О любви к приседаниям
Пять великолепных приемов для обретения крепкого, более атлетичного телосложения
Вы должны полюбить приседания. Приседания – это панацея для организма. Конечно, тяжелые глубокие приседания могут вызвать периодические болезненные ощущения, но выполнение их будет улучшать вашу фигуру день ото дня.
Среди всех преимуществ приседаний особо стоит отметить их способность увеличивать силовые и общие спортивные показатели. Помимо этого, включение приседаний в программу регулярных тренировок может помочь достичь желаемой физической формы.
Причины, по которым нужно приседать, не ограничиваются только их влиянием на эстетику. Удивительные положительные последствия приседаний включают в себя следующее:
- они способствуют росту самых крупных, самых важных мышц тела: ягодичных, квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц-разгибателей позвоночника и пресса;
- они улучшают спортивную результативность, позволяя быстрее бегать, выше прыгать и резче менять направление при перемещении;
- они улучшают подвижность и позволяют легче двигаться;
- они увеличивают показатели мощности для роста взрывной силы;
- они улучшают общее состояние здоровья и замедляют старение – никогда не поздно начать приседать!
Нам очень нравится много писать о приседаниях, но лишь потому, что эта тема никогда вас не утомит – существуют фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах, глубокие приседания, полуприседы, приседания с собственным весом, приседания с гантелью, приседания со штангой, выпады стоя на месте, приседания на одной ноге, приседания с одной ногой, зафиксированной на опоре; приседания с весом, удерживаемым над головой; приседания «пистолетиком» и приседания с выпрыгиванием.
И регулярно выходят все новые исследования по теме, превращая тему о приседаниях в поистине неисчерпаемую. В настоящей статье мы приведем пять причин, по которым стоит полюбить приседать.
1. «Иерархия» приседаний: глубокие приседания являются ключевыми, будь вы новичком, осваивающим выпады, или же атлетом, уверенно приседающим со штангой на плечах.
Действительно, существует своего рода «иерархия» видов приседаний, на основе которой вы можете построить в дальнейшем тренировочную программу:
- выполнение глубоких, в полную амплитуду приседаний крайне важно абсолютно для всех. Новички также извлекают пользу из упражнений с использованием только одной конечности, выполненных в полную амплитуду, поскольку таковые позволяют им улучшить гибкость, координацию движений и мышечный баланс.
- к примеру, в ходе недавнего исследования было обнаружено, что выпады и мертвые тяги на одной ноге являются эффективным способом повышения уровня согласования работы квадрицепсов и подколенных сухожилий во время тренинга для нижних конечностей. Даже незначительное увеличение согласованности работы мышц тренирует все сегменты "передней цепи", улучшая двигательные паттерны и предотвращая возникновение травм или болей в коленях и бедренных суставах.
- приседания со штангой на груди (фронтальные) и на плечах обладают широчайшим спектром применения в спорте, поскольку они увеличивают скоростные показатели, высоту вертикального прыжка и мощность.
Например, в ходе исследования, проведенного в Норвегии, было обнаружено, что тренировки с использованием глубоких приседаний со штангой на плечах продолжительностью 12 недель привели к увеличению высоты вертикального прыжка на 13 процентов по сравнению с группой, выполнявшей частичные приседания, в которой такое увеличение составило лишь 7 процентов.
В ходе еще одного исследования, осуществленного в Германии, было продемонстрировано, что 10-недельная тренировочная программа, состоящая из глубоких приседаний со штангой на плечах, увеличила высоту вертикального прыжка на 8 процентов по сравнению с приседаниями в четверть амплитуды, выполнение которых таких изменений не вызвало.
- такие версии приседаний как приседания с контролем эксцентрической фазы, частичные приседания, приседания с весом, удерживаемым над головой, и другие могут использоваться для преодоления личных слабых мест, мешающих улучшению качества тренировок.
Чтобы понять, как именно различные версии приседаний могут быть использованы в тренировочных программах, необходимо для начала понять, какие именно мышечные группы задействуются в наибольшей степени в разной части амплитуды данного упражнения.
