Девять способов построения не только крупных, но и сильных трицепсов
Трицепсовые жимы вниз на блоке без сомнения являются самым популярным упражнением для трицепсов во всех коммерческих спортзалах. Их легко выполнять, к тому же данное движение любят печатать на разворотах в журналах, поскольку при выполнении этого упражнения трицепсы буквально надуваются. Эквивалентом для нижней части тела являются экстензии ног, позволяющие демонстрировать сепарацию больших мышц бедра. А поскольку многие тренирующиеся настолько влюблены в трицепсовые жимы вниз на блоке, что даже не знают других упражнений, позвольте представить список девяти самых эффективных движений для трицепсов в порядке от хороших к самым-самым.
9. Калифорнийские жимы
Калифорнийские жимы являются гибридным упражнением, что-то между жимами лежа узким хватом и трицепсовыми экстензиями лежа. В пауэрлифтерских кругах это очень популярное вспомогательное движение, особенно среди тех, кому необходимы более крупные и сильные трицепсы, дабы увеличить веса в жиме лежа.
Хорошим начальным весом для данного упражнения будет половина того, который вы используете в трицепсовых экстензиях лежа и жимах лежа узким хватом. Кроме того, стартовая позиция калифорнийских жимов соответствует исходной позиции жимов лежа узким хватом. Между тем, вместо того чтобы опускать гриф к нижнему отделу пекторальных мышц опускайте его к верхним грудным мышцам, разворачивая локти вперед. В данной точке предплечья будут соприкасаться со сгибателями локтя, а гриф будет касаться верхнего отдела груди, благодаря чему вы получите великолепную растяжку трицепсов. Далее из этой позиции выжимайте штангу вверх от груди. В верхней точке амплитуды движения локти не должны доходить до выключения лишь чуть-чуть.
8. Трицепсовые жимы из-за головы сидя на наклонной скамье
Данное упражнение является трицепсовым эквивалентом концентрированных сгибаний рук. Основной момент заключается в устранении соблазна использования абдоминальных мышц для завершения амплитуды движения. Другими словами, данное движение обеспечивает невероятную степень изоляции. Кроме того, трицепсовые жимы на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье подходят для тех, кто страдает болями в нижнем отделе спины. Данное упражнение следует выполнять последним на тренировке для трицепсов после того, как большая часть двигательных единиц будет уже максимально проработана другими движениями.
Для того чтобы начать выполнение упражнения, расположите наклонную скамью перед высоким блоком (таким образом, чтобы сидя на скамье, ваш затылок смотрел на тренажер). Установите угол наклона скамьи на 60 градусов. Возьмитесь за прямую рукоятку, прижимая плечевые отделы рук к торсу, и выпрямите руки. По сути, вы будете выполнять традиционные трицепсовые жимы вниз на блоке, однако, наклонная скамья поможет вам поддерживать безупречную технику. Таким образом, это своеобразный способ выполнения трицепсовых жимов, не используя читинг, то есть, не задействуя широчайшие и абдоминальные мышцы, которые обычно забирают часть нагрузки.
7. Полужимы сидя в силовой раме
В качестве доказательства эффективности данного упражнения следует отметить, что Пэт Кейси, первый человек, выжавший с груди 270 килограмм, поставил в полужимах сидя (которые, между прочим, были его одним из самых любимых упражнений) личный рекорд в 180 килограмм. Данная вариация жимов сидя является той, которую так настойчиво продвигал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс. Оно великолепно подходит для наращивания мышечной массы латеральной головки трицепса, которая отстает в развитии чаще других. Определить степень ее развития можно без особого труда, поскольку латеральная головка придает задней части трицепса форму буквы X, кроме того, она также помогает атлету выглядеть значительно шире.
Расположите наклонную скамью внутри силовой рамы и установите угол ее наклона на 80-90 градусов (по отношению к полу). Также наклоните вверх и сиденье для того, чтобы при выполнении упражнения не сползти вниз. Далее отрегулируйте стопоры силовой рамы, чтобы в стартовой позиции гриф был на уровне линии волос. Ширина хвата должна быть на ширине плеч, а локти должны смотреть в стороны.
