Три момента бодибилдинга, которые необходимо пересмотреть
Крис Колуччи
Вот, что вам необходимо знать…
- Классические категории типов телосложения (эндоморф, эктоморф и мезоморф), применяемые многими атлетами, были сформированы, даже не задумываясь о бодибилдерах. В связи с этим составление тренировочной и диетарной программы, опираясь на эту классификацию, может оказаться самоограничением.
- Уровень подкожного жира является, по сути, бесполезным критерием, поскольку он неосязаем. Гораздо важнее то, как в действительности выглядит ваша фигура. Тем не менее, уровень подкожного жира может стать полезным инструментом для мониторинга, однако, здесь необходима предельная аккуратность для того, чтобы измерения были точными и соответствующими действительности.
- Тренировки для всего тела не являются прерогативой новичков. Продвинутые атлеты тоже могут получить результаты от такого тренинга, поскольку существует множество различных способов манипуляции нагрузочными параметрами и поддержания тренировочного прогресса.
Оценивать собственные знания в области тренировок, питании и всяких способов достижения высоких спортивных результатов довольно полезно. Однако самый большой подводный камень заключается в том, что мы боимся обнаружить, что все это время верили в неэффективные и бесполезные вещи, или, что еще хуже, – делали все неправильно.
Если вдруг выяснится, что все это время мы лишь закрепляли мифы или выполняли одно и то же лишь в силу привычки, то нам придется все менять, иначе мы рискуем полностью потерять всякий прогресс.
В каждом спортзале есть такой парень, чей протокол вы знаете буквально наизусть, потому что всякий раз он выполняет одно и то же: те же упражнения в те же дни с одним и тем же числом повторений и тем же весом. Как будто его затянуло в пространственно-временную петлю с самого первого дня в спортзале.
Этот парень больше не прогрессирует, поскольку застрял в собственном мышлении. Он верит в то, что его нынешний тренинг просто бесподобен, а его (нулевой) прогресс только набирает обороты. В связи с этим давайте убедимся в том, что вы не совершаете подобных ошибок.
1. Ваш соматотип к вам не относится
Соматотип (тип телосложения) – одна из трех физиологических характеристик, которые любят использовать люди с целью описания самих себя. Полные люди, которые утверждают, что имеют проблемы со снижением веса, приписывают себя к эндоморфам, худощавые якобы с проблемами набора веса – к эктоморфам, а те счастливчики, что будто набирают мышцы в независимости от образа жизни, относят себя к мезоморфам.
Между прочим, это очень популярная система классификации, так как она кажется довольно четкой и логичной. Если ты выглядишь так, как написано, то и называешься так же, и к тому же имеешь все эти врожденные недостатки, поэтому необходимо соответствующе питаться и тренироваться. А именно это и привлекает бодибилдеров. Это ведь готовая система оправданий. «Я же эктоморф, поэтому не виноват, что при росте в 190 сантиметров вешу 70 килограмм. Это как болезнь».
Между тем, проблема в том, что эти категории были описаны еще в начале 1940-х годов доктором Уильямом Шелдоном (William Sheldon), психологом, который использовал их с целью прогнозирования личностных особенностей, основываясь на общем внешнем виде человека. К физическому развитию и улучшению фигуры это не имеет никакого отношения.
Работа Шелдона базировалась на ранее проведенном (в 1920-х годах) исследовании доктора Эрнста Кретшмера (Ernst Kretschmer), психиатра, который также пытался связать фигуру и поведение. Кретшмер свято верил, что полные люди, как правило, веселые, а худощавые частенько нервные. При этом якобы чем «выраженнее» фигура, тем выраженнее ее личностные особенности. Вот так.
Это проблема тех атлетов, которые поспешно приписывают себя к той или иной категории, поскольку в данном случае ни тренинг, ни питание не будут соответствовать реальному положению вещей.
Возможно, худощавых новичков успокаивает тот факт, что Фрэнк Зейн тоже был эктоморфом, но, несмотря на это, трижды завоевывал титул Мистер Олимпия. А полных вероятно мотивирует четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер, – «если этот эндоморф смог построить столько мышц и сохранить поджарость, то смогу и я». Однако ни один тренирующийся не сможет добиться высоких результатов, если не перестанет использовать психологические термины в своей физической подготовке. Откажитесь от этих ярлыков и осознайте свою индивидуальность.
Если ваш рост составляет 180 сантиметров, а вес – 70 килограмм, то вам не нужно «питаться как эктоморф». Вам нужно питаться как высокий, худощавый парень, пытающийся набрать вес. Может у вас быстрый метаболизм (стереотипное качество эктоморфа), а может нет. Хотите простой способ как это определить? Потребляйте определенный объем пищи в течение недели. Если вы не наберете вес, то на следующей неделе увеличьте этот объем.
