Восемь веских причин для уменьшения количества потребляемых углеводов

Чарльз Поликвин

Данная статья посвящена низкоуглеводным диетам, поскольку у большинства людей ослабление акцента на углеводы способствует ускорению жиросжигания и улучшению общего здоровья по сравнению с высокоуглеводными низкожирными диетарными планами.

Согласно статистике, по меньшей мере, треть американцев страдает ожирением, а избыточным весом – две трети, и их число продолжает расти.

Частота случаев диабета пугает еще больше, поскольку считается, что многие люди имеют недиагностированный диабет. Диабетом страдают примерно 10 процентов жителей США, а около 25 процентов имеют преддиабетическое состояние с плохим инсулиновым здоровьем и слишком высоким уровнем подкожного жира. При этом, как известно, в эпидемиях ожирения и диабета винят углеводы, жиры, переедание и малоподвижный образ жизни, поодиночке или в сочетании друг с другом.

Интересно, что раньше правительство США, наоборот, рекомендовало людям питаться по высокоуглеводной диете, потребляя 300 грамм углеводов в день. Однако в 2010 году Министерство Сельского Хозяйства США (USDA) резко сократило эти рекомендации до 130 грамм, хотя при этом все еще рекомендует, чтобы углеводы составляли большую часть от калоража (45-65 процентов).

Можно ли в этом случае утверждать, что USDA поддерживает низкоуглеводное питание? Как бы то ни было уменьшение количества потребляемых углеводов не является мимолетной причудой. Это вполне жизнеспособный диетарный план, помогающий высушиться и улучшить общее здоровье. За последнее десятилетие было проведено большое количество научных исследований, благодаря которым удалось установить следующие восемь веских причин для перехода на низкоуглеводное питание.

#1: Сжигайте жир. Низкоуглеводная высокопротеиновая диета помогает сжечь подкожный жир и сохранить при этом мышечную массу

Правильное соблюдение низкоуглеводных диет является невероятно эффективным способом уменьшения уровня подкожного жира по следующим причинам:

Прежде всего, существует иерархия, связанная с термическим эффектом пищи или количеством сжигаемых калорий при переваривании протеина, углеводов и жиров. Наиболее мощное сжигание калорий вызывает протеин, затем идут углеводы, а уже потом – жиры.

Меньше углеводов означает более высокое потребление протеина, который насыщает лучше и помогает сохранить мышечную массу, в результате чего сжигается больше калорий. Количество сжигаемых в покое калорий прямо пропорционально весу тела и в большей степени зависит от объема мышечной нежели жировой массы, поскольку сухая ткань сжигает калорий больше, чем жировая.

Поддержание мышечной массы является принципиальным моментом, от которого зависит дальнейшее поддержание жиросжигания или повторный набор веса. Данный эффект наблюдался в ходе одного 21-дневного эксперимента с участием поджарых испытуемых, которым ограничили потребление углеводов на 30 процентов.

Результаты показали, что по сравнению с диетой, включавшей рекомендуемую дневную дозу протеина, составляющую 0,8 грамм на килограмм веса тела, диетарный план, суть которого состояла в замене углеводов протеинами, в результате чего испытуемые этой группы потребляли 1,6 грамм протеина на килограмм веса тела в день, обеспечил одновременное поддержание сухой массы тела и усиленное жиросжигание.

Семьдесят процентов потерянного веса в группе повышенного потребления протеина составил подкожный жир, потеря сухих тканей составила лишь 0,8 килограмм. Во второй группе потеря подкожного жира составила 41 процент от потерянного веса, а потеря сухой массы – 2,3 килограмм, что в свою очередь значительно снизило энергетические расходы в покое.

План действий: Выбирайте цельные продукты, а потребление углеводов скорректируйте под себя. Научный обзор, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, предполагает, что для тех, кто имеет избыточный вес и ведет малоподвижный образ жизни, идеальным вариантом для жиросжигания является потребление менее 50 грамм углеводов в день.

Поджарым, более активным людям рекомендуется потреблять до 150 грамм углеводов в день, а тем, кто интенсивно тренируется (занимается скоростным и мощностным полевым видом спорта или боевыми искусствами) можно потреблять и больше. Помимо этого углеводы также можно циклировать. Данная техника заключается в том, что в тренировочные дни потребляется более высокий объем углеводов, а в дни отдыха – очень низкий.

#2: Снижайте калории. Низкоуглеводные диеты притупляют чувство голода и ослабляют тягу к нездоровым продуктам

Углеводные продукты состоят из сахаров, в результате чего, как правило, обладают сладким вкусом. При этом у людей чувство сладкого стимулирует прием пищи, особенно в сочетании с жирами.

