Семь правил повышения эффективности силовых тренировок

...

Не тренируйтесь ради тренировок. Тренируйтесь ради победы. Определите, что для вас означает быть чемпионом, и следуйте этому скрупулезно и целенаправленно. Если ваша цель состоит в том, чтобы выиграть олимпийскую медаль, победить противника, похудеть на определённое количество килограмм, установить личный рекорд в становой тяге или набрать пять килограмм чистого мяса, следующие семь правил помогут вам достичь желаемого.

Благодаря этой статье вы узнаете о лучших методах силового тренинга для достижения своих спортивных целей. Кроме того, статья раскрывает распространённые проблемы, препятствующие успешному применению данных методов, а также приводит примеры, которые помогут спортсменам разного уровня подготовки – от начинающих до продвинутых.

Правило #1: Тренируйте мышцы в разном темпе – быстро и медленно.

Ловушки правила #1

Начинающие: Не учитывают темп или всегда работают в одном ритме (обычная схема – 1 секунда – движение вверх, 1 секунда – движение вниз).

Средний уровень: Считают ритм неправильно (по часам) или не понимают влияние скорости на нервно-мышечную систему. Не достигают достаточной максимальной силовой базы.

Продвинутый уровень/спортсмен: Не понимают правила темпа. Если хотите развить силу, тренируйтесь медленно и используйте большие веса, а для развития скорости, выбирайте более лёгкий вес и работайте во взрывном стиле.

Решение: Мышцы быстрее приобретут силу, если тренироваться в разных скоростных диапазонах.

Тренировки с более медленной скоростью развивают максимальную силу и высокое усилие. Медленный тренинг предполагает подконтрольные, невзрывные движения и большие веса. Такой подход исключает использование импульса для подъёма веса, а также увеличивает продолжительность и уровень напряжения мышцы.

При выполнении фронтальных приседаний и становой тяги используется медленный темп 4010 или 6010. Также приседания можно выполнять в темпе 80Х0, то есть фаза подъёма будет осуществляться во взрывном стиле. 

На другом конце спектра находятся высокоскоростные упражнения, такие как в классическом двоеборье, и связанные с ним взрывные упражнения. Тренировки с небольшим весом и высокой скоростью не развивают высоких силовых показателей, но они полезны для увеличения скоростных показателей, если вы хотите стать быстрее. К взрывным упражнениям относятся толчковая тяга, рывковая тяга, приседания с выпрыгиванием, силовой подъем на грудь и рывок.

Правило #2: Выбирайте разнообразные упражнения и всегда работайте с полной амплитудой движения.

Ловушки правила #2

Начинающие: Никогда не меняют упражнения, что особенно проблематично, если заниматься на тренажёрах или выбирать только изолированные упражнения. Не работают с полной амплитудой движения.

Средний уровень: Не используют все возможные варианты, или выбирают неподходящие для своих конкретных целей упражнения. Слишком быстро переходят на частичную амплитуду движения.

Продвинутый уровень: Не понимают, насколько специальные односуставные или односторонние упражнения важны для гипертрофии или развития силовых показателей. Неэффективно используют упражнения с неполной амплитудой.

Решение: Вы достигните оптимальной силы и мускулистости за счёт изменения содержания и формы упражнений. При выполнении конкретного движения порядок активации двигательных единиц фиксирован, даже если нагрузка или скорость сокращения мышцы изменяются.

Тем не менее, определённые двигательные единицы обладают низким порогом возбуждения в одном упражнении, но при этом высоким в другом. Кроме того, для полноценного роста и развития конкретной мышцы, её необходимо тренировать всеми возможными упражнениями и в различных плоскостях движения.


Например, чтобы варьировать стимуляцию мышц задней поверхности ноги, необходимо по-разному задействовать мышцы ягодиц, нижней части спины и бёдер при помощи таких упражнений, как становая тяга с пола в сочетании со становой тягой с блоков или с платформы.

Кроме того, тяга и другие упражнения, направленные на проработку мышц задней части ног, выполняются в сагиттальной плоскости. А вам очень важно включать упражнения во фронтальной плоскости, направленные на проработку мышц передней части тела, например, выпады в сторону или подъемы на степ.