С другой стороны, если ваш рост составляет 165 сантиметров, а вес – 110 килограмм, то вы не эндоморф. У вас просто избыточный вес. Перестаньте придумывать оправдания и вплотную займитесь питанием. Это простая физиология. Полный парень плюс тренировки с отягощениями плюс аэробика плюс правильная диета в конечном итоге равняется парню поджарому. И нет здесь ничего «эндоморфного».
Все эктоморфы или эндоморфы, со временем превратившиеся в успешных бодибилдеров, имеют несколько общих моментов: они тренировались максимально интенсивно, питались с умом и делали это очень долгое время. Удивительно, насколько эти три момента могут превзойти по силе эти несчастные соматотипы, неважно с каким из них вам приходится иметь дело.
2. Измерение уровня подкожного жира является бесполезным занятием
Еще один подводный камень, о который спотыкаются многие атлеты. Знание своего уровня подкожного жира не имеет абсолютно никакой ценности. Это что-то вроде IQ, единственная причина проходить профессиональный тест – это возможность потом ходить и говорить: «Я прошел тест, и это мой показатель».
Уровень подкожного жира профессиональных бодибилдеров во время выступления составляет примерно два-пять процентов, однако, даже на турнире в этом уровне нет никакого смысла, поскольку судьи этот показатель не оценивают. Конечно, бодибилдерам необходима невероятная поджарость, однако, бывают случаи, когда парень с уровнем жира в пять процентов выглядит лучше, чем его соперник с уровнем в три процента. На турнире важны не цифры, а то, как ты выглядишь.
Так что для тех, кто даже не планирует надевать соревновательные плавки, измерение уровня подкожного жира является пустой тратой времени, поскольку даже если вы получите надежный результат (что само по себе очень непросто), это будет лишь число – неосязаемая информация. В лучшем случае вы не узнаете ничего нового. Терминология может отличаться в зависимости от вашей самооценки, но вы либо очень поджарый, либо слегка поджарый, либо не особо поджарый, либо просто толстый. В любом случае, утверждать, что уровень подкожного жира составляет девять, 14 или 21 процент, не значит ничего, поскольку это информация без контекста.
Использование уровня подкожного жира для мониторинга прогресса требует регулярных и точных измерений. Но даже в этом случае все сводится к определению «базового уровня» и последующего еженедельного мониторинга по схеме «базовый уровень плюс или минус Х». Четырнадцать процентов на этой неделе и 12 процентов на следующей означают прогресс в жиросжигании при условии, что оба измерения были проведены правильно.
Между тем, если вам все же «необходимо» знать свой уровень, к примеру, чтобы хвастаться или чтобы просто поставить себе определенную цель, то стоит отметить, что существует несколько общих правил, с которыми согласятся большинство тренирующихся.
Наличие "спасательного круга" соответствует уровню подкожного жира примерно в 20-25 процентов. Если вы можете защипнуть более двух сантиметров на талии, а грудные мышцы требуют «поддержки», то вероятно пришло время серьезной сушки, если только вы не обладаете невероятным жимом лежа, от которого зависит ваше благосостояние.
Десять процентов соответствуют не супер глубокой абдоминальной дефиниции (четыре или шесть кубиков), но все же довольно заметной, двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю. Помимо этого данный уровень характеризуется некоторой мышечной сепарацией плеч/плечевых отделов рук, причем для этого не обязательно стоять в ванне под определенным углом к источнику света. Также вероятно можно отметить некоторую рельефность квадрицепсов, стоя практически в расслабленном состоянии.
Средние-высокие одноразрядные числа – вот где становится по-настоящему жарко. Такой уровень подкожного жира характеризуется глубокой рельефностью абдоминальных мышц (шесть кубиков, достойных обложки журнала) с четкими косыми и зубчатыми мышцами, неизменной сепарацией квадрицепсов и трицепсов, а также выпуклыми мышцами спины, без предварительной накачки.
Поддерживать такой уровень дольше нескольких недель без пристального внимания к питанию тяжело, а может даже почти невозможно. Придется отказаться от фастфуда напрочь и никаких поблажек.
Если вы хотите поджарую, мускулистую фигуру, не нужно напрягаться для того, чтобы достичь определенного уровня подкожного жира. В качестве инструментов для оценки прогресса продолжайте использовать фотографии и мерную ленту, поскольку это более надежные и объективные методы. Люди постоянно пользуются калипером как-то не так, а вот с мерной лентой все просто – либо обхват руки составляет 43 сантиметра, либо нет.
