Научное опровержение десяти популярных мифов о питании

Чарльз Поликвин

Мудрый совет. К несчастью большинство людей даже не представляет себе, что такое настоящая еда, и они вынуждены в одиночку пробираться сквозь нагромождения лжи, буквально заставляющей их питаться, противореча собственным интересам.

Беда в том, что мы чуть ли не утопаем в мифах, лжи и Мифах, распространяемых нашими всезнающими друзьями, средствами массовой информации, компаниями-производителями еды и, возможно, в большей всего степени, монстром от информации о здоровом образе жизни – Интернетом. 

В настоящей статье мы приведем научные обоснования, стоящие за мифами, постараемся отделить правду от домыслов и сделаем практические выводы о том, как начать жить новой, стройной, здоровой и здравой жизнью.

1. Миф: яйца вредны 

Яйца – это практически идеальная еда. Они занимают первое место среди лучших четырех источников высококачественного протеина и содержат огромную дозу витаминов и легко усвояемых аминокислот.

К примеру, холин, содержащийся в яичном желтке, необходим для работы мозга и помогает процессу детоксикации печени, а также препятствует накоплению жиров, что является необходимым условием поддержания оптимального состояния данного органа.

Нет никакого научного подтверждения связи между употреблением цельных яиц и повышением уровня холестерина. Более того, если вы съедаете, по меньшей мере, 3 яйца в день при условии соблюдения низкоуглеводной диеты, вы можете снизить уровень воспаления в организме, улучшить показатели холестерина и избавиться от лишнего жира. 

Это и случилось с группой мужчин, диета которых содержала лишь 18 процентов углеводов, но которые съедали по 3 яйца в день на протяжении 12 недель. Они также потеряли 5 кг веса за весь период проведения исследования. 

Правда, подтвержденная практикой: яйца являются отличным источником протеина, который может включаться в низкоуглеводную, высокобелковую диету, направленную на достижение оптимальной композиции тела и улучшение состояния здоровья. Их употребление не приводит к развитию болезней сердца или повышению уровня холестерина в крови. 

2.Миф: употребление сверхвыскоких порций протеина вредно для здоровья

В нашем мире фитнеса и тренинга мы любим развенчивать миф о том, что высокобелковые диеты вредны для здоровья костей и почек. Литературные источники в целом согласны с тем, что высокие дозы белка в соотношении 1.6-2 грамма белка на килограмм веса тела улучшают состояние костной ткани (кости в большой степени состоят из протеина), и нет никаких свидетельств того, что такие дозы наносят вред почкам.

Дозы белка более 2.8 грамм на килограмм веса тела тоже являются безопасными, хотя и превосходят американскую рекомендованную дневную норму потребления в 0.8 грамм на килограмм веса тела, однако, при этом вы должны одновременно употреблять определенное количество растительной пищи, чтобы предупредить повышение уровня воспаления и уровня кислотности в организме.
 
Подтверждение тому было получено в ходе одного смежного исследования: так, было обнаружено, что молодые, стройные индивиды, имевшие значительный объем мышечной массы и сниженное количество жировой ткани, имели и более высокие показатели уровня воспаления.

Ученые предполагают, что лучшая композиция тела этих людей обусловлена более высоким потреблением ими белка, однако их питание бедно антиоксидантами и щелочными растительными продуктами, которые могут уменьшить воспаление, провоцируемое потреблением белка. 

Кроме этого, еще одно недавнее исследование обнаружило, что доза белка в 2.4 грамма на килограмм веса тела в день была не более эффективна для улучшения композиции тела, чем 1.6 грамм на килограмм веса тела для стройных молодых людей.

Правда, подтвержденная практикой: вы не можете ошибиться, употребляя много белка. Но избегайте чрезмерного потребления.

Маловероятно, чтобы все поголовно могли съесть более 2 грамм белка на килограмм веса тела в день, потому что протеин прекрасно насыщает, поэтому достижение соотношения выше такового, которое как раз и может представлять опасность «закисления» организма, будет весьма и весьма затруднительно.

3.Миф: все хорошо в меру

Если правило умеренности для вас работает, то это замечательно, потому как большая часть свидетельств (треть американцев страдают ожирением, а две трети – избыточным весом) говорит о том, что это далеко не так. 

