Десять способов спасения плохой тренировки

...

Чарльз Поликвин

Одно из самых неприятных чувств – это когда ты полностью настроен на тренировку, но придя в спортзал, утомляешься уже по ходу разминки. Ощущение такое, что ты переходишь реку.

Мышцы начинают жечь и тут вы, наконец, спрашиваете себя, а сумею ли я дойти до конца?

Ваша первая мысль – продолжать тренировку, стиснуть зубы и выполнить все упражнения, поскольку подобное уже бывало, при этом вы напоминаете себе, что после всегда становится лучше.

Однако боль не отступает.
Может собраться и пойти домой? И вернуться позже? А может быть попробовать что-нибудь другое?
 
#1: Бывают дни, когда действительно лучше просто пойти домой. Это дело субъективной оценки своего состояния и личного выбора, однако, при этом необходимо учитывать следующие факторы:

- Если поднялась температура, пропустите тренировку. Если же у вас обычная простуда, то можете тренироваться, поскольку было установлено, что когда дело касается инфекций верхних дыхательных путей, тренинг улучшает функцию иммунной системы.
 
- Если у вас хроническое переутомление или же просто прошлой ночью вы спали очень мало, то возможно тренировку все же стоит выполнить.

- Бывают также дни, когда вы спрашиваете себя, для кого я все это делаю? Чтобы показать, что я могу преодолевать неприятности? Ради «дополнительных баллов»?

Фитнесс-индустрия научила нас терпеть боль и игнорировать свои ощущения в угоду физическим подвигам в такой степени, что мы часто забываем о рациональности собственных действий, не говоря уже о том, как это сказывается на здоровье.

- Если вы истощены и перетренированы как это часто происходит с участвующими в соревнованиях атлетами или теми, кто тренируется с очень высокой интенсивностью, не щадя своих сил, то значит ваша нервная система подавлена. Возьмите выходной и сфокусируйтесь на восстановлении.
 
#2: Придерживайтесь плана для того, чтобы развить психическую стойкость

Если вы уже собрались и пришли в спортзал, то довольно часто завершить задуманный план все же полезно. Выполняйте повторение за повторением, подход за подходом, килограмм за килограммом, словно машина.

Это поможет вам развить психическую стойкость, в результате чего со временем у вас появится уверенность в исполнении тех дел, в которых вы сомневаетесь. Такое постоянство и настойчивость пригодятся и в других аспектах вашей жизни, когда придется столкнуться с непреодолимыми на первый взгляд трудностями.

#3: Используйте кофеин и креатин

На те случаи, когда желание тренироваться внезапно пропадет, кофеин и креатин должны стать вашими лучшими друзьями, поскольку, по всей видимости, это самые мощные легальные бустеры спортивной результативности.

Взять, к примеру, следующие положительные эффекты:

Кофеин довольно неплохо ослабляет боль, а также утомление, активируя особые нейротрасмиттеры, повышающие мотивацию. Хорошая доза кофеина превращает плохую тренировку в довольно ценную тренировочную сессию, повышая выработку усилий, сокращая время реакции и увеличивая выносливость.

Кроме того кофеин также может повысить мотивацию при недосыпании посредством усиления метаболической активности в головном мозге, что, как ни странно, влияет на принятие решений. Для получения данного эффекта принимайте четыре миллиграмма кофеина на килограмм массы тела.

Небольшая доза креатина (5-10 грамм) также способна улучшить функцию мозга и поддержать спортивную результативность в состоянии истощения. К примеру, в ходе одного исследования с участием недосыпающих регбистов было установлено, что прием креатина перед тренировкой смог увеличить уровень тестостерона, что указывает на повышение мотивации и тренировочную готовность.

#4: Поменяйте подсчет повторений и сетов

Иногда для успешного завершения тренировки требуется небольшая хитрость над своим сознанием. Смена схемы сетов-повторений способна обмануть ваш мозг и изменить восприятие предстоящих трудностей.
 
