Лучшее упражнение, которые вы не делаете: отжимания на брусьях
Несмотря на то, что недавно наметился очередной всплеск популярности подтягиваний, отжимания на брусьях такого роста энтузиазма не вызвали. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры сетуют, что они слишком сложны для большинства клиентов, а тренеры по силовым видам спорта жалуются, что они не обладают достаточной специфичностью. Настало время взглянуть на все имеющие факты и домыслы об упражнении, которое некогда являлось доминирующим в тренировочных программах по атлетизму и фитнесу.
Если мы вернемся к старым добрым временами фитнес залов YMCA, то увидим, что брусья тогда можно было найти практически везде – как минимум, гимнастические брусья. Но сейчас, за исключением этих так называемых «революционных гимнастических колец» в «силовом уголке», практически невозможно найти гимнастический инвентарь или обязательные тренажеры для отжиманий на брусьях. В случае с подтягиваниями вы, по крайней мере, можете использовать верхнюю перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если вы решите выполнить отжимания на брусьях, вам просто-напросто будет негде это сделать.
Когда вы думаете об отжиманиях на брусьях, то сразу же вспоминаете подтягивания. Когда они оказываются скомбинированы вместе, как то и бывало в стародавние времена, вы получаете потрясающее «комбо» для верхней части тела. Даже если вы не сделаете и одного повторения разводок, тяг высокого блока, трицепсевых экстензий или подъемов на бицепс, то все равно сможете развить потрясающую силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса при помощи одних лишь подтягиваний и отжиманий на брусьях. Хотите доказательств? Взгляните на развитие верха тела у спортивных гимнастов, чьи тренировочные программы практически никогда не включают тренировки со штангами или гантелями. Отжимания на брусьях, можно сказать, - это максимум отдачи при минимуме вложений. И бодибилдеры старой школы прекрасно об этом знали, особенно Марвин Эдер из Бруклина.
Наивысшим спортивным достижением Эдера было третье место в 1951 году на одном из самых престижных тогда чемпионате Мистер Америка. Он весил 90 килограмм при росте 177 см и имел руки по 48 см. Как и многие другие бодибилдеры того периода он дополнял свою тренировку упражнениями из тяжелой атлетики. В своей росто-весовой категории Эдер практически не имел себе равных. Среди его силовых достижений можно отметить 161 кг в подъеме на грудь с последующим жимом, 130 в толчке и 157 в рывке и толчке (165 в толчке), 301 кг в приседаниях в полную амплитуду и - просто ради развлечения! - 136 кг в приседаниях на 50 повторений! Однако сила его верхнего плечевого пояса была поистине впечатляющей. Вот лишь некоторые его достижения: жим лежа 515 кг (грязно), подтягивания широким хватом, 8 повторений с 36 кг отягощения, 8 подтягиваний без паузы на одной руке, отжимания на брусьях со 181 кг на 7 повторений и одно повторение с дополнительным весом в 197 кг (при его выполнении двое мужчин висели, ухватившись за его ноги).
Если говорить о достижениях в выносливости, то в 1954 году Джек Ла ЛаЛейн выполнил 1000 отжиманий на брусьях за 35 минут, не покидая снаряд. Хотя Саймон Кент в 1998 году выполнил 3989 отжиманий на брусьях для Книги Рекордов Гиннеса, просматривая видео с ним, обратите внимание, что его руки никогда не становились в параллель с полом.
Пауэрлифтеры в свое время уделяли много внимания отжиманиям на брусьях. Пэт Кэйси, первый человек, официально пожавший 272,5 кг (грязно) при собственном весе 154 кг, мог выполнить отжимания на брусьях с дополнительным отягощением в 172 кг. Тем не менее, современные жимовые майки помогают спортсмену с прохождением нижней точки в районе груди, поэтому акцент тренировочных программ сместился в сторону жимов с использованием брусков и эластичных лент. Хотя тяги высокого блока и французский жим вполне подходят для целей бодибилдеров, они активируют совершенно иные двигательные паттерны, а потому такого рода изолированные движения вовсе не столь эффективны, как отжимания на брусьях. Но основной причиной, по которой большинство спортсменов игнорируют данное упражнение, является лень – оно банально тяжелое!