Умеренность не просто является плохим советом, взрослые и дети оказываются буквально «утоплены» информацией, вываливаемой на их головы компаниями-производителями еды, которые и сами действуют как этакие «машины по производству лжи». Эти компании тратят биллионы долларов на то, чтобы направить общественные мнение в нужное русло, а также на то, чтобы распускать различные лживые мифы о тех или иных продуктах питания.

Кроме этого, рафинированные продукты специально делаются «сверхвкусными», чтобы понравиться как можно большему количеству людей и, в итоге, «подсадить» их на такую еду. 

К примеру, в статье от 2011 года, опубликованной в журнале New Yorker, исполнительный директор компании «Пепси» сообщила, что она намерена добиваться внедрения «научно улучшенных» продуктов, которые будут поддерживать в людях желание возвращаться за покупками снова и снова.  

Правда, подтвержденная практикой: легко понять, что принцип «умеренности» не работает. Забудьте аргумент, что вы «не хотите себя чего бы то ни было лишать». Дело не в том, чтобы вас чего-то лишить, а в том, чтобы сделать осознанный выбор, так ведь?

Думайте об этом как о сигаретах. Ведь выбор в пользу отказа от таковых не является «лишением», не так ли?

Спросите себя, действительно ли выбор в пользу отказа от употребления продуктов, которые вынуждают вас терять контроль над собой, переедать и чувствовать себя чисто физически отвратительно, вас чего-то лишает? 

4.Миф: низкоуглеводные кетогенные диеты опасны

Низкоуглеводные кетогенные диеты не являются по своему существу опасными. Традиционные кетогенные диеты, которые применялись в 1920-х годах для предотвращения эпилептических припадков, крайне бедны углеводами и содержат очень много жиров. Они обладают нейрозащитным действием на мозг ввиду низкого уровня глюкозы, поддерживаемого за счет отсутствия углеводов.

Не так давно несколько иной по соотношению макронутриентов план питания, также богатый протеином, показал способность уменьшать количество жировой ткани и улучшать состояние здоровья. К примеру, месяц кетогенной диеты позволил элитным спортсменам-гимнастам снизить количество жировой массы на 2.6 процента.  

Кетогенные диеты заработали дурную репутацию в силу того, что состояние при их применении легко спутать с кетоацидозом, который проявляется при наличии диабета I типа и крайне опасен. Он не имеет ничего общего с кетозом или низко-углеводным питанием.  

Правда, подтвержденная практикой: не бойтесь низкоуглеводных кетогенных диет. Тщательно изучайте вопрос их грамотного применения, и, в зависимости от ваших знаний в области питания, обратитесь за помощью к диетологу или терапевту, имеющим опыт применения такого рода диет. 

5. Миф: вы можете потерять жир, лишь поменяв набор потребляемых продуктов

В ходе недавнего исследования ученые сравнили низкожировую, высокоуглеводную и низкоуглеводную, богатую протеином и жирами диеты, и установили, что во втором случае подэкспертные сжигали в течение дня дополнительные 300 ккал, всего лишь заменив некоторые продукты. 

 «Традиционная» низкожировая диета, судя по всему, замедляет метаболизм по сравнению с низкоуглеводной, высокобелковой диетой.
 
Исследователи полагают, что низкоуглеводная диеты помогает поддерживать уровень метаболизма на высоком уровне по следующим трем причинам:

- термический эффект ввиду необходимости усваивать большее количество белка (организму требуется большее по сравнению с углеводами количество энергии на переваривание белка);

- более высокая биодоступность источников энергии для поддержания метаболизма (чтобы организм был способен также усваивать и сжигать жир);

- и повышенная чувствительность к лептину. 

Правда, подтвержденная практикой: в ходе исследования ученые сравнивали уровень расхода энергии в состоянии покоя, но не долговременный эффект сжигания жира, поэтому достоверного ответа на вопрос, сможете ли вы сжечь жир, лишь изменив ваш набор продуктов питания, нет.

И, тем не менее, результаты других исследований говорят о том, что изменение соотношения макронутриентов может помочь: дополнительный расход 300 ккал в день и увеличение доли чистой мышечной массы могут стать отличными результатами применения высокобелковых диет.

6. Миф: когда речь заходит об избавлении от лишнего жира, «все калории одинаковы»

Новое исследование показало, что оказываемое на организм влияние одной единственной калории зависит не только от того, из какого «источника» она получена, будь то протеин или углеводы, но также и от инсулинового статуса самого человека.

