Правильное выполнение негативов
Кристиан Тибадо
Вот, что вам необходимо знать…
- Бытует мнение, что эффективность эксцентрической или негативной фазы повторений обусловлена по большей части более высоким объемом получаемых микротравм, в результате чего стимулируется более выраженный мышечный рост. Однако все совсем не так!
- Большинство атлетов выполняют эксцентрические повторения неправильно, причем выполняют эти «грязные эксцентрические повторения» в очень большом количестве, а это в свою очередь приводит к утомлению и замедлению прогресса.
- В эксцентрической фазе повторения уровень силы человека, как правило, на 20-30 процентов выше обычного, так что это отличная возможность увеличить размеры и силу.
- Ключевой момент состоит не медленном опускании веса, а в том, чтобы минимизировать эксцентрический объем путем включения небольшого количества эксцентрической перегрузки, заключающейся в использовании практически максимального веса, который вы способны опускать подконтрольно.
- Негативы будут работать гораздо эффективнее, если использовать для этого всего лишь три повторения за тренировку. При этом каждый негатив должен всегда выполняться первым повторением в сете, однако, эти сеты не должны идти подряд. Кроме того, не стоит применять их больше месяца.
Негативная/эксцентрическая фаза или фаза опускания предлагает нам серьезную возможность стимуляции увеличения размеров и силы мышц. Тем не менее, я, как правило, против акцентирования эксцентрической фазы повторения. Не потому, что эксцентрические повторения неэффективны, – правильная эксцентрическая нагрузка является одним из ключевых инструментов максимизации размеров и силы, – а потому что атлеты подвергаются и без того большому объему эксцентрического стресса. Однако при всем при этом они не получают правильной эксцентрической стимуляции. Позвольте объяснить.
Результаты исследований
Веская причина для того, чтобы сосредоточиться на эксцентрической фазе заключается в гораздо более выраженной нейральной адаптации по сравнению с концентрическим тренингом. (Хортобаги и другие, 1996 г.) Другими словами, эксцентрическая перегрузка позволяет усилить задействование двигательных единиц нервной системой. Между тем, если говорить точнее, то в ходе эксцентрической перегрузки нервная система задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон, но при этом меньше волокон в общем. (Нардон и другие, 1989 г., Хауэлл и другие, 1995 г., Хортобаги и другие, 1996 г.)
А поскольку быстросокращающиеся мышечные волокна имеют более высокий потенциал к увеличению размеров и силы, и поскольку при этом задействуется меньше волокон в общем, то быстросокращающиеся волокна получают более высокий уровень стресса, что в свою очередь приводит к ускорению мышечного роста. Это также объясняет, почему так легко «перевыполнить план» эксцентрической нагрузки, поскольку каждое такое повторение оказывает гораздо более мощный эффект по сравнению с обычным выполнением упражнения. Это очень сильный стимул роста, поэтому неправильная «дозировка» может так же быстро вас истощить.
Существует миф о том, что эффективность эксцентрической нагрузки обусловлена по большей части более высоким объемом получаемых микротравм, в результате чего стимулируется более выраженный мышечный рост. Кроме того, это также является главной причиной, по которой люди злоупотребляют эксцентрическими повторениями. Между тем, несмотря на то, что акцентированная эксцентрическая нагрузка действительно вызывает больше мышечных микроразрывов, главным стимулом роста эти мышечные повреждения не являются. Вместо этого главной причиной мышечного роста является клеточная сигнализация посредством нескольких механизмов (к примеру, EPK и PKB), а также активация mTOR и производство местных факторов роста (например, IGF-1).
Мышечные микроразрывы являются всего лишь последствием интенсивного тренинга, однако, для мышечного роста их наличие вовсе не обязательно. В действительности чрезмерное количество микроповреждений мышечных волокон может даже его замедлить. На самом деле главная причина эффективности эксцентрических повторений заключается не в мышечных повреждениях, а в более выраженном задействовании и более мощной стимуляции быстросокращающихся волокон. Именно по этой причине главным фактором является не объем эксцентрической работы, а ее интенсивность.
