6 советов, которые помогут вам набрать массу
Что может помочь вам построить большие и сильные мускулы за пределами тренажёрного зала
By Charles Poliquin
Дело вот в чем: любая тренировка с отягощениями способствует росту мышц при условии упорной работы и использования больших весов в таких базовых упражнениях, как отжимания на брусьях, подтягивания, приседания и жим лежа. Но, если вы тренируетесь целенаправленно и до сих пор не достигли желаемого, то, возможно, вы что-то делаете не так не в зале, а за его пределами.
Следующие шесть советов помогут вам быстро достичь серьёзных результатов.
Совет 1: Коктейль в первую очередь. Начинайте день с 40-60 граммов несладкого, высококачественного сывороточного протеина. Добавьте в него 20 г глютамина, 5 г креатин-моногидрата и 3 г L-карнитина. А через час можно съесть что-то с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, например, стейк и яйца.
Совет 2: Следите за часами. Самые большие и сильные атлеты придерживаются определённого режима питания. К сожалению, в суматохе дня легко пропустить приём пищи – это подтвердит любой бизнесмен или семьянин.
Отличным решение будет установить на часы или смартфон напоминания каждые 2-3 часа. Звонок будет означать, что пришло время сделать перерыв и поесть.
Совет 3: Дневной сон. Короткий сон полезен взрослым, особенно тем, кто хочет набрать больше массы. Для достижения наилучших результатов полуденный сон должен длиться 15-20 минут – если проспать днём больше, то вы будете чувствовать себя сонным или же не сможете заснуть ночью. Так что, короткий дневной сон поможет вам вырасти!
Совет 4: Еженедельные загрузочные дни. Каждые пять дней увеличивайте количество потребляемых калорий на 50 процентов. Несмотря на то, что львиная доля дополнительных калорий должна исходить из здоровых продуктов, вы всё же можете немного побаловать себя – главное, избегайте транс-жиров и рафинированного сахара.
В высококалорийный день отдавайте предпочтение протеиновым оладьям с кленовым маслом и органическому овсяному печенью. Чтобы получить желаемый результат, проводите такую загрузку в тот день, когда не посещаете тренажёрный зал, и распределяйте калории на 6-7 приёмов пищи.
Чтобы быстро и легко определить необходимое количество калорий – умножьте свой вес тела на 16. То есть, если вы весите 200 фунтов, то ваша суточная норма - 3200 калорий, а в высококалорийные дни - 4800 калорий.
Совет 5: Принимайте BCAA. BCAA расшифровывается как аминокислоты с разветвлёнными цепями. А любой любитель железа знает, что аминокислоты являются "строительным материалом мышц".
Оставаясь надолго без еды, ваш организм для пополнения запасов энергии начинает сжигать мышцы, то есть, усиливается процесс катаболизма. Потребляя BCAA между приёмами пищи, вы убережёте свои мышцы от разрушения.
Просто носите с собой маленькую бутылочку BCAA, и когда часы или телефон оповестят, что пришло время поесть, но у вас нет такой возможности, то просто запейте водой 10-20 капсул.
Совет 6: Держите под рукой калорийный перекус. Носите с собой небольшую порцию высококалорийных перекусов, например, смесь орехов и сухофруктов. Если нет времени на полноценную еду, то горсть или две такой смеси помогут сохранить стабильность уровня сахара в крови.
Смесь сухофруктов (курага, черника, изюм, инжир, вишня, кусочки манго), орехов (фисташки, кешью, грецкие орехи, финики, орехи пекан, бразильские орехи, фундук, орехи макадамия) и семян (тыква, кунжут) очень полезна – она насыщает организм не только качественными калориями, но и полезными нутриентами, такими как селен, магний и различные антиоксиданты. Добавьте сюда 10-20 капсул BCAA (Совет № 5) – и такой перекус усилит анаболизм (наращивания мышц).
Набирайте массу! Большая часть успеха зависит от усилий в тренажёрном зале, но это не значит, что оставшиеся 23 часа в сутки не имеют никакого значения! Следуйте этим шести советам, и результат не заставит себя ждать.
