Двенадцать преимуществ протеина – самой важной пищи для сжигания жира!

Двенадцать потрясающих преимуществ протеина – самой важной пищи для сжигания жира!

Протеин – это детище силы и мира бодибилдинга на протяжении многих лет, но только в последнее время он завоевывает популярность в массовой культуре. Упоминание слова"протеин" часто вызывает к жизни ассоциации, несколько выходящие за рамки действительного значения этого макроэлемента, а именно: мужство, сила и воля.

При этом, если разводить лирику вокруг определения «протеин», то можно упустить из виду научно доказанные преимущества этого элемента, о которых мы расскажем ниже. Напоминаем, что протеины представляют собой цепи аминокислот, являющиеся строительным материалом тканей организма.

Протеин используется для формирования костей, кожи, ногтей, волос, мышц, клеток и играет роль в производстве и работе ферментов, принимающих участие практически во всех процессах организма.

Потребление протеина инициирует белковый синтез и формирование мышечной ткани, поэтому естественно, что в мире спорта ценность этого элемента высока. При потреблении адекватного количества протеина улучшается композиция тела, исчезает чувство голода, и сокращаются жировые отложения.

Кроме вышеупомянутых преимуществ, протеин улучшает мозговую функцию, а также оказывает влияние на артериальное давление, работу сердечно-сосудистой системы, сон, долголетие, профилактику некоторых заболеваний, хотя об этих преимуществах зачастую не известно широкой публике.

Наряду с выдающимся воздействием протеина на поддержание здоровья при потреблении вместе с другими полезными продуктами, вокруг этого макроэлемента существует и некоторая неопределенность. Людей интересует, действительно ли протеин безопасен, и действительно ли его потребление помогает снизить вес.

В этой статье содержатся ответы на эти вопросы, а также 12 причин, по которым необходимо увеличить потребления протеина.

#1. Увеличение мышечной массы и процента сухих мышечных волокон.

Потребление протеина стимулирует увеличение в мышцах белкового синтеза и замедляет расщепление белка на несколько часов, что способствует наращиванию мышечной ткани.

В зависимости от наличия аминокислот организм постоянно колеблется между состояниями потери и набора мышечной массы. Этот запас строительных блоков пополняется каждый раз, когда вы потребляете протеин, и способствует развитию мышечной массы.

Всякий раз исследования показывают, что у людей, потребляющих больше протеина, масса мышечной ткани больше. Кроме того, очень важно потреблять протеин высокого качества. Например, недавнее исследование, проведенное среди молодых, активных взрослых, которые в большом количестве потребляли аминокислоты с разветвлёнными цепями (ВСАА), показало, что их мышечная масса выше, а чувствительность к инсулину лучше.

Содержание BCAA является показателем качества протеина. В продукции животного происхождение самое высокое содержание BCAA наряду с другими аминокислотами, важными для здоровья. Протеиновая пища наивысшего качества с большим содержанием BCAA это: курица, говядина, лосось, яйца и сывороточный протеин.

#2. Снижение чувства голода и уменьшение потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием белка известны своими жиросжигающими эффектами. При потреблении большого количества белковой пищи наступает быстрое насыщение организма, в результате чего потребляется меньше калорий.

Например, одно из исследований установило, что с каждым процентом увеличения потребления протеина ежедневный калораж уменьшается на 32-51 калорий. 

Иногда можно услышать мнение о том, что сидя на высокопротеиновой, низкоуглеводной диете, люди испытывают чувство голода. В основном это происходит из-за недостаточного потребления жиров или не соответствующего их потребностям потребления углеводов.

Получить правильные пропорции макроэлементов непросто, но большинство людей добивается успеха, потребляя цельные продукты, высококачественный животный протеин при относительно высоком потреблении полезных жиров и низком или среднем потреблении низкогликемичных углеводов (меньше 150 грамм в день).

#3. Быстрая потеря жира при низкокалорийной диете.

