(3), 543-551.