Обильный завтрак, умеренный ужин

Katherine Tallmadge

За свою более чем двадцатилетнюю практику в качестве консультанта-диетолога я заметила, что обильный завтрак, в противовес обильному ужину, способствует потере веса и улучшению здоровья, даже если человек съедает те же продукты и с одинаковой калорийностью.

Также, недавнее исследование, которое проводилось на людях, страдающих сахарным диабетом второго типа, было опубликовано в научном журнале Diabetologia. Результаты показали, что у тех участников, которые плотно завтракали и обедали, но при этом не ужинали, лучше сжигался подкожный жир и повышалась чувствительность к инсулину, по сравнению с теми, кто питался шесть раз в день небольшими порциями с одинаковой калорийностью.

Это не значит, что вы должны отказываться от ужина, но можно воспользоваться выводами исследования, чтобы похудеть и улучшить своё здоровье, как это сделал один из моих клиентов. “Я похудел на 16 килограмм и уже более двух лет сохраняю постоянный вес”, - рассказал он мне позже.

Варианты приема пищи

Вы пришли с работы напряженный и очень голодный. Вы мчитесь прямиком на кухню, хватаете миску орехов или тарелку с сыром и крекерами. Вы всё время что-то жуёте, пока готовите ужин. Звучит знакомо?

После ужина вы усаживаетесь на диван, скорее всего перед телевизором, и берёте любимые закуски, к примеру, попкорн, чипсы, орешки, мороженое, арахисовое масло или ещё какие-нибудь сладости – всё это очень вкусно и прямо у вас под рукой.

Добро пожаловать на обычный американский вечер! У многих людей это бесконечное жевание не прекращается до тех пор, пока они не отправляются спать.

Вечернее переедание является распространённой причиной лишнего веса у многих народов. Я была удивлена, как много людей борется с этой проблемой. И я в том числе. Даже дисциплинированные люди, которые тщательно следят за своим питанием в течение дня, срываются по вечерам. И сколько раз я слышала “днём всё нормально, но под вечер возникают проблемы” или “если бы я могла контролировать свой аппетит по вечерам, у меня не было бы проблем с лишним весом”.

Это важно, поскольку всё больше и больше исследований подтверждает важность обильного завтрака и лёгкого ужина не только для поддержания нормального веса, но и для здоровья в целом. Исследование, опубликованное в журнале Diabetologia, подтвердила важность этого метода – в обеих группах испытуемых количество потребляемых калорий было одинаковым, но их распределение было различным.

Мне стало ясно, что переедание по вечерам – это не отдельная проблема, она связана с целым рядом вопросов относительно образа жизни – стрессами, истощением, одиночеством, дезорганизацией питания и чувством голода.

В современном быстроменяющемся мире многие люди, спеша от встречи к встрече или от одной работы к другой в течение всего дня, не имеют времени на то, чтобы сесть и нормально поесть. Так возникает привычка к перееданию. Вечером времени больше, поэтому мы не просто едим много, но ещё и делаем это непрерывно. Те, кто устаёт или испытает стресс в течение дня, обнаруживают, что еда является простым способом побаловать себя в конце трудного дня.

Кроме того еда выступает своего рода компанией для одиноких или тех, кто находится в депрессии. Исследователи, вывевшие определение “синдром ночного переедания” – самой тяжелой формы вечернего переедания, которой подвержены около 5% людей, страдающих ожирением и обращающихся за помощью – говорят, что это связано со стрессом.

 “Мы считаем, что стресс заставляет людей съедать больше одной трети необходимых им вечерних калорий”, говорит исследователь в области ожирения Альберт Станкард (Albert Stunkard), изучающий людей, страдающих ночным обжорством с 1950 года, а также являющийся соавтором недавно вышедшей книги: “Преодоление Синдрома Ночного поедания: пошаговое руководство как разорвать порочный круг” (New Harbinger Publications, 2004).

Вечернее переедание является серьезной проблемой, которую необходимо решать. По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Nutrition, американцы, которые ночью съедают львиную долю своего дневного рациона, получают намного больше необходимых для жизни калорий, что делает их более восприимчивыми к проблемам ожирения.

"Высококалорийные продукты съедались поздно ночью. Большая часть суточного рациона, съеденная в вечернее время, в сравнении с остальной частью дня, связывается с перееданием в целом", заключил Джон Де Кастро (John de Castro) в своём исследовании, в котором анализировал дневники питания около 900 мужчин и женщин.

Де Кастро, преподаватель и заведующий кафедры психологии Университета штата Техас в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечерний приём пищи приносил меньше удовлетворения участникам, что может помочь объяснить, почему они едят больше.

"Вечером чувство насыщения притупляется. Поэтому люди съедают очень большую порцию еды, а через некоторое время снова перекусывают", сказал Де Кастро.