Например, в ходе недавнего исследования было обнаружено, что прямая мышца квадрицепса в ходе выполнения эксцентрической фазы приседаний оказывается задействованной в большей степени, чем бицепс, что также позволяет предположить, что и другие мышцы "передней цепи" вносят значительный "вклад" в осуществление движения.
Кроме этого, степень мышечной активации зависит от глубины приседа, поскольку ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются тем больше, чем больше становится амплитуда движения по мере того, как вы садитесь все ниже.
Вывод:
Любой человек может извлечь пользу из выполнения приседаний, а приседания в полную амплитуду оказываются наилучшим выбором практически в любой ситуации.
Означает ли это, что абсолютно все должны регулярно выполнять глубокие приседания? Конечно, нет. Это вовсе не абсолютное требование. Но абсолютно все должны быть способны хотя бы изредка их делать.
2. Выполняйте глубокие приседания для построения сильного, атлетичного тела. Глубокие приседания наиболее безопасны для коленей и нижнего отдела спины.
Они не только улучшат качество ваших тренировок и композицию тела, но еще глубокие приседания куда безопаснее для коленей и нижнего отдела спины по сравнению с частичными.
Вот что мы знаем об этом:
Глубокие приседания в полную амплитуду подразумевают, что вы опускаетесь ниже параллели полу, так что ваши подколенные сухожилия касаются икроножных мышц. Приседания до параллели означают, что бедра оказываются параллельны полу. Приседания в поламплитуды подразумевают, что вы опускаетесь до угла в коленном суставе в 70-90 градусов.
С точки зрения биомеханики наибольшая нагрузка на колени приходится при достижении угла между бедром и голенью в 90 градусов. Когда человек приседает глубже, возникающий контакт между задней поверхностью бедра и голенью уменьшает нагрузку на колени. Кроме этого сухожилия квадрицепсов и межмыщелковая бороздка совместно приводят к появлению так называемого «эффекта обертывания», который повышает распределение нагрузки.
Это означает, что при выполнении приседаний в полную амплитуду ваши коленные суставы испытывают меньший стресс и в меньшей степени подвержены риску травмы по сравнению с выполнением частичных приседаний или приседаний в пол амплитуды.
Это вовсе не означает, что вам вообще не следует выполнять частичные приседания, просто приседания с полной амплитудой являются основным упражнением, которое «учит» организм справляться с тяжелыми весами на всех участках амплитуды естественного движения, одновременно повышая стабильность коленного сустава.
Только опытные атлеты могут «дополнять» тренировки частичными приседаниями, чтобы стать еще сильнее, больше или быстрее.
Научные исследования также подтверждают преимущества глубоких приседаний:
- Среди 27 элитных тяжелоатлетов, занимавшихся в американском центре олимпийской подготовки, на 1000 тренировочных часов приходилось 3,3 травмы за 6-летний период. Большая часть травм была представлена тенденитами или мышечными растяжениями, а 95 процентов пропущенного тренировочного времени объяснялась проблемами с коленями, которое составляло 1 день или менее. Все указанные виды травм длились менее 1 недели, что говорит о том, что они не были очень серьезными.
- обзор, проведенный среди юных пауэрлифтеров в возрасте 13-16 лет, показал, что на 100 тренировочных часов у них приходилось 0,0017 травмы, тогда как у американских игроков в баскетбол такой показатель был уже 0,03, 0,57 у легкоатлетов и 0,10 у футболистов.
Вывод:
Ввиду наличия так называемого «эффекта обертывания» глубокие приседания приводят к снижению нагрузки на коленные суставы по сравнению с частичными. Глубокие приседания также растят силу мышц и функциональную адаптацию пассивных тканей коленей к поддержанию большей стабильности коленного сустава.
3. Не ограничивайте движение коленей в приседаниях: позвольте им выходить за линию носков.
Распространенным заблуждением относительно приседаний является то, что во время выполнения данного упражнения колени, якобы, не должны выходить за линию носок. Именно поэтому некоторые тренеры предпочитают давать своим подопечным приседания до параллели или частичные приседания. Но это плохой совет.
Вот что мы об этом знаем:
Требование соблюдения данной тренировочной техники порождает негативные двигательные стереотипы. В противоположность этому, когда вы позволяете коленям двигаться естественно во время выполнения глубоких приседаний, вы тем самым увеличиваете силу как пассивных (связки и сухожилия), так и активных (мышцы) тканей.