Наука отжиманий на брусьях
Если касаться терминологии, то стартовая позиция подразумевает упор на выпрямленных руках, а тело удерживается перпендикулярно полу. Движение начинается с трицепсов, которые контролируют правильность движения. Как и в случае с опусканием в жиме лежа, в отжиманиях на брусьях в этой фазе важно соблюдать технику для предотвращения травмы. Доктор Ричард Домингуез, хирург-ортопед, создавший в соавторстве с бодибилдером-чемпионом Бобом Гайда систему «Тотальной тренировки тела», говорит, что слишком быстрое опускание снаряда вниз в жиме лежа является основной причиной травм среди бодибилдеров, обращающихся к нему по поводу необходимости проведения оперативного вмешательства на плечевом суставе.
Отжимания на брусьях вовлекают в работу передние пучки мышц плеча, пекторальные мышцы и трицепсы – многие из этих мышечных групп работают аналогичным образом в жиме лежа. Среди лучших упражнений для трицепса сложно найти что-либо, превосходящее по эффективности отжимания на брусьях. Согласно данным МРТ-исследования, проведенного Пером А. Течем, Ph.D., отжимания на брусьях превосходят жим лежа узким хватом в плане развития всех трех головок трицепсов.
Кроме того, это упражнение также вовлекает в работу трапециевидные и иные мышцы спины, помогающие поддерживать стабильное положение корпуса. Отжимания на брусьях являются весьма тяжелым для выполнения упражнением, а потому женщины и люди с большим весом зачастую испытывают сложности с выполнением даже одного повторения. Попробуйте начать с более простого варианта. Если вам не хватает сил для выполнения данного упражнения, существует множество его вариантов для различных тренажеров, которые смогут вам помочь. В зависимости от конкретной модели, вы можете стоять на платформе или же опираться на нее коленями. Платформа соединяется с блочным механизмом. Чем больше установленный вес, тем легче вам выполнить упражнение, поэтому практически любой человек может отжаться на брусьях с полной амплитудой движения.
Тем не менее, чтобы выполнять отжимания на брусьях в их классическом понимании, вам вовсе не потребуется специальный высокотехнологичный тренажер.
Итак, есть два варианта выполнения упражнения, которые не требуют использования специального оборудования: (1) займите начальное положение на выпрямленных руках, одна нога согнута в колене, второй опираетесь на руку партнера, который помогает вам ровно настолько, насколько это нужно – будьте аккуратны и не ударьте его ногой. (2) Встаньте в силовую раму, закрепите страховочные упоры, на которые сверху положите гриф штанги так, чтобы он оказался вам где-то на уровне бедра. Согните одну ногу в колене и разместите ее на грифе, так что вы сможете часть веса переместить на штангу. Оба способа позволяют уменьшить количество веса, который необходимо будет поднять при выполнении упражнения.
Гуру бодибилдинга Винс Жиронда рекомендовал использовать в отжиманиях на брусьях обратный хват (ладони обращены от тела). Тренирующийся скругляет спину, подбородок к груди, локти развернуты наружу, ноги вместе, носки смотрят вниз и находятся на одной линии с лицом. Такой вариант является чуть более тяжелым для плеч. Что касается тех, кто уже сталкивался с травмами плечевого сустава в результате выполнения отжиманий, проблема может скрываться в структурном дисбалансе. Кроме того, это упражнение лучше всего выполнять на V-образных брусьях, которые лучше подходят для различных типов телосложений.
По мере увеличения силовых показателей в отжиманиях на брусьях, вам потребуется увеличить нагрузку за счет того, что (1) напарник будет тянуть вас вниз за лодыжки; (2) удержания гантели между ног или же (3) использования специального пояса для дополнительного отягощения (подойдут и пояса, применяемые альпинистами или для работы на высоте).
Удержание гантели является более сложным по координации вариантом выполнения упражнения по сравнению с использованием специального пояса, и поэтому вы довольно быстро можете достичь предельных весов, которые будете способны удержать подобным способом.
Еще одним способом является прикрепление к специальному поясу цепей, что сделает упражнение максимально тяжелым в верхней точке – как раз там, где вы наиболее сильны.
Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для бодибилдеров, пауэрлифтеров и всех тех, кто хочет стать сильнее. Во имя стародавних времен – дайте этому «древнему» упражнению шанс – возможно, вы просто-напросто полюбите его!