При попытке уменьшения жировых отложений потребление протеина в больших количествах не только не допускает появление голода, но и эффективно увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. Это называется тепловым эффектом, т.к. для расщепления белка требуется в два раза больше калорий, чем для расщепления углеводов (для расщепления жира необходимо меньше калорий, чем для белка и углеводов).

Наиболее впечатляющий эффект протеина на потерю жира основывается на  сохранении сухой мышечной массы и энергозатрат основного обмена (количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя).

При попытке снизить вес с помощью стандартной высокоуглеводной, низкожирной диеты при ограничении калорийности вы теряете как жировую ткань (что хорошо), так и мышечную (что плохо), в результате чего организм постепенно сжигает все меньше и меньше калорий. Количество энергии, сжигаемое организмом, ежедневно сокращается на пару сотен калорий, но при этом потребление калорий редко снижается такими же темпами. Именно поэтому прогресс в похудении со временем останавливается, и жировые отложения возвращаются снова.

Увеличение количества калорий, получаемых при потреблении протеина, это единственный способ предотвратить потерю мышечной ткани, т.к. аминокислоты, содержащиеся в протеине, стимулируют синтез белка и сохраняют мышцы в неизменном состоянии. Этот эффект можно усилить, занимаясь силовыми тренировками.

Данная система гарантирует хороший результат, позволит не терять мышечную массу при условии адекватного потребления протеина (по результатам исследований, любой источник протеина должен быть высокого качества, дозировка – 1,6 г на 1 кг веса).

#4. Меньше абдоминального жира.

В различных научных трудах говорится о том, что потребление высококачественного белка в количестве 10 грамм незаменимых аминокислот (EAAa) с каждым приемом пищи будет способствовать уменьшению абдоминального жира.

Ученые полагают, что 10 грамм является тем предельным значением, которое поможет предотвратить накопление жировой ткани, этого количества вполне достаточно для максимальной стимуляции синтеза белка, формирования мышечной массы, увеличения энергозатрат основного обмена и теплового эффекта пищи.

#5. Потребление протеина способствует развитию мышц.

Силовые тренировки и потребление протеина способствуют формированию мышц, даже если эти действия осуществляются раздельно. Объединение двух этих процессов имеет взаимоусиливающее действие и гарантирует исключительный рост мышечной массы, в среднем на 0,7 кг как у молодых, так и пожилых тестируемых. 

Более устойчивый рост наблюдается у молодых тестируемых, у которых набор мышечной массы в среднем варьируется от 2 до 2,5 г/кг, при условии совмещения силовых тренировок с потреблением протеиновых добавок. Ниже приведены некоторые факторы, гарантирующие максимальный рост мышечной массы:

•  Увеличение потребления протеина на 65 процентов от нормы на заданный период способствует увеличению роста мышечной массы.

Так называемый «протеиновый эффект» был продемонстрирован в одном исследовании, которое установило, что сочетание силовой тренировки с применением 3г/кг в день сывороточного протеина привел к увеличению мышечной массы на 2,2 кг, по сравнению с другой группой тестируемых, потреблявших 1,7 г/кг в день чистого протеина.

•  Для пожилых людей необходима индивидуальная дозировка протеина, т.к. синтез протеина с возрастом может замедляться.

Очевидно, что лучшие результаты достигаются при потреблении протеина сразу же после физических упражнений, чем через 2 часа после тренировки, а дозировка от 35 до 40 грамм является более предпочтительной для роста мышц, чем дозировка 20 грамм. Высокое содержание аминокислоты лейцин особенно очень важно для пожилых людей. 

•  Молочные белки, такие как сыворотка и молоко, считаются более предпочтительными для формирования мышц, в отличие от растительных источников белка, таких как соя, горох и рис.

•  Прием 20 грамм протеина каждые 3 часа в течение дня способствует формированию большей мышечной массы, чем потребление большего количества протеина, но менее часто. Такой эффект «предельного значения» аналогичен тому, который приводит к снижению абдоминального жира при потреблении 10 грамм ЕААs с каждым приемом пищи.

#6. Больше силы в результате тренировок.