На самом деле многие повседневные движения лучше всего выполняются как раз в том случае, когда колени выходят за пределы линии носок: это происходит всякий раз, когда вы поднимаетесь или опускаетесь по лестнице или же пытаетесь поднять нечто с земли. Таким образом, глубокие приседания крайне полезны не только для предотвращения болей в коленях, но и для улучшения спортивных и бытовых двигательных навыков.
Еще один миф состоит в том, что глубокие приседания могут вызвать нестабильность коленного связочного аппарата. Сюрприз! Это вовсе не так!
Тренировки с избыточными нагрузками, как то и происходит при силовом типе тренинга, приводят к развитию адаптации соединительных тканей в виде повышения их прочности и жесткости с одновременным поддержанием эластичности.
На самом деле при проведении исследования выяснилось, что стабильность коленного сустава в группе пауэрлифтеров и тяжелоатлетов была выше, чем в контрольной группе людей, не занимавшихся с отягощениями. При выполнении приседаний до параллели со штангой в 1,6 собственного веса на плечах подэкспертные не продемонстрировали наличиях никаких изменений в стабильности коленного сустава. В противоположность этому, у бегунов наблюдалось небольшое снижение стабильности коленного сустава после 10-ти километрового забега, также как и у баскетболистов после проведения игры.
Вывод:
Выход коленей за линию носок является нормальным естественным движением в повседневной жизни. Глубокие приседания могут улучшить функцию коленного сустава и силу пассивных тканей для поддержания коленей в здоровом состоянии.
Дегенеративные изменения в коленном суставе, которые могут привести к увеличению риска развития хондромалации, остеоартрита и болей в коленях, никак не связаны с выполнением глубоких приседаний.
4. Нагружая позвоночник выполнением приседаний со штангой на плечах, вы повышаете плотность костной ткани и укрепляете мышцы нижнего отдела спины. Будьте внимательны с частичными приседаниями.
Распространенным ошибочным мнением является то, что приседания со штангой опасны для спины. На самом деле это не так, хотя, безусловно, критически важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и грамотно подобрать программу, дабы сохранить позвоночник здоровым.
В пункте №3 мы уже обсуждали преимущества техники выполнения глубоких приседаний, при которой колени выходят за линию носок. Еще одной причиной, по которой не стоит намеренно ограничивать движение коленей вперед, состоит в том, что тогда это приводит к излишнему изгибу грудного отдела позвоночника, что оказывает избыточную нагрузку на межпозвонковые диски и связки. А это вовсе не то, что вам надо.
Обыкновенные приседания со штангой на плечах оказывают значительную нагрузку на позвоночник. И разница между частичными и глубокими приседаниями становится здесь крайне значимой. При выполнении частичных приседаний вы можете взять вес в 4-5 раз больший, чем при выполнении глубоких приседаний.
К примеру, студенты с минимальным уровнем физической подготовки были способны выполнить приседания в четверть амплитуды с весом в 4 раза большим, чем при выполнении обычных глубоких приседаний, и в 4,38 раза большим, чем при выполнении глубоких фронтальных приседаний. А тренированные атлеты могли одолеть вес еще больший.
Тем не менее, столь значительные веса оказывают ненужную нагрузку на позвоночник, за стабилизацию которого отвечают мышцы спины, что как раз и делает именно силовые показатели таковых, а вовсе не мышц ног, лимитирующим фактором в росте результатов в приседаниях. Глубокие приседания, требующие меньших весов, лучше справляются с задачей повышения минеральной плотности костной ткани позвоночника.
Стоит отметить, что существует гендерные различия в силе структур позвоночника у мужчин и женщин, так что женщины-атлеты прогрессируют в росте их силовых показателей значительно меньше, чем мужчины. Тренировки же в позволяют повысить плотность костной ткани у представителей обоего пола.
Помимо этого, у женщин обычно лучше растяжка подколенных сухожилий. Они также обычно менее скованны в позвоночнике и имеют большую амплитуду движения в поясничном отделе по сравнению с мужчинами, что говорит о том, что они могут добиться более выдающихся результатов в деле повышения стабильности поясничного отдела позвоночника.