Просто выжимайте вес вверх как в традиционных жимах. Однако при этом в нижней точке амплитуды обязательно используйте паузу. Другими словами обеспечьте полную остановку штанги на стопорах. Для построения трицепсов крайне эффективна пауза продолжительностью в две-четыре секунды, поскольку каждое повторение заставляет бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для данного упражнения – либо 2211 (две секунды на опускание, две секунды на паузу, затем односекундный подъем и секундная пауза), либо 3211, в зависимости от длины рук.
6. Трицепсовые экстензии лежа
В этом упражнении существует несколько способов перемещения грифа. Можно вести его к переносице, к линии волос или ко лбу. Кроме того, данные вариации можно выполнять с использованием рукоятки, прикрепленной к тренажеру с низким блоком. Также нужно отметить, что пытаться выяснить, какая из вариаций является самой эффективной – это пустая трата времени, поскольку к любой из них вы адаптируетесь всего лишь за несколько сессий.
Крайне важно удержаться и не превратить данное движение в упражнение для широчайших. Постарайтесь не использовать пуловерное движение при разгибании рук. Также удерживайте запястья в нейтральной позиции с целью минимизации стресса в локтях.
5. Трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье
Исследования с использованием MRI показывают, что данное упражнение является одним из самых эффективных в задействовании трицепсов. Кроме того, оно обеспечивает великолепную растяжку.
Лягте на обратнонаклонную скамью и, удерживая гантели, просуньте ноги под валики. Выжмите гантели вверх как в жимах лежа. Таким образом вы приняли исходную позицию. Используйте полусупинированный (нейтральный) хват, так чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживая локти в неподвижном положении, опускайте гантели, пока предплечья не коснуться бицепсов. В этот момент один из концов гантелей, вероятно также, коснется плеча. Далее поднимайте гантели в стартовую позицию, выпрямляя руки в локтях. Таким образом, локти должны быть единственными суставами, задействованными в данном упражнении.
Ради разнообразия включите в конце разгибания локтевого сустава пронирующее движение (поворот ладоней от себя), это поможет нагрузить малые локтевые мышцы еще сильнее.
4. Французские жимы сидя с EZ-грифом
Сядьте на горизонтальную скамью с EZ-грифом на ключицах. Используйте пронированный хват (ладонями вниз) чуть уже ширины плеч. Выжмите вес над головой, не доходя до выключения локтей лишь чуть-чуть, – именно с этого положения и начинается выполнение упражнения.
Начинайте с опускания грифа за голову до тех пор, пока предплечья не коснуться бицепсов, – в этот момент вы должны ощутить хорошую растяжку длинной головки трицепсов. После этого разогните локтевой сустав, используя лишь силу трицепсов для того, чтобы выжать гриф в стартовую позицию. Для того чтобы изолировать целевые мышцы, следите за тем, чтобы предплечья были единственной движущейся частью тела в этом упражнении.
3. Жимы лежа узким хватом на обратнонаклонной скамье с локтями под грифом
Данное упражнение выполняется почти точно так же, как традиционные жимы лежа узким хватом, за исключением того, что здесь используется обратнонаклонная скамья, а локти смотрят в стороны таким образом, что оказываются в одной плоскости с грифом, особенно во время эксцентрической фазы движения.
Угол обратного наклона скамьи установите на 10-25 градусов по отношению к полу. Снимите штангу с рамы и удерживайте ее на вытянутых руках. Упускайте гриф до тех пор, пока он не окажется в пяти сантиметрах от сосков. Во время фазы жима удерживайте локтевые суставы в разогнутом положении, не доходя до выключения лишь чуть-чуть.
2. Жимы лежа узким хватом
Лежа на скамье, снимите гриф с рамы и удерживайте его на вытянутых руках. После этого опустите гриф к нижнему отделу грудной клетки, а во время жима разогните локтевые суставы, не доходя до выключения лишь чуть-чуть. Большинству людей рекомендуется использовать 35-сантиметровый хват, поскольку более узкий вызывает излишнее напряжение в запястьях и локтях.