Разбиение тренировочной сессии на более выполнимые куски отвлечет вас от негативных мыслей и позволит выполнить тренировку гораздо эффективнее. Попробуйте для этого уменьшить количество повторений вдвое, но при этом также увеличить в два раза число сетов и сократить промежутки отдыха между ними.

К примеру, если во время фазы построения мышц вы планировали выполнить четыре подхода из 10 повторений с одноминутными промежутками отдыха, то вместо этого выполните восемь сетов из пяти повторений, используя для отдыха 30-секундные интервалы. Это вызовет значительную выработку молочной кислоты и обеспечит серьезную метаболическую встряску для композиции тела. Кроме того, это также даст хорошую накачку и повысит уровни анаболических гормонов для поддержания роста мышц.
 
С другой стороны, если вы тренируетесь на силу, используя низкие повторения и высокие сеты, попробуйте лишь сократить число повторений. Постарайтесь выполнить большую часть подходов, используя схему в два-три повторения. Это поможет активировать нейромышечную систему и поддержать уровень силы до следующей тренировки.

#5: Беспокоит мышечная болезненность? Выполните аэробную сессию или концентрическую тренировку

Если вашему тренингу мешает синдром отставленной мышечной болезненности, попробуйте выполнить полностью концентрическую тренировку.
 
Концентрический тренинг характеризуется сокращением мышц, к примеру, в подъемах на бицепс, тягах в наклоне, мертвых тягах, сгибаниях ног или приседаниях - это фаза подъема. Фаза опускания в этих упражнениях является эксцентрическим сокращением, то есть удлинением мышц.

Установлено, что концентрический тренинг не способствует дальнейшему повреждению мышечных тканей и ослабляет мышечную болезненность. Кроме того, таким образом тренировочный объем уменьшится вдвое и вы сможете отдохнуть.

Ослабить мышечную болезненность можно и с помощью кондиционного тренинга с легкой-средней степенью интенсивности. Если вам нравится «аэробика», то в данном случае подойдет энергичная прогулка или пробежка. Однако если вы не фанат подобных тренировок, но все равно хотите поработать, то можете провести 25-минутную сессию легких интервалов, например, прогулку по холмистой местности или чередование пробежек с ходьбой на треке или по дороге. Спринты выполнять не нужно, в данном случае подойдет слегка более быстрый бег, чем при обычной пробежке.
 
#6: Выполните экстремально короткую сессию с максимальными усилиями (на 2,5, четыре или семь минут)

Если вы профессионально занимались спортом, то вероятно знаете, как преодолевать физические трудности, и поэтому можете терпеть их столько, сколько потребуется до тех пор, пока вы представляете, с чем вам приходится иметь дело. В данном случае вам подойдет короткая сессия с максимальными усилиями.
 
Выполните максимально интенсивный 2,5-минутный спринт на треке или в гору. Также можете толкать утяжеленные сани в течение 2,5 минут. Или же попробуйте узнать, сколько бурпи вы сможете выполнить за 150 секунд, к примеру, если вы в хорошей форме то 50 повторений – довольно неплохой результат.

Если же у вас хватает сил, и вы предпочитаете кондиционный тренинг, можете выполнить тренировку Табата: четырехминутный сет с 20-секундной работой при максимальных усилиях и 10-секундными промежутками отдыха. Можете использовать для этого спринты, бурпи из Кросфита или серию упражнений с собственным весом.
 
Еще один вариант – это семиминутный цикл либо со свободными весами либо с собственным весом, такие как приседания, прыжки с хлопками над головой, отжимания от пола, подтягивания, подъемы на скамью и бурпи.

#7: Попробуйте выполнять одиночные сеты, желательно до отказа

Выполнение одиночных сетов может оказаться наиболее эффективным решением в случае психического утомления, поскольку такая тренировка позволит мозгу отдохнуть. Попробуйте выполнить свой обычный протокол, только вместо привычной схемы подходов выполняйте по одному отказному сету на упражнение. Возможно при этом вам придется даже уменьшить нагрузку, если сейчас у вас проходит фаза максимальной силы. Или же просто выберите и выполните четыре-восемь мультисуставных упражнений.

