Как побороть плато: частичные повторения
Джесс Банда
Ничто так не удручает как ситуация, при которой, несмотря на по-настоящему интенсивную работу в спортзале, выполняемую изо дня в день, рабочий вес нисколько не меняется. Одного этого достаточно чтобы существенно подорвать мотивацию к тренировкам.
Единственное утешение – это осознание того, что вы не первый человек, который когда-либо упирался в плато. Давным-давно, в начале 1800-х годов, силачи тратили уйму времени и усилий на разработку новых техник для преодоления силовых застоев. Эти техники разнились от выполнения всех вариаций проблемного упражнения на одной тренировке до выполнения данного движения по нескольку раз в день. А вы наверно думали, что проведение двух тренировочных сессий в один и тот же день придумали недавно? Да нет, подобное практиковали еще 200 лет назад.
Проблема большинства методик, предназначенных для преодоления плато, заключается в том, что, как правило, их суть состоит в выполнении более высокого тренировочного объема по сравнению с тем, который есть сейчас. К примеру, один из моих клиентов нанял меня для того, чтобы улучшить свои результаты в жимах лежа, поскольку его рабочий вес в данном упражнении не менялся более трех месяцев. Для того чтобы достичь хоть какого-то успеха в своем виде спорта, ему необходимо было выжимать с груди, по крайней мере, 175 процентов от собственного веса, и на тот момент ему не хватало примерно 35 килограмм.
Его предыдущий силовой тренер посоветовал ему трехмесячную специализированную программу для жимов лежа, суть которой заключалась в выполнении данного упражнения три раза в неделю. Однако спустя три месяца результативность этого атлета в жимах лежа улучшилась лишь на 12 килограмм. Вот такая специализация. Лично я подобные программы называю техникой «если что-то хорошо, значит больше – лучше». Несмотря на то, что такой подход действительно имеет некоторую ценность, в данном случае он оказался неподходящим. Проблема этого атлета заключалась не производительности и не в тренировочном объеме, а в интенсивности, то есть в используемой нагрузке. А для таких случаев самым эффективным средством являются повторения с частичной амплитудой движения.
Частичная амплитуда движения
Когда дело доходит до увеличения рабочего веса, при этом неважно какова ваша цель, будь то сила или гипертрофия, самый эффективный подход заключается в разбиении повторения на отдельные части и дальнейшее использование специфического веса для определенной части повторения. К примеру, в связи с более лучшей рычажностью при выполнении четвертичных мертвых тяг можно использовать более высокую нагрузку, чем в полноамплитудной вариации упражнения. Все дело в том, что при выполнении полноамплитудных повторений максимальная нагрузка ограничивается весом, который вы можете провести через мертвую точку.
Так что ключевой момент – это избавиться от мертвых точек (пренебрежение которыми в долгосрочном плане может привести к силовому плато), используя более высокий рабочий вес при наличии механического преимущества. Добиться этого можно по-разному: с помощью цепей, эластичных лент или эксцентрических крюков, однако, обеспечить высокую точность могут лишь частичные повторения.
Кроме того, в зависимости от правил, установленных в вашем спортзале, вполне возможно, что использование подобных приспособлений все равно запрещено. А вот используя силовую раму и несколько безопасных грифов, вы сможете с легкостью выбирать, какой из участков амплитуды будете перегружать (к примеру, мертвые точки), не боясь при этом гнева управляющих спортзалом.