Существует эволюционная теория о том, что люди запрограммированы на желание и тягу к энергетически богатым сладким продуктам, содержащим большое количество жиров и калорий с целью запасания подкожного жира, дабы обеспечить энергетические запасы на тот случай, если пищи будет не хватать.

Многие исследования показывают, что мы действительно ведем себя подобным образом: всякий раз, когда мы потребляем сладкое, аппетит стимулируется, и в итоге мы съедаем гораздо больше калорий, даже если в этих продуктах использовались лишь искусственные подсластители.

Устраните переедание, уменьшив количество потребляемых углеводов. Это поможет вам избежать набора подкожного жира и негативных изменений метаболизма, связанных с гормональным балансом и инсулиновым здоровьем и возникающих в результате хронического повышения уровня сахара в крови.

План действий: Пристраститесь к овощам и низкогликемичным фруктам, поскольку, как известно, такие углеводы помогают уменьшить потребление пищи и ослабить тягу к нездоровым продуктам. Выбирайте разнообразные фрукты и овощи, а для усиления вкуса используйте оливковое, кокосовое, сливочное масла, уксус, специи и другие ароматные заправки и приправы.

#3: Уменьшайте риск развития диабета. Низкоуглеводное питание является наиболее благоприятным для поддержания нормального метаболизма, если его основу составляют цельные растительные углеводы богатые неперевариваемой клетчаткой

Клетчатка играет важную роль в ослаблении голода и понижении риска развития диабета. Однако большинство людей, обращающих внимание на важность клетчатки, не понимают, что положительными эффектами обладают лишь некоторые ее типы.

Уровни инсулина и сахара в крови регулируются скоростью переваривания и количеством клетчатки в пище. Определенные типы углеводов богатые неперевариваемой клетчаткой, такие как растительные углеводы, снижают потребление калорий в связи с замедленным перевариванием по сравнению с теми углеводами, которые перевариваются быстро и содержат меньшее количество такой клетчатки.

Между тем, переработанные продукты, обогащенные клетчаткой, или те продукты, которые от природы содержат перевариваемую клетчатку, не дают таких положительных эффектов и не снижают потребление пищи. И, к сожалению, это именно те продукты, которые так нравятся людям.

Значимость непереработанной клетчатки показало одно научное исследование, в котором были проанализированы эффекты потребления цельного яблока, яблочного пюре и яблочного сока. Результаты показали, что самый высокий уровень инсулина получили те испытуемые, которые получали сок, затем шла группа пюре, и самый низкий отклик наблюдался у тех, кто съедал цельное яблоко. Ученые пришли к выводу, что удаление клетчатки из продукта приводит к следующим негативным эффектам:

- Более быстрое и легкое переваривание.
- Ухудшение насыщения.
- Нарушение уровня сахара в крови.
- Неадекватное высвобождение инсулина.
- Стимуляция голода и переедание.

Долгосрочные эффекты потребления сока вместо цельных фруктов было задокументировано в ходе одного недавно проведенного опросного исследования с участием 187 382 людей. Было установлено, что те, кто ежедневно пил фруктовый сок, имели повышенный на 21 процент риск развития диабета 2 типа. А те, кто потреблял, по крайней мере, две порции цельных фруктов – виноград, яблоки и чернику – понизили этот риск на 23 процента.

План действий: Выбирайте цельные низкогликемичные комплексные углеводы, к примеру, ягоды, вишню, виноград, сливы, персики и цитрусовые, а также все овощи (однако, на сладкий или обычный картофель налегать не стоит).

Избегайте простых углеводов, продуктов с искусственными низкокалорийными подсластителями и высокогликемичных комплексных углеводов. К таким продуктам относятся хлеб, макаронные изделия, крекеры, продукты с добавлением сахара, любая газировка, сок, спортивные напитки, печенье, торты, пирожные и злаки.

#4: Контролируйте, что потребляете. Ослабление акцента на углеводы в пользу протеина позволяет избежать подводных камней, созданных игнорирующим факты медицинским сообществом

Замена углеводов протеином и здоровыми жирами позволяет улучшить насыщаемость пищей и ускорить метаболизм. На каждый процент увеличения потребления протеина естественным образом уменьшается количество потребляемых калорий – на 32-51 калорию ежедневно.

Это подтверждается задокументированными свидетельствами. Однако, к сожалению, многие работники здравоохранения и диетологи относятся к низкоуглеводным диетарным планам с недоверием. Научный анализ диабетических диет предполагает, что такое отношение обусловлено следующими моментами:

Во-первых, существует негативное отношение к диете Аткинса, позволяющей потреблять неограниченное количество жиров. Проблема в том, что организации здравоохранения понимают этот момент слишком буквально, предполагая, что это касается всех диетарных жиров, и поэтому боятся, что люди начнут потреблять их без разбора.

