Пять бесполезных упражнений, которые, как мы надеемся, вы не делаете

Чарльз Поликвин

 У каждого есть свои любимые упражнения и часто это те, которые у нас хорошо получаются. Если вам нравится приседать, то, скорее всего, вы отдаёте предпочтение именно этому упражнению и делаете его хорошо. Если вам нравится подтягиваться, то, вероятно, вы хорошо и много подтягиваетесь. Проблема в том, что если на тренировке уделять много своего драгоценного времени любимым упражнениям, то можно сказать, вы тратите его впустую.

Речь не об упражнениях, которые могут не подходить конкретным людям по состоянию здоровья или из-за их тренировочных целей. Например, прыжки в глубину с возвышения – полезное плиометрическое упражнение для элитных спринтеров, но новичкам следует избегать подобных упражнений, особенно если их цель – рост мышечной массы или улучшение композиции тела. Также, существуют специальные упражнения, как например, зашагиваниях Петерсона, которые используются не для развития огромных квадрицепсов, а скорее для коррекции пропорций тела. Но в данной статье речь пойдёт не об этом.

Мы будем говорить об упражнениях, которые независимо от количества и продолжительности их выполнения не обеспечивают существенных изменений в силе, объеме мышц или композиции тела. Вот пять из них.

#1. Разгибание рук стоя в наклоне. Несмотря на то, что разгибания рук стоя в наклоне красиво смотрится на фото в журнале по фитнесу, это изолированное упражнение нагружает трицепсы только на небольшом отрезке силовой кривой, что делает его менее эффективным. А что касается больших и сильных рук – попробуйте что-нибудь другое.

Альтернативные упражнения: французские жимы лежа со штангой, отжимания на брусьях.

#2. Подъемы на носки со штангой. Стоящий с тяжёлой штангой на плечах и поднимающийся на носки атлет может впечатлить некоторых людей, но чтобы качественно проработать икроножные мышцы необходимо тренировать их в полной амплитуде движения.

Альтернативные упражнения: жимы носками в тренажере для жима ногами, подъёмы на носок одной ноги с гантелью в тренажёре.

#3. Отведения ноги в сторону. Это упражнение предназначено для изолированной проработки отводящих мышц бедра, но в целом его следует рассматривать больше как упражнение, направленное на косые мышцы живота. Вместо таких изолированных отведений ноги в сторону существуют различные многосуставные упражнения, которые позволяют задействовать косые мышцы и при этом "получить максимальный эффект" благодаря включению в работу большего количества мышечных групп.

Альтернативные упражнения: Прогулка фермера, "Супер йолк".

#4. Тренажер для сведения ног. Одна из проблем, связанная с подобными тренажёрами, состоит в том, что в исходном положении ноги находятся в растянутой позиции и из-за этого мышцы внутренней части бедра легко потянуть. Намного эффективнее и безопаснее прорабатывать приводящие мышцы, выполняя многосуставные упражнения. 

Альтернативные упражнения: Тяга саней боком, боковые зашагивания на степ.

#5. Подъем штанги вперед. Передняя часть дельтовидных мышц получает большую нагрузку в различных жимах, поэтому редко возникает необходимость добавлять в свою программу отдельные упражнения на проработку этой группы мышц. Кроме того, в этом упражнении мышца нагружается только на небольшом отрезке кривой изменения силы, что делает его мало эффективным. 

 Альтернативные упражнения: Армейский жим, жим лежа на наклонной скамье.

Несмотря на то, что любое упражнение приносит некоторую пользу (конечно, лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего), представленные выше пять упражнений не стоят затрачиваемых усилий. Существует ещё множество бесполезных упражнений, но однозначно эти пять должны быть внесены список "Зря потраченное время”. А какие упражнения внесены в ваш список?