Тренировочная программа
Вот вам пример одной из фаз, разработанных мной для повышения результативности одного из клиентов в мертвых тягах:
A1) Мертвые тяги в силовой раме, верхняя четверть амплитуды движения, 4x4-6, темп 2210, отдых 100 секунд
A2) Сгибания ног лежа, ступни в нейтральной позиции, 4x4-6, темп 4010, отдых 100 секунд
B1) Мертвые тяги в силовой раме, верхняя половина амплитуды движения, 4x4-6, темп 2210, отдых 100 секунд
B2) Сгибания ног лежа, носки наружу, 4x4-6, темп 4010, отдых 100 секунд
C1) Полноамплитудные мертвые тяги, 3x6-8, темп 4010, отдых 90 секунд
C2) Сгибания ног лежа, 3x6-8, темп 4010, отдых 90 секунд
Мертвые тяги, верхняя четверть амплитуды движения. Верхний участок амплитуды движения обеспечивает самую лучшую рычажность, что позволяет использовать гораздо более тяжелый вес, чем обычно, то есть, при выполнении полноамплитудных повторений. При этом более тяжелый вес не только обеспечивает более выраженный стимул для увеличения силы и мышц, но и устраняет фактор «ух ты ж», когда снимаешь гриф со стопоров и в голове проносится «ух ты ж, вот это вес!» Кроме того, такое упражнение не только обеспечивает большой прирост мотивации, но и дополнительные положительные эффекты: десенсибилизацию нервно-сухожильного веретена и повышенное задействование двигательных единиц. Данное упражнение крайне важно выполнять первым, поскольку тяжелая нагрузка позволит подготовить нервную систему для дальнейшей работы – мертвых точек.
Мертвые тяги, верхняя половина амплитуды движения. Распространенная мертвая точка. Выполнение парциальных повторений в данной позиции обеспечит ее специфическую перегрузку, что позволит выработать усилия, необходимые для того, чтобы провести гриф через эту точку. Более высокая нагрузка, применяемая в верхней четверти амплитуды движения, позволит взять в этом движении более тяжелый вес, как правило, 10-15 процентов сверху.
Полноамплитудные мертвые тяги. Выполнение полноамплитудных мертвых тяг позволит вам перегрузить самую распространенную мертвую точку: отрыв штанги от пола. Данное упражнение обеспечивает дополнительный положительный эффект: минимизацию любого нарушения взаимосвязи длины и напряжения между мышечными группами. Между прочим, это очень важный момент, поскольку подобное нарушение негативно влияет как на подвижность суставов, так и на проприоцептивную сигнализацию центральной нервной системы.
Возможно, вам захочется поменять вышеприведенный порядок выполнения, однако, делать этого нельзя. Выполняйте упражнения в таком порядке, чтобы начинать с тех вариаций, которые позволяют вам использовать максимально тяжелый вес. Один из принципов тренировок с отягощениями, причем вне зависимости от цели, будь то сила или гипертрофия, заключается в том, чтобы всегда выполнять первыми те упражнения, которые позволяют использовать максимальную нагрузку. В зависимости от вашей аэробной формы разница в нагрузке при выполнении четвертичных мертвых тяг первыми или последними на тренировке может составлять до 25-35 процентов. Почему? Причина проста: перегружая мертвые точки, вы потратите столько энергии, что для использования максимальных весов ничего уже не останется.
Ключевые моменты:
- Мертвые точки ограничивают максимальный рабочий вес любого упражнения.
- Упражнения с частичными повторениями позволяют использовать более тяжелые веса, и таким образом перегружать мышечные волокна и улучшать нейромышечную связь.
- Для того чтобы уменьшить риск травм, соблюдайте установленный темп и поддерживайте правильную технику.
- Частичные повторения можно использовать при выполнении большинства упражнений, однако, лучше всего приберечь их для мультисуставных движений.
- Выполняя тренинг с частичными повторениями, всегда включайте в тренировку полноамплитудные сеты.
- В каждой вариации используйте один и тот же хват и позицию.
- Повторения с частичной амплитудой движения являются самым эффективным методом для преодоления силовых плато и при этом требуют лишь наличия силовой рамы.
«Не попотеешь, не заработаешь» – мантра 80-х. В 90-х стали говорить «работай не усерднее, а с умом». А сегодня я вам предлагаю «работать и с усердием, и с умом». Для того чтобы обеспечить непрерывный тренировочный прогресс, нужно понять, что разнообразие не только придает вкус жизни, разнообразие – это необходимость. Думаю, вы уже знаете, что та тренировка, которая позволила достичь в жимах лежа 100 килограмм, не сможет обеспечить вам рекорд в 140 килограмм. Так что если вы уперлись в плато, попробуйте включить в свой тренинг повторения с частичной амплитудой движения. Их легко освоить, а потраченные время и усилия окупятся довольно быстро.
