Разве от кардио толстеют? Да!

Некоторые полагают, что от кардиотренировок можно потолстеть. Но это не так. Кардио напрямую не влияет на отложение жира. Жир откладывается в том случае, если организм получает больше энергии, чем расходует.

Бывает, что кардиотренировки в совокупности с другими привычками могут влиять на жироотложение. Однако очень важно понимать, что непосредственн кардио не может стать причиной лишнего веса.

Действительно, в данной статье упомянута фраза “аэробные упражнения – ловушка для жира”. Вполне допустимо, что среднестатистический читатель, вкладывая в слово “кардио” понятие аэробные упражнения, думает, что от них толстеют.

Чтобы предупредить дальнейшую путаницу, давайте проясним ситуацию данными из литературы:

- Из обзора Boutcher (2011) следует: "влияние регулярных аэробных упражнений на жировую ткань незначительно". Интервальный бег оказывает лучший жиросжигающий эффект.
 
- В долгосрочной перспективе, кардиотренировки приводят к потере мышечной массы, и соответственно, организм в состоянии покоя сжигает меньше калорий (Westcott, 2009). Если не уменьшать количество потребляемых калорий, то организм будет откладывать их в виде жира.

- Согласно обзору Boutcher (2009), краткосрочные исследования влияния аэробных упражнений на уменьшение жировых отложений показали, что такой вид нагрузки не оправдывает себя, так как оказывает меньший эффект, чем ожидалось.

- В своём мета-анализе 493 исследований Miller (1997) показал, что изменение привычек питания гораздо более эффективный способ похудения для людей с избыточным весом, чем кардиотренировки.

- Цель аэробных упражнений заключается в повышении эффективности функционирования организма. Чтобы использовать меньше кислорода и энергии при тяжёлых нагрузках, организм быстро адаптируется к повторяющимся аэробным упражнениям, что не способствует жиросжиганию.

Этот же эффект в действии можно увидеть в опросе Williams (2006), в котором приняло участие 12568 бегунов. Оказалось, что только у тех спортсменов, кто еженедельно в течение 9 лет, сколько длилось исследование, увеличивали расстояние или скорость бега, не откладывался жир. У тех же, кто не изменял продолжительность или интенсивность бега или изменял незначительно, к концу исследования увеличился объём талии. 

Все эти доказательства являются лишь верхушкой айсберга. Они наглядно показывают, что кардиотренировки - не самое эффективное средство для сжигания жира. И закономерно возникает вопрос: Почему некоторые люди толстеют, даже когда занимаются кардио, и как этого избежать?

Следующие десять правил ответят на этот вопрос и помогут вам узнать обо всех преимуществах физических упражнений - идеальная композиция тела и безграничная энергия, - а также предложат тренировочную программу, о которой не нужно беспокоиться.

#1: Кардиотренировка в аэробном режиме будет наиболее эффективной, если у вас избыточный вес, и вы только начали заниматься. Если ваша цель – сжигание жира, то вам необходимо знать следующее:

- Калории сжигаются как во время тренировки, так и после – в период восстановления.

- Организм увеличивает способность к сжиганию жира и к переходу на жировое энергообеспечение вместо углеводного. Такой адаптивный механизм весьма полезен для жиросжигания.

- Повышается чувствительность к инсулину, что позволяет организму эффективнее использовать поступающий в кровь сахар.

В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки (часто в исследованиях идёт речь об интенсивности в 75% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 40 минут), вы будете терять по 1-2 кг жира за 3-4 месяца, если не менять рациона питания.

Обзор ряда исследований демонстрирует, что за 15 недель кардиотренировок можно потерять примерно 1,5 кг жира, притом что худые люди теряют меньше по сравнению с испытуемыми с избыточным весом.

