Двадцатиминутная тренировка на построение мышечной массы
В современном стремительном мире можно легко допустить оплошность и перенасытить собственный режим дня. А первое чем мы жертвуем – это, как правило, тренировки, хотя при этом обещаем самим себе, что обязательно вернемся к ним после того, как все утрясется. Однако вместо того, чтобы просто сдаться, попробуйте тренироваться всего лишь 20 минут в день.
В одной из статей журнала Iron Man, Артур Джонс, изобретатель силовых тренажеров «Наутилус», поднимал тему о том, насколько важна продолжительность тренировочных сессий. В статье под названием The Time Factor in Exercise Джонс указал на то, что если тренировка занимает слишком много времени, то эффективность ее лишь снижается.
В связи с этим давайте взглянем на один из рекомендованных Джонсом протоколов, обеспечивающий максимальный тренировочный объем за минимальное время. Данный протокол использует концепцию предварительного истощения, специфической тренировочной техники, представленной миру бодибилдинга в 1968 году спортивным писателем Робертом Кеннеди.
Джонс считал, что ограничивающим фактором проработки ног с помощью приседаний является сила нижнего отдела спины, поэтому он советовал проводить предварительное истощение квадрицепсов с помощью сета жимов ногами, за которыми сразу же следовали экстензии ног, а уже потом – приседания, и все это без передышек, отвлекаясь только на переходы от одного упражнения к другому.
Между тем, теория Джонса насчет нижнего отдела спины в некоторой степени является ошибочной. Если бы спина действительно была бы ограничивающим фактором, то к моменту выполнения приседаний максимальный рабочий вес претерпел бы значительное снижение, и таким образом сила нижнего отдела спины была бы исключена из данного «уравнения». Однако Джонс считал, что в качестве адаптации на подобную систему организм способен выработать мышечную выносливость и таким образом, как и прежде, можно будет использовать впечатляющие веса. Эффективность данной системы доказал Кейси Вайатор.
В 1970 году Джонс начал работать с Вайатором. При росте 173 сантиметра Кейси весил 90 килограмм, имел обхват плечевого отдела рук в 46 сантиметров и при этом не мог выполнить даже одного приседания с 225 килограммами. Спустя 10 месяцев интенсивного тренинга с акцентом на суперсеты и трисеты предварительного истощения Вайатор весил уже 99 килограмм, а обхват плечевого отдела рук составил 50,6 сантиметров!
При этом стоит отметить, что увеличились не только его руки, что подтверждает его победа на AAU Мистер Америка в 1971 году. Кроме того, таким образом он оказался самым молодым атлетом, когда-либо побеждавшим на этом престижном турнире для бодибилдеров-любителей. А что насчет уровней силы и мышечный выносливости, то Джонс утверждал, что на одной тренировке Вайатор выполнял 20 повторений жимов ногами с 340 килограммами, сразу после которых – 20 повторений экстензий ног со 100 килограммами, а уже затем – 13 полноамплитудных приседаний с 225 килограммами!
Для того чтобы получше оценить, насколько впечатляющим был этот протокол я приведу пример того, как трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, Серджио Олива, попытался выполнить одну из тренировок ног Вайатора. Между прочим, Олива был участником кубинской национальной сборной по тяжелой атлетике, его рекорд в жиме стоя и рывке составлял 130 килограмм, а в подъеме на грудь с толчком – 160 килограмма. Кроме того, обхват его рук составлял 50,8 сантиметров, а по словам Джонса ширина этих рук «была буквально больше его головы, и прежде таких пропорций никто никогда не достигал».
Но вернемся к нашему примеру. На первой тренировочной сессии Олива выполнил 17 жимов ногами с 210 килограммами и 16 экстензий ног с 90 килограммами, однако, когда он попытался вслед за этим выполнить приседания со 180 килограммами, то на первом же повторении резко присел, а подняться уже не смог. В связи с этим Джонс снял с грифа 45 килограмм, после чего Олива все же сумел выполнить семь повторений. Между тем, для того чтобы показать, насколько быстро способен адаптироваться организм стоит отметить, что на второй тренировке Олива смог выполнить четыре приседания со 180 килограммами после предварительного истощения ног в той же манере. Таким образом, особенно с учетом тяжелоатлетического стажа Оливы, вполне возможно, что в конечном итоге, тренируясь по такой системе, он мог бы догнать или даже превзойти рабочие веса Вайатора.
