Аэробика и тренинг с отягощениями: порядок выполнения не имеет значения
Несмотря на существенные положительные эффекты комбинированного тренинга, подтвержденные многочисленными исследованиями, многие тренирующиеся задаются одним и тем же вопросом: влияет ли порядок выполнения аэробики и тренировок с отягощениями на эффективность тренировочной программы?
Данный вопрос был изучен в ходе ряда исследований кафедры биологии и физической активности Университета Ювяскюля в Финляндии. В 2011-2013 годах международная исследовательская группа под руководством Кейджо Хаккинена (Keijo Hakkinen), скоординированная аспирантом Морицом Шуманном (Moritz Schumann), набрала для проведения экспериментов, посвященных этой теме, почти две сотни физически активных здоровых мужчин и женщин, тренирующихся ради удовольствия, а также выносливостных атлетов. Первые результаты данных исследований с участием физически активных мужчин были опубликованы двумя междурядными научными журналами.
Новый дизайн исследования, включая анализ кратковременных эффектов и долговременную адаптацию в ответ на тренировки
Участники данных исследований, возраст которых разнился от 18 до 40 лет, либо сначала выполняли аэробику, после которой сразу же следовал силовой тренинг, либо делали все в точности наоборот в течение 24 недель (2-3 комбинированные аэробные и анаэробные сессии в неделю). Ученые поставили себе цель – проанализировать, будут ли незамедлительные анаболические эффекты в результате проведения одной тренировочной сессии отличаться в зависимости от очередности выполняемых типов тренинга, а также, будет ли это отражаться на физиологической адаптации в результате выполнения шестимесячной программы.
Поскольку продолжительный аэробный тренинг способен «ослаблять» тренируемые мышцы и способность поднимать тяжелые веса во время последующей тренировки с отягощениями, ученые ожидали увидеть менее выраженные анаболические эффекты и как следствие менее выраженный прирост силы и мышечной массы в группе, выполнявшей первой аэробику, по сравнению с теми, кто сначала выполнял силовой тренинг.
Несмотря на различия в продолжительности послетренировочного восстановления, на долгосрочную адаптацию порядок выполнения двух типов тренинга никак не повлиял.
И действительно, результаты данного исследования показали, что в группе, начинавшей тренинг с аэробики, анаболические отклики в результате выполнения одной тренировочной сессии оказались менее выраженными. Особенно отмечалась сниженная концентрация тестостерона в сыворотке крови продолжительностью до двух дней, что вполне могло ослабить мышечный рост и развитие силы. Однако спустя 24 недели разница между восстановительными периодами полностью исчезла, и в итоге обе группы получили примерно одинаковый прирост мышц и спортивной результативности.
Получив такие результаты, ученые пришли к выводу о том, что порядок выполнения аэробики и тренировок с отягощениями не влияет на биологическую адаптацию, поэтому, что выполнять в начале, а что после, зависит лишь от личных предпочтений. Тем не менее, поскольку в начальной фазе тренинга у испытуемых, выполнявших сначала аэробику, наблюдалось более длительное восстановление, необходимо соблюдать осторожность при использовании большого тренировочного объема или повышенной частоты тренировочных сессий.
Между тем, выполнение двух-трех комбинированных аэробно-анаэробных сессий в неделю, по 90-120 минут каждая, не вызывает ослабления физиологической адаптации вне зависимости от порядка выполняемых типов тренинга.
Также стоит отметить, что для оценки применимости полученных результатов к атлетам или любителям с большим тренировочным опытом, а также тем, кто использует высокий тренировочный объем, необходимы дальнейшие исследования.