Эксцентрическая перегрузка против эксцентрического объема
Увеличенное время под нагрузкой носит эксцентрический характер. К примеру, если вы выполняете пять сетов из пяти повторений, а эксцентрическая фаза составляет четыре секунды, то в общем это 100 секунд объема эксцентрической нагрузки. Однако поскольку в эксцентрической фазе любой человек сильнее, то простое медленное опускание субмаксимального веса для эксцентрического уровня силы не сможет обеспечить перегрузку мышц, а просто увеличит эксцентрический объем.
А такой большой и неспособный вызвать перегрузку эксцентрический объем («грязные эксцентрические повторения») лишь усилит воспалительные процессы, ослабит чувствительность мышц к инсулину и замедлит мышечный рост. Ключевой момент состоит не медленном опускании веса, а в том, чтобы минимизировать эксцентрический объем путем включения небольшого количества эксцентрической перегрузки, заключающейся в использовании практически максимального веса, который вы способны опускать подконтрольно. Лично мне нравится использовать для этого эксцентрические крюки, однако, если у вас есть хороший тренировочный напарник, то также можете выполнять мануально акцентированные эксцентрические повторения.
Фокусируйтесь не на медленном выполнении, а на тяжелых весах
Главный положительный эффект акцентуации эксцентрических повторений заключается в задействовании большего числа быстросокращающихся двигательных единиц. Ключевым моментом здесь является вырабатываемое мышцами напряжение, что напрямую связано с рабочими весами. В эксцентрической фазе уровень силы большинства людей на 20-30 процентов выше обычного, поэтому для получения перегрузки во время выполнения таких повторений требуется гораздо более тяжелый вес, чем при выполнении обычного тренинга.
К примеру, нагрузка для обычного подхода в 90 процентов от максимальной (что конечно очень тяжело) от эксцентрического максимума представляет собой лишь 60-70 процентов. Несмотря на то, что это хорошая эксцентрическая стимуляция, нагрузка в 60 процентов от 1ПМ (во время выполнения эксцентрической фазы) не способствует особому увеличению ни размеров, ни силы. И замедление тут не поможет. Это может обеспечить некоторую стимуляцию роста посредством эффекта окклюзии, однако, усиления задействования и стимуляции быстросокращающихся волокон не ждите.
Таким образом, при опускании необходимо поддерживать обычную скорость, но использовать более тяжелый вес. Другими словами, опускать необходимо больше, чем поднимаешь. К примеру, если вы используете нагрузку в 80 процентов от вашего максимума, то нагрузка эксцентрической фазы будет составлять примерно 50-60 процентов от 1ПМ. Но если во время опускания вы добавите на гриф еще 20-30 процентов, то таким образом относительная нагрузка будет составлять 80 процентов для обеих фаз повторения.
Для этого существует три способа:
1. Эксцентрические крюки: приспособление, которое крепится на концах грифа для увеличения рабочего веса. При опускании эксцентрические крюки касаются пола и снимаются с грифа. Данное приспособление лучше всего подходит для выполнения жимов лежа или приседаний.
2. Мануальные эксцентрические повторения: самая простая техника, однако, требует наличия тренировочного напарника, задача которого давить на гриф во время эксцентрической фазы (тем самым увеличивая сопротивление), а затем отпускать его прямо перед подъемом. Данный метод работает практически для всех упражнений кроме приседаний.
3. Сет с двумя рабочими весами: данный метод предназначен в основном для мертвых тяг. Положите на раму с крюками гриф с нагрузкой, превышающей обычную на 20-30 процентов. Снимите гриф, отойдите назад и опустите его на пол. Снимете дополнительный вес и завершите сет.
Примечание: техника с двумя рабочими весами также работает для жимов лежа и приседаний, однако, для этого требуются стопоры. Сначала их необходимо установить в самой нижней точке амплитуды движения. После этого положите гриф на крюки и повесьте дополнительный вес. Затем снимите гриф с рамы и опустите его на стопоры, после чего напарник снимет дополнительный вес, а вы завершите сет.
Какова «дозировка»?
