Регулярная аэробика способна увеличить уровень подкожного жира

Джон Медоуз

Вот, что вам необходимо знать…

- Выполняя аэробику в период соблюдения диеты с целью сжигания подкожного жира, начинайте не с максимума, а с минимума.

- Самый эффективный аэробный тренинг для поддержания мышц это тот, после которого не нужно восстанавливаться, то есть ходьба.

- Выполняя аэробику с целью жиросжигания, выбирайте либо медленный и легкий метод (ходьба), либо быстрый и изматывающий (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Нечто среднее может привести лишь к набору жира.

- Высокоинтенсивный интервальный тренинг является в большей степени не сжигающей жир аэробикой, а аэробикой, строящей мышцы.

Всякий раз, как поднимается вопрос об «аэробике», это порождает шквал различных мнений, большинство которых связаны либо с неприязнью к данному типу тренинга, либо с рекомендациями о том, как ее выполнять для того, чтобы высушиться. Однако, к сожалению, при этом никогда четко не объясняется ни контекст, ни причины, по которым выполняется аэробика. А ведь это важно, поскольку аэробика с точки зрения аэробной физической формы и выносливости сильно отличается от аэробики с точки зрения трансформации фигуры и бодибилдинга.

К примеру, для соревнующегося атлета крайне важно, чтобы аэробика улучшала работу энергетических систем, в результате чего либо повышалась результативность в конкретном виде спорта, либо повышалась общая спортивная результативность. Между тем, культуристу важно совсем другое, – чтобы аэробика либо помогала контролировать/поддерживать вес, либо обеспечивала дефицит калорий с целью сжигания подкожного жира. Таким образом, если культурист тренируется достаточно часто и интенсивно, то развитие энергетических систем в данном случае не имеет значения.

Когда дело касается выполнения аэробики с целью сжигания подкожного жира, то бодибилдерам, которые хотят сохранить мышечную массу, требуется выбрать для этого либо медленный и легкий метод, либо быстрый и изматывающий. Поскольку нечто среднее может привести лишь к набору жира.

Медленный и легкий подход

Если вы бодибилдер, спросите у себя следующее: если моя главная цель – построение максимально крупных мышц, то стоит ли мне выполнять совершенно несовместимый с этой целью тип тренинга, к тому же используя при этом высокий тренировочный объем?

Искренне надеюсь, что вы ответили «нет». Однако не подумайте, что я пытаюсь отговорить вас от выполнения аэробики. Если вам нравится, и я знаю, что некоторым действительно нравится аэробика, то, пожалуйста, выполняйте ее столько, сколько вам захочется. Однако имейте в виду, что если вы хотите стать максимально крупным и поджарым, то данный тип тренинга может стать конфликтующим фактором, с которым придется считаться.

В связи с этим если вы действительно надумали выполнять аэробику, то тогда уж лучше делайте что-нибудь такое, что не будет конфликтовать с вашими тренировочными целями, а также требовать особого восстановления, например, выполняйте легкую ходьбу. Таким образом, если ваша аэробная сессия состоит из ходьбы на наклонной движущейся дорожке, то вероятно вы все делаете правильно. Просто не забывайте использовать низкий объем.

Однако если вы в течение часа упорно выполняете подъемы по лестнице, дабы получить «рельефные ягодичные мышцы», или в течение двух часов ходите по наклонной плоскости в качестве подготовки к выступлению, то вам необходимо познакомиться с принципом специфической адаптации к определенным воздействиям.

Если вы готовитесь к турниру, соблюдаете диету, уменьшили объем тренировок с отягощениями, а объем аэробных сессий наоборот повысили, то к какому стимулу будет адаптироваться ваш организм? Конечно к аэробике. А как повысить результативность в медленном аэробном тренинге? Нужно уменьшить общий выход энергии, то есть количество сжигаемых калорий при выполнении той же активности.

Так как же нам уменьшить этот энергетический/калорийный выход? Нужно избавиться от самых метаболически затратных тканей, сжигающих эти калории, то есть, уменьшить мышечную массу.

В результате мы получим чрезмерно интенсивную для выступления диету, потерю мышц и плохую фигуру. Или, если вы несоревнующийся бодибилдер, то таким образом к лету уменьшите размеры своих мышц, в то время как ваша первоначальная цель заключалась лишь в развитии рельефности для пляжного сезона. Да, такие результаты нам ни к чему.