К примеру, крупномасштабное годичное исследование обнаружило грандиозную потерю 30 кг жира женщинами, страдающими ожирением как при помощи низкоуглеводной, так и при помощи низкожировой диеты. В целом низкоуглеводная диета дала наилучшие результаты.
 
Что наиболее интересно, ученые сделали вывод о том, что объем жира, потерянный участницами эксперимента, был в большей части определен состоянием здоровья их инсулиновой системы. Те женщины, кто был более подвержен инсулинорезистентности, лучше теряли вес на низкоуглеводной диете, тогда как участницы, не страдающие сниженной чувствительностью к инсулину, достигали лучших результатов при более высоком потреблении углеводов. 

Правда, подтвержденная практикой: ключевым фактором в поиске наилучшей диеты для избавления от лишнего жира является определение вашего «инсулинового профиля», на основе которого вы и будете составлять план питания.

7. Миф: всегда предпочитайте рыбу рыбьему жиру

Исследования низкого уровня и средства массовой информации способствовали распространению Мифа о том, что прием рыбьего жира приносит мало пользы. На самом деле, подавляющее большинство научной литературы свидетельствует о положительном влиянии добавок с рыбьем жиром. 

К примеру, рыбий жир может уменьшать воспаление, снижать уровень гормона стресса кортизола, ускорять протеиновый синтез и поддерживать метаболизм жиров. 

Самое главное – найти рыбий жир фармацевтического качества, который окажется свежим, стабильным и не прошедшим окисление. Он также должен быть чистым – без примесей тяжелых металлов, диоксинов и  полихлорированных бифенилов.

Найти продукт такого качества весьма затруднительно: анализ образцов рыбьего жира, представленных в настоящее время на рынке, показал, что от 30 до 50 процентов из них содержат токсины или же имеют в составе окисленные жиры. 

Это как раз является одной из причин того, что иногда лучше сделать выбор в пользу рыбы. Конечно, и здесь есть свои подводные камни. Рыба искусственного разведения содержит повышенное количество токсинов, бедна жирами omega-3 и имеет избыток omega-6 ввиду содержания зерна в рыбьем корме.

Приобретение «дикой» рыбы также сопряжено с риском. Рыба может быть маркирована как «дикая», даже если она полжизни провела в специальном пруду на рыбном заводе, перед тем как быть выпущенной на волю.

Правда, подтвержденная практикой: нет никакого риска при употреблении рыбьего жира, если вы уверены в его качестве. Обратите внимание на соблюдение баланса omega-3 и omega-6. Полученные в настоящее время сведения говорят о том, что уровень потребления обоих веществ должен быть низким. 

8. Миф: бегите от сои как от чумы

Соя – это, пожалуй, самый противоречивый продукт в настоящее время. Вся не-органическая соя на рынке является генетически модифицированной, а соевый наполнитель добавляют в большинство рафинированных продуктов. 

В целом весьма логично стараться избегать генномодицифированной сои, рафинированных соевых продуктов и соевого масла. Но вот ферментированные соевые продукты, такие как мисо или темпе представляют определенную ценность ввиду содержащихся в них пробиотиков. 
 
Кроме этого, исследование, проведенное в Университете Коннектикута, показало, что соевый протеин не приводит к повышению активности про-эстрогена или не замедляет мышечный рост.

Ученые сообщают, что представление о том, что соевый протеин повышает уровень эстрогена у мужчин-бодибилдеров, есть не более чем разновидность «городской легенды» и что «несмотря на широко распространенное мнение, добавки с соевым протеином не приводят к снижению активности сигнальных путей при прохождении анаболических процессов после тренировки ввиду повышения концентрации эстрадиола». 

Правда, подтвержденная практикой: вполне допустимо все же избегать употребления сои, поскольку она не содержит каких-либо микроэлементов или антиоксидантов, которых вы не могли бы получить из других продуктов. При этом нет нужды избегать органической сои аки чумы. В ограниченных количествах это может быть вполне неплохим дополнением к вашей диете. 

И, наконец, органический протеин может стать прекрасной альтернативой в качестве источника белка после тренировки в случае, если вы страдаете аллергией на сывороточный протеин, поскольку он хорошо зарекомендовал себя в деле увеличения мышечной массы у спортсменов. 