Как я уже говорил, это очень мощный метод, и как в случае со всяким мощным методом им довольно часто злоупотребляют! Поэтому для того, чтобы получить максимум пользы, много этой техники не нужно, поскольку если делать слишком много, то польза лишь уменьшится. Таким образом, вам необходимо выполнять лишь одно эксцентрическое повторение в сете, для трех рабочих сетов вашего главного упражнения. При этом данные подходы не обязаны быть первыми. Более того, гораздо лучше, если они не будут идти подряд.
Единственный момент заключается в том, что ваш первый рабочий сет упражнения должен акцентировать эксцентрическую фазу в первом повторении с целью активации нервной системы и максимизации задействования быстросокращающихся волокон. К примеру, если в главном упражнении необходимо выполнить пять подходов из пяти повторений, то это может выглядеть следующим образом:
Сет 1: 5 повторений с акцентом на эксцентрическую фазу в первом повторении
Сет 2: обычные повторения
Сет 3: 5 повторений с акцентом на эксцентрическую фазу в первом повторении
Сет 4: обычные повторения
Сет 5: 5 повторений с акцентом на эксцентрическую фазу в первом повторении
Таким образом, необходимо выполнять не более трех акцентированных эксцентрических повторения на тренировку.
Когда использовать данный метод?
Не стоит использовать данную технику, если вы проводите «накачку» или выполняете работу с высоким диапазоном повторений. Лучше всего применять ее вместе с такими методами, основная задача которых – задействование и стимуляция быстросокращающихся волокон. Самыми эффективными вариантами являются следующие:
1. При выполнении работы с максимальными усилиями (используя нагрузку в 88-100 процентов от максимальной и диапазон повторений – 1-5).
2. При выполнении скоростной/взрывной работы (акцентированные эксцентрические повторения увеличат количество задействованных быстросокращающихся волокон, и тем самым позволят вам стать «взрывнее»).
Каким должен быть дополнительный вес?
Ваша цель – создать при выполнении эксцентрической фазы состояние практически максимальных усилий с целью максимизации задействования быстросокращающихся волокон. Тем не менее, использовать для этого максимальный эксцентрический вес (120-130 процентов от максимального концентрического) вовсе не обязательно. Полностью активировать быстросокращающиеся волокна можно даже с помощью нагрузки в 90-110 от концентрического максимума.
Таким образом, эксцентрическая нагрузка должна быть:
- В диапазоне 90-110 процентов от концентрического максимума.
- По меньшей мере, на 10 процентов выше базовой нагрузки сета.
К примеру, если вы планируете выполнить тяжелый подход с нагрузкой в 90 процентов от максимальной, то для эксцентрической фазы первого повторения необходимо использовать 100 процентов от концентрического максимума. Таким образом, если вы поднимаете 150 килограмм (90 процентов от 1ПМ), а дополнительный вес составляет 10 процентов – 15 килограмм, то в эксцентрической фазе первого повторения вы будете опускать 165 килограмм.
Как долго можно применять?
Продолжительность эффективного применения данного метода подобна эффективности глубоких выпрыгиваний, что не удивительно, поскольку данное упражнение тоже основано на перегрузке эксцентрической фазы движения, посредством увеличения шока, получаемого при приземлении. Оба метода способны давать быстрые результаты в течение примерно трех недель. Если применять их дольше, то лучше не станет, а вот спортивная результативность может понизиться.
Как часто?
Эксцентрические повторения не следует использовать более четырех недель в течение 12-недельного периода. Самый эффективный вариант – последние четыре недели 12-недельного тренировочного цикла, поскольку спустя восемь недель прогресс, как правило, замедляется и таким образом данный метод позволит вам установить несколько новых персональных рекордов и завершить цикл с новым уровнем силы.
Заключение
- Акцентированные эксцентрические повторения действительно работают, но совсем не по той причине, по которой считает большинство.
- Для того чтобы получить максимум положительных эффектов, необходим очень маленький объем эксцентрического акцентирования – три повторения на тренировку при наличии адекватной интенсивности.
- Данный метод работает всего четыре недели, однако, эффект повышенного задействования быстросокращающихся волокон сохранится и будет действовать и на последующих тренировочных сессиях.