Кратчайший путь к большим результатам
Не смотря на то, что сам Джонс использовал крайне интенсивное предварительное истощение путем выполнения двух изолирующих упражнений перед тем, как перейти к компаундному, предпочтительнее выполнять лишь одно предварительное движение. Например, можно предварительно истощить длинную головку трицепсов с помощью трицепсовых экстензий лежа с EZ-грифом, после чего сразу же перейти к мультисуставному упражнению, которое задействует все головки трицепсов, к примеру, отжимания на брусьях или жимы лежа узким хватом с использованием цепей. Для предварительной проработки плечевых мышц можете выполнить суперсет, состоящий из сгибаний рук стоя с EZ-грифом хватом сверху и сгибаний рук с гантелями в стиле молота сидя на наклонной скамье.
Выбирая упражнения для данного типа тренинга, учитывайте, что изолирующие движения, задействующие лишь несколько двигательных единиц, не так эффективны для оптимального развития мышечной массы как компаундные упражнения. В связи с этим для предварительного истощения гораздо эффективнее использовать отжимания на параллельных брусьях и жимы узким хватом, чем выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне. При этом я не говорю, что подобные изолирующие упражнения нельзя выполнять вообще, однако, акцентировать на них такое же внимание как на компаундных движениях, безусловно, не стоит.
Поскольку свободное время, как правило, стоит довольно дорого, техники предварительного истощения и пост-истощения (то есть, выполнение компаундного упражнения перед изолирующим) являются великолепным способом реализации хорошей тренировочной сессии за минимальное время. На каждой такой тренировке постарайтесь сфокусироваться лишь на одной части тела и выложиться за 20 минут по полной, – возможно, это будут самые жесточайшие 20 минут вашей жизни, но только не минутой больше. А теперь позвольте представить вашему вниманию примеры подобных протоколов, два для рук и два для ног:
Тренировка 1: Акцент на ноги (10 сетов в общем)
A1. Фронтальные приседания, 3x4-6, 40X0, отдых всего 10 секунд после чего вес уменьшается на 10-15 процентов
A2. Приседания с грифом на плечах и с подставкой под пятки, 3x6-8 повторений, 30X0, отдых 180 секунд
B1. Сгибания ног лежа, ступни в нейтральной позиции, 2x6-8, 40Х0, отдых всего 10 секунд после чего вес уменьшается
B2. Румынские мертвые тяги, 2x10-12, 4020, отдых 180 секунд
Тренировка 2: Акцент на ноги (10 сетов в общем)
A1. Выпады с гантелями, 3x8-10 повторений на каждую ногу, 20X0, отдых всего 10 секунд
A2. Приседания с грифом на плечах, 3x6-8, 40X0, отдых 180 секунд
B1. Подъемы на скамью, 2x8-10 повторений на каждую ногу, отдых 10 секунд
B2. Мертвые тяги рывковым хватом, 2x6-8, 40X0, отдых 180 секунд
Тренировка 3: Акцент на руки (12 сетов в общем)
A1. Сгибания рук узким хватом с опорой для локтей на блоке с 60-градусным наклоном, 3x8-12, 3010, отдых 10 секунд
A2. Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу, 3x8-12, 3010, отдых 120 секунд
B1. Трицепсовые жимы вниз на блоке с на V-образной рукояткой, 3x8-12, 3010, отдых 10 секунд
B2. Жимы EZ-грифа узким хватом, 3x8-12, 3010, отдых 120 секунд
Тренировка 4: Акцент на руки (12 сетов в общем)
A1. Сгибания рук в стиле молота, 3x8-12, отдых 10 секунд
A2. Тяги вниз на высоком блоке параллельным хватом, 3x8-12, 3010, отдых 120 секунд
B1. Французские жимы на низком блоке, 3x8-12, 3010, отдых 10 секунд
B2. Жимы гантелей сидя, 3x8-12, 3010, отдых 120 секунд
Однако не стоит зацикливаться на этих конкретных упражнениях. Если в вашем спортзале нет силовой рамы для приседаний, выполняйте вместо них жимы ногами. Основная идея – это продолжение тренировок для того, чтобы избежать тренировочного регресса.
Кроме того, после нескольких недель таких коротких интенсивных сессий, когда вы вернетесь к прежнему тренингу, тренировки будут казаться гораздо легче.
Наиболее эффективные тренировки являются интенсивными тяжелыми и быстрыми. Если сессия занимает больше часа, то значит, вы отвлекаетесь, и о высоких результатах не может быть и речи. Однако при выполнении вышеописанных двадцатиминутных тренировок времени на посторонние вещи у вас не останется, – попробуйте и убедитесь сами.