№ 2: Со временем организм адаптируется и во время кардио использует энергию и кислород более рационально, тем самым снижая эффективность тренировок для сжигания жира. Тренировки будут казаться легче и чтобы сохранить метаболическое преимущество кардио, вам придётся либо увеличивать интенсивность и заниматься с большей скоростью, либо увеличивать расстояние.

Например, согласно мнению ученых, которые основываются на подсчёте баланса калорий, чтобы постоянно терять около 0, 5 кг жира в неделю, необходимо тренироваться с умеренной интенсивностью более одного часа семь дней в неделю.

Но даже такие продолжительные тренировки со временем перестают давать результат, так как организм начинаете терять мышцы. Плюс, слишком часто повторяющийся стресс от физических нагрузок может привести к нарушению гормонального баланса. И, кроме того, формулы баланса калорий не очень применимы к реальной жизни.

# 3: Слишком много кардио увеличивает аппетит, а переедание ведёт к отложению жира. Помимо того, что занимаясь кардиотренировками, люди едят больше, неправильное представление о процессе жиросжигания способствует потреблению продуктов с высоким гликемическим индексом до, во время и после тренировок, что мешает похудению.

Кардио упражнения лёгкой и умеренной интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, незначительно истощают запасы энергии и мало влияют на разрушение мышц, поэтому нет надобности в дополнительных белках или углеводах, так как вам необходимо поддерживать дефицит калорий. Кроме того, лишние углеводы приводят к выбросу инсулина, что также будет мешать сжигать жир.

Кроме того, некоторые люди привыкли после тренировок вознаграждать себя высококалорийной пищей, богатой углеводами и жирами, от чего, в конечном итоге, их организм откладывает больше жира.

 # 4: Кардиотренировки в сочетании с ограничением калорий с целью жиросжигания приводят к циклированию веса. С самого начала люди начинают терять как жир, так и мышцы. Затем, после прекращения диеты и увеличения количества поступающих калорий, жир не только возвращается обратно, но и заменяет собой потерянные мышцы.

При такой композиции тела организм в состоянии покоя сжигает меньше калорий. Кроме того, повышается риск возникновения различных заболеваний. Например, люди, которые занимаются кардио упражнениями и периодически сидят на диетах в надежде сжечь жир, чаще страдают воспалениями, и у них выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей, которые не придерживаются диет или не занимаются спортом, и сохраняют постоянный вес.

# 5: Люди с повышенным уровнем кортизола из-за хронического стресса хуже худеют от кардио упражнений, поскольку высокий уровень этого гормона заставляет организм накапливать жир. Если кортизол повышен постоянно, наблюдаются следующие эффекты:

- Возникает клеточная резистентность к инсулину, которая приводит к воспалению и не позволяет организму расщеплять подкожный жир для получения энергии.

- Может нарушиться баланс гормонов, отвечающих за регуляцию чувства голода. Сравнивая людей с нормальным уровнем кортизола, учёные пришли к выводу, что у тех, кто сильнее подвержен стрессу и у кого повышенный кортизол – на 15% выше уровень гормона грелина (отвечает за чувство голода) и на 15% более низкий уровень лептина (подавляет чувство голода).

- Из-за повышенного кортизол люди выбирают продукты с высоким содержанием сахара, чтобы заменить нейромедиатор серотонин, запасы которого истощаются при хроническом стрессе.

- Подавляются гормон роста (ГР) и тестостерон (Т), что приводит к отложению жира, особенно в области живота и талии.

Таким образом, на повышенный уровень кортизола указывают ряд признаков. Если ваша цель – жиросжигание, то вам следует начать со снятия стресса (больше спать, использовать добавки, медитировать, весело проводить время).

Во-вторых, измените питание в сторону цельных продуктов с низким гликемическим индексом.

В-третьих, сделайте силовые тренировки приоритетными по сравнению с кардио, так как силовые нагрузки выравнивают баланс гормонов, особенно кортизола, ГР и Т.

