Список сорока суперпродуктов для здоровья, похудения и борьбы со стрессом
Виктор Трибунский
Вы задумывались, что должен существовать лучший способ, позволяющий привести в порядок своё тело? Надёжное средство для борьбы с лишним весом? Идеальный метод, способный вызывать чувство вдохновения на каждой тренировке?
Правда состоит в том, что стресс – это огромная повседневная реальность, которая мешает вам достичь своего потенциала. Вы знали, что люди, которые в попытках справиться со стрессом заедают его "вкусностями" с высоким содержанием жира и сахара, полнеют. А набранный таким путём лишний вес превышает ожидаемый из расчета потребляемых калорий.
Хорошая новость – избегая определенных продуктов – рафинированных, обработанных и содержащих много сахара и жира, и отдавая предпочтение полезным, вы получите один чрезвычайно эффективный метод борьбы со стрессом и улучшения своего внешнего вида. Натуральные продукты обладают удивительной способностью противостоять вызванным стрессом нарушению обмена веществ и воспалению. Потребляя эти сорок приятных и питательных (а также доступных!) продуктов, вы уменьшите стресс и улучшите композицию тела.
1. Черный шоколад – любимец среди суперпродуктов. Было установлено, что черный шоколад снижает риск возникновения ряда заболеваний, связанных со стрессом: понижает вероятность развития болезней сердца, существенно снижает риск меланомы, диабета, а также улучшает умственные способности у пожилых людей.
2. Кофе – щедрый источник антиоксидантов, что делает этот продукт одним из самых здоровых напитков на земле. Помимо того, что благодаря кофеину улучшаются спортивные результаты и работа мозга, кофе снижает риск возникновения таких заболеваний, как рак (лёгких, простаты, молочной железы, матки, поджелудочной железы, желудка и толстой кишки), болезни сердца, диабет и метаболический синдром.
3. Вишневый сок. Было обнаружено, что за счёт повышения уровня гормона мелатонина, значительно улучшается качество сна. Кроме того благодаря высокому содержанию антиоксидантов, вишнёвый сок ускоряет восстановление после физических нагрузок. Это особенно актуально при нарушениях сна из-за психического стресса, так как потребление вишнёвого сока уменьшает количество накопленных в организме воспалительных факторов, таких как ИЛ-6, уровень которых при стрессе может выйти из-под контроля.
4. Кокосовое масло взято на вооружение нераскрученными брендами спортивного питания, так как оно обладает противовоспалительными свойствами и нормализует уровень сахара в крови. Кокосовое масло меньше окисляется при высоких температурах, поэтому его можно использовать в приготовлении пищи.
Но кокосовое масло, как и любое другое, не следует употреблять в больших количествах, так как оно очень калорийно и содержит колоссальную дозу насыщенных жиров, которые безопасны для организма лишь в разумных количествах.
5. Красное вино славится содержание ресвератрола – вещества, обладающего антиоксидантными свойствами. Было доказано, что красное вино уменьшает болезненность мышц после физических нагрузок, снижает риск развития раковых заболеваний, а также улучшает чувствительность к инсулину. Вместе с красным виноградом и экстрактом виноградных косточек, качественное красное вино, в небольших количествах, способно бороться со стрессом и улучшать метаболизм эстрогенов.
6. Говяжья печень богата питательными веществами, и при этом отличается низким содержанием калорий и жира. Она обеспечивает организм огромным количеством легкоусвояемых защитных питательных веществ, в том числе фосфором, калием, витамином А, цинком, медью, железом, фолиевой кислотой и холином.
7. Органическое мясо бизона или буйвола обладает высоким содержанием противовоспалительных веществ, среди которых омега-3 жирные кислоты, аминокислоты, карнитин, глутамин, глицин и глутатион. Также мясо бизона содержит мощное противораковое вещество – антиоксидант CLA (конъюгированная линолевая кислота), и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые защищают его во время стресса.
8. Бразильские орехи обладают высоким содержанием селена, цинка и витаминов B и E - сочетание антиоксидантов, способствующих работе имуннорегулятора глутатиона. Бразильские орехи также повышают выработку мужских половых гормонов.
9. Бананы богаты питательными веществами. Они способны повышать уровень гормона сна мелатонина, а также значительно повышают уровень антиоксидантов в крови. Кроме того, бананы содержат пребиотики – полезные бактерии, обитающие в кишечнике, которые делают этот фрукт отличным средством в борьбе со стрессом.
Неизвестно, почему именно бананы подвергаются незаслуженной критике – возможно, из-за 5,7-проценного содержания фруктозы, или из-за того, что один банан содержит 105 калорий, крахмал, или просто из-за углеводов. Но это всё не имеет значения и не может выступать причиной исключения бананов из своего рациона.
10. Миндаль богат фитонутриентами, витамином D, белком, клетчаткой и полезными жирами. Даже несмотря на высокую калорийность, исследования показывают, что люди, включающие миндаль в свой обычный рацион, не набирают лишний вес. Учёные связывают этот эффект с наличием в миндале так называемых разобщающих белков, которые повышают температуру тела, что приводит к увеличению расхода энергии.