Протеиновые добавки также способствуют приросту силы в результате тренировок. Например, исследования, проводимые среди студентов колледжа, занимающихся футболом, показали, что потребление 2 г/кг протеина в день в течение 12 недель приводит к увеличению максимальной силы удара на 14,3 кг.
Глубокий анализ этого вопроса показал, что потребление дополнительного протеина подконтрольными группами приводит к увеличению силы жима ногами на 13,5 кг.

Механизм увеличения силы представляет собой сочетание роста мышечной массы (чем больше мышечная масса, тем больше «работающая» площадь мышц) и быстрого восстановления после повреждающих мышцы тренировок.

#7. Крепкие кости и низкая степень риска остеопороза.

Исследование доказывает, что прием протеина увеличивает плотность костной ткани и сокращает риск остеопороза. Слух о том, что прием большого количества протеина плохо влияет на кости, является мифом, основанным на непонимании процесса обмена веществ в костной ткани.

Теоретически протеин увеличивает количество кислоты в организме. Нейтрализация кислоты происходит, когда тело высвобождает ионы бикарбоната из костного матрикса, что сопровождается потерей натрия, кальция и калия.

Несмотря на то, что это может показаться проблематичным, крупные исследования доказывают, что потребление большого количества протеина на самом деле укрепляет кости, т.к. аминокислоты протеина используются для формирования костной ткани. Потребление протеина в большом количестве улучшает действие гормона IGF-1, являющегося основным регулятором процесса обмена веществ в костной ткани. Кроме этого, вы уже знаете о том, что потребление протеина способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает прочность костей.

Обращаем внимание на то, что для поддержания оптимального самочувствия и уравновешивания кислотной нагрузки рекомендуется потреблять растительную пищу, обогащенную антиоксидантами, такую как овощи и фрукты.

#8. Улучшение мозговой функции.

Протеин – это жизненно необходимая пища для мозга. Потребление высококачественного протеина, который входит в состав различных продуктов животного происхождения, обеспечивает строительный материал для создания мессенджеров, направленных на выработку энергии, бодрствование, чувство голода, мотивацию и мыслительный  процесс.

Например, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, карнозин, креатин, витамин D и витамин В12 являются питательными элементами, которые люди получают только из животного белка. Это необходимые элементы для работы мозга, которые нельзя получить из растительного белка. 
 
Дополнительный протеин может быть очень необходим в случаях ослабленной мозговой функции, например, при синдроме дефицита внимания, расстройстве сна, шизофрении и других дисфункциях мозга, а также при возрастных изменениях.

#9. Улучшение сна.

Было установлено, что высокопротеиновые диеты позволяют крепче спать и реже просыпаться ночью, в отличие от высокоуглеводных диет. Ученые полагают, что протеин может оптимизировать баланс химического медиатора, делая нас бодрыми и энергичными в течение всего дня, а ночью сонливыми и спокойными.

Несмотря на то, что высокопротеиновые диеты улучшают функцию сна, у некоторых людей возникают проблемы со сном ночью при высокой дозе потребления протеина. Таким людям рекомендуется вечером потреблять в пищу углеводы для улучшения засыпания, т.к. углеводы повышают уровень серотонина, который является медиатором нервной системы и оказывает успокаивающий эффект.
 
#10. Снижение артериального давления.

Установлено, что при высоком потреблении протеина у людей с гипертонией снижается артериальное давление. В рамках четырехнедельного эксперимента был протестирован следующий эффект протеина: тестируемым давали дополнительно 60 грамм протеина в день (повысив потребление протеина на 25 процентов и сократив потребление углеводов на 45 процентов).

По сравнению с группой, которая не увеличила потребление протеина, протеиновая группа снизила верхний показатель артериального давления на 4,9 мм Hg, нижний показатель – на 2,7 мм Hg, это более, чем на 2 мм Hg в общем, что является выдающимся клиническим результатом для гипертонических препаратов.

#11. Сильные сухожилия и быстрое восстановление после травм. Эффекты приема протеина для сухожилий такие же, как и для мышц. Усиленный синтез способствует восстановлению тканей и укреплению соединительных тканей, что сокращает риск получения травм.
 