Тем не менее, решение данной проблемы заключается не в полном исключении аэробики, а в ее рациональном выполнении. Для примера представьте себе следующий сценарий:

Бодибилдер А тренируется с высокой интенсивностью шесть раз в неделю, используя программу Реактивной Накачки. Каждую тренировочную сессию он сжигает в среднем 450 калорий за 1,5 часа и использует тренировочное питание. Его вес в период в межсезонья составляет 110 килограмм, а цель в период соблюдения диеты – 100 килограмм. Бодибилдер А поддерживает поджарость круглый год, в день он потребляет 4200 калорий, а расходует – 3800.

Таким образом, скорость метаболизма Бодибилдера А в активном состоянии составляет 3800 калорий.

Бодибилдер В выполняет собственный тип тренинга. Тренируется он так же часто, пять-шесть дней в неделю, однако, тренировки не настолько интенсивны и длятся примерно по два часа. Помимо этого на каждой тренировке он также выполняет 45-минутную аэробную сессию, сжигающую около 650 калорий.

Бодибилдер В использует диету IIFYM (If It Fits Your Macros) и не заботится о качестве продуктов, а его тренировочное питание состоит из пред- и послетренировочного коктейля. В период межсезонья он набирает жир, при этом в день он потребляет 5500 калорий, а расходует лишь 4500, в результате чего возникает энергетический избыток. В период межсезонья его вес составляет 124 килограмма, однако, к выступлению он также снижает его до 100 килограмм.

Таким образом, скорость метаболизма Бодибилдера В в активном состоянии составляет 4500 калорий.

А теперь давайте перейдем к фазе подготовки к соревнованию. Оба бодибилдера начинают готовиться за 24 недели до выступления. Бодибилдеру А необходимо сбросить всего лишь 10 килограмм, что в свою очередь составляет меньше полкилограмма в неделю. А бодибилдеру В приходится сбрасывать целых 24 килограмма, что составляет по килограмму в неделю.

Если не считать неспешных прогулок, не дающих никакого адаптивного отклика, то в период межсезонья бодибилдер А вообще не выполняет аэробику. В связи с этим его сушка представляется довольно легкой, поскольку в данном случае требуется лишь постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и поддержка тренировочного питания. Аэробику он выполняет лишь последнюю пару недель перед турниром, при этом продолжительность таких сессий составляет всего 30 минут. Также с целью эффективного ускорения жиросжигания он выполняет несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Таким образом, поскольку сушка бодибилдера А проходит более постепенно, ему практически не приходится обращаться к различным «грязным» трюкам для того, чтобы снизить вес и поддержать метаболизм. Кроме того, за неделю до турнира у него по-прежнему сохраняется возможность сделать себе «свободный» прием пищи. При этом на сцену такой бодибилдер выходит крупным, поджарым и с хорошей васкуляризацией.

После выступления он наслаждается еще одним «свободным» приемом пищи и несколько дней питается так, как ему захочется. Между тем, поскольку уменьшение количества калорий или нутриентов не практиковалось, метаболическая отдача получается незначительной. Спустя две-три недели бодибилдер А возвращается к своим обычным тренировкам и нацеливается на уверенный рост мышц.

В отличие от этого бодибилдеру В приходится сжигать очень приличный объем подкожного жира. Даже несмотря на то, что его изначальный расход калорий выше, чем у бодибилдера А, чтобы снизить вес, бодибилдеру В необходим более высокий дефицит калорий. Для этого он повышает продолжительность аэробных сессий до двух часов, ускоряет метаболизм, однако, в то же время уменьшает число потребляемых калорий. Он постоянно ощущает голод, а, кроме того, начинают по-настоящему страдать тренировки. Тренировочное питание бодибилдера В не очень разумное, он быстро утомляется, уровень силы начинает снижаться.

В результате уменьшения количества калорий скорость его метаболизма начинает существенно замедляться, что приводит к разрушению мышц организмом. Увеличение общей физической активности и одновременное уменьшение калоража делает сушку бодибилдера В крайне неэффективной. В конечном итоге он все же достигает поставленных 100 килограмм, однако, при этом нет ни особой рельефности, ни размеров.

После турнира бодибилдер В наедается как сумасшедший от того, что неделями «не видел» ни калорий, ни нутриентов. Как следствие уровень подкожного жира вырастает больше прежнего, в связи с чем такому бодибилдеру приходится нацеливаться на еще одну тяжелую сушку через год.