9. Миф: употребление большего количества клетчатки поможет вам меньше есть и терять жир

Как вы уже могли заметить, в основе большинства мифов все-таки лежит правда, и в случае с клетчаткой, потерей жира и улучшением состояния здоровья вся суть как раз в деталях.
 
Продукты с добавлением клетчатки, такие как сок с клетчаткой, маффины или хлеб с клетчаткой практически не снижают количество потребляемых калорий и не приводят к потере жировой массы.
 
Данные продукты являются самыми частоупотребимыми источниками клетчатки среди американцев, хотя на деле они практически бесполезны для улучшения композиции тела и состояния здоровья. 

Клетчатка, которая действительно уменьшает объем потребляемой пищи и приводит к снижению количества жира в организме, чаще всего содержится в так называемых «цельных» продуктах и обычно уже есть в продукте, как то в большинстве овощей, цельных злаках с сохраненной оболочкой и бобах. Шпинат, овощи семейства крестоцветных вроде брокколи, различные сорта картофеля, цельные виды ржи, овса и ячменя действительно способны уменьшить объем потребляемой пищи.
   
Кроме этого, устойчивые формы крахмала, подорожника и другие растительные источники пищевых волокон также могут способствовать улучшению показателей здоровья, хотя они и не могут значительно уменьшить объем потребляемой пищи у большинства людей. 

Правда, подтвержденная практикой: некоторые виды цельной клетчатки действительно могут способствовать уменьшению количества жира, но их придется принимать в больших количествах (порядка 25 грамм в день, как то рекомендует USDA, норма, которую даже близко не набирают 99 процентов американцев). Продукты с добавлением и/или рафинированной клетчаткой практически бесполезны. 

10. Миф: молочные продукты полезны для здоровья и могут способствовать снижению количества жира в организме, но они должны быть низкожирными

Ведущие исследователи в области питания, такие как Волтер Виллетт из Гарвардской Школы Общественного Здоровья, наконец-то начали заявлять, что в настоящий момент практически нет свидетельств тому, что обезжиренное или низкожирное молоко полезнее для здоровья, чем цельное. 

И первые исследования по теме показывают, что использование цельных молочных продуктов имеет нейтральное или положительное воздействие на показатели здоровья организма и композицию тела.
 
Виллетт с коллегами выступает против уменьшения жира в молочных продуктах, так как это не дает никаких преимуществ по сравнению с их цельными аналогами: это способствует повышению уровня триглицеридов в крови, не снижает объем потребляемых калорий и зачастую в таких продуктах содержится сахар.  

В противоположность этому, цельные продукты содержат жирорастворимые витамины A, D и K, антиканцерогенную линолевую кислоту, а в некоторых из них есть еще и полезные бактерии пробиотики. 

Исследователи также обнаружили отрицательную взаимосвязь между потреблением цельных молочных продуктов и набором веса, что означает, что люди, отдававшие предпочтение такого рода молочным продуктам, оказывались стройнее. 

Практическая правда: если вы употребляете молочные продукты, отдавайте предпочтение цельным продуктам местного производства или от органических или животных свободного выпаса – органические молочные продукты, как было обнаружено, имеют великолепный питательный профиль, а также не содержат гормонов для роста скота или антибиотиков.

Первоисточники:
Draemer, W., et al. The Effects of Soy and Whey Protein Supplementation on acute Hormonal Responses to Resistance Exercise in Men. Journal of the American College of Nutrition. 2013. 32(1), 66-74.
 
Harrison-Dunn, Annie-Rose. Myth Busting: Soy Supplements are not an Issue for Bodybuilders, Say Researchers. 11 October 2013. Nutraincgreients.com.
 
Mickleborough, Timothy D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. International Journal of Sport Nutrition and Metabolism. 2013. 23, 83-96.
 
Farmed Vs. Fresh Fish. National Cooperative Grocers Association. Retrieved 13 December 2013. https://www.ncga.coop/newsroom/fish
 
Rothberg, Peter. Busting Food Myths for Two Generations. 21 October 2013. Retrieved 12 December 2013. http://www.thenation.com/blog/176760/busting-food-myths-two-generations#
 
Seabrook, Joan.  Snacks For A Fat Planet. The New Yorker. 2011 May 16.
Philpott, Tom. Anna Lappe Is Ready to Bust the Food Industry's Biggest Myths. Mother Jones. 2 October 2013. Retrieved 12 December 2013. http://www.motherjones.com/tom-philpott/2013/10/anna-lappe-food-mythbusters-interview