Упражнения с полной амплитудой могут быть частью базовой тренировки на развитие силы, так как они позволяют добиться большего роста мышц и развить силовые способности. Слишком раннее выполнение движений с частичной амплитудой особенно вредно в многосуставных упражнениях, требующих стабилизации позвоночника, например, в приседаниях.

Выполнение упражнений с частичной амплитудой – прекрасный вариант для опытных атлетов, которые стремятся преодолеть свой максимальный вес. Часто недооценивают тренировку локаутов с использованием супертяжёлых весов. Локауты учат использовать вес, с которым вы раньше не работали, когда выполняли упражнения в полной амплитуде. Новые максимальные веса не будут больше казаться вам недоступными.

Правило #3: Позвольте повторениям определять рабочий вес. Никому не помешает стать сильнее.

Ловушки правила #3

Начинающие: Не знают о взаимосвязи подбора рабочего веса в зависимости от своего 1ПМ или о влиянии количества повторений на выбор рабочего веса.

Средний уровень: Не знают своё 1ПМ. Позволяют процентам диктовать рабочий вес.

Продвинутый уровень: Не проверяют периодически своё 1ПМ. Не понимают, как количество повторений должно определять рабочий вес.
 

Решение: Следование строгому расчёту рабочего веса может не всегда оправданно по следующим причинам:

• В течение суток уровень силовых показателей варьируется на 10-20 процентов, а пик приходится на период между двумя и пятью часами дня. То есть, если вы проверяете своё 1ПМ в 6 часов утра, в чем нет ничего необычного для тренажерного зала колледжа, а тренируетесь в пять часов вечера или после работы, то рабочий вес, который вы рассчитали исходя из своего 1ПМ, может не подходить для вечерних тренировок.
 
• Несмотря на то, что отношения между 1ПМ, субмаксимальным весом и повторениями, которые тренирующийся должен быть в состоянии выполнить, было определено достаточно точно, всё же на это оказывают влияние индивидуальные различия типа мышечных волокон и опыт прошлых тренировок.

Например, спортсмен-гребец (гребля требует не только выносливости, но и высоких показателей силы), скорее всего, сможет выполнить в два раза больше повторений, скажем 24 раза, с весом 70% от своего 1ПМ, в то время как среднестатистический занимающийся выполнит около 11-12 повторений.

• Рабочие веса также будут различными для проработки разных мышц. Например, во время тренировки квадрицепсов, в жиме ногами вы будете использовать гораздо больший вес, чем при работе над бицепсом бедра в тренажёре на сгибания ног.

• Расчёт рабочего веса как процента от 1ПМ не учитывает индивидуальную реакцию организма на тренировку. Некоторые спортсмены обладают определённой предрасположенностью, и строгое следование расчётам может быть недостаточным для них, в то время как для остальных, обычных людей, которые никогда ранее не занимались физическими упражнениями, выбор рабочего веса, исходя из своего 1ПМ, может привести к перенапряжению.

• Если человек физически не готов, то использование весов в зависимости от своего 1ПМ может привести к выполнению упражнений в неправильной технике и травмам.

Чтобы позволить повторениям определять нагрузку, при составлении своей тренировочной программы используйте диапазоны повторений. Если вы работаете в диапазоне 4-6 повторений, но можете сделать 7 или более, то вес следует увеличить. Аналогично, если обычно вы работаете в диапазоне 4-6 повторений, но в данный момент можете выполнить лишь 3 повторения, то выбранный вес пока ещё слишком большой для вас.

Позволив повторениям определять нагрузку, вы сможете "играть" с тренировками до отказа. При этом совсем не обязательно доводить каждое повторение до отказа. Но выполнение упражнений практически до мышечного отказа позволяет включить в работу максимальное количество двигательных единиц. Это безопасный способ предотвращения перетренированности, так как наш организм защищает себя от интенсивности нагрузок, но не от объема.

Правило #4: Каждые 2-3 недели чередуйте фазы объема и интенсивности и постепенно увеличивайте рабочие веса и объем нагрузок.