В данном случае тренинг до отказа является идеальным средством, поскольку такие тренировки стимулируют рост мышечных тканей и даже могут обеспечить хорошую метаболическую встряску. Между тем, если вы считаете, что сейчас у вас повышен риск получения травм или наблюдается перетренированность, то лучше этого не делать.
 
#8: Попробуйте тренинг с акцентом на отдых

Маловероятно, что подобный тренинг может обеспечить в долгосрочном плане максимальные результаты, однако, если вы истощены, то тренировочная сессия с акцентом на отдых может оказаться наиболее рациональным вариантом.

Тренинг с акцентом на отдых наиболее полезен при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Используйте заранее распланированные тренировочные интервалы, чередующиеся с отдыхом, причем отдыхать вы можете столько, сколько вам потребуется. Отдых может быть пассивным: посидеть, постоять, полежать; или активным: ходьба, бег, растяжка и так далее.

Вдохновителем тренинга с акцентом на отдых является теория самоопределения, которая предполагает, что когда человек сам решает что-то изменить, то это может значительно повысить мотивацию. Таким образом, это позволит вам взять ситуацию в свои руки и начать слушать свой организм вместо того, чтобы заставлять себя выполнять заранее запланированный план.

Между прочим, саморегуляция имеет под собой эволюционную основу. Наши предки не ходили тренироваться в спортзал и не бегали по 15 километров. Они делали лишь то, что было необходимо для того, чтобы выжить, максимизируя отдых и наслаждаясь им когда появлялась такая возможность.

#9: Просто прогуляйтесь с незапланированными интервалами

Это верный способ улучшить самочувствие, если только вы не заболели. Данный вариант позволит вам провести время на свежем воздухе и полностью устранит любое физическое и эмоциональное напряжение, связанное с тренировками.

Все, что вам нужно сделать – это прогуляться и синхронизировать свои чувства. При этом если вы хотите пробежаться, выполнить спринт или бег с подъемом коленей от столба до столба, то не стесняйтесь и выполняйте.
 
#10: Выполните тренировку одной части тела, одно упражнение или просто один суперсет

Если вы истощены или вас беспокоит мышечная болезненность, но при этом вы все же решили сделать «хоть что-нибудь», то подобная тренировка является просто спасением.

Положительный эффект заключается в том, что это позволит хорошенько нагрузить мышцы за короткий период времени, однако, для этого необходимо использовать короткие промежутки отдыха между подходами, дабы у вас не было возможности думать о том, как же тяжело их выполнять.

К примеру, для тренировки ног можете попробовать следующий протокол:

A-1. Фронтальные приседания, 3x4-6, 40X0, отдых 10 секунд
A-2. Приседания с подставкой под пятки, 3x6-8, 30X0, отдых 2 минуты
B-1. Сгибания ног лежа, ступни в нейтральной позиции, 2x6-8, 40x0, отдых 10 секунд
B-2. Румынские мертвые тяги, 2x10-12, 4020, отдых 2 минуты

Заметьте, что к упражнениям группы B можно подготовиться как раз за эти две минуты отдыха. Данный протокол включает в себя в общем лишь 10 подходов, которые можно выполнить за 20 минут.

Альтернативный вариант подобной тренировки заключается в выборе двух компаундных упражнений: одно для верхней части тела и одно – для нижней, например, мертвые тяги и жимы над головой или подтягивания обратным хватом.
 
Выполните десять сетов в каждом упражнении поочередно, используя максимум 30-секундные промежутки отдыха. При этом в независимости от выбранного варианта всегда фокусируйтесь на правильной технике. И если для этого вам придется уменьшить рабочие веса, то уменьшайте их смело.

Источник: poliquingroup.com

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Начинающие
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Коллаген С

IRONMAN™

Креатин