Устанавливая цели, ориентируйтесь на фотографии и общие «концепции», такие как сепарация латеральных и задних дельтоидов, шесть кубиков пресса, которые можно разглядеть с утра и/или наличие бороздок на пекторальных мышцах. Фокусироваться на таких целях гораздо легче, чем на «восьми процентах подкожного жира как у чувака с обложки», поскольку А) а кто сказал, что этот парень действительно имеет восьмипроцентный уровень подкожного жира? и В) а что если через 14 недель вы будете выглядеть так же, как он, но при этом ваш уровень жира будет составлять 10 процентов? Будете ли вы считать свою диету провальной только потому, что не достигли какого-то абстрактного числа?
3. Тренинг для всего тела не только для новичков
Если мы хотим построить крупные мышцы, то должны тренироваться так, как это делают люди с крупными мышцами, верно? И вот вам интересный факт – многие люди построили свои большие мышцы, используя тренировки для всего тела. Между прочим, давным-давно, когда «бодибилдерские программы были частью физической культуры, поколения атлетов становились все крупнее и сильнее, и практически каждый тренировочный протокол заключался в тренировке всего тела на каждой сессии.
Таким образом, сплит-тренировки каждой части тела – не единственный способ построения крупной фигуры. Конечно, я понимаю, что по отношению к другим моим советам, о которых я писал раньше, это звучит противоречиво, однако, обещаю, что не буду спорить сам с собой как сумасшедший, поскольку рабочими являются оба метода.
Все, что я хочу сказать, это то, что тренировки для всего тела не заслуживают той неприязни, которую получают, так как являются полезными и эффективными для большинства людей, причем вне зависимости от тренировочного стажа
Прежде всего, давайте признаем, что фраза «тренировки для всего тела» является довольно смутной, в результате чего возникает неправильное понимание и заблуждения. Одна простая тренировка для всего тела может включать в себя следующее:
A) Тяговое упражнение для верхней части тела
B) Жимовое упражнение для верхней части тела
C) Упражнение для нижней части тела
К примеру, это могут быть тяги к поясу, жимы лежа и жимы ногами или что-то подобное. Это хороший способ проработать все мышцы с головы до пят за одну сессию и получить ощущения плодотворной тренировки. Однако при этом нужно понимать, что тренировка для всего тела может выглядеть и так:
A) Упражнение для спины
B) Упражнения для груди
C) Упражнение для квадрицепсов
D) Упражнение для плеч
E) Упражнение для бицепсов бедер
F) Упражнение для трицепсов
G) Упражнение для бицепсов
H) Упражнение для абдоминальных мышц
Чуть сложнее, однако, таким образом уж точно можно проработать все тело за одну сессию. Между тем, как правило, считают, что такая более крупная, комплексная тренировка больше подходит начинающим, а для продвинутых атлетов неэффективна. В некотором смысле я тоже с этим соглашусь.
По сравнению с начинающим более опытный атлет получит больше положительных эффектов от более высокого объема и/или интенсивности на каждую часть тела, в связи с чем тренинг восьми или более частей тела на одной сессии становится крайне неэффективным и трудным для поддержания в долгосрочном плане. Тем не менее, хорошо составленная программа с правильной манипуляцией объемом, интенсивностью и выбором упражнений может обеспечить хороший тренинг всего тела несколько раз в неделю даже продвинутому атлету.
Высокочастотные тренировочные программы являются одним из самых эффективных способов получения великолепной фигуры. Некоторые типы протоколов для тренировки всего тела используются атлетами и рекомендуются некоторыми лучшими тренерами в качестве способа построения размеров и силы, вне зависимости от опыта, уже почти 100 лет.
Кроме того, не стоит думать, что тренинг для всего тела автоматически лишается всякой изолирующей работы, поскольку данный момент зависит от того, как вы составите программу. Программа с рациональной манипуляцией базовых тренировочных переменных (объем и/или интенсивность) на протяжении недели имеет широкий простор для включения изолирующих упражнений как для больших, так и для небольших частей тел.
В 1920-х годах, к примеру, часто рекомендовались тренировки, включавшие в себя, приседания, пуловеры, жимы над головой и сгибания рук, а в 50-х и 60-х Рег Парг – пример для подражания Шварценеггера – пропагандировал одну из первых программ по схеме 5x5.
Позднее вариации тренинга всего тела стали рекомендовать такие опытные тренера, как Чад Уотербери, Джим Вендлер и Кристиан Тибадо, не используя при этом никаких ярлыков «только для начинающих».
Сплит-тренировки каждой части тела, конечно, работают, однако, говорить о том, что это единственный способ увеличения мышц и силы для продвинутых атлетов, равносильно утверждению о том, что единственный способ сжечь подкожный жир – уменьшить количество потребляемых углеводов.
Заключение
Что ж, пришло время пересмотреть свой тренинг, питание и методики мониторинга результатов на предмет неправильных идей, дабы заменить их новыми.
