Пять мифов, связанных с выбором упражнений

Выбор упражнений является крайне важным, но при этом часто недопонимаемым аспектом развития силы и мышечной массы, особенно когда дело касается составления тренировочной программы. Отчасти данная проблема заключается в коммерческих спортзалах, поскольку здесь гораздо больше тренажеров, чем свободных весов, что, конечно же, ограничивает способность экспериментировать с новыми упражнениями. Также виноваты многочисленные ошибочные представления, связанные с выбором наиболее эффективных упражнений для достижения определенных тренировочных целей. В связи с этим позвольте представить пять самых распространенных мифов, связанных с этим аспектом:

Миф #1: Развитие силы с помощью тренажеров напрямую повышает силу в работе со свободными весами.

Тренинг с помощью тренажеров имеет свою ценность и особенно подходит для улучшения композиции тела, однако, сила, полученная при работе с тренажерами, далеко не всегда эквивалентна уровню силы в упражнениях со свободными весами. Взять хотя бы приседания в тренажере Смита.

В этом тренажере гриф перемещается по направляющей, поэтому наличие повышенной стабильности уменьшает нагрузку мышц нейтрализаторов и стабилизаторов. Таким образом, сила развитая с помощью подобных тренажеров имеет минимальный передающий эффект для такой трехмерной нестабильной окружающей среды как при выполнении свободных приседаний.

В связи с этим упражнения со свободными весами необходимо выполнять до работы на тренажерах. Более того, у атлетов тренинг на тренажерах должен составлять не более 25 процентов от общего тренировочного объема.

Миф #2: Если упражнение замечательно подходит новичку, то оно также хорошо подходит и продвинутому атлету.

Если то или иное упражнение эффективно для начинающих тренирующихся, то это не всегда означает, что оно так же эффективно для продвинутых. Данный факт является частью концепции специфичности. То есть, в данном контексте это означает, что по мере увеличения тренировочного стажа упражнения теряют свой передающий эффект для того вида спорта, которым занимается атлет.

К таким упражнениям относятся тяги, к примеру, тяги к подбородку широким хватом, которые используются в тяжелой атлетике, особенно среди начинающих с целью освоения тяговой техники. Проблема заключается в том, что тяжелая атлетика требует пристального внимания к активному приседу под гриф, – сначала вес необходимо тянуть вверх, а затем вскидывать его и ловить плечами. Полностью выпрямляясь, а также используя трапеции и руки, в конечном итоге нужно подсесть под гриф, полагаясь на силу притяжения, в результате чего работа этих мышц завершается.

Еще одна проблема, связанная с тягами, что подтверждается советскими исследованиями, заключается в том, что при использовании нагрузки превышающей 1ПМ в классических упражнениях тяговая техника сильно изменяется. Основной момент в том, что во время тяги максимальные веса не позволяют бедрам двигаться так же быстро, как в случае с более низкой нагрузкой после того, как гриф минует колени. Так что неудивительно, что данная проблема с тягами вызвала разногласия среди тренеров. К примеру, болгары говорят, что тяги не нужны совсем, а некоторые русские тренеры рекомендуют минимизировать этот плохой передающий эффект, используя в тягах нагрузку, не превышающую 90 процентов от 1ПМ в классических упражнениях.

Миф #3: Протокол повторений не влияет на выбор упражнений.

Если вы привыкли выполнять лишь один специфический протокол сетов-повторений, то тем самым ограничиваете выбор упражнений. К примеру, в определенных движениях довольно сложно поддерживать правильную технику, используя высокое число повторений, что в свою очередь ослабляет тренировочный стимул и увеличивает риск травм. Например, в таком упражнении как подъем штанги на грудь с толчком сложно поддерживать правильную технику более трех повторений, а при выполнении фронтальных приседаний – более шести повторений.

Миф #4: Не бывает одного самого эффективного упражнения для той или иной мышечной группы.

Как известно приседания считаются королем упражнений, однако, одного единственного лучшего движения не существует. Если полагаться лишь на несколько упражнений, то это может привести к развитию усталостных травм, мышечных дисбалансов и замедлению прогресса. Наглядный пример эффективности разнообразия – Ларри Скотт.

Ларри Скотт одержал победу на самом первом турнире IFBB Мистер Олимпия в 1965 году, а год спустя ему удалось защитить этот титул вновь. При этом, несмотря на известность Ларри за свои плотные бицепсы, полученные благодаря выполнению своего любимого упражнения, сгибаний рук на скамье Скотта, по большей части его успех связан с преодолением своего недостатка – относительно узких плеч.

Скотт верил, что полноценная проработка разных головок и функций дельтовидных мышц требует выполнения большого разнообразия упражнений. И в этом он был прав. Вместо трех мышечных головок, что часто описывают многие тренеры, у дельтоидов их семь, и они выполняют следующие функции: сведение, сгибание, горизонтальное разведение, внутренние вращение, разгибание, горизонтальное сведение и наружное вращение. Если взглянуть на тренировочные программы Скотта, то можно увидеть, что Ларри пытался проработать все участки силовой кривой, используя различный инвентарь, включая гантели, штанги и блоковые тренажеры.

Миф #5: Тренажеры не создают такого сильного стресса, как свободные веса.

Несмотря на все усилия производителей и проектировщиков тренажеров, некоторые из них могут накладывать значительно более высокий стресс, чем свободные веса. К примеру, экстензии ног создают неестественно высокие сдвиговые нагрузки, которые пытаются разорвать сустав. Приседания в тренажере Смита могут наложить чрезмерно высокий стресс на связку надколенника и переднюю крестообразную связку, которые играют роль стабилизаторов колена.

Кроме того, несмотря на то, что некоторые люди при выполнении данных упражнений могут не испытывать никаких проблем, стоит отметить, что это скорее исключение нежели правило. Более того, данные упражнения имеют слабый передающий эффект для спортивной результативности, причем особенно это касается экстензий ног.

Выбирая упражнения, необходимо руководствоваться собственными тренировочными целями. Учитывая их, а также все вышеописанные мифы, можно разработать наиболее подходящую для себя тренировочную программу.