В действительности научно обоснованы диеты богатые протеином, жирами, и позволяющие потреблять те продукты, которые по вкусу, способствуют уменьшению общего калоража в результате эффекта притупления голода.

Во-вторых, большинство работников здравоохранения утверждают, что снижение веса в результате соблюдения низкоуглеводной диеты обусловлено потерей воды в связи с уменьшением запасов гликогена. В первые несколько дней низкоуглеводного диетарного плана это действительно так, однако, спустя две-три недели начинается активное сжигание подкожного жира, что неоднократно подтверждается научными исследованиями.

В-третьих, высокое потребление углеводов в сочетании с высоким потреблением жиров приводит к значительному ухудшению композиции тела, повышению уровня триглицеридов, появлению воспалительных процессов и увеличению риска развития сердечнососудистых заболеваний.

План действий: Установите такое соотношение макронутриентов, которое обеспечит необходимый вам калораж, не прибегая к чрезмерно маленьким порциям. Прием пищи должен вызывать насыщение, ослаблять тягу к нездоровым продуктам и не допускать постоянного голода.

#5: Не будьте рабом углеводов. Низкоуглеводные диеты обеспечивают метаболическую гибкость, что в свою очередь повышает спортивную результативность и улучшает функцию мозга

Уменьшение количества потребляемых углеводов в пользу жиров улучшает способность организма к сжиганию подкожного жира в качестве источника энергии. Такое состояние называется «метаболической гибкостью» или «жировой адаптацией». Наличие метаболической гибкости является нейропротекторным эффектом мозга, ослабляющим окислительный стресс в результате высокоуглеводного питания.

Одна из многочисленных проблем высокоуглеводного питания заключается в том, что для поддержания уровня глюкозы необходимо потреблять их каждые несколько часов. Однако это далеко не самый эффективный способ поддержания энергии, поскольку такое питание замедляет сжигания жира.

План действий: Существует два способа адаптации организма к сжиганию жира. Во-первых, как показывают исследования, уменьшение количества потребляемых углеводов в пользу протеина и жиров усиливает окисление жира у поджарых людей. Во-вторых, высокоинтенсивные тренировки, такие как спринтовые интервалы, показали ускорение жиросжигания как у поджарых испытуемых, так и у тех, кто имел избыточный вес.

Для людей с избыточным весом, ведущим сидячий образ жизни, такой тренинг является катализатором улучшения метаболической гибкости, тогда как одни лишь изменения в питании, по всей видимости, в краткосрочном плане не особо эффективны.

#6: Профилактика постоянного голода и резистивности к лептину. Стратегические низкоуглеводные диеты улучшают чувствительность к лептину, что предотвращает постоянный голод и улучшает сон

Лептин является гормоном, высвобождаемым жировой тканью спустя несколько часов после повышения уровня инсулина. Данный гормон отвечает за притупление чувства голода. При правильном функционировании организма высокий уровень подкожного жира означает высокий уровень лептина и слабо выраженный голод. Это в свою очередь позволяет либо поддерживать, либо снижать уровень подкожного жира. А вот низкий уровень жира, наоборот, означает низкий уровень лептина и усиленный голод.

Однако эта на первый взгляд эффективная физиологическая система оптимизации веса может запросто выйти из строя. Постоянное переедание или потребление слишком большого количества углеводов вызывает постоянное повышение уровня инсулина, в результате чего развивается инсулинорезистенция.

Это вызывает еще большее усиление высвобождения инсулина и как следствие еще большее высвобождение лептина. В результате этого со временем развивается резистивность гипоталамуса к сигналам лептина на подавление чувства голода.

Помимо этого отклик организма к лептину также нарушается от позднего потребления пищи, поэтому если у вас проблемы со сном, важно выбрать такую диету и частоту потребления пищи, которая оптимизирует чувствительность и к инсулину, и к лептину.

С другой стороны уровни инсулина и лептина также могут нарушиться в результате долгосрочного соблюдения очень низкоуглеводной диеты. Отсутствие высвобождения инсулина в результате сильного снижения объема потребляемых углеводов подавляет высвобождение лептина. Именно поэтому полезно проводить циклирование углеводов.

План действий: Низкоуглеводное питание не означает полное отсутствие углеводов. Включение в диету некоторого количества комплексных углеводов необходимо для того, чтобы гипоталамус получил сигнал на перезапуск высвобождения лептина, дабы не замедлился метаболизм. Еще одним вариантом является циклирование углеводов, которое, как показывают исследования, поддерживает метаболический гормональный каскад.

#7: Снижайте кровяное давление. Уменьшение количества потребляемых углеводов в пользу протеина может обеспечить существенное понижение кровяного давления

Исследования показывают, что высокопротеиновая низкоуглеводная диета способна понижать кровяное давление даже лучше специальных медикаментов, снижающих давление на 0,8-2 мм. рт. ст. К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что благодаря замене углеводов протеином, гипертоники смогли понизить систолическое давление почти на пять мм. рт. ст.