Очевидно, что сценарий А для нас предпочтительнее, поэтому отметьте для себя следующие основные моменты:

- Определитесь четко, для чего вам нужен аэробный тренинг, для повышения спортивной результативности или лишь для улучшения композиции тела.

- Самый эффективный для поддержания мышечной массы аэробный тренинг это тот, который не требует восстановления, к примеру, ходьба.

- Выполняя аэробику в период соблюдения диеты, начинайте не с максимума необходимого, а с минимума.

Между тем, конечно же, существует и альтернатива.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

По сути, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) к традиционной «аэробике» практически не относится. Если выполнять его правильно и с должной интенсивностью, то это очень даже полезное дополнение к тяжелым тренировкам с отягощениями.

Между тем, несмотря на эффективность таких тренировок для жиросжигания и усиления рельефности, дьявол как всегда в деталях. Выбирая тип аэробики, необходимо учитывать естественную физиологическую адаптацию.

Вспомните, как мы говорили о том, что среднеинтенсивная аэробика (особенно в случае нашего бодибилдера В) малоэффективна для наращивания мышц. Адаптация – это ответ на стресс, а природа, как известно, всегда ищет эффективность и, как следствие, способ минимизации стресса. Таким образом, адаптация к среднеинтенсивной аэробике – это уменьшение мышечной массы и увеличение уровня подкожного жира.

В связи с этим лучше выбирать что-то вроде спринтов. Спринты это аэробная версия тренинга с максимальными усилиями. Однако в данном случае мы перемещаем не веса, а наше тело. Учитывая это, спринты можно отнести к физической активности для развития относительной силы, поскольку это тот объем усилий, – в данном случае перемещение собственного тела в линейном пространстве, – который мы можем приложить к нашей массе тела.

Конечно, наша скорость зависит от силы, и чем сильнее мы станем, тем быстрее мы будем. А источник силы это, как известно, мышцы. Более того, выполнение спринтов – это выражение выхода мощности, масса помноженная на ускорение. Так что чем сильнее мы улучшим композицию тела, заменив подкожный жир мышцами, тем больше сможем вырабатывать усилий, и тем выше будет наша скорость.

Таким образом, если спринты – это стресс, а необходимое условие – это использование максимальной скорости, учитывая при этом нашу массу тела, а также способность к ускорению, то каким же образом можно повысить спринтерскую результативность? Конечно увеличением силы. В связи с этим спринты сами могут обеспечивать анаболический эффект.

Что касается сжигания жира, то жир в данном случае является лишней, ненужной массой, понижающей ускорение. Именно поэтому все спринтеры поджары. По сравнению с другими атлетами спринтеры имеют самые низкие уровни подкожного жира. При этом я гарантирую, что для достижения такой композиции тела, с калорийным дефицитом никто из них не тренируется.

Композиция тела и рельефность мышц этих атлетов – это результат естественной биологической адаптации в ответ на определенное воздействие/стресс, – в данном случае это максимальная эффективность при максимальной выработке усилий.

В отличие от этого адаптация организма к среднеинтенсивному аэробному тренингу, наоборот, полностью противоположна тренировкам с отягощениями. В случае тренировок с отягощениями максимальный уровень силы нередко требует максимальной массы тела с наличием более высокого уровня подкожного жира, однако, в аэробике максимальная результативность требует минимальной массы тела по отношению к объему мышц, необходимому для достижения максимальных скоростей. Между тем, в случае со спринтами минимум массы тела все еще эквивалентен большой мышечной массе, иначе организм просто не сможет достичь своего скоростного потенциала.

Однако при этом стоит отметить, что слишком большой объем спринтов может быстро вас истощить, точно так же как слишком большой объем силовых тренировок с максимальными усилиями. В этом деле важна мера.

Таким образом, отметьте для себя следующие моменты:

- Силовые атлеты могут дополнять тренинг с отягощениями высокоинтенсивными интервальными тренировками.

- Спринтовая аэробика способна понижать уровень подкожного жира.

- По сути, высокоинтенсивный интервальный тренинг является в большей степени не сжигающей жир аэробикой, а аэробикой, строящей мышцы.

Таким образом, я предлагаю вам два варианта. Первый вариант – ходьба, которая постепенно сделает вас суше, не препятствуя набору мышечной массы. И второй вариант – ВИТ, который не только сделает вас суше, но и поможет увеличить мышцы. Выбор за вами. Просто избегайте среднеинтенсивной аэробики.
Таким образом, отметьте для себя следующие моменты: