Тринадцать ошибок, связанных с построением мышечной массы
Списки и топы любят все и фитнесс-индустрия не исключение, именно поэтому такие статьи, как «Шесть способов увеличить икроножные мышцы» и «Двенадцать рекомендаций для уменьшения талии», пользуются столь высокой популярностью.
Однако когда дело доходит до наращивания сухой массы, то помимо советов о том, что необходимо делать, точно так же (если не больше) важны рекомендации о том, чего делать нельзя. В связи с этим позвольте представить вашему вниманию 13 ошибок, совершаемых многими тренирующимися при попытке увеличить мышечную массу.
1. Идея о необходимости увеличения общей массы
Старая практика увеличения общей массы в период межсезонья, после которого следует диета с целью получения необходимой для турнира или пляжа фигуры, является пустой тратой времени. Потребление более чем достаточного количества нутриентов приводит лишь к набору жира и сильно повышает риск развития инсулинорезистенции, что в долгосрочном плане лишь осложняет увеличение мышц и сжигание подкожного жира. (Более подробно в 12-м пункте.)
Не говоря уже о том, что чем выше будет уровень подкожного жира, тем больше ароматазы будет вырабатывать организм. В результате этого тестостерон будет конвертироваться в эстроген, а также будет ослаблена выработка гормонов щитовидной железы, крайне важных для жиросжигания.
Так что перестаньте гоняться за цифрами на весах, вместо этого лучше сфокусируйтесь на тех методах, которые реально увеличивают сухую функциональную массу.
2. Выполнение слишком большого числа изолирующих упражнений
Наращивать мышцы можно с помощью любого изолирующего упражнения, просто некоторые из них гораздо эффективнее других. Между тем, большую мускулистую фигуру строят с помощью приседаний, отжиманий на брусьях, подтягиваний и мертвых тяг, а вовсе не выпрямлениями рук с гантелями назад стоя в наклоне или сведениями рук на тренажере «Пек Дек». Все дело в степени задействования двигательных единиц, как называют это немецкие спортивные физиологи.
Чем ближе ваши упражнения к движениям, к которым человек предрасположен на генетическом уровне (подъем камней, переноска каркасов, а также борьба с гравитацией), тем лучше для вас. Поэтому вместо тренажеров всегда используйте свободные веса.
3. Сжигание слишком большого количества калорий за пределами спортзала
Жизнь за пределами спортзала тоже имеет значение. Вы не получите большого прироста мышц, если в «дни отдыха» будете всю ночь проводить в клубах или играть в баскетбол по четыре часа подряд. Скорректируйте свое расписание и досуг так, чтобы построению мышц ничто не мешало.
4. Использование слишком низкого числа повторений
Тяжелые низкоповторные сеты великолепно подходят для адаптации нервной системы к большим нагрузкам, однако, для стимуляции гипертрофии это не лучший вариант. Для того чтобы ускорить увеличение силы и размеров мышц чередуйте циклы низких повторений (4-8) с циклами средних повторений (9-12). Кроме того, иногда даже можно выполнять по нескольку высокоповторных подходов (20-50 повторений) с целью стимуляции роста мышц, имеющих более высокий процент медленносокращающиеся волокон, таких как квадрицепсы.
А вот тренировочные протоколы с низкими повторениями, предназначенные для развития относительной силы, необходимы лишь атлетам в строгих весовых категориях, которым в первую очередь необходимо увеличение физической силы, а не размеров.
5. Отсутствие послетренировочного коктейля
Послетренировочные коктейли являются обязательным условием для построения мышечной массы. При потреблении протеина сразу после тренировки скорость синтеза протеина и, как следствие, мышечного роста может увеличиться вдвое. Кроме того, в ходе исследования Университета Коннектикута в Сторрсе также было обнаружено, что протеиново-углеводные коктейли способствуют увеличению числа тестостероновых рецепторов.
Послетренировочный коктейль должен содержать в себе 0,55 грамм протеина и 2,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Еще в коктейль можно добавить глютамин с целью ускорения восстановления и ресинтеза мышечного гликогена, а также глицин для понижения послетренировочного уровня кортизола.
