Как питание влияет на наше настроение
“Еда – это такие вещества, которые путём пищеварения обеспечивают нам жизнь, позволяя восполнять потери, сопровождающие человеческий организм на протяжении всей его жизни”.
– Пишет Жан Брилья-Саварен (Jean Brillat-Savarin) в своей работе «Физиология вкуса»
Знаете ли вы, что потребляя определенные продукты, можно кардинально уменьшить стресс? При помощи сбалансированного питания с низким содержанием простых углеводов и высоким содержанием белка, можно сократить давление, которое буквально валит вас с ног. Но привычка съедать сладкое и жирное во время стресса провоцирует выброс гормонов стресса и приводит к тому, что начав есть, вы уже не можете остановиться.
Если вы заинтересованы в улучшении своей физической формы и стремитесь избавиться от лишних килограммов, необходимо приложить максимум усилий для уменьшения стресса и научиться контролировать свои привычки в питании. Многие из тех, кто пытается похудеть, не понимают, что диета только увеличивает стресс, а не уменьшает его. Обратите внимание на методы, которые призваны создать дефицит калорий, но в действительности вызывают лишь тревогу:
• Ограничение калорий или слишком большие перерывы между приемами пищи тяжело переносятся организмом. Если вы создаёте дефицит калорий, то ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который в свою очередь повышает уровень сахара в крови для обеспечения вас энергией.
Это всё ничего, если у вас спокойная и размеренная жизнь. Но при регулярном давлении и стрессе повышенный уровень кортизола приводит к следующему:
1) к увеличению жировых отложений в области живота, и 2) к тяге к еде, что сводит на нет все попытки создания дефицита калорий.
• Подсчет калорий вызывает чувство угрозы, что и называется стрессом. А это в свою очередь поднимет уровень кортизола еще выше.
Подсчёт калорий – это больше заблуждение в планировании похудения, потому что вы получаете “двойной удар” от кортизола, как от недостатка пищи, так и от переживаний по поводу рациона.
• Физические нагрузки – один из главных факторов вызывающих стресс – в случае неправильного применения будут препятствовать потере лишнего веса. Правильные физические нагрузки в сочетании с соответствующим питанием способствуют улучшению гормонального баланса и набору сухой мышечной массы.
Это правда, что дефицит калорий необходим для сжигания жира, однако, важнейшее значение имеет способ создания этого дефицита. Еда – один из полезнейших инструментов, который поможет вам справиться с трудностями похудения. Необходимо придерживаться такого питания, которое будет устойчивым к ошибкам и укрепит вашу сопротивляемость стрессу. Данная статья расскажет, как этого добиться.
Что представляет собой нормальная реакция организма на стресс
В условиях стресса как физического, так и психического, организм выделяет кортизол. Одна из основных функций кортизола состоит в увеличении глюкозы в крови, необходимой для обеспечения организма энергией на борьбу со стрессом. В прошлом, до того как стресс стал ежедневным и даже круглосуточным явлением, он возникал лишь в ответ на голод, истощение или нападение грабителей. Задачей увеличенного количества кортизола была выработка энергии, необходимой для выживания во время нехватки продовольствия.
В настоящее время, в условиях постоянного стресса, уровень кортизола также постоянно повышен, что заставляет организм откладывать жир в области живота в качестве легкодоступного источника энергии в будущем.
Как стресс влияет на питание
Когда в организме происходит всплеск уровня кортизола, вы теряете контроль над способностью адекватно выбирать продукты. Недостаток сна еще больше усугубляет ситуацию: исследование показало, что лишение нормального сна привело к тому, что люди потребляли на 300 калорий больше, чем обычно.
Высокий уровень кортизола притупляет желание есть не столь аппетитные безуглеводные продукты, увеличивая при этом тягу к более приятным углеводам. Так, во время стресса вы едва ли захотите съесть стейк с брюссельской капустой. Наверняка вы с удовольствием выберете бейгл, пирожное или другое высокоуглеводное лакомство.
Тяга к углеводам при стрессе усиливается, так как серотонин, гормон, отвечающий за чувство сытости и удовлетворения, синтезируется из аминокислоты триптофана, поставщиком которой является углеводная пища.
Запасы серотонина быстро истощаются, так как организм на выработку гормона стресса и серотонина использует одни и те же материалы. Когда уровень серотонина понижается, возникнет непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, что бы пополнить запасы.
Что происходит, когда мы испытываем ПОСТОЯННЫЙ СТРЕСС
Плохое питание и постоянный стресс оказывают серьезное негативное влияние на здоровье и процент жира в организме. К сожалению, стресс и питание дополняют друг друга – высокоуглеводные продукты оказывают влияние на гормональный баланс организма. И то и другое повышает уровень сахара в крови, что приводит к высвобождению инсулина. Клетки становятся менее чувствительными к инсулину, и организм начинает откладывать жир. Гормоны голода грелин и лептин также дают сбой и делают мозг нечувствительным к сигналам о прекращении приёма пищи.
И становиться еще хуже. Вместе, инсулин и кортизол вызывают воспаление, которое приводит к отложению так называемого абдоминального жира. Такой жир метаболически активен – он подает опасные воспалительные сигналы, которые в дальнейшем активируют реакцию на стресс по гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.
Все это – настоящая катастрофа для здоровья, которую необходимо предотвратить, потому что обратить процесс вспять будет очень трудно.
Следующие простые десять правил питания позволят вам бороться со стрессом и чувствовать себя замечательно.
1) Выбирайте цельные продукты с низким гликемическим индексом, высоким содержанием белка и полностью исключите суррогатную пищу. Это значительно улучшит способность организма справляться со стрессом и придаст сил в борьбе с лишним весом.
2) Выбор продуктов с высоким содержанием питательных веществ имеет первостепенное значение для противодействия воспалительным процессам, вызванным высоким уровнем инсулина и кортизола. К богатым питательными веществами продуктам относится растительная пища с высоким содержанием антиоксидантов, например, ягоды, зеленые овощи, орехи, специи, шоколад и кофе.
3) Чтобы в стрессовой ситуации предотвратить потерю мышечной массы, которая вызывается повышением уровня кортизола, потребляйте высококачественный белок. Высококачественным белком считается такой, в котором содержится как минимум 10г незаменимых аминокислот. Такая пороговая доза с каждым приемом пищи увеличивает чувство сытости и уменьшает количество съедаемой еды.
4) Отдельные аминокислоты, которые истощаются во время производства гормонов стресса, становятся наиболее важными. Следите за пробелами в своём питании (к примеру, вегетарианцы нередко страдают пониженным уровнем таурина, в то время как тирозин поставляется с мясом и помогает съедать меньше пищи), чтобы организм не страдал от нехватки питательных веществ.
5) Будьте внимательны к продуктам, вызывающим у вас аллергию. Среди распространённых пищевых аллергенов – пшеница, коровье молоко, яйца, соя, арахис и моллюски. Гормоны стресса ухудшают тканевые барьеры организма, увеличивая вероятность развития пищевой аллергии.
6) Старайтесь получать адекватное количество питательных веществ, которые истощаются стрессом и могут увеличить тягу к углеводам. Сюда входят кальций, магний, натрий, хром, витамины группы B, витамин С, цинк, селен, медь и марганец.
7) Планируйте питание с учётом продуктов, взаимно усиливающих полезные свойства друг друга – это особые пищевые пары, обеспечивающие повышенную очистку организма от свободных радикалов, которые вызывают повреждения клеток и могут привести к воспалительным процессам. Примерами таких пар выступают шпинат и помидоры, рыба с куркумой и черным перцем, сладкий картофель с корицей и имбирем. Ниже представлен список Суперпродуктов.
8) Не забывайте есть. Все, кто часто подвергается стрессу, склонны делать большие перерывы между приёмами пищи, что ещё больше повышает уровень кортизола. Регулярное питание нормализует гормональный баланс и улучшает биологический циркадный ритм организма. После еды уровень кортизола понижается, как и чувство голода, вызываемое гормоном грелином, а уровень лептина, отвечающего за чувство насыщения, растёт.
9) Несколько раз в неделю добавляйте в рацион высокогликемические цельные углеводы, такие как сладкий картофель и зеленый горошек, а также другие клубневые овощи. Потребляйте их по вечерам, чтобы в условиях низкогликемического питания повысить уровень серотонина.
10) Не забывайте про продукты богатые жирами, уделяя особое внимание Омега-3 жирным кислотам, тропическим маслам и мононенасыщенным жирам. Выбирайте оливковое масло и масло авокадо. Кроме того, животные жиры обеспечивают организм биодоступными витаминами.
Первоисточники:
Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print.
Pardi, Dan. Modern Pressures, Poor Sleep: How Sleep Loss Changes How We Live. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
Acheson, K. Diets for Body Weight Control and Health: The Potential of Changing the Macronutrient Composition. European Journal of Clinical Nutrition. 2012 Published Ahead of Print.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