Именно вышеуказанные особенности и приводят к тому, что женщины во время выполнения приседаний сильнее наклоняются вперед, особенно по мере накопления усталости при тренировках в высокообъемном стиле. Ученые обращают внимание на необходимость дополнительной работы над сохранением лордозного изгиба позвоночника (естественного изгиба поясничной области) во время опускания в нижнюю точку и подъема из нее при выполнении глубоких приседаний.
Вывод:
Приседания со штангой оказывают компрессионную нагрузку на позвоночник. И мужчины и женщины должны концентрироваться на соблюдении идеальной техники во время выполнения упражнения, поскольку это повышает силу самого позвоночника, а также учит организм безопасно справляться с большими весами.
5. Несколько советов по использованию продвинутых версий приседаний: скоростные приседания и ПАП
Новые исследования продвинутых техник приседаний выявили следующее:
- будьте осторожны со скоростными приседаниями:
Ускорение, возникающее во время выполнения приседаний, вызывает более значительную компрессионную нагрузку на коленные суставы, чем сам по себе используемый вес. Чем выше скорость при движении вниз, тем больше компрессионная нагрузка в приседе.
Кроме этого, максимальная нагрузка на сустав возникает в момент начала подъема из нижней точки, когда активируется концентрическая мышечная активация. По этой причине приседания в пол амплитуды не рекомендуются при использовании больших весов и высокой скорости выполнения упражнения.
Исследования, проведенные с участием тяжелоатлетов, показывают, что у тех развиваются адаптационные механизмы в мягких тканях, что как раз и позволяет им вырабатывать устойчивость к стрессовым воздействиям и предотвращать дегенеративные изменения в суставах.
Все вышеуказанные изменения происходят только под воздействием специфического объемного тренинга, практикуемого на протяжении длительного времени, и они не затрагивают атлетов, которые тренируются с отягощениями исключительно ради улучшения результатов конкретно в их видах спорта. Таким образом, при выполнении глубоких приседаний спортсмены получат максимальную пользу при выполнении эксцентрической фазы упражнения с темпом в 3-4 секунды, что как раз и позволяет уменьшить нагрузку на колени.
- Пост-активационное потенцирование (ПАП) зависит от силовых показателей.
Пост-активационное потенцирование происходит тогда, когда вы «акцентируетесь» на некой мышце, участвующую в выполнении упражнения вроде прыжка вверх или спринта, путем выполнения силовых упражнений, задействующих аналогичные мышечные группы, как мощностных упражнений.
Недавние исследования показали, что те спортсмены, чье 1 МП в приседаниях со штангой на спине было в два раза больше их собственного веса, спустя 6 минут демонстрировали значительное увеличение показателей в приседании с выпрыгиванием (они выполняли приседание со штангой на плечах с нагрузкой в 90% от 1 МП, отдыхали 6 минут, после чего выполняли приседание с выпрыгиванием).
Физически более слабые атлеты, чье 1 МП в приседаниях со штангой на плечах составляло менее двух их весов, демонстрировали увеличение аналогичных показателей спустя 9 минут отдыха. И вне зависимости от продолжительности отдыха между тяжелыми приседаниями и приседаниями с выпрыгиванием более сильные атлеты имели более высокий ПАП по сравнению с более слабыми.
Вывод:
Если вы тяжелоатлет или вам необходимо научиться работать с большими весами при высокой скорости со значительным сгибанием в коленном суставе, тренируйтесь соответственно. Используйте большие веса и ускоряйтесь на протяжении всей амплитуды движения для улучшения функциональной адаптации хрящей коленного сустава и тканей менисков.
Для большинства других атлетов выполнение приседаний в полную амплитуду в подконтрольной манере в темпе 4х секунд является оптимальным.
Если вы спортсмен, которому нужны мощностные показатели, вам стоит потратить время и попытаться увеличить свои максимальные силовые показатели. Сила напрямую взаимосвязана с мощностью, а чтобы получить более высокие показатели ПАП в нижней части тела, физически сильным атлетов стоит отдыхать порядка 6 минут. Более длительные периоды отдыха подойдут более физически слабым спортсменам.
