Десять простых правил повышения эффективности тренировок втрое
Силовой тренинг является самым мощным тренировочным инструментом для преобразования фигуры. Однако при этом нельзя прийти с улицы в спортзал, сразу начать работать с отягощениями и получать от этого трансформацию. Тренинг требует наличия сложных двигательных навыков.
Если вы подобны большинству тренирующихся, то вас ждут некоторые распространенные ошибки, способные замедлить прогресс и свести усилия на нет.
В данной статье представлено 10 рекомендаций для повышения эффективности тренировок втрое. Начнем мы с самых простых моментов и постепенно дойдем до более сложных, требующих немного больше информации для понимания.
Таким образом вы сможете избежать ошибок, что позволит вам получить более высокие результаты по сравнению с большинством тренирующихся и приблизиться к тем уникальным личностям, которым удалось по-настоящему трансформировать свою фигуру и достичь желаемого.
#1: Ограничьте тренировки до 60 минут на сессию
Тренируйтесь не более 60 минут с полным драйвом и сосредоточенностью на работе. Идеальным вариантом для новичков являются частые, но короткие тренировки. Четыре 45-минутных сессии в неделю позволят вам тренироваться с более высоким уровнем усилий и решимостью, что обеспечит более быстрые прогрессии.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: длительные тренировки.
Такие тренировки приводят к замедлению прогресса по всем тренировочным целям кроме увеличения выносливости. Кроме того, повышается высвобождение гормона стресса кортизола, который начинает разрушать мышцы для обеспечения продолжительного поступления энергии, что для нас является негативным эффектом.
#2: Будьте терпеливы и тренируйтесь регулярно
Нет никаких секретов в том, как улучшить свою фигуру или увеличить функциональную силу.
Просто большинству людей не нравится ответ, который заключается в том, что для получения результатов необходимо время, регулярность и относительно тяжелая работа.
Признайте, что успешными становятся в основном те, кто действует и при этом рационально использует свое время. Не сдавайтесь, придерживайтесь плана и в конечном итоге достигните желаемого.
#3: Признайте, что все то, что вам говорили раньше, возможно, является неверным
Мир фитнесса просто переполнен тренировочными мифами, возникающими в результате недопонимания того, как работает человеческий организм. А это в свою очередь путает как новичков, так и продвинутых тренирующихся.
К примеру, при выполнении приседаний колени вполне могут заходить вперед за пальцы ног, это не опасно, как и полноамплитудные приседания ниже параллели бедер полу. Оба этих мифа распространяются теми тренирующимися, которые не понимают, как работает мускулатура нижней части тела.
Полноамплитудные приседания, при выполнении которых колени заходят за пальцы ног, а таз опускается ниже параллели бедер полу, наоборот, защищают колени, а также гораздо безопаснее частичных приседаний, которые приводят к дегенеративным изменениям в коленном суставе и позвоночнике.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: верить в мифы и путаться от этого.
Лично я рекомендую вам получать знания только от опытных силовых тренеров, поскольку принципы силового тренинга базируются на спортивной науке.
Кстати можете проверить своего тренера, попросив объяснить, почему вы должны тренировать так, как он вам рекомендует. Сможет ли он объяснить данный момент так, чтобы все встало на свои места? Если нет, то он сам не понимает того, что советует. И значит, вам придется поискать другого тренера.
#4: Не слушайте советов тех, кто сам не тренируется
Нет никаких сомнений в том, что те, кто сам не тренируется и не имеет никакого опыта в силовом тренинге, начнут предлагать вам свои советы, когда узнают, что вы собираетесь выполнять серьезную тренировочную программу.
Когда это случится, спросите себя, откуда этот человек получает эту информацию?
Из журналов, от друзей, СМИ, или же оценивая собственные неудачи в прошлом?
Да? Тогда ответьте, являются ли эти источники надежными и предоставляют ли они научно подтвержденную информацию о том, как работает человеческий организм?
Нет?
Так и думал. Надеюсь, мы разобрались.
#5: Не нужно питаться и потреблять пищевые добавки подобно атлету, если вы таковым не являетесь
Атлетам необходимо оптимизировать восстановление, для того чтобы тренироваться по нескольку раз в день. Они выполняют интенсивные, повреждающие мышцы сессии, требующие большого количества калорий и нутриентов для рекуперации.
Между тем, у новичков, тренирующихся по три-пять раз в неделю в течение часа, совсем другие потребности в питании и восстановлении. А если ваша цель – сжигание подкожного жира и улучшение общего здоровья, то наиболее высокие результаты вы получите, если сфокусируетесь на разумном, простом, сбалансированном питании.