Как только гриф окажется в 10-15 сантиметрах от груди, сконцентрируйтесь на том, чтобы выжать его обратно вверх, располагая локти под грифом ради получения биомеханического преимущества. Полное выключение локтей заберет у трицепсов драгоценную способствующую построению мышц нагрузку, поэтому выпрямляйте их лишь на 95 процентов. Также из соображений безопасности и сохранения здоровья мышц суставной сумки плечевого пояса, воспользуйтесь поддержкой тренировочного напарника, который будет помогать снимать гриф со стопоров, а затем возвращать его на место.
А теперь я представляю вашему вниманию самое главное упражнение для развития трицепсов:
1. Отжимания на V-образных брусьях
Данное упражнение является абсолютным королем в построении трицепсов. Однако, как и любое другое требовательное движение, такое как приседания и подтягивания, отжимания на V-образных брусьях редко попадают на страницы обычных спортивных журналов.
Отжимания на брусьях – главное упражнение бодибилдеров прошлого, в результате чего они также обладали соответствующей силой. Одним из мастеров данного движения был Марвин Эдер, попавший на обложки многих спортивных журналов. Эдер мог выполнить одно отжимание на брусьях с дополнительным отягощением в 195 килограмм при собственном весе в 90 килограмм. А Пэт Кейси при собственном весе в 136 килограмм мог выполнить одно отжимание на брусьях с отягощением на поясе в 170 килограмм.
Для того чтобы принять исходную позицию, возьмитесь за брусья и выжимайте себя вверх, пока не стабилизируете корпус на вытянутых руках. Если у вас есть доступ к V-образным брусьям, используйте настолько узкий хват, насколько возможно, не подвергая риску здоровье плеч.
Начинайте упражнение с опускания между брусьями настолько низко, насколько это возможно, пока бицепсы не коснуться предплечий. Другими словами, трицепсы должны полностью растянуться. Как только достигните нижней точки, выжимайте себя обратно вверх, разгибая руки в локтях. Постарайтесь сохранять максимально вертикальное положение корпуса на всей амплитуде движения, поскольку слишком сильный наклон вперед лишь сместит нагрузку на грудные мышцы.
Если вы не можете опустить себя подконтрольно до той точки, когда бицепсы касаются предплечий, то выполняйте жимы лежа узким хватом на обратнонаклонной скамье до тех пор, пока сила разгибателей локтя не увеличится до подходящего уровня. Трицепсовые жимы на брусьях с неполной амплитудой движения – это пустая трата времени. Кроме того, не обманывайте себя, выполняя «рваные» повторения, – то есть, опускаясь не до конца и поднимаясь лишь на три четверти. Также имейте в виду, что для поддержания максимального напряжения в трицепсах степень разгибания локтей должна составлять лишь 98 процентов.
Поначалу вашего собственного веса будет достаточно для того, чтобы обеспечить адекватную нагрузку. Однако по мере роста силы ее можно будет увеличивать, удерживая гантель между ног или закрепив диск от штанги или гантель на специальном поясе для подтягиваний/отжиманий. Сейчас существует много вариантов, включая хорошие стандартные кожаные тяжелоатлетические пояса с пришитыми крюками. Однако самым лучшим является пояс верхолаза, который можно найти на eBay за вполне приемлемую цену. А использование цепей на поясе обеспечит еще более эффективную кривую сопротивления.
Между тем, не стоит включать в протокол ту вариацию, в которой ноги располагаются на впереди стоящей скамье, а руки отводятся назад. Данное упражнение точно так же, как и жимовые движения на тренажере Смита, является главной причиной плечо-лопаточного болевого синдрома с ограниченной подвижностью плеча, часто возникающего у бодибилдеров.
Конечно, использование всех вышеописанных упражнений на одной тренировке не представляется возможным. Поэтому не напрягайтесь. Представляйте данный список неким подобием ресторанного меню из упражнений для трицепсов, с помощью которого будете составлять свои тренировки. Благодаря им вы получите не только крупные, но и настолько же сильные трицепсы.