6. Недостаточное потребление воды
Вода является крайне важным элементом для набора массы, поскольку дегидратация может привести к усилению высвобождения кортизола и обеспечить множество других негативных последствий.
Как правило, в день необходимо выпивать по 0,018-0,021 литра воды на килограмм массы тела. То есть, к примеру, если ваш вес составляет 90 килограмм, то ежедневно вам необходимо выпивать по 1,6-1,9 литра воды. Самый простой способ обеспечить потребление своей нормы это набрать воду заранее, с утра, по бутылкам или другим емкостям, в соответствии с необходимым объемом, а после этого следить, чтобы к вечеру все они опустели.
7. Потребление стимулирующих напитков в течение всего дня
Известно, что стимуляторы повышают уровень кортизола. Иногда это даже полезно, к примеру, если вы собираетесь в спортзал, то это поможет вам использовать более тяжелые веса. Однако после тренировки от кофе и кофеинсодержащих напитков лучше все-таки воздержаться.
8. Недостаток сна
Недостаток сна может негативно отразиться на построении мышечной массы. Недосыпание может привести к уменьшению уровней андрогенных гормонов и гормона роста, что в свою очередь замедлит мышечный рост.
9. Недостаточное потребление протеина
Большинство стереотипных «хардгейнеров» потребляют недостаточный объем протеина. При этом для набора мышечной массы, как правило, рекомендуют потреблять, по крайней мере, 1,5 грамм протеина на килограмм массы тела. Между тем, практическое правило заключается в том, что если вы не знаете, сколько грамм протеина в день потребляете, то, скорее всего, потребляете недостаточно.
10. Недостаточное потребление углеводов
Если вы поджары, то углеводы могут оказаться вашим лучшим другом. Углеводы понижают послетренировочный уровень кортизола, помогают восстанавливать запасы мышечного гликогена, минимизируют разрушение мышечного протеина. Определить, необходимы ли вам дополнительные углеводы, поможет измерение уровней подкожного жира у лопаток и подвздошной кости. Просто помните, что углеводы нужно заслужить!
11. Недостаточное потребление здоровых жиров
Для того чтобы построить мышцы, нужно потреблять жиры. Здоровые жиры поддерживают здоровье клеток, а также улучшают чувствительность к инсулину, однако, при этом важен тип жиров. Выбирайте такие продукты, которые содержат омега-3 жиры (рыбий жир, мясо диких животных) и другие здоровые жиры, такие как кокосовое, оливковое масла, орехи и авокадо.
12. Отсутствие действий по улучшению чувствительность к инсулину
Способность строить мышцы напрямую зависит от чувствительности к инсулину. К примеру, организм с очень высокой чувствительностью к данному гормону будет перенаправлять углеводы к клеткам мышц, тогда как при ослабленной чувствительности нутриенты будут поступать в основном в жировые клетки.
Чувствительность к инсулину можно усилить с помощью силового тренинга, высокопротеиновой диеты и потребления здоровых жиров, однако, помимо этого в данном вопросе также могут помочь ресвератрол, пробиотики (посредством улучшения усвоения глюкозы и использования энергии) и карнитин, поддерживающий жиросжигание.
13. Отсутствие действий по поддержанию щелочной среды
Известно, что низкий уровень pH связан с потерей мышечной массы, не говоря уже о повышении рисков диабета, сердечного приступа, остеопороза и рака. Традиционная западная диета, включающая в себя переработанные продукты, рафинированный сахар, кукурузу, сахара, глютен, алкоголь и газированные напитки, снижает уровень pH. А потребление зеленых овощей и богатых антиоксидантами фруктов, наоборот, восстанавливает щелочную среду.
Если не хотите потреблять овощи, то попробуйте так называемые зеленые коктейли, которые помогут восстановить кислотно-щелочной баланс. Также для этого можно пить воду с высоким уровнем pH. Это поможет ускорить послетренировочное восстановление, детоксификацию и увеличить уровень энергии.