Те, чья цель – мышечный рост или повышение спортивной результативности определенно могут воспользоваться преимуществом пред- и послетренировочных коктейлей, а также других пищевых добавок, однако, для начала предпочтительнее получить существенный тренировочный опыт.
Распространенная ошибка, которую следует избегать: пред- и послетренировочный прием углеводов или потребление протеиновых коктейлей в течение всего дня.
Если вы новичок, то до тех пор, пока у вас более-менее нормальный диетарный режим, предтренировочные углеводы в качестве дополнительной «энергии» вам не нужны, поскольку, скорее всего, ваши запасы мышечного гликогена уже заполнены. А для часовой тренировки мышечный гликоген обеспечивает более чем достаточное количество топлива.
Если ваше общее потребление протеина является низким, то возможно вам не помешает один послетренировочный коктейль, содержащий 20 грамм протеина без дополнительного сахара. Однако более высокие объемы требуются редко. Пищевые добавки протеина повышают уровень инсулина, что лучше избегать, особенно если ваша цель – сжигание подкожного жира. В связи с этим придерживайтесь цельного диетарного протеина.
#6: Ускорьте прирост силы, освоив тренировочную технику упражнений
Освоение правильной техники упражнений является обязательным моментом, поскольку это обеспечит следующие положительные эффекты:
- Ускорение силового развития.
- Увеличение мышечного прироста и ускорение жиросжигания.
- Ослабление суставных болей, связанных с неправильными двигательными паттернами.
- Кроме того, таким образом вы больше не будете выглядеть как болван, который сам не знает, что делает.
Правильная тренировочная техника варьируется от упражнения к упражнению, однако, при этом существуют некоторые общие моменты для всех движений, которые необходимо освоить:
- Тренируясь, удерживайте напряжение и прямое положение верхнего отдела спины. В нижнем отделе допускается появление естественного прогиба. Никогда не скругляйте спину и не позволяйте животу провисать. Задействуйте абдоминальные мышцы живота для того, чтобы стабилизировать корпус.
- Держите грудь развернутой, плечи оттянутыми назад, а голову прямо в одной плоскости с корпусом.
- Используйте такой рабочий вес, который ощущается тяжелым, но при этом позволяет выполнять все повторения с идентичной техникой. Если вы не можете соблюдать правильную траекторию движения грифа или гантелей в каждом повторении, то значит, вы достигли технического отказа. Прекратите упражнение и отдохните или уменьшите вес.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: скругление спины при выполнении упражнений, задействующих все тело, таких как приседания, мертвые тяги и тяги к поясу.
Скругление спины крайне опасно, поскольку подвергает позвоночник невероятно сильному бесполезному стрессу.
Еще одна проблема – использование недостаточно тяжелого веса. Одно довольно интересное исследование показывает, что тренирующиеся редко выбирают вес, который был бы достаточно тяжелым для того, чтобы обеспечить стимуляцию роста мышц или силы.
Особенно это касается женщин. В ходе одного эксперимента было обнаружено, что в результате самостоятельного выбора рабочий вес новичков-женщин оказывался на 30 процентов легче минимального веса, необходимого для получения ощутимого прироста мышц ради улучшения композиции тела.
#7: Придерживайтесь базовых упражнений
Непомерный тренировочный энтузиазм может побудить вас выполнять большой диапазон упражнений от тяжелоатлетических до шрагов, однако, не стоит сходить с ума.
Наиболее эффективный способ развития базового уровня силы, необходимого для прогрессирования и выполнения более сложных упражнений и тренировочных программ заключается в освоении нескольких мультисуставных упражнений, задействующих по нескольку мышц за раз. Кроме того, освоение таких упражнений как приседания, мертвые тяги, выпады, жимы и тяги, поможет улучшить паттерны повседневных движений.
Большинство начинающих тренирующихся не знают даже как правильно наклониться и подобрать свою обувь, поэтому крайне важно натренировать свое тело на правильный отклик в различных задачах (данный процесс называется развитием нейромышечной силы).
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: сосредоточенность на упражнениях для одной части тела.
Новички тренируют в основном только руки, грудь или пресс, однако, это очень большая ошибка, поскольку ключ к успеху – это сбалансированное развитие силы всего тела. Более высокий уровень базовой силы определяет степень дальнейшего тренировочного успеха. К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что если в начале мощностного тренинга атлет обладает сильными приседаниями, то его спортивная результативность в итоге повысится на 50 процентов, – в отличие от 20-процентного повышения, если начинать с относительно низким уровнем силы.