По всей видимости данный эффект наблюдается в результате улучшения композиции тела и усиления чувствительности к инсулину. Потеря одного килограмма подкожного жира эквивалентна понижению кровяного давления на один мм. рт. ст. Кроме того, ученые считают что высокопротеиновая диета улучшает общую функцию кровеносных сосудов, что позволяет им расширяться и эффективнее снижать давление.

План действий: Вся прелесть низкоуглеводной диеты заключается в том, что она позволяет значительно снизить кровяное давление, заменив углеводы протеином, но, не прибегая при этом к уменьшению калоража или объема потребляемой пищи. Начинайте с малого, замените протеином сначала 30 грамм углеводов и постепенно увеличивайте этот объем до 60 грамм.

#8: Уменьшайте риск сердечнососудистых заболеваний. Низкоуглеводная диета нормализует уровни холестерина, триглицеридов и ослабляет воспалительные процессы

Существует масса свидетельств, демонстрирующих, что традиционная низкожирная высокоуглеводная диета связана с развитием воспалительных процессов сердечнососудистой системы и уменьшением гибкости артерий. К примеру, в ходе одного исследования спустя лишь пять дней высокоуглеводного низкожирного питания наблюдалось повышение уровня триглицеридов, что в долгосрочном плане приводит к проблемам с холестерином.

Низкоуглеводные диеты в отличие от этого демонстрируют улучшение маркеров холестерина даже в отсутствии снижения веса. При этом в сочетании с тренировками для снижения веса положительный эффект такого питания становится еще сильнее.

Все это может показаться запутанным, поскольку министерство здравоохранения много лет твердило нам о том, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, однако, комментарий, опубликованный в журнале Nutrition and Metabolism, объясняет, что в большей степени маркеры холестерина ухудшаются именно от высокоуглеводных диет.

Кроме того, при потреблении простых углеводов в сочетании с рафинированными растительными маслами этот негативный эффект усиливается. Уменьшение количества потребляемых углеводов и замена рафинированных растительных масел, таких как масло кукурузы, сои и канолы, натуральными животными жирами улучшает соотношение холестерина и снижает риск развития заболеваний сердца.

План действий: Избегайте простых углеводов, выбирая вместо них комплексные низкогликемичные. Исключите из рациона рафинированные растительные масла, заменив их на те, что упомянуты выше. Для приготовления пищи на высоких температурах выбирайте сливочное или кокосовое масла, потому что они не окисляются. Для салатов и приготовления пищи на низких температурах используйте оливковое масло (при высоких температурах оно легко окисляется, вырабатывая токсины).

Первоисточники:

Mitka, Mike. Do Flawed Data on Caloric Intake from NHANES Present Problems for Researchers and Policy Makers. Journal of the American Medical Association, 2013. 310(20), 2137-2138.

International Diabetes Federation Atlas. 2012. 5th Edition. Retrieved 5 December 2013. http://www.idf.org/sites/default/files/5E_IDFAtlasPoster_2012_EN.pdf

Guldbrand, H., Dizar, B., et al. In Type 2 Diabetes, Randomization to Advice to Follow a Low-Carbohydrate Diet Transiently Improves Glycemic Control Compared with advice to Follow a Low-Fat Diet Producing a Similar Weight Loss. Diabetologia. 2012. 55(8), 2118-2127.

Volek, J., Forsythe, C. The Case for Not Restricting Saturated Fat on a Low Carbohydrate diet. Nutrition and Metabolism. 2005. 2(21).

Blum, Esther. Cave Women Don’t Get Fat. 2013. New York: Gallery Books.

Pasiakos, S., et al. Effects of High-Protein Diets on Fat-Free Mass and Muscle Protein Synthesis Following Weight Low. FASEB Journal. 2013 Published Ahead of Print.

Battaglia, G., et al Effect of Exercise Training on Metabolic Flexibility in Response to a High-Fat Diet in Obese Individuals. American Journal of Physiology. 2012. 303(12), E1440-1445.

Spreadbury, I., et al. Comparison with Ancestral Diets Suggests Dense Acellular Carbohydrates Promote Inflammatory Microbiota, and May Be The Primary Dietary Cause of Leptin Resistance and Obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity: Targets and Therapy. 2012.5, 175-189.

Acheson, K. Diets for Body Weight Control and Health: The Potential of Changing the Macronutrient Composition. European Journal of Clinical Nutrition. 2012 Published Ahead of Print.

Figueiredo, V., Cameron-Smith, D. Is Carbohydrate Needed to Further Stimulate Muscle Protein Synthesis/Hypertrophy Following Exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013. 10(42).