Ловушки правила #4

Начинающие: Не используют в качестве стимула для тренировок увеличение рабочих весов и объёма.

Средний уровень: Используют менее эффективную периодизацию смены стимула для тренировок в 4-6 недели.

Продвинутый уровень/спортсмен: Применяют стандартную линейную программу интенсификации, которая негативно сказывается на мышечной массе и силовом потенциале по следующим причинам:

1) недостаток объёма нагрузок (например, применение низкообъемного высокоинтенсивного тренинга в течение 2-3 месяцев) или

2) постоянное увеличение интенсивности, что препятствует адаптации, так как нервной системе не хватает времени на восстановление.

Решение: Вы должны знать, что для того, чтобы развить силу, необходимо запланировано менять объём и интенсивность нагрузок.

Также, возможно вас это удивит, но человеческое тело очень быстро адаптируется к тренировочному стрессу. А это означает, что ваша программа на развитие силы перестанет давать результат по мере привыкания уже через две недели.

Классическая модель изменения программы каждые 4-6 недель имеет свои недостатки, что делает её менее эффективной.

Во-первых, интенсивность непрерывно увеличивается без снижения рабочих весов. Например, стандартная 12-недельная программа предполагает последовательное увеличение нагрузок с 75 процентов от 1 ПМ в первые 4 недели, до 85, 90 и 95 процентов каждые последующие четыре недели соответственно.

Из-за недостатка более лёгких или “простых” тренировок, нервно-мышечная система не успевает восстанавливаться, что негативно сказывается на психическом состоянии (другими словами, такой программы просто сложно придерживаться).

Во-вторых, сложно поддерживать адаптацию к мышечной гипертрофии, которая произошла в первые недели тренировок, так как вы переходите в фазу развития силы. Когда рабочие веса увеличиваются, а объём нагрузок уменьшается до пяти и менее повторений, мышечная масса начинает страдать.
 
Быстрее достигнуть своего силового потенциала можно при помощи методов, направленных на развитие в первую очередь мышечной массы, а затем подключить методы, которые стимулируют нервно-мышечную систему за счёт тяжёлых весов. Ниже представлена общая схема:

Недели                     1-2      3-4      5-6      7-8      9-10      11-12
Повторения           10-12    4-6      8-10     3-5       5-7       2-3 
Подходы                     3        5       4        5        4         6
Интенсивность %  70-75    82-88    75-78     85-90     80-85     90-95
 
Правило #5: Варьируйте форму мышечных сокращений при помощи правильного использования концентрической и эксцентрической нагрузки.

Ловушки правила #5

Начинающие: Не контролируют эксцентрическое сокращение, то есть, позволяют снаряду свободно опускаться под силой тяжести. Эксцентрическое сокращение – это фаза движения вниз, как например, при сгибаниях рук со штангой.

Средний уровень: Никогда не выполняют более длинное эксцентрическое сокращение, или полностью игнорируют факт существования четырёх фаз выполнения упражнений: эксцентрическое и концентрическое сокращения, задержка и исходное положение.

Продвинутый уровень/спортсмен: Избегают эксцентрической фазы движения, так как она вызывает сильную боль в мышцах.

Решение: Вы быстрее достигните высоких показателей силы, если будете применять различные типы сокращений вместо одного. Например, в спортзалах колледжей часто можно увидеть, как тренирующиеся выполняют только концентрическую фазу движения, потому что не хотят испытывать болевых ощущений.

Существуют следующие типы мышечных сокращений:

Концентрическое сокращение происходит тогда, когда мышца укорачивается, например, в подъёме гантелей на бицепс при движении вверх, а так же в приседаниях, становой тяге и подтягиваниях. Тренировки с акцентом только на концентрические движения редко приводят к болевым ощущениям, но такой вариант работы малоэффективен для набора мышечной массы или увеличения силы, в отличие от фокусировки на обеих фазах движения – концентрической и эксцентрической.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышца удлиняется, например, в подъёме гантелей на бицепс при движении вниз, а так же в приседаниях, становой тяге или подтягиваниях. При выполнении эксцентрического движения необходимо прикладывать больше силы, чем при концентрическом. Акцент на эксцентрическую фазу движения – лучший способ развития как мышечной, так и нервной систем для гипертрофии мышц и увеличения силы за счёт тренировок с максимальными весами.