# 6: При высоком уровне кортизола в сочетании с кардиотренировками повышается вероятность отложения жира. Одно лишь простое действие – занятие кардио - уже повышает кортизол.

В нормальных условиях это не проблема, так как высвобождение кортизола – явление временное. Помните, что у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, при занятиях кардио повышается чувствительность к инсулину и происходит сжигание жира.

Но, сочетание всплеска уровня кортизола от ежедневных занятий кардио плюс повышенный кортизол в результате стресса приводит к тому, что организм начинает откладывать жир. Чаще всего это происходит при длительных или более интенсивных занятиях. Кроме того, интенсивные тренировки натощак могут спровоцировать повышение кортизола, в то время как прогулка или другие менее тяжёлые повседневные занятия принесут меньше вреда.

Суть в том, что в конечном итоге, если у вас повышенный кортизол, то даже при условии кардиотренировок, организм будет откладывать жир, потому что есть вероятность потребления большего количества пищи, чем вы планировали, или ваша физическая активность будет недостаточной, вследствие чего организм будет сжигать меньшее калорий в течение всего дня.

№ 7: Отдельные данные говорят о том, что женщинам со временем становится сложнее сжигать жир во время кардио, по сравнению с мужчинами. Причины, по которым наблюдается данный эффект:

Как говорилось ранее, если у вас постоянные колебания веса из-за недостатка калорий и кардиотренировок, у вас постепенно будет уменьшаться мышечная масса и обмен веществ замедлится. Особенно к этому процессу восприимчивы женщины, поскольку у них изначально меньше мышечной массы.

В связи с тем, что у женщин гормональный баланс более деликатный, они могут подвергаться большей опасности из-за повышенного уровня кортизола, который вырабатывается как ответная реакция на повторяющийся тренировочный стресс. В таком случае женский организм перенаправляет прегненолон на синтез кортизола вместо прогестерона, гормона, который позволяет использовать жир в качестве энергии.

В свою очередь, это снижает уровень эстрогена и тестостерона, а для оптимального метаболического здоровья женщины соотношение этих гормонов должно быть сбалансировано.

# 8: Кардио мешает росту мышечной массы. В науке о спорте это хорошо известный факт:

Когда выносливые спортсмены работают с большими весами, они становятся сильнее и у них увеличивается размер мышечных волокон второго типа, но при этом они редко набирают мышечную массу. Также, при силовом тренинге у них часто сжигается и жир, что вместе с силовыми тренировками формирует композицию тела, которая улучшает выносливостную результативность.

Недавнее исследование демонстрирует этот эффект. В исследовании принимали участие как молодые неподготовленные люди (группа Силовиков), так и элитные велосипедисты (группа Велосипедисты), которые выполняли программу силового тренинга. Силовики не делали никаких кардио упражнений, в то время как Велосипедисты придерживались своих обычных аэробных тренировок.

В результате, участники группы Силовиков набрали по 1 килограмму мышц, тогда как Велосипедисты не набрали ничего. Кроме того, первым удалось увеличить площадь поперечного сечения волокон квадрицепсов и бицепсов бедер на 50% больше, чем Велосипедистам.

Ученые полагают, что кардиотренировки в аэробном режиме "выключают" процесс роста мышц и способствуют катаболизму, тем самым не давая им развиваться. Кроме того, большой объем упражнений, который требуется как во время кардио, так и во время силовых тренировок, повышает уровень кортизола, что также не даёт мышцам расти.

Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы - а это лучшее средство сжигания жира и предотвращения его последующего набора, - исключите из программы длительную аэробику с постоянной нагрузкой.

# 9: Интервальный тренинг способствует большему жиросжиганию, в отличие от традиционного кардио. К тому же, он позволяет сэкономить время на тренировки, так как одновременно помогает росту мышц.