Тем, кто подвержен тяге к ночному перееданию, я рекомендую начать решение этой проблемы с оценки причин, почему это с вами происходит, а затем перейти к разработке индивидуальной стратегии, которая поможет меньше есть по вечерам. Обратите внимание на следующие пункты:

Завтрак: в своём исследования Де Кастро обнаружил, что "чем обильнее завтрак, тем меньше еды человек съедает в течение всего дня". Такой вывод подтверждает мой 25-летний опыт: единственный эффективный способ не передать на ночь – плотно завтракать. Другие исследования подтверждают важность завтрака для поддержания процесса похудения.

Своим клиентам я советую съедать утром одну треть всей суточной калорийности. Для большинства людей эта цифра составляет как минимум 600 калорий, что гораздо больше, чем они привыкли съедать на завтрак.

В то время как решение других вопросов, таких как стресс в конце дня, усталость или эмоциональные проблемы, тоже важно, я обнаружил, что невозможно добиться успеха, если в первую очередь не организовать правильное питание по утрам. Многие опасаются плотного завтрака, потому что бояться, что их ужин будет ещё обильнее. Но, мои клиенты, которые взялись за дело и решились попробовать, обнаружили, что такой подход уменьшает тягу к перееданию и даёт чувство контроля, так как на протяжении оставшего дня есть хочется меньше.

Интересно, что Де Кастро также обнаружил, что люди больше насыщаются той пищей, которую получают на завтрак. По его словам, если участники съедали на завтрак большую порцию, они дольше не хотели есть. Получается, что обильный завтрак более эффективный.

Организованное питание: исследователи обнаружили, что большинство людей, страдающих тяжелой формой "синдрома ночного переедания" питаются не регулярно и у них отсутствуют перекусы. Кроме того, я обнаружил, что это относится и к любителям плотно поужинать. Чаще всего вечернее переедание связано с плохим питанием в течение дня и недостаточным планированием. Я так часто слышу от людей фразу “у меня нет силы воли” или “ненавижу себя за недисциплинированность”. Но им удалось восстановить свою “дисциплину” и “силу воли” путём простого планирования и регулярных приёмов пищи в течение дня.

Вот почему я выступаю за приготовление пищи сразу в больших количествах, и рекомендую покупать продукты в обычных продуктовых магазинах: таким образом, возвращаясь вечером домой с работы, у вас под рукой всегда будут вкусные и здоровые блюда.

“Провоцирующие” продукты: у многих склонных к вечернему перееданию людей есть свои любимые, так называемые “провоцирующие” продукты, например, чипсы, шоколадное или арахисовое масло. Они не могут устоять перед этими лакомствами и вероятнее всего переедают их. Эксперты считают, что, избегая таких продуктов, вы уменьшите вечернее переедание.

Оценка чувства голода: ваш организм говорит вам, что ему надо. Один из ключей к длительному контролю своего веса заключается в установлении контакта со своим организмом. Прислушивайтесь к его сигналам. Вечером, перед тем как поесть, для того, чтобы избавиться от отвлекающих факторов, несколько раз глубоко вдохните и подумайте, испытываете ли вы голод физический. Если вы действительно голодны, то можно смело приступать, если же нет, или вы сомневаетесь, то лучше не стоит.

Управление стрессом: для многих вечернее переедание выступает способом борьбы со стрессом и усталостью, или же они используют его в качестве вознаграждения после тяжёлого рабочего дня. Но такая реакция на стресс или награду обречена на провал. Придя домой, не отправляйтесь сразу же на кухню. Вместо этого, расслабьтесь, примите душ или ванну, прогуляйтесь или сделайте растяжку. После этого можно подумать, что бы вы хотели съесть на ужин. А еще лучше – заранее запланированный ужин.

Конечно, такие действия имеют место только если вы должным образом питались в течение дня и не испытываете сильного голода.

Уменьшение взаимосвязей поведения: также как у знаменитых собак Павлова, у нас может выработаться рефлекс слюноотделения и появления сильной тяге к еде как реакция на ту или иную активность. Мы едим, когда играем в карты, смотрим телевизор, отправляясь по магазинам, когда читаем в постели или разговариваем по телефону. Эксперты рекомендуют есть только сидя за обеденным столом и ни на что не отвлекаться, чтобы не формировать связь между приёмом пищи и другой деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом приёма пищи должно быть чувство голода. Отвлекающие факторы приводят к ослаблению ограничений на переедание.

Время еды: не существует жёстких правил времени последнего приёма пищи. Желательно, чтобы вечерний приём пищи содержал не больше калорий, чем обед или завтрак, то есть, как минимум две трети суточной калорийности вы должны съесть до ужина в течение дня. Важно ложиться спать с чувством лёгкости, а не с переполненным желудком. В таком случае, вы проснётесь голодным и сможете плотно позавтракать.