Изометрическое сокращение происходит при мышечном напряжении без изменения длины мышцы, например, когда вы держите снаряд без движения в определённой точке или удерживаете своё тело в определенном положении, как в приседаниях до параллели с полом. Такие сокращения – отличный инструмент для преодоления плато и обнаружения слабых мест в силовой подготовке.

Правило #6: Используйте эксцентрическое увеличение нагрузки правильно.

Ловушки правила #6

Начинающие/Средний уровень: Никогда не выполняют более длительные эксцентрические сокращения.

Продвинутый уровень: Не выполняют быстрые эксцентрические движения, например, плиометрические, или  упражнения со сверхмаксимальными весами.

Решение: Эксцентрическая тренировка начального уровня должна включать в себя опускание снаряда со скоростью 4-6 секунд и подъём за одну секунду. По мере прогресса опускание снаряда можно довести до 8-10 секунд, а поднимать также за одну.

Продвинутые тренирующиеся должны использовать сверхмаксимальные веса. Начните с веса на 20% больше, чем одно максимальное концентрическое повторение и доведите его до веса на 50% больше, чем 1ПМ. Концентрическая фаза движения должна длиться 3-4 секунды. Это вызывает большее изнурение двигательных единиц и включает в работу преимущественно быстросокращающиеся мышечные волокна.

Тяжелые эксцентрические повторения позволяют проработать ранее неактивные двигательные единицы и нарастить мышечную массу за счёт следующих механизмов:

• Они больше повреждают мышц, что ускоряет синтез белка.

• Они активизируют клетки-сателлиты для наибольшего мышечного роста.

• Они повышают концентрацию инсулиноподобного фактора роста -1, который, как полагают, увеличивает рост мышечный ткани, действуя через сигнальный путь гена mTOR. 

Чтобы увеличить скорость нарастания силы, спортсмены должны включать в свою программу тренировок быстрые эксцентрические движения, такие как плиометрические упражнения, особенно в подготовительном и соревновательном периодах. Медленные эксцентрические движения снижают скорость увеличения силы. Поэтому их лучше использовать в основном в межсезонье для стимуляции мышц и прироста силы.

Правило #7: Используйте изометрическое напряжение для преодоления своих силовых пределов и проработки слабых мест.

Ловушки правила #7:
Начинающие: Даже не знают о существовании изометрических сокращений.

Средний уровень: Изометрические сокращения выполняют только в упражнении “планка”.

Продвинутый уровень: Не применяют этот превосходный метод проработки своих слабых мест, потому что это сложно и требует определенного напряжения.

Решение: Изометрические упражнения уникальны из-за своей способности вызывать высокий уровень мышечного напряжения без изменения длины мышечного волокна или угла в суставах. В результате, в работу включается, как минимум, на пять процентов больше мышечных волокон по сравнению с динамическими сокращениями.

Используя такое увеличение нервной стимуляции во время динамического сокращения, вы доведёте до максимума потенциал силы своей приобретённой мышечной массы. Вот как это работает:

Самый простой способ изометрической нагрузки – удержание веса на две секунды в верхней точке движения, когда мышцы полностью сокращены. При выполнении становой тяги, приседания и сгибаний ног, для создания большого мышечного напряжения, сделайте паузу в верхней точке, а затем подконтрольно опускайте вес.

Более продвинутое изометрическое упражнение – приседание «один с четвертью», когда вы опускаетесь полностью вниз, поднимаетесь на 20-30 градусов, делаете паузу, а затем снова опускаетесь вниз до конца и быстро поднимаетесь. Метод «один с четвертью» можно применять и к другим упражнениям, например, в сгибаниях ног.

Более продвинутые спортсмены, для проработки максимального количества мышечных волокон, а также для роста мышечной массы и силы, могут попробовать выполнять по 2-3 паузы во время концентрического сокращения.

Источник: poliquingroup.com

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Силовой тренинг