Многочисленные исследования показывают, что различные варианты высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт, круговые тренировки, стронгмен-тренинг, и даже менее интенсивные интервалы более эффективны для жиросжигания, чем традиционное кардио по следующим причинам:

- Вы сжигаете больше калорий за меньшее время. В зависимости от того, насколько вы выкладываетесь на тренировке, всего за 25 минут можно сжечь больше калорий, чем за 50 минут обычного кардио.

 - Расход энергии в последующие 24 часа после тренировки будет больше, чем после обычного кардио, так как организму для восстановления метаболического баланса и выведения продуктов распада требуется больше дополнительной энергии.

- Включаются гены, участвующие в синтезе белка (набор мышечной массы) и после тренировки у вас улучшается гормональный фон, повышается уровень гормона роста и тестостерона, а также кортизола. Такой эффект позволяет использовать интервальные тренировки не только для поддержания мышечной массы, но и для её наращивания, а также для ускорения обмена веществ.

# 10: Силовые тренировки позволяют построить тело своей мечты.

Силовой тренинг доводит до совершенства качественную мышечную массу, ускоряет обмен веществ и повышает чувствительность к инсулину, а также оптимизирует гормональный баланс, уменьшает воспаление и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Выводы:

- Если цель сжечь как можно больше жира, в приоритете должны быть правильное питание, силовые тренировки и умение управлять стрессом. А для ускорения результата добавьте к этому интервальный тренинг. Интенсивность интервальных тренировок зависит от таких индивидуальных особенностей, как уровень стресса, количество потребляемых углеводов, пол, возраст, уровень физической подготовки и т.д.

- Если ваша единственная цель – это нарастить мышечную массу, то вам необходимо полностью исключить кардио упражнения. Отдавайте всю энергию силовым тренировкам или стронгмен-тренингу. Уделяйте внимание питанию и восстановлению.

- Если вы больше всего любите упражнения на выносливость, но есть необходимость избавиться от лишнего жира, замените обычное кардио на интервалы умеренной интенсивности. Включите в свою программу силовые тренировки.

- Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость и стремитесь улучшить свои показатели, занимайтесь силовым тренингом с большими весами (80 и более процентов от 1МП) для того, чтобы улучшить композицию тела.

- Если вы пауэрлифтер, избегайте кардио упражнений, так как показатели взрывной силы больше страдают от постоянного и неизменяемого кардио, чем просто сила или гипертрофия.

Первоисточники:

Maglione-Garves, CA., Kravitz, L., Schneider, S. Stress Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. University of New Mexico. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html. Retrieved 28 February 2014.
 
Ronnestad, B., et al. High Volume of Endurance Training Impairs Adaptations to 12 Weeks of Strength Training in Well-Trained Endurance Athletes. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1457-1466.
 
Lundberg, T., et al. Aerobic Exercise Alters Skeletal Muscle Molecular Responses to Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. 44(9), 1680-1688.
 
Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307.
 
Boutcher, S., Dunn, S. Factors that may impede the weight loss response to exercise-based interventions. Obesity Reviews. 2009. 10(6), 671-80.
 
Rosenkilde, M., et al. Body fat Loss and Compensatory Mechanisms in Response to Different Doses of Aerobic Exercise. American Journal of Physiology. 2012. 303(6), R571-577.
 
Williams, P., Wood, P. The Effects of Changing Exercise Levels on Weight and Age-Related Weight Gain. International Journal of Obesity. 2006. 30(3), 543-551.
 
Lo, M., et al. Training and Detraining Effects of the Resistance Vs. Endurance Program on Body Composition, Body Size, and Physical Performance in Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2246-2254.
 
Trapp, E., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
 
Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121.
 
Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488.
 
Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.
 
Westcott, W., et al. Prescribing Physical Activity: Applying the ACSM Protocols for Exercise Type, Intensity, and Duration Across 3 Training Frequencies. The Physician and Sportsmedicine. 2009. 37(2), 51-8.

Miller, W., et al. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity. 1997. 21, 941-947.