Кроме того, увеличение потребления этой важной аминокислоты препятствует мышечной атрофии в период иммобилизации и приостановки тренировок, а также способствует быстрому восстановлению после получения травмы.

#12. Увеличение продолжительности и качества жизни.

Если вам известны факторы долголетия, то вы наверняка знаете, что физическая сила, мышечная масса, стройность, здоровье костной ткани, низкое артериальное давление и мозговая функция являются неотъемлемыми составляющими поддержания жизненной функции.

Отдавая предпочтение потреблению протеина и сокращая углеводы, вы улучшите устойчивость к действию сахара в крови, содержание инсулина, сократите вероятность возникновения диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, низкое потребление протеина может привести к смерти пожилых людей, т.к. ведет к обострению хронических заболеваний, потере мышечной массы и уязвимости.

Самостоятельные протеины, такие как молочная сыворотка, способствуют увеличению продолжительности жизни за счет повышения уровня самого мощного антиоксиданта – глутатиона, который вырабатывает наш организм. Люди с высоким уровнем глутатиона менее подвержены риску различных заболеваний, у них выше качество жизни.

Исследования на животных, изучающие эффекты потребления аминокислот в большом количестве на продолжительность жизни, доказали, что адекватное потребление протеина может продлить жизнь людей на 10 лет.

Практический взгляд на прием протеина:

•  Сделайте выбор в пользу пищи, богатой протеином, такой как рыба, яйца, говядина, курятина, другие продукты животного происхождения, молочные продукты, бобовые и орехи.

•  Высокое потребление протеина может способствовать активации воспалительных желудочных бактерий, так как они подпитываются аминокислотами. Для разрешения этой ситуации протеин необходимо сочетать с пищей, содержащей трудно усваиваемые волокна, такой как фрукты, овощи и зерновые. Это улучшит здоровье противовоспалительных желудочных бактерий.

•  Потребляйте большое количество растительной пищи, которая богата антиоксидантами, они уравновешивают кислотную и оксидативную реакцию, возникающую в результате приема протеина.

•  Не готовьте пищу с содержанием животного белка при высокой температуре, т.к. это может привести к образованию веществ, вызывающих рак. Готовьте такую пищу на умеренной температуре длительное время.

•  Для того, чтобы нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок, необходимо принимать не менее 2 г/кг протеина в день.

•  Для потери жира ежедневное потребление протеина должно быть не менее 1,6 г/кг, что вдвое больше рекомендованной суточной нормы. Это поможет сохранить сухую мышечную массу при потере веса и ограничить потребление калорий.

Первоисточники:
Weekes, J., et al. Effect of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2012. Published Ahead of Print.
 
Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print.
 
Bosse, J., Dixon, B. Dietary Protein To Maximize Resistance Training: A Review and Examination of Protein Spread and Change Theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. Published Ahead of Print.
 
Kerstetter, Jane. Dietary Protein and Bone: A New Approach to an Old Question. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 90, 1451-1452.
 
Darling, A., Millward, J., et al. Dietary Protein and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 90, 1674-1692.
 
Churchward-Venne, T., et al. Role of Protein and Amino Acids in Promoting Lean Mass Accretion with Resistance Exercise and Attenuating Lean Mass Loss During Energy Deficit in Humans. Amino Acids. 2013. 45, 231-240.
 
Loennek, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
 
Poortmans, J., et al. Protein Turnover, Amino Acid Requirements and Recommendations for Athletes and Active Populations. Brazilian Journal of Medical and Biological Research. 2012. 45(10), 875-890.
 
Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2013. 9, 3837-3844.
 
Tipton, K., Wolfe, R. Protein and Amino Acids For Athletes. Journal of Sports Science. 2004. 22(1), 65-79.
 
Sisson, Mark. Dear Mark: Resistant Starch, Zinc Deficiency, and Something New. 11 November 2013. Retrieved 15 November 2013.
 
Calvez, J., Poupin, N., et al. Protein Intake, Calcium Balance and Health Consequences. European Journal of Clinical Nutrition. 2012. 66, 281-295.