11. Антиоксиданты из бальзамического уксуса улучшают баланс питательных веществ таким образом, что организм начинает откладывать углеводы в виде гликогена в мышцы, а не в виде подкожного жира. Кроме того уксус нормализует уровень сахара в крови и улучшает функцию поджелудочной железы, что делает его ценным дополнением к любой высокоуглеводной пище.
12. Холодноводная рыба – лосось, скумбрия, корюшка, чад, окунь, сардины и анчоусы – обеспечивает организм огромным количеством аминокислот, предотвращающих разрушение мышечной ткани, которое происходит после всплеска кортизола. Кроме того, такая рыба содержит обладающий антистрессовым эффектом рыбий жир, а именно докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты (DHAи EPA). К тому же исследования показывают, что рыбий жир понижает уровень кортизола и улучшает композицию тела.
13. Сывороточный протеин повышает уровень глутатиона – вырабатываемого организмом антиоксиданта, который направлен на борьбу с воспалением. Сыворотка – один из лучших источников белка, который повышает синтез белка и способствует восстановлению тканей после физических нагрузок.
14. Пажитник – специя, заслуживающая особого внимания, так как она богата защитными компонентами, борется с диабетом и улучшает расход энергии в организме. Помимо всего прочего пажитник действует на уровне рецепторов инсулина, а именно помогает выведению сахара из крови, что делает его полезным дополнением к любым продуктам с высоким содержанием углеводов, а также участвует в доставке креатина и карнитина в мышцы.
15. Неудивительно, что черника и другие ягоды тёмного цвета, такие как малина и ежевика, входят в данный список суперпродуктов. Возможно, вы не знали, что эти ягоды – одни из самых полезных продуктов для наращивания мышечной массы и увеличения силы, так как они ускоряют процесс восстановления. Эти ягоды помогают выведению продуктов распада из организма после интенсивной тренировки. Ешьте их отдельно или добавляйте к высокогликемическим углеводам для повышения чувствительности к инсулину.
16. В чечевице всех цветов самое высокое содержание фитонутриентов из всех бобовых. Именно чечевица защищает от многих заболеваний связанных со стрессом, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и воспаления.
17. Падуб парагвайский и зеленый чай из листьев различных растений. В обоих продуктах чрезвычайно высокий уровень антиоксидантов катехинов, которые способствуют жиросжиганию. Катехины ингибируют фермент липазу, уменьшая тем самым всасывания жиров, а также снижают аппетит.
Кроме того, за счёт увеличения термогенеза усиливается расход энергии, а также эти продукты улучшают функцию печени, способствуют использованию в качестве топлива жира, вместо углеводов, и ведут к апоптозу (гибели жировых клеток).
18. Спаржа богата питательными веществами, а также содержит фолиевую кислоту, витамины А, С, Е и К, хром, которых мало в современном рационе. Эти элементы уменьшают тягу к сладкому и снижают связанный с питанием стресс. Кроме того в спарже содержится большое количество глутатиона – антиоксиданта, лежащего в основе иммунной системы.
19. Радужный мангольд cодержит один из самых экзотических антиоксидантов, который связан с профилактикой рака, повышением иммунного ответа и заживлением ран. Регулярное потребление этой зелени нормализует уровень сахара в крови, а в Турции радужный мангольд известен как антидиабетический продукт.
20. Водоросли – нори и комбу – особенно богаты антиоксидантами. Водоросли являются одной из основных приправой в Азии, защищающей организм от старения, стрессов и болезней. Также водоросли, особенно красные, выступают богатым источником аминокислот, в которых содержится около 47 процентов белка, что примечательно для растительной пищи.
21. Грецкие орехи, возможно, самые полезные из всех, так как обладают лучшим составом жиров. Их принято употреблять свежими и с кожурой. Исследования антиоксидантных свойств грецких орехов показали, что люди, регулярно включающие их в свой рацион, имеют лучшую композицию тела, общее состояние здоровья, а также живут дольше.
22. Чайный гриб. Этот ферментированный напиток получают из черного или зеленого чая, и нередко добавляют различные фрукты, в частности гранат, имбирь или чернику. Сочетание антистрессовых веществ из чайных листьев, богатых полезными веществами фруктов, и наличие пробиотиков делает этот напиток чрезвычайно популярным, так как он улучшает самочувствие и помогает в формировании оптимальной композиции тела.
23. Кимчхи представляет собой богатое пробиотиками блюдо, улучшающее работу кишечника и повышающее чувствительность к инсулину. Кимчхи готовят из наиболее доступных антистрессовых продуктов: основным ингредиентом является капуста, которая обеспечивает детоксикацию организма. Также в это блюдо добавляют острый перец, чеснок, лук и имбирь. Все эти ингредиенты в совокупности составляют группу мощных антиоксидантов.