#8: Выберите основную цель и тренируйтесь ради нее
Все хотят всего и сразу: сжигания жира, больших мышц, силы и выносливости. Наличие множества целей похвально. Вы амбициозны и достаточно мотивированы. Тем не менее, это также может привести к «распылению усилий», в результате чего они окажутся тщетными.
В связи с этим необходимо выбрать основную цель и тренироваться преимущественно на нее. Однако загвоздка в том, что новички находятся в невыгодных условиях, поскольку их статус сам определяет основную цель – развитие базовой силы и освоение правильного тренинга.
Используйте это в своих интересах. Допустим, вы хотите улучшить фигуру к лету. В этом случае ваш фокус должен быть по-прежнему направлен на построение силы, поскольку результаты будут быстрыми, что в свою очередь повысит мотивацию.
Прирост силы может наблюдаться спустя одну-две тренировки, тогда как результатов в сжигании жира нужно ждать неделями, а в построении мышц – месяцами.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: слишком большое количество поставленных целей является самой большой ошибкой новичков после недостатка выдержки.
Сосредоточенность на увеличении силы и освоении тренировочной техники позволит терпению и выдержке позаботиться о самих себе. Таким образом, к концу первой тренировочной фазы вы уже будете готовы к интенсивным жиросжигающим тренировкам.
#9: Используйте тренировочный объем и интенсивность в своих интересах
Избегайте скуки и стагнации, распланировав тренировки на трех- четырехнедельные фазы. Между прочим, это один из самых базовых принципов силового тренинга, с которым нужно познакомиться всем начинающим.
Не забывайте, что жиросжигание и улучшение композиции тела требуют много времени, однако, сила развивается довольно быстро. Организм откликается на тренировочный стресс без промедлений, поэтому его часто необходимо менять.
Существует два базовых параметра, которые необходимо чередовать друг с другом. Первый параметр – это аккумуляция, то есть выполнение большего количества повторений и подходов с целью увеличения времени под нагрузкой. Основная задача аккумуляционного тренинга заключается в увеличении силы и сжигании подкожного жира.
Второй параметр – это интенсификация, то есть использование более тяжелых весов, близких к максимальным. Тренируясь на интенсивность, вы понижаете объем, и соответственно уменьшаете время под нагрузкой. Основной эффект такого тренинга – это увеличение силы.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: неизменность параметров тренировочной программы.
Выполнение одних и тех же упражнений с почти одной и той же нагрузкой и теми же диапазонами сетов-повторений, снова и снова, не является эффективным вариантом.
#10: Позвольте повторениям определять нагрузку
Позвольте повторениям определять рабочий вес, поскольку это обеспечит следующие положительные эффекты:
- Прежде всего, это позволит вам убедиться, что вы используете правильную нагрузку, необходимую для достижения желаемых результатов, что очень важно, поскольку новички не представляют, какой у них на самом деле уровень силы.
- Кроме того, это позволит вам индивидуализировать свой тренинг. Как известно, в результате генетики, пола и тренировочного стажа базовый уровень силы и выносливости людей варьируется.
- В течение дня уровень силы варьируется на 10-20 процентов, а его пик наблюдается между двумя и пятью часами после полудня. Таким образом, тот вес, который вы используете на тренировках после работы, может не подойти для утренних сессий.
Для того чтобы позволить повторениям диктовать нагрузку, используйте диапазоны при составлении программы. Если вы тренируетесь с диапазоном в 10-12 повторений, но при этом способны выполнить 13 или больше, то вес необходимо увеличить. И наоборот, если вы способны выполнить лишь восемь-девять повторений, то значит, что вес слишком большой.
Пример тренировочной программы, чередующей объем и интенсивность каждые три недели:
Первые три недели выполняйте три сета из 10-12 повторений в каждом упражнении (используйте такой вес, с которым сможете выполнить максимум 12 повторений; если повторений будет меньше 10, то значит, что вес слишком большой).
Следующие три недели выполняйте по четыре сета из пяти-семи повторений с более тяжелым весом по сравнению с первым циклом, достигая отказа на седьмом повторении.
Третий трехнедельный цикл выполняйте по четыре подхода из 8-10 повторений со слегка более легким весом, достигая отказа к 10-му повторению. Последние три недели выполняйте по четыре сета из четырех-шести повторений, используя более тяжелый вес, чем во втором цикле.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: неизменность рабочих весов или ослабление мотивации в результате отсутствия роста силы и мышц, несмотря на постоянное использование одного диапазона повторений.
Заключение
Освоение силовой тренировочной программы – это, по сути, освоение нового вида спорта. С помощью интенсивной работы силовой тренинг не только поможет вам повысить спортивную результативность. Вас ждет абсолютно новый мир, где люди ценят физические данные и знают, как изменить свое тело в лучшую сторону.
