Откройте свои шесть кубиков заново!
Мощные упражнения для мощного пресса
«Стальной пресс» является чуть ли не самым популярным выражением в фитнес-среде. Все, начиная с профессиональных спортсменов и знаменитостей до тех, кто заглядывает в зал только по выходным, желают обзавестись шестью кубиками. Проблема же состоит в том, что практически все, что мы слышим о тренинге абдоминальной области – это неправда. С таким количеством дезинформации бывает весьма сложно отличить факты от вымыслов. Поэтому вот то, что мы точно знаем.
На самом деле практически каждый может создать выдающийся пресс, не прибегая к выполнению подъемов корпуса и скручиваний и не используя забавные цирковые мячи и прочий инвентарь из спортивной гимнастики. Тренинг мышц корпуса вовсе не должен быть комплексным. Как показывают примеры развития мышц средней зоны торса у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, простое выполнение таких упражнений, включающих в работу мышцы всего тела, как приседания, рывок и мертвые тяги может построить выдающийся пресс. Рецензируемое исследование подтверждает это наблюдаемое во всем мире свидетельство.
Исследование, опубликованное в журнале «Физическая терапия в спорте» в 2011 году, показало, что соревнующиеся женщины-тяжелоатлеты, которые выполняли на тренировках малое количество повторений с большими весами, имели значительно более сильные внутренние и внешние косые мышцы пресса по сравнению с контрольной группой, практиковавшей рекреационные виды физической активности. Если говорить точнее, в группе тяжелоатлетов наиболее толстыми были внутренние косые мышцы, вторыми по толщине оказались внешние косые мышцы, а третьей – поперечная мышца живота. Настоящее исследование можно считать весьма важным, так как оно показывает оптимальный для достижения спортивных результатов и поддержания здоровья спины мышечный «структурный баланс».
Что касается кранчей на фитболе, то здесь нужно помнить о связанных с этим популярным упражнением рисках. Оно вынуждает прямую мышцу живота работать в предельной для себя амплитуде движения; к несчастью, излишнее увлечение этим упражнением может спровоцировать боли в нижней части спины и породить мышечный дисбаланс, который, в свою очередь, способен увеличить риск травмы брюшной области и появления грыжи (возможно, именно поэтому мы слышим словосочетание «спортивная грыжа» все чаще?).
Также, что касается атлетов, допускающих излишнее движение в пояснице, то они могут при выполнении скручиваний на фитболе перегрузить позвоночник, спровоцировав появление травм межпозвонковых дисков. Что касается регулярного выполнения кранчей, то спустя лишь пару тренировок это упражнение становится, зачастую, слишком легким и уже не может привести к значительным положительным результатам в силовом тренинге.
Хотя выполнение специфических упражнений для пресса и нецелесообразно для большинства тренирующихся, если вам все же хочется получить нечто «ПРЕССовое» для создания великолепных кубиков, то обычно нет ничего страшного в том, чтобы время от времени добавлять в свою тренировочную программу немного упражнений на эту область. Для тех из вас, кто все же решился пойти этим путем (а заодно следуют еще и правильной программе питания, с тем чтобы в итоге эти самые кубики увидеть), вот несколько советов помимо традиционных кранчей.
Одним из таких упражнений является кранчи на полу с попеременным подтягиванием к груди одной ноги (single-leg jackknife sit-up известныы ввиду своей популярности среди русских спринтеров, которые очень любят их за способность вовлекать в работу сгибатели бедра и прямую мышцу живота как раз в той манере, какая требуется для бега). В отличие от классических кранчей на полу, в данном случае одна нога стоит на полу, тогда как другая двигается навстречу корпусу. Держа руки по бокам (или за головой или перед вами), подтяните ногу и корпус на встречу друг другу так быстро, как только сможете. Выполните одинаковое количество повторений для каждой ноги, после чего увеличьте сопротивление за счет дополнительного отягощения, крепящегося на запястьях и лодыжках.
Другим упражнением являются обратные кранчи, выполняемые с перекрещенными или прямыми ногами. В начале 1970-х доктор Джон Герхаммер написал статью для журнала по тяжелой атлетике, в которой он обсуждал одну из версий обратных кранчей – с перекрещенными ногами – которой он научился у доктора Ричарда Херрика. Что интересно, поскольку автором статьи был Герхаммер, авторы статей по бодибилдингу стали называть упражнение «подъемы Герхаммера» и такое название и прижилось в итоге.
В случае с подъемами Герхаммера, вы начинаете выполнять упражнение из положения со скрещенными ногами, после чего поднимаете колени к груди. Версия данного упражнения для начинающих может выполняться на полу, после чего следует перейти к наклонной скамье, а потом и к турнику (или же к брусьям или перпендикулярной полу скамье). Хотя данное упражнение задействует всю прямую мышцу живота целиком, оно еще позволяет сделать акцент на подпупочной зоне пресса.
Что касается тренажерного зала, то великолепными упражнениями здесь будут пуловеры и тяги высокого блока в кроссовере с прямыми руками. Хотя практически все версии пуловеров отлично задействуют пресс, вы можете выполнять особую версию, при которой ноги оказываются на скамье для пресса, согнутые в коленях; опустите вес за голову, после чего вернитесь в начальную позицию. Самое важное здесь – держать корпус неподвижно; вы также можете сделать упражнение еще тяжелее, чуть отклонившись назад и взяв больший вес.
Что касается тяг высокого блока с прямыми руками, выполняемых в кроссовере, то специалист в области современной биомеханики доктор Мел Сиф заявляет, что это упражнение нагружает прямую мышцу живота даже сильнее, чем подъемы корпуса! Все прочие фронтальные версии данного упражнения, выполняемые с помощью гимнастических колец или высоких блоков, также великолепно справляются с задачей по тренировке пресса.
Вывод же состоит в том, что если вы хотите построить стальной пресс, вам нужно работать с «железом»! Однако тем, кто чувствует, что им нужно что-то еще, чтобы обрести заветные идеальные шесть кубиков, мы можем посоветовать попробовать несколько вышеперечисленных тяжелых упражнений, которые можно будет время от времени включать в программу тренировок.