24. Авокадо. Благодаря обилию питательных веществ и антиоксидантов учёные назвали его фруктом “против ожирения”. Анализ 17567 худеющих американцев показал, что авокадо способствует снижению веса и уменьшению объёма талии.
25. Имбирь. Эта сладкая пряность, обладающая противовоспалительным эффектом, используется в терапевтических целях для лечения желудка, суставов, а также поддерживает внутренний антиоксидантный каскад организма. Этот продукт универсален – корень имбиря можно обжаривать, измельчать и добавлять в протеиновый коктейль, чай или использовать в качестве приправы к блюдам.
26. Яйца являются идеальным источником белка. Они доступны и богаты такими антиоксидантами, как селен, лютеин и зеаксантин. Исследования показали, что потребление трёх яиц в день при низкоуглеводном питании способствует сжиганию жира, снижению уровня инсулина, и ориентации организма на борьбу с воспалением.
27. Красное пальмовое масло содержит хлорогеновую кислоту и катехины – одни из самых мощных антиоксидантов, а также жирорастворимые витамины, которые в значительной степени способны уменьшить окислительный стресс.
28. Куркума представляет собой специю, содержащую активное соединение куркумин, который является одним из наиболее исследуемых природных терапевтических средств из-за своей способности ускорять выведение из организма продуктов распада алкоголя и интенсивных физических нагрузок, а также другие токсичные соединения, как бисфенол А (BPA).
29. Гранат впечатляет количеством содержания таких редких антиоксидантов, как эллаговая и дубильная кислоты, которые обладают значительным жиросжигающим эффектом за счёт ингибирования всасывания жиров и уменьшения количества потребляемых калорий. Кроме того было доказано, что гранат способен улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы за счёт снижения воспаления, что делает его превосходным антистрессовым продуктом.
30. Черный перец ускоряет метаболизм, стимулируя ЦНС и гормональную систему организма. Чёрный перец изобилует мощными веществами, способными уменьшать воспаление, улучшать пищеварение, а также способствует предотвращению роста опухолей.
31. Корица – удивительная специя. Она способствует выведению сахара из крови, одновременно снижая окислительный стресс, вызванный продуктами с высоким содержанием углеводов и жира. Также было установлено, что за счёт более эффективного использования глюкозы улучшается работа мозга и познавательная функция.
32. Брокколи. Этот хорошо известный дешёвый суперпродукт снижает окислительный стресс, участвует в метаболизме эстрогенов и защищает организм от серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, диабета, а также старения.
33. Стевия представляет собой некалорийный подсластитель, получаемый из растения стевии, чьи фитохимические вещества повышают толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, а также уменьшают оксидативный стресс в печени и почках. Стевия может выступать полезной добавкой к сывороточному протеину, углеводам или жирным продуктам, так как уменьшает воспаление, вызванное окислением липидов.
34. Репчатый лук и лук-шалот полны питательных веществ, а также выступают в качестве пребиотиков, защищая кишечник от вредных бактерий.
35. Свекла, также как и ягоды тёмных цветов, содержит наиболее экзотические и эффективные антиоксиданты, призванные бороться со стрессом. Благодаря окиси азота в организме, свекла улучшает кровоток, что в свою очередь повышает физическую работоспособность. Свеклу можно есть сырой, запекать или добавлять в свой тренировочный коктейль.
36. Грибы шиитаке на протяжении многих лет используются в Азии в качестве приправы и продукта питания. Также как и другие дикие грибы, шиитаке усиливают иммунную функцию организма. Кроме того исследования показывают, что они полезны для профилактики рака.
37. Лебеда обладает противовоспалительными веществами кверцетином и кемпферолом, а также содержит исключительно сбалансированное сочетание масла, белков и жиров, что делает это растение полезным для работы мозга и здоровья клеточных мембран.
С технической точки зрения лебеда – это питательные, богатые углеводами семена, которые не содержат глютен. Отлично подходят в качестве послетренировочной еды или в период циклирования углеводов. Потребляйте лебеду Радужный мангольд с фруктами, овощами или в качестве специи для повышения усвоения глюкозы.
38. Сладкий картофель и ямс представляют собой растения с высоким содержанием сахара, антиоксидантов, клетчатки и витаминов, что делает их вкусными богатыми углеводами продуктами, которые отлично подходят в качестве послетренировочной еды, или когда вам хочется съесть что-то сладкое.
39. Слива – более экономичный по сравнению с черникой суперпродукт. При этом оба обладают одинаковым количеством защитных антиоксидантов. Интересен тот факт, что слива, в частности, чернослив, имеет уникальную способность улучшать метаболизм глутатиона и укреплять кости. У женщин, которые регулярно включают в своё меню сливу, повышается плотность костей и снижается риск остеопороза.
40. Шпинат и помидоры обладают взаимодополняющими антиоксидантами, называемыми каротиноидами, чья синергическая деятельность направлена на обеспечение организма дополнительной защитой против болезней.
К другим суперпродуктам относят орехи, греческий йогурт, чеснок и рыбу, баранину, розмарин, лимон и капусту.
