Дроп-сеты для построения силы

Джесс Банда

Знаете ли вы, что самый первый Мистер Олимпия, Ларри Скотт, узнал о дроп-сетах от известного бодибилдера Стива Ривза по прозвищу «Геркулес». Однако вместо того, чтобы увеличивать вес в каждом подходе, как это делал до этого Скотт, Ривз подсказал ему начинать дроп-сет с тяжелого веса и в дальнейших подходах уменьшать вес, не отвлекаясь на отдых между ними. Между прочим одна из причин, по которой дроп-сеты стали со временем столь популярны среди бодибилдеров, заключается в том, что они обеспечивают невероятную «накачку» мышц.

Допустим, в упражнении на бицепсы вы можете выполнить максимум 10 повторений с 50 килограммами. Как только вы завершаете 10-е повторение, вы сразу же уменьшаете вес на пять килограмм и выполняете столько повторений, сколько сможете. Затем уменьшаете нагрузку еще на пять килограмм и выполняете еще 10 повторений. В связи с огромными усилиями, необходимыми для выполнения такого тренинга, результат способны обеспечить даже несколько сетов. Более того, довольно часто выполняется лишь один дроп-сет в качестве завершающего упражнения на тренировке.

При этом, несмотря на то, что дроп-сеты являются популярным методом построения мышц, помимо этого их также можно использовать с целью развития силы. Основное отличие при использовании дроп-сетов для увеличения силы – это более низкие повторения, которые повышают интенсивность упражнения и позволяют использовать более тяжелые веса. А интенсивный тренинг с тяжелыми весами в свою очередь позволяет задействовать быстросокращающиеся двигательные единицы, что обеспечивает более мощное сокращение мышц.

Ниже представлены два тренировочных протокола с использованием дроп-сетов для увеличения силы верхней части тела. Один из них составлен для новичков, а второй – для более продвинутых атлетов. Заметьте, что все упражнения выполняются в суперсете «жим-тяга» с целью получения более полноценного восстановления мышц, что в свою очередь является необходимым условием для развития более высоких уровней силы.

Дроп-сеты в этих протоколах отмечены прямым слэшем. То есть, если в упражнении указано 4/4/4, то это означает выполнение четырех повторений, уменьшение веса – выполнение еще четырех повторений, снова уменьшение веса и выполнение завершающих четырех повторений. Для получения максимальных результатов отдыхайте во время смены весов не более 10 секунд.

Протокол дроп-сетов для начинающих (дроп-сеты в суперсете «В»)

A1. Сгибания руки в стиле молота на скамье Скотта, 6,6,4,4,2,2, 40X0, отдых 120 секунд
A2. Жимы лежа узким хватом с цепями, 6,6,4,4,2,2, 40X0, отдых 120 секунд
B1. Сгибания рук стоя с толстым грифом, 3x4/4/4, 30X0, отдых 120 секунд
B2. Трицепсовые жимы вниз на блоке хватом сверху, 3x6/6/6, 4010, отдых 120 секунд

Протокол дроп-сетов для продвинутых атлетов (дроп-сеты во всех суперсетах)

A1. Тяги к груди на высоком блоке широким хватом сверху, 3x6/6/6, 5010, отдых 120 секунд
A2. Жимы лежа на наклонной под 30 градусов скамье, 3x6/6/6, 4020, отдых 120 секунд
B1. Тяги к груди вниз на высоком блоке назад средним параллельным хватом с отклонением корпуса назад, 3x6/6/6, 5010, отдых 90 секунд
B2. Удары с гантелями, 3x6/6/6, 3210, отдых 90 секунд
C1. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 3x10/10/10, 3010, отдых 60 секунд
C2. Подъемы рук в стороны лежа лицом вниз на наклонной скамье, 3x10/10/10, 3010, отдых 60 секунд

Попробуйте один из этих протоколов, и ваша сила увеличится на новый уровень. Как известно бодибилдерам очень нравится этот метод, однако, при этом он способен обеспечивать не только крупные мышцы. Так что если вы хотите стать сильнее, то запомните, что дроп-сеты могут использовать не только бодибилдеры.